La mayoría de los levantadores están familiarizados con calcular porcentajes de su 1 Rep Max (también conocido como 1RM, la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una repetición de un ejercicio) para elegir el peso adecuado para un ejercicio en función de la intensidad deseada para el día.
¿Qué pasa si no conoces tu 1RM para un ejercicio, pero aún así quieres asegurarte de que consigues esos #gastos? El método de repeticiones en reserva (RIR) es una forma rápida y relativamente fácil de elegir el peso adecuado para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
¿Qué significa repeticiones en reserva (RIR)?
Las repeticiones en reserva (RIR) están ganando popularidad como método para medir la intensidad de un levantamiento describiendo cuántas repeticiones más podrías realizar antes del fallo técnico (una incapacidad para realizar el levantamiento con buena forma). Es mejor emplear este método después de que te sientas cómodo con el entrenamiento de resistencia y te hayas familiarizado con la báscula.
Digamos que estás haciendo una serie de press de banca y haces 10 repeticiones. Cuando terminas, sabes que podrías haber hecho 2 repeticiones más con buena forma antes de fallar. Tus repeticiones en reserva (RIR) son 2 en este caso, ya que sólo podrías haber realizado 2 repeticiones más con buena forma.
Calcular un porcentaje de tu 1 Repetición Máxima (RM) para elegir la carga que necesitas para tu levantamiento funciona, pero la carga calculada podría ser demasiado pesada si te sientes por debajo de tu mejor nivel, o incluso podría ser demasiado ligera en los días en que estás funcionando al máximo de tu capacidad.
El uso de la medición RIR se ajustará automáticamente a tu disposición para entrenar, permitiéndote seguir entrenando a la intensidad deseada con una buena forma. Además, si no conoces tu 1RM para un ejercicio, el RIR puede ser especialmente útil para ayudarte a determinar el peso adecuado para un ejercicio.
Ejemplos de RIR
3+ RIR (o RPE < 7) = Más de 3 repeticiones en reserva = a más de 3 repeticiones del fallo (técnico).
3 RIR (o RPE 7) = 3 repeticiones en reserva = a 3 repeticiones del fallo
2 RIR (o RPE 8) = 2 repeticiones en reserva = a 2 repeticiones del fallo
1 RIR (o RPE 9) = 1 repetición en reserva = a 1 repetición del fallo
0 RIR (o RPE 10) = 0 repeticiones en reserva = 0 repeticiones lejos del fallo/esfuerzo máximo
¿De dónde viene el término RIR?
El Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) fue un concepto desarrollado inicialmente por Gunnar Borg para cuantificar el esfuerzo percibido en el ejercicio (de acondicionamiento). La escala original se basaba en la frecuencia cardiaca (de 60 a 200 lpm → RPE de 6 a 20). Esta escala evolucionó a la escala de 1 a 10 que se utiliza comúnmente en la actualidad y que se basa en una percepción subjetiva del esfuerzo (utilizamos esta escala en las sesiones de acondicionamiento de TTP periódicamente por razones similares a las que utilizamos RPE/RIR en el levantamiento de pesas).
Mike Tuchscherer introdujo y modificó esta escala para su uso en powerlifting. Aquí el RPE representa cuántas repeticiones más crees que podrías hacer antes de llegar al fallo en una serie. Reps In Reserve (RIR) es simplemente una variación de este concepto (con la ventaja de ser más intuitivo).
RPE 8 y 2 RIR son (para nuestros propósitos) la misma cosa. De hecho, la prescripción de «RPE 8 (2 RIR)» que a veces utilizamos, puede considerarse un poco redundante (ya que es decir lo mismo dos veces) y es intercambiable con AHAFA (2 RIR) = As Heavy As Form Allows (2 Repeticiones en Reserva).
Tabla de repeticiones en reserva: Ejemplo de entrenamiento
La RIR puede ser la más útil para construir la resistencia muscular, el desarrollo muscular (hipertrofia), la fuerza o los ejercicios de fuerza máxima en la fase de potencia (Helms, et. al., 2016). He aquí cómo se puede aplicar la RIR a las fases 2-5 del modelo OPT:
| Fase de entrenamiento | Repeticiones | RIR recomendado |
| Fase 2 Resistencia a la fuerza | 8-12RM | RIR 0-1 |
| Fase 3 Desarrollo muscular | 6-12RM | RIR 0-2, Nota: Entrena el RIR 0 (hasta el fallo) sólo en la última serie de un ejercicio de una sola articulación
La RIR 2-4 es mejor para los movimientos multiarticulares, y evitará un daño muscular excesivo |
| Fase 4 Fuerza máxima | 1-5RM | RIR 1-2, y ocasionalmente, RIR 0 |
| Potencia de la fase 5 | 1-5 repeticiones para la fuerza y 8-10 repeticiones para la potencia | RIR 2-3
RIR 4 (tope de intensidad para garantizar una adecuada explosividad en el movimiento) |
Apliquémoslo a un conjunto de pecho y tríceps en la Fase 3 de Desarrollo Muscular, empleando el método RIR para que la intensidad aumente con cada serie:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | RIR | Tempo |
| Press de banca con barra
Press de pecho con barra inclinada Extensión de tríceps con cuerda |
3 | 8 | Conjunto 1: 4 RIR
Conjunto 2: 3 RIR Conjunto 3: 2 RIR *Para los tríceps, 0-1 RIR para la última serie |
Moderado |
Hay muchas formas de aplicar el RIR para alcanzar tus objetivos, simplemente manteniéndote dentro de las pautas anteriores. Puedes mantener la misma RIR en cada serie o manipularla dentro del rango recomendado para variar tu nivel de intensidad (haciéndola más dura o más fácil a medida que avanzas).
Repeticiones en reserva vs. Entrenamiento hasta el fallo
Sabemos que levantar cerca del fallo es fundamental para la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza. Dejar algunas «repeticiones en el tanque» empleando el método RIR cumplirá esta tarea sin permitirte llegar al fallo en cada serie.
Es aceptable entrenar hasta el fallo de vez en cuando para alcanzar un objetivo de fuerza máxima, pero entrenar hasta el fallo a menudo puede provocar cambios en las concentraciones hormonales en reposo y el aumento de la fuerza puede verse comprometido debido al sobreentrenamiento (Helms et. al., 2016).
Cómo calcular las repeticiones en reserva
Para los nuevos levantadores, puede ser necesario practicar para calcular correctamente cuántas repeticiones te quedan «en el tanque» antes de que tu forma falle. Puedes practicar un levantamiento con un observador y, cerca del final, decir cuántas repeticiones crees que te quedan y ver si estás en lo cierto.
Esto puede ayudarte a calibrar diferentes niveles de intensidad (4-6 RIR, 2 RIR, 1 RIR, etc.) y a conocer tus límites personales. Los levantadores más experimentados tendrán una mejor idea de cuántas repeticiones adicionales podrían hacer una vez terminada la serie, aunque podrían utilizar el mismo método para comprobar su precisión.
¿Puedes aumentar tu máxima de una repetición con el entrenamiento RIR?
Según el principio de especificidad, la mejor manera de aumentar tu 1RM es entrenar con cargas muy pesadas a bajas repeticiones (es decir, practicar el «máximo»). El entrenamiento RIR puede ser una guía útil a la hora de seleccionar la intensidad necesaria para lograr este objetivo.
Para aumentar tu 1RM, deberás entrenar en la Fase 4, Entrenamiento de Fuerza Máxima. Siguiendo las pautas indicadas anteriormente para el uso recomendado de RIR en la Fase 4, querrás entrenar en el rango de 1-5 repeticiones con un RIR de 1-2, y ocasionalmente progresar a RIR 0 mientras entrenas para aumentar tu máxima de una repetición.
Aquí tienes un ejemplo de plan de entrenamiento para alguien que quiere aumentar su 1RM de un levantamiento en el transcurso de 4 semanas:
Semana 1: 5×5, 1-2 RIR
Semana 2: 3×5, 1-2 RIR
Semana 3 y 4: Utiliza un conjunto piramidal (ejemplo de abajo)
Serie 1: 5 repeticiones 2 RIR
Serie 2: 4 repeticiones 2 RIR
Serie 3: 3 repeticiones 1-2 RIR
Serie 4: 2 repeticiones 1 RIR
Serie 5: 1 repetición 0 RIR
*¡Asegúrate de dejar 2-4 minutos de descanso entre cada levantamiento para cada grupo muscular!
¿Es mejor el RIR para la hipertrofia o el entrenamiento de fuerza?
La RIR puede ser igualmente eficaz cuando se aplica al entrenamiento de hipertrofia o de fuerza. La clave es entrenar según los rangos de repeticiones y los niveles de intensidad indicados anteriormente en función de tus objetivos.
¿Cuál es la diferencia entre el RIR y la escala RPE?
El RPE, o Índice de Esfuerzo Percibido, es una técnica que se utiliza para expresar la intensidad con la que sientes que trabajas durante un ejercicio en una escala del 1 al 10, siendo el 1 muy fácil y el 10 el máximo esfuerzo. Al igual que el RIR, es un método utilizado para medir la intensidad del ejercicio.
La diferencia es que el levantador informa de cómo se siente (RPE) frente al número de repeticiones que podría realizar (RIR). Aunque la medida del RPE se utilizó originalmente para los entrenamientos de cardio, también se utiliza para ayudar a los levantadores a determinar su intensidad de esfuerzo.
Aquí tienes una comparación entre la escala RPE y el RIR:
| RPE3 | RIR |
| 10 – Máximo esfuerzo | 0 Repeticiones restantes |
| 9 – Muy difícil | 1 Repeticiones restantes |
| 8 – Muy difícil | Quedan 2 repeticiones |
| 7 – Alto, Vigoroso | Quedan 3 repeticiones |
| 5-6 – De moderado a algo difícil | 4-6 Repeticiones restantes |
| 3-4 – Ligero a moderado | – |
| 1-2 – Muy ligero | – |
Estos dos métodos pueden utilizarse conjuntamente para ayudar a los levantadores a medir la intensidad total, según las preferencias del levantador. Si estás preparado para deshacerte de la calculadora durante las sesiones de entrenamiento de fuerza, prueba la técnica de repeticiones en reserva para elegir de forma sencilla el peso adecuado para tu entrenamiento en función de tus objetivos.
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Referencia:
Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Aplicación de la Escala de Calificación del Esfuerzo Percibido basada en las Repeticiones en Reserva para el Entrenamiento de Resistencia. Revista de fuerza y acondicionamiento, 38(4), 42-49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218