Los músculos de la espalda desempeñan una serie de funciones muy importantes en tu día a día, como proporcionar apoyo y mantener una postura saludable. También generan mucha potencia a la hora de realizar ejercicios, por lo que mucha gente quiere entrenar su cadena posterior.
La máquina de dominadas Hammer Strength se dirige a los dorsales latinos, que son dos de los músculos más potentes y grandes de la espalda, y es ideal para el crecimiento muscular.
Aunque se trata de un ejercicio muy eficaz, es posible que busques algo diferente que siga aumentando la fuerza de tus dorsales. Por eso, aquí tienes 8 ejercicios alternativos al ejercicio de fuerza de martillo para los dorsales.
1. Remo invertido
Cómo hacerlo:
- Coloca una barra en un soporte para sentadillas a la altura de la cintura aproximadamente. Túmbate bajo la barra mirando hacia arriba, con la barra alineada con la parte superior de tu estómago.
- Agarra la barra con un agarre por encima de la mano y con los brazos estirados.
- Engancha los abdominales y el tronco, y luego tira del pecho hacia la barra doblando los brazos. Tu cuerpo debe estar en línea recta durante todo el movimiento.
- Vuelve a bajar hasta que los brazos vuelvan a estar rectos y repite.
- 12-15 repeticiones.
Por qué es una gran alternativa:
Este ejercicio se dirige a la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo, concretamente a los dorsales, los antebrazos, los abdominales y los trapecios. Un ejercicio para los dorsales especialmente sorprendente.
Consejo profesional:
Cuanto más baja pongas la barra, más difícil será este ejercicio, así que tenlo en cuenta.
2. Remo inclinado con barra
Cómo se hace:
- En tu posición inicial, los pies deben estar alineados con las caderas antes de doblar la cintura para agarrar la barra, con una ligera flexión de las rodillas. Tira del ombligo hacia la caja torácica.
- Con un agarre por encima de la mano, clava los pies en el suelo para coger la barra y llevarla justo por debajo de las rodillas. Tus brazos deben estar extendidos.
- Tira de la barra hacia tu sección media enviando los codos hacia atrás. Vuelve a bajar la barra hasta justo debajo de las rodillas y repite.
- Repeticiones: 10-12.
Equipo utilizado:
Por qué es una gran alternativa:
En primer lugar, sólo necesitas una pieza para este ejercicio unilateral. La principal ventaja es que te diriges a los principales grupos musculares de la sección superior de la cadena posterior, y te mueves en un rango de movimiento similar al de las dominadas, lo que contribuye al crecimiento muscular.
Consejo profesional:
Cuando remos con la barra, mantén los codos pegados al cuerpo para asegurar una forma correcta, no dejes que se abran hacia los lados.
3. Pull-Ups
Cómo:
- Agarra la barra con ambas manos más o menos en línea con tus hombros, o ligeramente más ancha, con las palmas de las manos mirando hacia fuera.
- Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos. Si tus pies están tocando el suelo, dobla las rodillas y tira de los pies hacia el trasero.
- Súbete hasta que tu barbilla esté justo por encima de la barra.
- Vuelve a bajar bajo control y repite.
- Repeticiones: 8-10.
Equipo utilizado:
Por qué es una gran alternativa:
Sin duda el ejercicio más duro con el peso del cuerpo, este movimiento hará que toda la parte superior del cuerpo trabaje y ayudará a construir un serio crecimiento muscular cuando se realiza a través de todo el rango de movimiento.
Consejo profesional:
Si te cuesta hacer dominadas, considera la posibilidad de utilizar una máquina de dominadas asistida o bandas de resistencia para aumentar tu fuerza. O bien, empieza colgándote de una barra sin tirar de ti mismo.
4. Remo TRX
Cómo se hace:
- Coge las asas del TRX con cada mano y empieza a alejarte del punto de anclaje.
- Una vez que haya tensión en las correas del TRX y tus brazos estén extendidos, arrastra los pies hacia delante e inclina el cuerpo hacia atrás hasta que esté a 30-60 grados. Tus brazos deben estar extendidos mientras sujetas las asas y tu cuerpo en línea recta.
- Dobla los codos y tira del torso hacia arriba, con las palmas de las manos hacia dentro y los pies apoyados en el suelo.
- Vuelve a bajar y repite el movimiento.
- Repeticiones: 12-15.
Equipo utilizado:
Por qué es una gran alternativa:
No sólo es un gran ejercicio para fortalecer la espalda, sino que también tiene el reto añadido de tener que centrarse en la estabilidad y la coordinación, además de que el cambio de ángulos lo convierte en un ejercicio bastante divertido de realizar.
Consejo profesional:
Mantén la espalda recta durante todo el movimiento y la cabeza en posición neutra. No dejes que tu espalda se arquee.
5. Remo con mancuernas de un solo brazo
Cómo:
- Coloca una sola mancuerna en el suelo junto a un banco plano. Coloca la pierna izquierda sobre el banco con la rodilla y la espinilla colocadas junto a ella. Tu pierna derecha debe estar extendida junto al banco e inclínate para que tu torso quede paralelo al suelo. Apóyate con la mano izquierda en el extremo superior del banco.
- Con la mano derecha, extiende el brazo hacia abajo y agarra la mancuerna con la palma hacia dentro. Levanta la pesa del suelo de forma que tu espalda esté recta y tu brazo derecho esté extendido mientras sujetas la mancuerna.
- Dobla el brazo y tira de la pesa hacia tu sección media. Mantén esta posición durante 1-2 segundos.
- Vuelve a bajar la pesa bajo control hasta que tu brazo vuelva a estar extendido, entonces repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de brazo.
- 10-12 repeticiones en cada brazo.
Equipo utilizado:
Por qué es una gran alternativa:
Uno de los ejercicios de latissimus más conocidos, al aislar un lado de la espalda a la vez, estás trabajando estos músculos aún más, pero la posición de este movimiento también significa que estás usando tus músculos centrales y pectorales como músculos estabilizadores.
Consejo profesional:
Al igual que en el remo inclinado con barra, mantén el codo cerca del cuerpo cuando levantes la pesa. Asegúrate de que tu espalda está recta durante todo el movimiento.
6. Remo con cable sentado
Cómo se hace:
- Siéntate en el banco/asiento ajustable con las rodillas ligeramente flexionadas, aproximadamente 45 grados. Sujeta el asa con las dos manos, con los brazos extendidos delante de ti y la espalda recta.
- Aprieta los omóplatos y tira del asa hacia el esternón.
- Mantén esta posición durante un momento, y luego extiende los brazos bajo control para volver a la posición inicial.
- Repite durante 12-15 repeticiones.
Equipo utilizado:
Por qué es una gran alternativa:
Los remos en máquina con cable se dirigen a los músculos de la espalda y fortalecen los dorsales al añadir mucha más resistencia que la que se obtiene con el entrenamiento con el peso corporal. Cuando se realiza hasta el agotamiento, puede ser un ejercicio bastante brutal.
Consejo profesional:
Evita inclinarte demasiado hacia atrás y asegúrate de que tus piernas no se extienden completamente durante el rango de movimiento. Recuerda que tu espalda y tus brazos están haciendo el trabajo aquí.
7. Pájaros invertidos
Cómo se hace:
- Ponte de pie sujetando un par de mancuernas y gira hacia delante, doblando ligeramente las rodillas. Las mancuernas deben colgar delante de ti con las palmas de las manos enfrentadas, los brazos extendidos pero no bloqueados.
- Levanta las mancuernas hacia un lado, manteniendo una ligera flexión del brazo y juntando los omóplatos.
- Aguanta un momento, luego lleva las mancuernas de nuevo frente a ti bajo control y repite.
- Repeticiones: 10-12.
Equipo utilizado:
Por qué es una gran alternativa:
Este es uno de los ejercicios más populares para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, y es fácil de dominar, pero tiene el potencial de aumentar significativamente la fuerza de la cadena posterior. Al contrario de lo que algunos piensan, tampoco es un ejercicio de aislamiento.
Consejo profesional:
La clave es conseguir la posición inicial correcta. Tu cuerpo debe estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados, con la columna vertebral neutra y el pecho abierto, y mantenerlo durante toda la amplitud del movimiento.
8. Push press
Cómo hacerlo:
- Limpia una barra sobre la parte delantera de tus hombros de forma que tus manos estén debajo de la barra, con las palmas hacia arriba.
- Con una ligera flexión de las rodillas, empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos, pero evita bloquear los codos.
- Aguanta brevemente en la parte superior, luego baja la barra hasta los hombros y repite.
- 10-12 repeticiones.
Equipo utilizado:
Por qué es una gran alternativa:
Este movimiento quema los músculos de los hombros y de la espalda y te obliga a involucrar tu núcleo para mantener las cosas controladas. También puede ser un excelente ejercicio cardiovascular y ayudar a quemar grasa corporal.
Consejo profesional:
Mueve la cabeza hacia delante a través de la «ventana» que crean tus brazos en la parte superior del movimiento, y luego muévela ligeramente hacia atrás cuando vuelvas a bajar la barra. La amplitud del movimiento debe ser fluida.
Conclusión
Incluso con sólo añadir 2 ó 3 ejercicios de esta lista a tu régimen de entrenamiento, tus dorsales recibirán un excelente entrenamiento, equivalente al de la dominada Hammer Strength. Estos excelentes ejercicios también trabajan varios grupos musculares a la vez (también conocidos como ejercicios compuestos), por lo que pueden ir más allá de lo que puede hacer el lat pulldown.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para las piernas?
Esto es completamente subjetivo y la respuesta sencilla es: el ejercicio que mejor te funcione. Por suerte, como muestra esta lista, hay muchos ejercicios diferentes que trabajan los dorsales, así que sólo se trata de encontrar aquellos que puedas realizar de forma eficaz y constante.
¿Cómo puedo ejercitar los dorsales en casa?
Muchos de los ejercicios que se presentan aquí, como el remo inclinado o las moscas invertidas, pueden realizarse en casa con cualquier equipo que tengas o incluso con objetos cotidianos como botellas y latas. ¡No siempre se necesitan máquinas de ejercicios!
¿Debes inclinarte hacia atrás durante una flexión de brazos?
No, debes mantener el torso en la misma posición con la columna vertebral neutra durante todo el movimiento.
