La prensa es uno de los ejercicios para pierna más popular del gimnasio.
La prensa de piernas es un ejercicio que generalmente se realiza con la ayuda de una máquina con peso. Usar una máquina de prensa de piernas implica coger una posición sentada y usar las piernas para empujar unos discos antes de soltarlos de manera controlada.
Los ejercicios de prensa de piernas son algunos de los más efectivos para desarrollar músculo y fuerza en casi todas las áreas de la parte superior de las piernas. La prensa de piernas se dirige a múltiples grupos de músculos, con los cuádriceps como foco principal. Una prensa de piernas también trabajará los glúteos y los isquiotibiales.
Dicho esto, hay muchas razones por las que usar una prensa de piernas podría no ser una opción viable para todos los atletas.
Aparte de la cuestión de la accesibilidad, la prensa de piernas se ha relacionado con un riesgo de lesiones físicas. El peligro con la prensa de piernas es que ejerce mucha presión sobre las articulaciones de las rodillas, especialmente dada la tentación de bloquear las rodillas en extensión completa.
Afortunadamente, hay muchos ejercicios alternativos que puedes usar como sustitutos de la prensa de piernas.
En el artículo de hoy, exploraremos las mejores 9 alternativas a la prensa de piernas, con guías, consejos y trucos para aprovechar al máximo tu día de piernas.
Ten en cuenta que, aunque describimos muchos de estos ejercicios como beneficiosos para la columna vertebral, siempre debes buscar una opinión médica profesional antes de ajustar tu rutina de ejercicios para los problemas de espalda.
COMO ESCOGER LAS MEJORES ALTERNATIVAS A LA PRENSA
Antes de adentrarnos en los ejercicios que hemos elegido como alternativas al press de piernas, debemos explicar por qué y cómo los hemos elegido.
Esto te ayudará a comprender la teoría detrás de la sustitución de un ejercicio por otro para que puedas realizar estos cambios por ti mismo en el futuro.
ENFOQUE MUSCULAR
Ya hemos mencionado algunos de los grupos de músculos a los que se dirige la prensa de piernas, pero para reiterar, la prensa de piernas está diseñada para trabajar los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales . tus pantorrillas también se ejercitarán bien con este ejercicio.
La mayor parte del movimiento involucrado en la prensa de piernas proviene de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Como resultado, tus cuádriceps y glúteos soportan la peor parte de la carga. Mientras tanto, los gemelos y los isquiotibiales brindan apoyo adicional.
Con base en esta información, las alternativas ideales a la prensa de piernas también deben apuntar a estos grupos de músculos o al mayor número posible de ellos. Los ejercicios alternativos deben trabajar principalmente los cuádriceps y los glúteos, con los isquiotibiales y los gemelos actuando en un papel de apoyo , por así decirlo.
TRABAJO PARA LA COLUMNA VERTEBRAL
Este siguiente punto es algo que se olvida con demasiada frecuencia, pero uno de los beneficios clave de la prensa de piernas es en realidad el hecho de que quita mucha presión de la columna durante el levantamiento.
La razón por la que la máquina de prensa de piernas es tan beneficiosa para la columna vertebral en comparación con otros ejercicios basados en el peso es que la máquina requiere que los usuarios se sienten en un ángulo reclinado de aproximadamente 45 grados.
Como resultado, la columna no asume nada de peso. Esto no solo es mucho más seguro para tu columna, tanto a corto como a largo plazo, sino que también significa que está trabajando tus músculos al máximo porque no está compensando levantando con la espalda.
Si está buscando una alternativa a la prensa de piernas por razones de seguridad, lo último que desea hacer es elegir un ejercicio que traslade la tensión de las rodillas a la columna vertebral. Por lo tanto, cualquier reemplazo que elija como alternativa debe minimizar la presión espinal.
EJERCICIOS ALTERNATIVOS DE PRENSA DE PIERNAS
Hemos utilizado nuestro conocimiento de la experiencia personal y la investigación para compilar la siguiente selección de 9 ejercicios alternativos de prensa de piernas.
1. SENTADILLAS FRONTALES
La sentadilla frontal es uno de los ejercicios de sentadilla basados en el peso más básicos, pero no debe subestimarse en términos de tu efectividad.
Mientras que una sentadilla estándar trabaja los mismos músculos que una prensa de piernas, con el beneficio adicional de fortalecer el core, una sentadilla realizada con una barra orientada hacia el frente pone un peso adicional en los cuádriceps, que es el grupo principal de músculos que se enfoca en la prensa de piernas. .
Si has estado usando la prensa de piernas específicamente para aumentar el volumen de tus cuádriceps, la sentadilla frontal podría ser la mejor alternativa para usted.
Instrucciones:
Comienza con tu barra descansando en el soporte de pesas paralelo a tus hombros.
Usando el ancho de tus hombros más un par de pulgadas como guía, coloque tus manos en la barra.
A continuación, empuja hacia abajo con los codos antes de empujar hacia arriba para apoyar la barra contra tus hombros.
Estira las piernas y la espalda hasta que estés de pie con la barra totalmente levantada del bastidor.
En este punto, asegúrese de que tu postura sea la correcta. Mueva los pies de modo que queden apenas separados por encima del ancho de los hombros, si aún no lo están, y asegúrese de que tu centro de gravedad esté equilibrado.
Cuando te sientas listo, haz tu primera sentadilla. Asegúrate de controlar tu descenso, bajando lo más que puedas mientras mantienes la forma adecuada.
Para completar tu primera sentadilla frontal, empuja hacia atrás hasta ponerse de pie.
Consejo:
La sentadilla frontal puede resultar incómoda en las muñecas, especialmente cuando recién está comenzando, porque la posición de espera exige una gran extensión en esta área. Puede mitigar esto simplemente agarrando la barra con las puntas de los dedos en lugar de curvarlos completamente alrededor de la barra. El uso de muñequeras también puede ayudar a aliviar la incomodidad.
Recuerda involucrar tu core . Cuando se usa la sentadilla frontal como alternativa a la prensa de piernas, es fácil olvidar que la sentadilla también se basa en los músculos centrales. Para asegurarse de que no se está tirando de la espalda y que puedes disfrutar de los beneficios centrales de la sentadilla frontal, activa los músculos abdominales en todo momento.
2. SENTADILLAS TRASERAS
La sentadilla trasera está relacionada con la sentadilla frontal en el sentido de que implica ponerse en cuclillas con el peso adicional de una barra. Sin embargo, con la sentadilla trasera, la barra se coloca en la parte posterior de los hombros en lugar de en la parte delantera.
Las sentadillas traseras trabajarán los mismos grupos musculares que la sentadilla frontal, pero debido a que la sentadilla trasera requiere que inclines tu cuerpo ligeramente hacia adelante para compensar la posición del peso, compromete los músculos abdominales y del torso incluso más que la sentadilla frontal.
Si ha estado buscando un ejercicio que realmente tonifique tu torso además de tus cuádriceps y tus glúteos, la sentadilla trasera puede ser ideal para ti.
Sin embargo, ten en cuenta que el ángulo de inclinación hacia adelante ejerce más presión sobre la columna que la prensa de piernas. Cuando se realiza correctamente y con moderación, este ejercicio no debería crear ningún problema de columna, pero si sufres de una lesión en la columna preexistente, es posible que desee no realizar este ejercicio.
Instrucciones:
Comienza este ejercicio de la misma manera en que comenzarías una sentadilla frontal colocando tu barra paralela a tus hombros en un estante de pesas.
Coloca las manos sobre la barra un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Ahora, en lugar de levantar los codos directamente, inclínese hacia abajo y sumerja la cabeza y los hombros debajo de la barra para que descanse sobre la parte posterior de los hombros.
Refuerza tu core y levántese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
Dobla las rodillas para comenzar el descenso, asegurándose de flexionar las caderas hacia adelante al mismo tiempo para mantener el centro de gravedad en el centro.
Cuando se haya bajado lo más que pueda, empújese hacia atrás para ponerse de pie.
Consejo:
Cuando te inclines hacia adelante para equilibrar el peso de la barra, asegúrate de mantener el pecho apuntando hacia arriba y hacia afuera. Esto evitará que la parte superior de la columna se flexione y también garantizará que pueda respirar correctamente durante el ejercicio
3. SENTADILLA HACK
La sentadilla hack es probablemente la alternativa más cercana que encontrarás para reemplazar la prensa de piernas.
Las sentadillas hack también se realizan usando una máquina, pero a diferencia de la prensa de piernas, la plataforma del pie en la máquina de sentadillas hack permanece estable.
Sosteniendo las manijas de la parte superior de la máquina y flexionando las rodillas para maniobrar hacia arriba y hacia abajo, la máquina de hack squat imita el movimiento de una sentadilla ponderada. También trabaja los mismos grupos de músculos, no solo apuntando a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, sino también enfocándose en los músculos centrales.
A diferencia de la sentadilla trasera, no es necesario que incline el torso hacia adelante porque la máquina no le permitirá perder el equilibrio. Sin embargo, este es otro ejercicio que no recomendaríamos a personas con problemas de espalda existentes porque el peso sobre los hombros crea más tensión en la columna.
Instrucciones:
Una vez que haya localizado y cargado tu máquina con el peso correcto, puede continuar y colocar tus pies a la altura de los hombros en la plataforma.
Intenta poner las almohadas de forma lo más cómoda posible sobre tus hombros y agarra las asas. Es posible que tengas que maniobrarlos de una manera particular para desactivar el bloqueo de seguridad de la máquina mientras se coloca de pie.
Flexiona las rodillas para ponerte en cuclillas, asegurándote de realizar movimientos controlados.
Cuando estés listo, simplemente conduzca de regreso a tu posición de pie.
Consejo:
Trata de mantener las rodillas en un ángulo de 90 grados durante la sentadilla, de modo que las rodillas estén suspendidas sobre los dedos de los pies. Si bien no suele ser peligroso que las rodillas sobresalgan más hacia adelante, puede causar problemas si sobrecarga los pesos. Por lo tanto, trata de mantener las rodillas a 90 grados y tu carga de peso manejable.
4. SENTADILLAS CON BANDAS ELÁSTICAS
Sabemos que todos los ejercicios que te hemos mostrado hasta ahora implican el uso de una barra o una máquina. Si tienes dificultades para encontrar alternativas a la prensa de piernas porque no tienes el presupuesto para el equipo pesado o el acceso a él, es posible que los ejercicios anteriores no te ayuden demasiado.
Sin embargo, también puedes realizar sentadillas con la ayuda de una simple banda de resistencia y lograr excelentes resultados para tus cuádriceps y glúteos.
Instrucciones:
Si aún no tienes una banda de resistencia, ¡consiga una! Puede encontrar algunas bandas de resistencia de alta calidad a precios muy asequibles. Si está acostumbrado a trabajar con una prensa de piernas, una banda pesada probablemente sea la más apropiada para tu nivel. Si eres nuevo en estos ejercicios, una banda ligera o media probablemente funcionará mejor. Asegúrese de que la banda que elija sea una banda en bucle.
Coloca los pies separados por encima del ancho de los hombros en el bucle de la banda y adopte tu postura en cuclillas.
Luego, pase el largo restante de la banda sobre tus hombros. Use tus manos para evitar que la banda se salga de tu posición.
Levántate de tu posición en cuclillas. Debería sentir el tirón en tus isquiotibiales y glúteos de la banda de resistencia.
Consejo:
Asegúrate de poder sentir la tensión de la banda de resistencia mientras se pone de pie. Si no puede, tu banda de resistencia es demasiado larga o demasiado baja en términos de resistencia.
5. SENTADILLAS EN V
Otro ejercicio que requiere una máquina y que se puede utilizar como alternativa a la prensa de piernas es la sentadilla en V.
La sentadilla en V es muy similar a la sentadilla hack. De hecho, los dos términos a menudo se usan indistintamente. Sin embargo, una sentadilla en V se realiza en posición vertical, mientras que la máquina de sentadillas hack fomenta la reclinación.
Por lo tanto, estás trabajando los mismos músculos que las sentadillas hack y las sentadillas de peso libre, pero tiene que inclinarse hacia adelante en las caderas como lo haría con una sentadilla trasera.
Instrucciones:
Como lo haría para una rutina de sentadillas, comience colocando los pies en la plataforma y alineando los hombros con las almohadillas.
Agarre las asas y empújelas hacia arriba para adoptar una posición de pie. Si lo hace, también debería desactivar el bloqueo de seguridad.
Vuelva a ponerse en cuclillas, flexionando las rodillas y las caderas.
Termine tu primera repetición conduciendo de regreso a través del piso para pararse.
Consejo:
Al igual que con la sentadilla trasera, se inclinará ligeramente hacia adelante en las caderas durante la sentadilla en V, así que recuerde mantener el pecho abierto para facilitar la respiración y evitar la carga espinal.
6. SENTADILLAS CON CINTURÓN
Si quieres desafiarte físicamente mientras te quitas la carga de la columna, las sentadillas con cinturón son una excelente alternativa a la prensa de piernas.
Las sentadillas con cinturón se realizan utilizando una máquina de sentadillas con cinturón y un cinturón de inmersión con peso para fomentar las sentadillas adecuadas y controladas mientras se enfocan en los cuádriceps y los isquiotibiales.
Este es un ejercicio que definitivamente recomendaríamos a cualquiera que busque desarrollar fuerza a pesar del dolor de espalda porque realmente minimiza el estrés en la columna.
Instrucciones:
Asegura tu cinturón alrededor de tus caderas y coloque el número apropiado de placas de peso de la máquina.
Ponte en cuclillas con el ancho de pie habitual y agarra los rieles de soporte.
Baja a tu posición en cuclillas, haciendo un esfuerzo adicional para ejercitar el control de los músculos en tu descenso debido al peso en tus caderas.
Cuando te sientas listo, vuelva a conducir y repita.
Consejo:
Ten cuidado de no sobrecargar tu cinturón con más peso del que puede soportar. Usar demasiado peso le dificultará ponerse en cuclillas de forma controlada y puede comprometer los beneficios de este ejercicio para la columna.
Siempre consulte a tu médico antes de probar un nuevo ejercicio si sufres de dolor de espalda u otros problemas de columna.
7. SENTADILLAS BÚLGARAS
La sentadilla búlgara es un ejercicio interesante que te permite concentrarte en una pierna, mientras reproduce el compromiso muscular de las sentadillas y los entrenamientos de prensa de piernas.
El problema con las sentadillas es que es fácil trabajar inadvertidamente una pierna más la otra debido a problemas de posición. Con las sentadillas búlgaras, puedes prestar toda tu atención a cada pierna mientras trabajas los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y los gemelos.
Instrucciones:
Coloqca un banco o algún tipo de bloque de soporte detrás de ti y párate sobre una pierna con la otra pierna extendida detrás de usted, los dedos de los pies descansando sobre el bloque.
Doble la rodilla de apoyo. Ahora deberías estar en una posición que parezca una estocada, excepto que tu pie trasero todavía está apoyado, de modo que solo la rodilla trasera y el pie delantero toquen el suelo.
Vuelve de regreso para adoptar tu posición inicial y después repite
Consejo:
Experimenta con la posición de tu pie delantero en relación con tu banco o asiento de apoyo. Acercarse más al banco hará que tus cuádriceps trabajen aún más duro, pero no te acerques demasiado o te sentirás apretado. Del mismo modo, trate de no alejarte demasiado del banco porque terminarás comprometiendo la profundidad de tus sentadillas.
8. SENTADILLAS SISSY
No somos grandes admiradores del nombre de este ejercicio porque sus implicaciones son muy engañosas, pero no obstante, es un ejercicio de sentadillas altamente efectivo para usar como alternativa a la prensa de piernas.
Esta es una variación de sentadillas exigente que esencialmente implica inclinarse hacia atrás mientras se pone en cuclillas sobre las puntas de los pies. El ejercicio aísla los quats para un entrenamiento realmente intenso y, al mismo tiempo, se dirige a los isquiotibiales y los glúteos.
Instrucciones:
Comienza en tu posición normal previa a la sentadilla con los pies separados a cada lado de los hombros.
Baja hasta la posición en cuclillas, empujando las rodillas hacia adelante mientras lo hace.
Mientras bajas al suelo, también deberá inclinarse hacia atrás, activando los flexores de la cadera.
Cuando alcances tu profundidad máxima, debe estar sobre la punta de los pies con los talones levantados y el torso reclinado a unos 45 grados.
Consejo:
Asegúrate de sostenerte sobre algo como apoyo si te sientes desequilibrado mientras haces las sentadillas. Esto tendrá que ser algo que no se caiga si lo hace, así que trate de elegir algo que esté empotrado en el piso si es posible.
9. SENTADILLAS CON BARRA DE ESPECIALIDAD
La sentadilla con barra de especialidad, también conocida como sentadilla con barra de seguridad, es un reemplazo ideal para los entrenamientos de prensa de piernas.
Una barra especial o de seguridad es un sustituto de una barra que cuenta con asas y hombreras para garantizar una colocación segura y cómoda. Fomenta aproximadamente la misma postura que la sentadilla frontal, involucrando los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como el core.
Si tiene algún dolor en la espalda o las rodillas, la sentadilla con barra especial es una excelente manera de aliviar la tensión en estas partes de tu cuerpo y asegurarse de que tu entrenamiento se concentre completamente en la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales.
Instrucciones:
El comienzo de prepararse para una sentadilla con barra especial es similar a lo que haría antes de una sentadilla trasera, aunque la forma se parece más a la de la sentadilla frontal.
Una vez que hayas colocado la barra de seguridad en el soporte a la altura correcta para que coincida con tus hombros, agáchese y agáchese debajo de la barra para que las almohadillas hagan contacto con tus hombros.
Sosteniéndote agarrado al manillar, levanta la barra del soporte y asegúrate de que tus pies estén en la posición correcta antes de caer en la sentadilla.
Baja lo más que puedas sin inclinarte demasiado hacia adelante y luego vuelve a subir.
Consejo:
Si es posible, trata de no inclinarte hacia adelante mientras completas la sentadilla con barra de seguridad. Puede parecer intuitivo hacerlo porque la posición de la barra es similar a la de la barra para la sentadilla trasera. Sin embargo, la barra de seguridad está diseñada para empujar el peso hacia adelante sobre tus hombros aunque la parte posterior de la hombrera descanse detrás de tus hombros. Esto significa que es probable que inclinarse hacia adelante altere tu postura.
CONCLUSIÓN
En este artículo, hemos cubierto una amplia variedad de posibles ejercicios alternativos para reemplazar la prensa de piernas en tus entrenamientos diarios de piernas.
Algunas de las variaciones de sentadillas que hemos mencionado normalmente requieren el uso de una máquina, aunque muchas otras se pueden realizar en casa con un equipo mínimo.
Si te gusta un ejercicio que normalmente utiliza una máquina, pero no tiene acceso a una, no te preocupes. A menudo, puedes adaptar una sentadilla con máquina para trabajar sin una máquina con algunos ajustes, como incorporar una banda de resistencia.
Recuerda: para reemplazar eficazmente la prensa de piernas en tu rutina de ejercicios, debes asegurarte de que los grupos de músculos clave trabajados por la prensa de piernas también sean el objetivo de tu ejercicio alternativo.
Replicar con precisión los movimientos de la prensa de piernas implicará apuntar a los cuádriceps y glúteos como la máxima prioridad. Idealmente, los gemelos y los isquiotibiales también deberían ejercitarse bien. Algunos de los ejercicios que hemos mencionado también son excelentes para la fuerza central, por lo que si esta es un área en la que le gustaría trabajar, tiene mucho para elegir.
Otra cosa en la que pensar es en la tensión (o la falta de ella) en la columna mientras hace ejercicio. La prensa de piernas implica una tensión espinal mínima, así que asegúrese de que el reemplazo elegido también sea bueno para la espalda.
Si tienes algún dolor preexistente o lesiones relacionadas con la espalda, consulta a un profesional médico antes de intentar cualquiera de los ejercicios anteriores como alternativa de prensa de piernas.
Vídeo mejores ejercicios alternativos a la prensa de cuádriceps
