El press de banca es un ejercicio básico en cualquier programa de fuerza, ya que es un ejercicio compuesto de empuje superior fundamental. Pero a veces el gimnasio está abarrotado, o no tienes un compañero de gimnasio que te pueda ayudar si te quedas atascado debajo de la barra.
En casos como éste, es útil tener algunos ejercicios alternativos que puedas utilizar para complementar el press de banca con peso libre. Estas alternativas al press de banca proporcionan varios métodos para fortalecer la clave grupos musculares utilizados de diversas maneras.
Los ejercicios de este artículo pueden utilizarse como alternativas si no se puede realizar el press de banca. Algunos son sustituciones directas del press horizontal compuesto, mientras que otros deben utilizarse como levantamientos accesorios para fortalecer los puntos débiles.
1. Press de banca con mancuernas – Mejor alternativa al press de banca
El press de banca con mancuernas es una alternativa sólida al press de banca con barra en varios aspectos. En primer lugar, separa cada brazo, impidiendo que tu lado dominante se haga cargo del levantamiento. El press de banca con mancuernas con un solo brazo también es una opción.
Además, requiere una mayor estabilización del tronco y la activación de los músculos de apoyo más pequeños del hombro para controlar el peso. Por esta razón, el press de banca con mancuernas no suele requerir tanto peso, y junto con la posibilidad de dejar caer las pesas a ambos lados si llegas al fallo, esto hace que esta alternativa sea más segura de realizar.
Equipo utilizado:
Los presses de banca con mancuernas pueden realizarse con un par de mancuernas adecuadas al número de repeticiones que desees realizar, y un banco plano. También pueden realizarse tumbado en el suelo.
Cómo realizarlos:
- Túmbate en el banco o en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros y las pesas a ambos lados del pecho, con los codos en un ángulo de 45 grados respecto a los hombros.
- Presiona los pies contra el suelo y aprieta el tronco extendiendo los brazos por encima del pecho.
- Baja lentamente el peso hasta la posición inicial. Los ejercicios de prensa en el suelo tienen menos amplitud de movimiento, pero también evitan que el hombro se extienda demasiado.
- Realiza entre 6 y 12 repeticiones en función de tus objetivos.
2. Máquina de press de pecho
La máquina de press de pecho es una gran alternativa al press de banca, ya que trabaja los mismos grupos musculares primarios de la parte superior del cuerpo, a la vez que controla de forma segura el rango de movimiento y la trayectoria de la carga.
Equipo utilizado:
La máquina de press de pecho. Esta máquina puede tener diversas variantes, como la de estar sentado, tumbado, con pasadores o con placas. Algunas máquinas también permiten realizar prensas con un solo brazo al no tener las asas conectadas entre sí.
Cómo se realiza:
- Ajusta la máquina a una posición cómoda y adecuada a tu altura y a la longitud de tus extremidades, de modo que las manos estén alineadas con la parte inferior del pecho.
- Con los pies apoyados en el suelo y la espalda apoyada en la almohadilla, empuja las asas hasta que los brazos se extiendan completamente. Evita arquear la espalda.
- Controla el peso hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en tus músculos durante toda la serie.
- Para la fuerza, acércate a 6 repeticiones; para el crecimiento muscular, prueba con 8-12.
3. Prensa pectoral con cable
El press de pecho con cable es una buena alternativa al press de banca que incorpora todo el núcleo y la parte inferior del cuerpo a la fuerza de la parte superior. La máquina puede colocarse en una serie de ángulos, centrándose en diferentes zonas de los músculos pectorales, pero necesitando los músculos estabilizadores para controlar el movimiento.
Equipo utilizado:
Se necesita una máquina de cable con dos asas, colocando las asas a la altura deseada y ajustando los pasadores de peso en consecuencia.
Cómo se realiza:
- Coge las asas y da un paso adelante, con un pie delante del otro en una postura amplia.
- Empezando con las manos a ambos lados del pecho, impulsa el suelo, apuntala tu núcleo para mantenerte ligeramente inclinado hacia delante y presiona las manos hacia delante hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial sin dejar que los cables tiren de tu torso hacia atrás, y repite entre 10 y 15 repeticiones.
4. Flexiones
Las flexiones tienen la ventaja de ser el único ejercicio de esta lista que no necesita ningún equipamiento, y pueden realizarse en cualquier lugar. Las flexiones son una versión en cadena cerrada del movimiento de prensa horizontal que se realiza en el press de banca, anclando las manos en el suelo, y la resistencia la proporciona el peso del cuerpo.
La flexión de brazos requiere quizás incluso más estabilización del núcleo que el press de banca, al carecer del apoyo del banco para la espalda. No hay muchos grupos musculares que las flexiones no activen.
Equipo utilizado:
Peso corporal
Cómo se realiza:
- Colócate en posición de plancha con los brazos estirados, con las manos separadas a la altura de los hombros y una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén los pies juntos.
- Baja lentamente el torso hasta que tengas al menos una flexión de 90 grados en los codos; lo ideal es que el pecho toque el suelo para conseguir una amplitud de movimiento completa.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial, trabajando para protraer completamente los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Realízalo hasta el fallo.
5. Dips o fondos
Los dips son similares a las flexiones en el sentido de que son un ejercicio de la parte superior del cuerpo en cadena cerrada, anclando las manos y moviendo el cuerpo. Sin embargo, a diferencia de las flexiones, los dips requieren unas barras paralelas o una máquina asistida para realizarlos.
Para sustituir el press de banca por el dip, describiremos la técnica utilizada para centrar el ejercicio en los músculos del pecho, aunque seguirá utilizando los hombros y los tríceps.
Equipo utilizado:
Barras paralelas o máquina asistida
Cómo se realiza:
- Colócate en las barras con un agarre neutro: las palmas de las manos frente a frente, las manos justo detrás de las caderas e inclinado hacia delante.
- Baja hasta que consigas un buen estiramiento en el pecho. Un error común en este ejercicio es bajar demasiado, lo que supone un esfuerzo para la articulación del hombro. Baja sólo hasta donde te resulte cómodo.
- Enganchando primero los pectorales, presiona hacia arriba mientras enderezas los brazos, bloqueando completamente los codos en la parte superior del movimiento.
- Realiza las series hasta el fallo con una buena forma, y ve aumentando con el tiempo.
6. Prensa por encima de la cabeza
Otro gran ejercicio para aumentar el tamaño y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo es el press por encima de la cabeza. La principal diferencia con esta alternativa al press de banca es que se trata de un press vertical en lugar de horizontal. Aunque sigue utilizando los pectorales, el press por encima de la cabeza es una forma estupenda de fortalecer los hombros y los tríceps, que pueden ser un punto de fricción en el press de banca.
Equipo utilizado:
El press de cabeza puede realizarse con diversos equipos. Aquí describiremos la variante de prensa con mancuernas para que puedas trabajar los brazos por separado, lo que te ayudará a combatir cualquier desequilibrio muscular.
Cómo realizarlo:
- Ponte de pie con los pies ligeramente abiertos y las pesas a la altura de los hombros, con los codos apilados debajo de los hombros.
- Enganchando primero los glúteos y manteniendo los abdominales contraídos, empuja las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Baja lentamente hasta la posición inicial.
- Este movimiento puede realizarse desde 6 repeticiones para la fuerza hasta 12-15 para la resistencia.
7. Cruce de cables
Este ejercicio de pecho es una de las alternativas al press de banca que se centra en aislar el grupo muscular singular de los pectorales. Resulta útil cuando tu punto de adherencia del banco está en la parte inferior del movimiento, y quieres evitar que los demás músculos hagan el trabajo de los pectorales.
Equipo utilizado:
Este ejercicio requiere la misma configuración de la máquina de cable que la prensa de cable, con el ángulo que quieras enfocar.
Cómo realizarlo:
- Agarra las asas y da un paso adelante, con un pie delante del otro en una postura amplia.
- Empezando con las manos anchas, conduce a través del suelo, apuntala tu núcleo para mantenerte ligeramente inclinado hacia delante, y «da una palmada» con las manos hacia delante hasta que tus brazos estén completamente extendidos y las asas se junten.
- Vuelve lentamente a la posición inicial sin dejar que los cables tiren de tu torso hacia atrás, y repite durante 10-12 repeticiones.
8. Elevación frontal
La elevación frontal es uno de los mejores ejercicios alternativos para centrarte en tus deltoides anteriores, uno de los principales motores del press de banca. También es uno de los ejercicios clave para conseguir un cuerpo estético y completo.
Equipo utilizado:
Los ejercicios de elevación frontal implican cualquier tipo de flexión del hombro con el brazo recto y pueden realizarse con una serie de equipos. Aquí describiremos la variante con mancuernas.
Cómo realizarlo:
- Ponte de pie con las mancuernas a ambos lados de las caderas.
- Con una mano cada vez, mantén el brazo recto y levanta la pesa delante de ti hasta la altura del pecho.
- Baja lentamente la pesa y repite del otro lado, realizando de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
9. Flexiones de tríceps con cable
Este ejercicio de tríceps se asegurará de que no haya ningún punto de atasco en la parte superior de tu press de banca, apuntando a la extensión del codo mientras sigues disparando tu pecho.
Equipo utilizado:
Para este ejercicio, tu gimnasio necesitará una máquina de cable con asa de barra recta o asa de cuerda.
Cómo realizarlo:
- Colócate frente al asa del cable con las manos en una posición cómoda, con el asa en línea con el pecho.
- Apoya el cuerpo y mantén los codos metidos a los lados mientras extiendes los codos hacia la parte delantera de las caderas.
- Controla el peso de vuelta a la posición inicial y repite durante 10-12 repeticiones.
10. Prensa de banco inclinada
Esta versión del press de banca se centrará en las fibras de la parte superior del pecho, que conectan el esternón con la clavícula.
Equipo utilizado:
Al igual que el press de banca normal, este movimiento requiere un banco ajustable que puedas ajustar en varios ángulos.
Cómo realizarlo:
- Siéntate en el banco inclinado con la mancuerna cruzando la mitad del pecho, con las manos a ambos lados.
- Apoya los pies en el suelo, apuntala la parte inferior de la espalda contra la almohadilla y levanta la pesa, bloqueando los brazos.
- Baja bajo control y repite durante 8-10 repeticiones.
11. Vuelo con mancuernas
Si tu gimnasio no tiene una máquina de cables, éste es otro gran ejercicio accesorio al press de banca que aísla el pecho y la parte delantera de los hombros.
Equipo utilizado:
Un banco y un par de mancuernas.
Cómo realizarlo:
- Túmbate sobre un banco en la misma posición de partida que para realizar un press de banca.
- Extiende los brazos hacia arriba, luego abre los brazos ampliamente, bajando las pesas en un amplio arco hasta que estén en línea con el cuerpo.
- Aprieta el pecho mientras vuelves a juntar las manos en la parte superior.
- Concéntrate en el estiramiento en la parte inferior del movimiento, y repite durante 10-12 repeticiones.
12. Prensa de Svend
Uno de los únicos ejercicios alternativos de esta lista, la prensa Svend, o prensa con placa, crea un ángulo de gravedad diferente contra los músculos de empuje mientras se centra en crear una fuerte contracción del pecho durante todo el movimiento.
Equipo utilizado:
Necesitarás uno o dos platos de pesas, o puedes sustituir este ejercicio por una mancuerna o una kettlebell.
Cómo realizarlo:
- Ponte de pie con la plancha a la altura de la mitad del pecho, presionando las palmas de las manos a ambos lados de la superficie plana de la plancha.
- Apretando las manos como si trataras de aplastar el plato, presiona el peso delante de ti hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Manteniendo la contracción de los pectorales fuerte durante todo el movimiento, vuelve a la posición inicial y repite hasta que tu fuerza sea máxima.
Esperamos que este artículo te haya ayudado a encontrar algunas buenas alternativas de press de banca para añadir a tu rutina de entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo sustituir al press de banca?
Los numerosos ejercicios de este artículo, o una combinación de ellos, pueden utilizarse como ejercicios alternativos al press de banca. Los ejercicios que utilices como alternativas dependerán de lo que tenga tu gimnasio doméstico o comercial para trabajar.
¿Cómo puedo hacer press de banca en casa sin un banco?
Aunque técnicamente no puedes hacer press de banca sin un banco, puedes trabajar los mismos movimientos compuestos que hace un press de banca sin esa pieza de equipamiento. Una alternativa similar al press de banca que se puede realizar es el press de suelo. El press de suelo se realiza como un press de banca con barra normal, sólo que desde el suelo.
¿Son las flexiones un buen sustituto del press de banca?
Las flexiones son similares al press de banca en cuanto a la amplitud de movimiento, pero son un ejercicio de cadena cerrada. Definitivamente son una parte crucial de cualquier plan de entrenamiento, ya que fortalecen muchos de los músculos de soporte, como el serrato anterior. El único inconveniente es que, aunque hay variaciones para hacer los ejercicios más duros, es posible que no puedas levantar tanto peso con las flexiones.