10 alternativas al curl de biceps con barra para unos brazos masivos

El curl con barra siempre será el rey de los ejercicios de bíceps. Si buscas unos brazos voluminosos, debería ser la base de tu rutina. Pero el curl de barra tradicional puede resultar bastante aburrido. Aquí tienes diez ejercicios alternativos diseñados para animar tu entrenamiento de bíceps sin perder ninguno de los beneficios del curl con barra normal.

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1. Curl con barra de agarre cerrado

Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados

El curl de agarre cerrado es una forma más estricta del curl normal con barra que se centra en la cabeza interna del bíceps.

Equipo utilizado

Barra

Cómo hacerlo paso a paso

1. Colócate de pie con una barra sostenida a la altura del brazo, con los meñiques separados apenas 15 cm.

2. 2. Manteniendo los codos a los lados, levanta la barra hasta la altura de los hombros.

3. 3. Baja y repite.

Consejos

No te balancees con la espalda; mantén los pies parejos – sin posturas escalonadas.

2. Curl con barra EZ de agarre cerrado

Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados

Hacer un curl de agarre cerrado con una barra de curl EZ te permite inclinar la posición de las manos. Esto pone un énfasis aún más directo en la cabeza interna del bíceps, lo que lo convierte en un ejercicio muy específico para la masa del bíceps.

Equipo utilizado

Barra EZ curl

Cómo hacerlo paso a paso

1. Coge la barra con las manos agarrando la primera de las porciones en ángulo de modo que los meñiques queden separados unos veinte centímetros.

2. Curva la barra directamente hacia arriba, de modo que tus manos queden a la altura del pecho.

3. 3. Baja y repite.

Consejos

Aprieta los bíceps en la posición superior. Asegúrate de que tus brazos se mueven en toda la amplitud de movimiento.

3. Curl de pared

Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados

El curl de pared es una forma muy estricta del curl normal con barra porque elimina todo el impulso del ejercicio. La pared impide que balancees la espalda, ¡así que todo son bíceps!

Equipo utilizado

Pared, barra

Cómo hacerlo paso a paso

1. Colócate de pie, con la espalda apoyada en la pared y una barra sujeta a la altura del brazo. Tus glúteos y omóplatos deben estar pegados a la pared en todo momento.

2. Curva la barra hasta la contracción completa del bíceps.

3. 3. Baja bajo control y repite.

Consejos

Es imprescindible que toda tu espalda permanezca pegada a la pared en todo momento. Puede que tengas que utilizar un peso más ligero para mantener este movimiento extremadamente estricto. También puedes hacer un curl de pared con mancuernas.

4. Curl de placas

Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados

El curl con placas te permite entrenar bien los bíceps aunque no tengas acceso a una barra o mancuernas. También fortalece tu agarre más que la mayoría de las otras versiones de curl.

Equipo utilizado

Plato de pesas

Cómo hacerlo paso a paso

1. Colócate de pie con un plato de pesas agarrado con las manos a la distancia de un brazo por delante de la ingle. Debes sujetar la placa por sus bordes.

2. Curva el plato hasta la altura del pecho.

3. 3. Baja y repite.

Consejos

Contrae los bíceps con fuerza en la parte superior de cada repetición.

5. Curl inclinado con banda

Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados

El curl inclinado con banda es una versión estricta del curl que puede realizarse cuando no tienes acceso a pesas libres. Trabaja las dos cabezas del músculo bíceps.

Equipo utilizado

Banco inclinado, banda de ejercicios de resistencia

Cómo hacerlo paso a paso

1. Coloca un banco inclinado en un ángulo de 45 grados y súbete al banco con una banda de lazo de resistencia en las manos. Coloca la banda bajo los pies y ajústala de modo que esté tensa cuando estés sentado con los brazos colgando.

2. Curva ambos brazos hacia arriba al mismo tiempo.

3. Baja juntos y repite.

Consejos

Es fundamental que la banda esté tensa en la posición de inicio del ejercicio. Ajusta la longitud que hay bajo tus pies para tenerlo en cuenta.

6. Rizos de cadena

Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados

El rizo en cadena te permite aumentar la carga a medida que realizas el rizo. Esto coincide con la curva de fuerza natural, reclutando más fibras musculares y haciendo que el ejercicio sea más duro hacia el final del rizo.

Equipo utilizado

Barra, cadenas

Cómo hacerlo paso a paso

1. Coge una barra estándar y coloca una cadena en cada extremo de la barra, de modo que los eslabones de la cadena bajen hasta el suelo y se agrupen allí.

2. 2. Desde esta posición inicial, levanta la barra hasta la altura de los hombros. A medida que la cadena se despegue del suelo, aumentará la resistencia.

3. Baja y repite.

Consejos

Tendrás que experimentar para conseguir la longitud de cadena ideal. En lugar de centrarte en pesos elevados, concéntrate en sentir y contraer el músculo que trabajas.

7. Curl con barra sentado

Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados

La versión sentada del curl con barra estándar es un ejercicio mucho más estricto, ya que no puedes utilizar las piernas para crear impulso.

Equipo utilizado

Curl con barra, banco plano.

Cómo hacerlo paso a paso

1. Siéntate en un banco plano con una barra apoyada sobre el regazo.

2. Coge la barra justo por fuera del nivel de tus muslos.

3. 3. Sube la barra hasta la altura del pecho.

4. Baja lentamente bajo control.

Consejos

No te balancees con la espalda. Asegúrate de moverte en toda la amplitud de movimiento.

8. Curl TRX

Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados

El curl TRX utiliza la gravedad y tu peso corporal para proporcionar sobrecarga al músculo bíceps.

Equipo utilizado

TRX

Cómo hacerlo paso a paso

1. Sujeta una banda TRX a un montante seguro y colócate frente a ella, agarrando las asas por debajo de la mano. Inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

2. Vuelve a la posición erguida llevando el cuerpo hacia delante y encogiendo los brazos hasta la contracción completa.

3. Baja bajo control hasta la posición inicial.

Consejos

Para dificultar el ejercicio, aléjate del punto de anclaje.

9. Curl de agarre gordo

Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados

El curl de agarre gordo pone más énfasis en tus antebrazos mientras haces el curl. Fortalecerá tu agarre a la vez que desarrolla tus bíceps.

Equipo utilizado

Fat Gripz, mancuerna

Cómo hacerlo paso a paso

1. Coloca un agarre gordo en una barra estándar y sujeta la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.

2. 2. Desde esta posición inicial, levanta la barra hasta la altura del pecho.

3. Baja y repite

Consejos

Aprieta con fuerza los Puños Gordos para activar los antebrazos.

10. Curl Sissy

Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados

Al inclinarte hacia atrás y adelantar las rodillas cuando haces el curl mariquita, consigues aumentar el momento brazo para que el ejercicio sea más duro en la posición inferior y seguir mejor la curva natural de fuerza del bíceps.

Equipo utilizado

Barra

Cómo hacerlo paso a paso

1. Colócate de pie con una barra sujeta como si fueras a hacer un curl de barra estándar.

2. 2. Inclínate hacia atrás y adelanta las rodillas como si fueras a hacer una sentadilla marica.

3. Curva la barra hasta la contracción completa del bíceps.

4. Invierte y repite.

Consejos

Esta es una versión estricta del curl. Puede que tengas que bajar el peso que utilizas.

Conclusión

En este artículo, te he presentado algunos ejercicios de curl de bíceps tradicionales únicos e interesantes para llevar tus entrenamientos más allá del productivo pero bastante aburrido curl estándar. ¿Por qué no experimentas con ellos para averiguar cuáles te funcionan mejor? Luego incorpóralos a tu rutina para mantener a tus músculos adivinando y añadir algo de picante a tu rutina.

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