Mejores alternativas a la sentadilla

La sentadilla con barra es sinónimo de fuerza. Es uno de los pocos movimientos que puede brindarle instantáneamente una representación precisa de los niveles de fuerza de todo el cuerpo de una persona. Es por eso que es una piedra angular en casi todos los programas de desarrollo de fortalezas.

• Como sustituir prensa de piernas en casa

Entrenar la espalda con barra es el ejercicio número uno para la parte inferior del cuerpo debido al mayor rango de movimiento y flexión involucrados en las articulaciones. Siendo así, es un gran movimiento para hacer crecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos y fortalecer las piernas. Aún así, obtendrá una excelente activación del núcleo y la parte superior de la espalda con agarres isométricos para crear una base sólida.

Beneficios de tener alternativas de sentadillas con barra

A pesar de que la sentadilla con barra es un ejercicio increíble, hay un par de razones por las que desea algunas alternativas excelentes en su arsenal. Tener un ejercicio alternativo para realizar en lugar de la sentadilla con barra te hará un mejor levantador. El uso de estos movimientos lo convertirá en un mejor levantador en general y aumentará su fuerza absoluta, fuerza funcional y crecimiento muscular. Estas son algunas de las principales razones por las que debería tener algunas alternativas.

1. Las lesiones o la movilidad pueden impedirle realizar la sentadilla trasera. 

Dado que la sentadilla con barra usa todo el cuerpo, hay muchas áreas que pueden impedir que puedas hacerlas correctamente. Espalda baja, rodillas, caderas; todas estas son áreas comunes de la sentadilla trasera que pueden afectar su capacidad para realizarlas.

2. Agrega una variedad de estímulos.

Rara vez se usa un solo ejercicio para entrenar una parte del cuerpo. ¿Te imaginas realizar únicamente el press de banca para el pecho? Mediante el uso de diferentes ejercicios, puede aplicar una carga de una manera ligeramente diferente para una máxima activación muscular. Esta es una forma común de maximizar la fuerza y ​​la hipertrofia.

3. Previene mesetas.

Junto con el n. ° 2, tener otras alternativas efectivas puede usarse para intercambiar ejercicios cuando las cosas comienzan a volverse obsoletas. Esto no solo puede mantener las cosas interesantes, sino que también es una excelente manera de permanecer en una depresión. Cuando la progresión se estanca con la sentadilla con barra , reemplácela con una de estas alternativas y mejore eso, luego vuelva a la sentadilla con barra.

10 grandes alternativas de sentadillas con barra

1. Sentadilla frontal con barra

Configuración alternativa con una sentadilla frontal con brazos cruzados :

La variación obvia de la sentadilla de la sentadilla “atrás” con barra es la sentadilla “delantera” con barra. Este movimiento está muy infrautilizado pero es extremadamente efectivo y es uno de los favoritos de los mejores entrenadores de acondicionamiento. Incluso hay un buen argumento de que incluso podría ser un mejor movimiento que la sentadilla trasera, especialmente para los atletas.

Con la sentadilla trasera con barra delantera, la barra va por delante del cuerpo creando un estante con los hombros en una posición conocida como posición de estante. Esto hace que el cuerpo tenga una posición más erguida bajando con mayor flexión de rodilla. Dado que está erguido, habrá menos fuerzas de compresión en la zona lumbar. Espere sentir realmente esto en sus cuádriceps y desarrolle una fuerza central masiva.

Tenga en cuenta que la sentadilla frontal requiere un alto grado de movilidad, incluida la movilidad de la parte superior del cuerpo.

Equipo necesario

• Barra con pesas
• Aparato para sentadillas
• Discos de peso

Cómo realizar

1. Configure un estante de la misma manera que una sentadilla trasera, EXCEPTO que probablemente querrá que la barra esté un poco más baja alrededor de la altura del pecho. La posición del pie será más recta que una sentadilla trasera normal.
2. Levanta la barra para que puedas colocarla en la parte superior de tu pecho.
3. Cree un «soporte» con los brazos levantando los codos y colocando los dedos en la barra
4. No agarras completamente la barra. Sólo unos pocos dedos servirán. Ellos. están allí principalmente para mantener el equilibrio
5. Asegúrate de mantener los codos altos durante todo el movimiento.
6. Desenganche la barra y coloque los pies en una posición ligeramente más estrecha que su posición en cuclillas.
7. Baja doblando las rodillas y manteniendo el torso vertical
8. Una vez que toques fondo, vuelve a subir.

2. Sentadilla con barra de seguridad

La sentadilla con barra de seguridad es extremadamente común en el mundo de la fuerza. Es un gran ejercicio para realizar ya que el movimiento es muy similar a una sentadilla regular pero tiende a ser mucho más cómodo.

Lo único es que necesitas una barra especial; una barra de sentadillas de seguridad. Una barra de seguridad para sentadillas se ve muy diferente a una barra estándar, ya que hay dos manijas que salen cerca de su cuello. Esto crea una forma de U que está cubierta de almohadillas. Aquí es donde se asienta la barra en el cuerpo.

Dado que hay dos asas a las que puede agarrarse, no hay estrés en los hombros o las muñecas, lo que lo hace perfecto para aquellos con discrepancias en la movilidad; o para cualquiera que quiera una alternativa!

Equipo necesario

• Barra de sentadillas de seguridad
• Aparato para sentadillas
• Discos de peso

Cómo realizar

1. Instale el estante con la barra de seguridad
2. Métete debajo de la barra para que tu cabeza quede entre las manijas.
3. Tómate un tiempo para situar la barra en un lugar cómodo.
4. Coge las asas y desmonta la barra.
5. Da un paso atrás en una posición de sentadilla normal y actúa normalmente

3. Sentadilla con cinturón o Belt squat

¡Las sentadillas con cinturón son increíbles! Estas son quizás la mejor alternativa de sentadillas para aquellos que tienen problemas de espalda baja. En lugar de usar una barra para aplicar una carga, una sentadilla con cinturón usa un cinturón que está conectado a un sistema de poleas. Esto da como resultado que el aprendiz pueda hacer un movimiento idéntico a la sentadilla pero sin presión en la espalda , lo que lo convierte en la mejor opción por razones de seguridad.

Obviamente, esto elimina la activación del núcleo, pero debería poder usar cargas pesadas con total comodidad.

Equipo necesario

Hay dos opciones:

1. Una máquina de sentadillas con cinturón adecuada
2. Un cinturón de inmersión normal y cajas.

Cómo realizar

Usando la máquina de cinturón de sentadillas

1. Cargue la máquina primero
2. Métete dentro del cinturón y ubícalo para que se siente en tus caderas.
3. Ponte de pie para levantar el peso y desmontar
4. Realiza una sentadilla en la postura deseada

Usar un cinturón y cajas para sentadillas

1. Coloque las cajas de modo que estén al menos a 3 o 4 pulgadas del suelo. Esto dependerá de la longitud de su cinturón. Las cajas deben ser lo suficientemente altas para que no toquen el suelo.
2. Agregue placas y coloque el cinturón.
3. Si es posible, haga esto mientras ya está parado en las cajas.
4. Párese sobre el espacio entre las cajas y realice sentadillas.

4. Sentadillas Zercher

Las sentadillas Zercher son un favorito perdido hace mucho tiempo de los levantadores de antaño. Dicho esto, podría ser el nuevo estímulo que necesita para el desarrollo de todo el cuerpo.

Utiliza todo el mismo equipo que una sentadilla con barra, excepto que en lugar de sostener la barra alta, la acunas en tus brazos usando la esquina de tus codos. Esto crea una locura en la parte superior del cuerpo y un estímulo central.

Puede ser incómodo, especialmente cuando comienza por primera vez, por lo que es posible que desee usar algún tipo de protección. Muchos consideran que la sentadilla Zercher es el mejor «solucionador de sentadillas», ya que no hay lugar para la mala forma. Esto lo convierte en un buen ejercicio correctivo, ya que resaltará cualquier problema subyacente que impida una forma limpia.

Equipo necesario

• Barra con pesas
• Aparato para sentadillas
• Discos de peso

Cómo realizar

1. Coloque una barra en una posición mucho más baja de lo normal. Debe ser un poco más bajo que la altura de su codo.
2. Coloque rodilleras o coderas sobre sus brazos si lo desea.
3. Camine hasta la barra y colóquela en el rincón de sus codos. Envuelve tus brazos alrededor. Mucha gente se cruzará de brazos
4. Da un paso atrás y realiza tu sentadilla.
5. Asegúrese de mantener la estabilidad de la espalda
6. Comience con pesos bajos. Probablemente te beneficiarías simplemente usando una barra para comenzar

5. Peso muerto con barra hexagonal

Muchos se sorprenden cuando se sugiere el peso muerto con barra trapezoidal, pero al observar la biomecánica, verá que el peso muerto con barra trapezoidal es bastante común a la sentadilla en términos de flexión de rodilla y flexión de cadera. Esto significa que obtendrá una mayor actividad muscular en los cuádriceps.

Además, puede usar un peso relativamente pesado cuando realiza peso muerto con barra trapezoidal. Tenga en cuenta que esto no se aplica a otras variaciones, como el peso muerto normal con barra o el peso muerto con las piernas rígidas.

El otro beneficio es que hay significativamente menos torsión en la espalda debido a una posición más erguida, lo que la hace ideal para aquellos con problemas persistentes de espalda. Además, muchos alumnos con dolor de rodilla reportan menos molestias cuando realizan el peso muerto con barra trapezoidal, probablemente porque la flexión de la rodilla es un poco menor.

Equipo necesario

• barra trampa
• Estante
• Discos de peso

Cómo realizar

1. Coloque el peso en la barra trampa
2. Colóquese en el medio de la barra trampa para que sus pies estén alineados con las manijas
3. Agáchate para agarrar las manijas.
4. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para colocarte en una posición similar a la del peso muerto.
5. Para realizar el movimiento más similar a una sentadilla trasera, deje que sus rodillas avancen un poco en lugar de mantenerlas verticales como en un peso muerto. Esto pondrá más estrés en los quads.
6. Ponte de pie con el peso

6. Sentadillas landmine

Las sentadillas Landmine son una de las favoritas, ya que son fáciles de configurar y son un híbrido de máquinas y pesas libres. En este caso, todavía está utilizando todo su cuerpo para el movimiento, así como sus músculos estabilizadores para mitigar el movimiento. Es un gran ejercicio y puede ser utilizado fácilmente por atletas de cualquier nivel. Los beneficios de las sentadillas de minas terrestres incluyen; facilidad de instalación, facilidad de aprendizaje y ejercicio muy efectivo.

Consejo: el uso de ejercicios de minas terrestres es una excelente manera de entrenar todo el cuerpo rápidamente.

Equipo necesario

• Barra con pesas
• Accesorio para minas terrestres
• Discos de peso

Cómo realizar

1. Configura tu mina terrestre
2. En un movimiento, levante la barra para que el extremo quede en su pecho.
3. Agarra el extremo de la barra con ambas manos entrelazadas. La barra debe sentarse en una «taza» hecha a mano.
4. En la posición inicial, mantén la barra contra tu pecho.
5. retrocede
6. Asegúrese de mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el movimiento.

7. Prensa de piernas

Una de las mejores máquinas y utilizada por casi todo el mundo; incluso el entrenador anti-máquina más estricto. La prensa de piernas es excelente por varias razones.

En primer lugar, disminuye las fuerzas de compresión en la espalda, por lo que es excelente para las personas con problemas en la parte inferior de la espalda y reduce la posibilidad de lesiones.

En segundo lugar, hay un montón de variaciones que puedes hacer con esta máquina. Puede usar una postura más estrecha, inclinar los pies o incluso usarlo para prensas de ejercicios unilaterales (1 pierna).

En tercer lugar, puede ser utilizado por aquellos que simplemente no son lo suficientemente atléticos para realizar sentadillas reales.

Como se mencionó, las sentadillas requieren una cantidad de habilidad y atletismo para realizarlas y algunos clientes simplemente no son capaces de hacerlo. La prensa de piernas es un gran movimiento para colocar una carga absoluta más pesada sobre el cliente con un riesgo mínimo de lesión. Una práctica común es usar pesas ligeras mientras que la forma básica de la sentadilla con barra junto con una prensa pesada de piernas como estímulo.

Equipo necesario

• Prensa de piernas
• Placas de peso (si la placa está cargada)

Cómo realizar

1. Configurar la máquina de prensa de piernas
2. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
3. Incline los pies ligeramente hacia afuera
4. Empuje hacia arriba y descargue la carga
5. Permita que el peso baje doblando las rodillas hacia atrás.
6. Tus rodillas deben ir ligeramente fuera de tu cuerpo.
7. Empuje la carga hacia arriba

8. Pulse Squats

Las sentadillas con cuerpo de pulso son una de las mejores alternativas de sentadillas traseras para un entrenamiento en casa y mejor que una sentadilla de aire con el peso corporal normal. Una sentadilla con el cuerpo obviamente no usa una carga por definición.

Para aumentar la intensidad, una sentadilla corporal pulsante hará que el alumno haga un movimiento excéntrico completo, suba hasta aproximadamente 3/4 de sentadilla y luego vuelva a bajar. Este movimiento se puede repetir cualquier cantidad de veces, pero 3-4 es la norma. Lo que ocurre es que sus fibras musculares están bajo tensión durante un período prolongado de tiempo para una mayor actividad muscular.

Equipo necesario

• ¡Solo peso corporal!

Cómo realizar

1. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
2. Baje empujando las caderas hacia atrás y permitiendo que las rodillas avancen ligeramente.
3. Una vez que golpee ligeramente por debajo del paralelo, vuelva a subir aproximadamente 3/4 del camino.
4. Sin pausa, vuelve a bajar.
5. Repita este movimiento durante un tiempo determinado.

9. Zancadas o splits

vía Gfycat

Las sentadillas divididas son un ejercicio fantástico para fortalecer las piernas. A diferencia de los ejercicios bilaterales, las sentadillas divididas son una forma de entrenamiento unilateral, lo que significa que se concentra en una pierna.

Las sentadillas divididas se parecen a las estocadas, excepto que los pies no se mueven durante el patrón. Algunos atletas no pueden mantener patrones de estocadas naturales y consistentes cuando realizan el ejercicio, lo que hace que las sentadillas divididas sean un poco más simples en términos de facilidad. Además, puede realizar sentadillas divididas con mancuernas, sentadillas divididas con barras; o cualquier otra variedad.

Equipo necesario

• barra o mancuerna
• Squat Rack (si usa una barra pesada)
• Placas de peso (si usa una barra)

Cómo realizar

1. Coloca una pierna delante de la otra
2. Realice algunas repeticiones descargadas para asegurarse de que tiene la forma correcta
3. Si tus pies están espaciados correctamente, cuando vayas hacia abajo, ambas rodillas deben tener un ángulo de 90 grados. Esto significa que la parte delantera de la espinilla debe estar vertical y la parte posterior del muslo debe estar vertical (esto puede inclinarse un poco cuando empujas hacia arriba). Estos son geniales para entrenar los músculos cuádruples.
4. Desmonta una barra o levanta pesas
5. Vaya directo hacia abjo. No empuje hacia adelante, que es un error común.
6. empújate hacia arriba

10. Sentadilla  copa

vía Gfycat

Las sentadillas de copa son un gran ejercicio para realizar, que es similar a la sentadilla frontal y la sentadilla Zercher pero un poco más simple de realizar. El movimiento se realiza sujetando una mancuerna o pesa rusa a la altura del pecho con las manos formando una gran U. Así es como recibe el nombre de «copa» en cuclillas ya que sus manos parecen una copa (copa muy grande).

La sentadilla se realiza en esta posición. Trabajará los músculos centrales además de ser un excelente ejercicio para las piernas. Suele realizarse más tarde en una sesión con muchas repeticiones o como finalizador.

Equipo necesario

• Mancuerna o Kettlebell

Cómo realizar

1. Si usa una pesa rusa, déle la vuelta
2. Sostenga una pesa rusa o mancuerna en sus manos en forma de U
3. Asegúrese de mantener los brazos cerca del cuerpo con los codos debajo del implemento.
4. Baja a un patrón de sentadillas (será más similar a una sentadilla frontal)
5. Vuelve a subir
6. Mantén la espalda y el torso apretados. no te inclines

Consejos

Estos ejercicios se pueden utilizar con cargas en todo el espectro. Limítate a usar pesas más pesadas con menos repeticiones si estás más interesado en ganar fuerza y ​​pesas más livianas con más repeticiones para la hipertrofia muscular.

¡Hora de ponerse en cuclillas!

Las sentadillas tradicionales son asombrosas, pero con estas variaciones de sentadillas, obtendrás ganancias de fuerza masivas en la parte inferior del cuerpo. No importa cuál sea tu objetivo de acondicionamiento físico, las sentadillas con barra te ayudarán a lograrlo. Incluso si no tiene ninguno de los problemas comunes que le impiden realizar la sentadilla trasera, use estas alternativas además, independientemente de su objetivo principal.

Preguntas frecuentes