El curl con barra siempre será el rey de los ejercicios de bíceps. Si buscas unos brazos voluminosos, debería ser la base de tu rutina. Pero el curl de barra tradicional puede resultar bastante aburrido. Aquí tienes diez ejercicios alternativos diseñados para animar tu entrenamiento de bíceps sin perder ninguno de los beneficios del curl con barra normal.
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1. Curl con barra de agarre cerrado
Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados
El curl de agarre cerrado es una forma más estricta del curl normal con barra que se centra en la cabeza interna del bíceps.
Equipo utilizado
Barra
Cómo hacerlo paso a paso
1. Colócate de pie con una barra sostenida a la altura del brazo, con los meñiques separados apenas 15 cm.
2. 2. Manteniendo los codos a los lados, levanta la barra hasta la altura de los hombros.
3. 3. Baja y repite.
Consejos
No te balancees con la espalda; mantén los pies parejos – sin posturas escalonadas.
2. Curl con barra EZ de agarre cerrado
Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados
Hacer un curl de agarre cerrado con una barra de curl EZ te permite inclinar la posición de las manos. Esto pone un énfasis aún más directo en la cabeza interna del bíceps, lo que lo convierte en un ejercicio muy específico para la masa del bíceps.
Equipo utilizado
Barra EZ curl
Cómo hacerlo paso a paso
1. Coge la barra con las manos agarrando la primera de las porciones en ángulo de modo que los meñiques queden separados unos veinte centímetros.
2. Curva la barra directamente hacia arriba, de modo que tus manos queden a la altura del pecho.
3. 3. Baja y repite.
Consejos
Aprieta los bíceps en la posición superior. Asegúrate de que tus brazos se mueven en toda la amplitud de movimiento.
3. Curl de pared
Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados
El curl de pared es una forma muy estricta del curl normal con barra porque elimina todo el impulso del ejercicio. La pared impide que balancees la espalda, ¡así que todo son bíceps!
Equipo utilizado
Pared, barra
Cómo hacerlo paso a paso
1. Colócate de pie, con la espalda apoyada en la pared y una barra sujeta a la altura del brazo. Tus glúteos y omóplatos deben estar pegados a la pared en todo momento.
2. Curva la barra hasta la contracción completa del bíceps.
3. 3. Baja bajo control y repite.
Consejos
Es imprescindible que toda tu espalda permanezca pegada a la pared en todo momento. Puede que tengas que utilizar un peso más ligero para mantener este movimiento extremadamente estricto. También puedes hacer un curl de pared con mancuernas.
4. Curl de placas
Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados
El curl con placas te permite entrenar bien los bíceps aunque no tengas acceso a una barra o mancuernas. También fortalece tu agarre más que la mayoría de las otras versiones de curl.
Equipo utilizado
Plato de pesas
Cómo hacerlo paso a paso
1. Colócate de pie con un plato de pesas agarrado con las manos a la distancia de un brazo por delante de la ingle. Debes sujetar la placa por sus bordes.
2. Curva el plato hasta la altura del pecho.
3. 3. Baja y repite.
Consejos
Contrae los bíceps con fuerza en la parte superior de cada repetición.
5. Curl inclinado con banda
Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados
El curl inclinado con banda es una versión estricta del curl que puede realizarse cuando no tienes acceso a pesas libres. Trabaja las dos cabezas del músculo bíceps.
Equipo utilizado
Banco inclinado, banda de ejercicios de resistencia
Cómo hacerlo paso a paso
1. Coloca un banco inclinado en un ángulo de 45 grados y súbete al banco con una banda de lazo de resistencia en las manos. Coloca la banda bajo los pies y ajústala de modo que esté tensa cuando estés sentado con los brazos colgando.
2. Curva ambos brazos hacia arriba al mismo tiempo.
3. Baja juntos y repite.
Consejos
Es fundamental que la banda esté tensa en la posición de inicio del ejercicio. Ajusta la longitud que hay bajo tus pies para tenerlo en cuenta.
6. Rizos de cadena
Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados
El rizo en cadena te permite aumentar la carga a medida que realizas el rizo. Esto coincide con la curva de fuerza natural, reclutando más fibras musculares y haciendo que el ejercicio sea más duro hacia el final del rizo.
Equipo utilizado
Barra, cadenas
Cómo hacerlo paso a paso
1. Coge una barra estándar y coloca una cadena en cada extremo de la barra, de modo que los eslabones de la cadena bajen hasta el suelo y se agrupen allí.
2. 2. Desde esta posición inicial, levanta la barra hasta la altura de los hombros. A medida que la cadena se despegue del suelo, aumentará la resistencia.
3. Baja y repite.
Consejos
Tendrás que experimentar para conseguir la longitud de cadena ideal. En lugar de centrarte en pesos elevados, concéntrate en sentir y contraer el músculo que trabajas.
7. Curl con barra sentado
Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados
La versión sentada del curl con barra estándar es un ejercicio mucho más estricto, ya que no puedes utilizar las piernas para crear impulso.
Equipo utilizado
Curl con barra, banco plano.
Cómo hacerlo paso a paso
1. Siéntate en un banco plano con una barra apoyada sobre el regazo.
2. Coge la barra justo por fuera del nivel de tus muslos.
3. 3. Sube la barra hasta la altura del pecho.
4. Baja lentamente bajo control.
Consejos
No te balancees con la espalda. Asegúrate de moverte en toda la amplitud de movimiento.
8. Curl TRX
Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados
El curl TRX utiliza la gravedad y tu peso corporal para proporcionar sobrecarga al músculo bíceps.
Equipo utilizado
TRX
Cómo hacerlo paso a paso
1. Sujeta una banda TRX a un montante seguro y colócate frente a ella, agarrando las asas por debajo de la mano. Inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
2. Vuelve a la posición erguida llevando el cuerpo hacia delante y encogiendo los brazos hasta la contracción completa.
3. Baja bajo control hasta la posición inicial.
Consejos
Para dificultar el ejercicio, aléjate del punto de anclaje.
9. Curl de agarre gordo
Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados
El curl de agarre gordo pone más énfasis en tus antebrazos mientras haces el curl. Fortalecerá tu agarre a la vez que desarrolla tus bíceps.
Equipo utilizado
Fat Gripz, mancuerna
Cómo hacerlo paso a paso
1. Coloca un agarre gordo en una barra estándar y sujeta la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. 2. Desde esta posición inicial, levanta la barra hasta la altura del pecho.
3. Baja y repite
Consejos
Aprieta con fuerza los Puños Gordos para activar los antebrazos.
10. Curl Sissy
Por qué es una gran alternativa + músculos trabajados
Al inclinarte hacia atrás y adelantar las rodillas cuando haces el curl mariquita, consigues aumentar el momento brazo para que el ejercicio sea más duro en la posición inferior y seguir mejor la curva natural de fuerza del bíceps.
Equipo utilizado
Barra
Cómo hacerlo paso a paso
1. Colócate de pie con una barra sujeta como si fueras a hacer un curl de barra estándar.
2. 2. Inclínate hacia atrás y adelanta las rodillas como si fueras a hacer una sentadilla marica.
3. Curva la barra hasta la contracción completa del bíceps.
4. Invierte y repite.
Consejos
Esta es una versión estricta del curl. Puede que tengas que bajar el peso que utilizas.
Conclusión
En este artículo, te he presentado algunos ejercicios de curl de bíceps tradicionales únicos e interesantes para llevar tus entrenamientos más allá del productivo pero bastante aburrido curl estándar. ¿Por qué no experimentas con ellos para averiguar cuáles te funcionan mejor? Luego incorpóralos a tu rutina para mantener a tus músculos adivinando y añadir algo de picante a tu rutina.
Preguntas frecuentes
¿Se puede mejorar el pico del bíceps?
No, no puedes mejorar el pico de los bíceps. La forma de tus bíceps está determinada por tu genética. Puedes hacer que el músculo sea más grande, pero la forma básica nunca cambiará.
¿Los rizos de predicador trabajan los músculos del antebrazo?
No, hacer el curl en banco predicador es principalmente un ejercicio de bíceps. Sin embargo, si haces el curl predicador con martillo, el bíceps pasará a ser el centro de atención.
