El entrenamiento funcional ha sido un término de entrenamiento muy popular durante décadas, y es probable que hayas visto el término utilizado recientemente en los anuncios de los gimnasios, las revistas de fitness y los vídeos de las redes sociales. Por desgracia, a veces en la industria del fitness, un término destinado a describir un tipo de entrenamiento se pone de moda y se utiliza de forma demasiado amplia.
Los entrenamientos HIIT y el entrenamiento funcional son buenos ejemplos de ello. Sin embargo, son algo más que términos de marketing.
Cuando se trata de entrenamiento práctico, es un tipo de entrenamiento legítimo que puede ser beneficioso para ti si quieres moverte mejor, mejorar tu forma física y mejorar tu composición corporal en el proceso.
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¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento que se centra en movimientos que te ayudan a funcionar mejor en tu vida diaria. Por ejemplo, un levantamiento de peso muerto puede ayudarte a entrenar para recoger una pesada caja de reparto de Amazon del porche sin que te dé un tirón en la espalda.
Aunque éste es sólo un ejemplo, nuestros cuerpos se diseñaron para moverse de diferentes maneras clasificadas en patrones de movimiento humano. Estamos hechos para empujar y tirar con la parte superior del cuerpo, para hacer una bisagra en las caderas, para doblarnos en cuclillas, para dar una zancada o un paso hacia arriba, y para rotar.
El propósito de entrenar cada uno de estos movimientos es mantener los músculos funcionando como fueron diseñados. El entrenamiento funcional suele utilizar movimientos compuestos, lo que significa que te doblas en varias articulaciones y reclutas varios grupos musculares para conseguir el movimiento.
Si piensas en cómo te mueves a lo largo del día, te darás cuenta de que rara vez doblas una sola articulación en un solo plano de movimiento para realizar cualquier movimiento.
Muchos de nosotros no utilizamos diariamente cada uno de los patrones de movimiento mencionados, especialmente si estamos encadenados a un escritorio. Esto hace que sea de vital importancia entrenar estos movimientos intencionadamente. Como se dice: si no lo utilizas, lo perderás.
¿Es lo mismo que el CrossFit?
Muchas franquicias de fitness incluyen movimientos de entrenamiento funcional junto a otros tipos de entrenamiento. Esa es una de las razones por las que puede ser difícil discernir qué es el entrenamiento funcional. Los entrenamientos de CrossFit incluyen el uso de algunos de los movimientos funcionales mencionados anteriormente.
Sin embargo, CrossFit y entrenamiento funcional no son sinónimos. El CrossFit es un deporte y requiere movimientos hábiles fuera de los patrones de entrenamiento funcional para participar.
Entrenamiento funcional (con ejercicios compuestos)
Aquí tienes movimientos de entrenamiento funcional para principiantes, intermedios y avanzados, que te darán mucho juego. Antes de sumergirte en el entrenamiento, siempre recomiendo hacer espuma y estiramientos primero para prepararte para el entrenamiento (¿Tenemos un artículo para enlazar aquí? ¿Tal vez un artículo sobre ejercicios correctivos con ejemplos de calentamiento?)
Elige un ejercicio por categoría para crear un circuito de 5 ejercicios. Repasa cada ejercicio de forma consecutiva con pocos ejercicios de descanso entre ellos y descansa 1 minuto entre cada circuito.
Los principiantes pueden realizar 12 repeticiones y 1-2 series, los intermedios pueden realizar 12-15 repeticiones y 2-3 series, y los avanzados pueden hacer 15 repeticiones y 3 series. Si no tienes mancuernas, puedes ser creativo utilizando lo que tengas a mano. Incluso he hecho que un cliente ponga libros en una mochila para añadir peso a algunos ejercicios que requieren resistencia.
Flexiones:
Principiante: Flexiones inclinadas
- Utiliza una superficie elevada, como una encimera, para realizar tus flexiones. Cuanto más baja sea la superficie, más difícil será.
- Coloca las manos separadas a la anchura de los hombros sobre la superficie y retrocede los pies de modo que estés de puntillas y tu cuerpo esté recto en posición de plancha. Aprieta los abdominales y los glúteos y mantenlos apretados durante todo el movimiento para que las caderas no se bajen.
- Baja el pecho hacia la encimera hasta que los codos estén doblados a unos 90 grados. Exhala y vuelve a presionar hasta la posición inicial.
- Al final de la flexión, los codos deben estar a unos 45 grados del cuerpo, no rectos hacia los lados.
Intermedio: Flexiones en el suelo
- Realiza las flexiones como se ha descrito anteriormente, pero esta vez en el suelo.
Avanzado: Flexión a la rotación
- Realiza la flexión de brazos como se ha descrito anteriormente, ya sea en una superficie elevada o en el suelo (el suelo es la versión más difícil).
- Cuando hagas la flexión hasta la posición inicial, extiende un brazo hacia el techo y gira el cuerpo hasta que los brazos estén rectos y apilados. Tu cuerpo debe parecerse a una «T».
- Alterna la dirección de la rotación con cada flexión. Una rotación por cada flexión.
Filas:
Principiante: Remo inclinado
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando un peso (mancuernas, un saco de arena, un plato, etc.) delante de ti.
- Dobla las rodillas y haz una bisagra en las caderas para poner la espalda lo más cerca posible del suelo. Mantén los abdominales apretados.
- Exhala mientras doblas los codos y tiras de la pesa hacia el cuerpo. Mantén los codos pegados al cuerpo y la mirada hacia el suelo.
- Aprieta los omóplatos al final del movimiento y vuelve a la posición inicial.
Intermedio: Remo con una pierna doblada
- El movimiento de remo es el mismo que el descrito anteriormente, pero la postura es más desafiante.
- Haz una bisagra hacia delante como en la versión para principiantes, y luego levanta una pierna para equilibrarte mientras remas.
- Puedes realizar la mitad de las repeticiones con una pierna, y luego cambiar de pierna.
Avanzado: Remo renegado
Este movimiento se realiza mejor con mancuernas.
- Coloca dos mancuernas separadas a la anchura de los hombros en el suelo y agarra las asas mientras te pones en posición de plancha. Los hombros sobre las muñecas, los pies separados a la anchura de las caderas y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta los abdominales y los glúteos mientras remas uno de los codos hacia arriba hasta que la muñeca esté junto a la caja torácica. Mantén el codo cerca del cuerpo y mantén las caderas niveladas.
- Devuelve el peso al suelo y cambia de lado.
- Si lo necesitas, puedes mantener una mano en el suelo mientras remas la mancuerna con la otra (esto puede ser más fácil para las manos).
Sentadillas:
Principiante: Sentadilla Goblet
- Sostén una pesa a la altura del pecho y acércala a tu cuerpo apretando los omóplatos.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Asienta las caderas hacia atrás en una sentadilla (como si estuvieras sentado en una silla). Baja todo lo que puedas sin perder la neutralidad de la columna vertebral, procurando que los muslos queden paralelos al suelo como una buena profundidad.
- Aprieta los glúteos y vuelve a la posición de pie.
Intermedio: Sentadilla con mancuernas
- La misma sentadilla, pero con una forma diferente de sujetar el peso.
- Sujeta las mancuernas a cada lado del cuerpo y realiza la sentadilla como se ha descrito anteriormente, manteniendo las mancuernas hacia abajo.
- Mantén el pecho levantado y la columna vertebral neutra durante la sentadilla, de modo que desde una vista lateral tus espinillas y tu espalda estén paralelas.
Avanzado: Sentadilla frontal a press por encima de la cabeza
- Sostén las mancuernas para que se apoyen en los hombros.
- Siéntate en cuclillas y mantén el tronco apretado.
- Aprieta los glúteos y los abdominales mientras te pones de pie y presionas las pesas directamente sobre la cabeza.
- Vuelve a colocar las pesas sobre los hombros y repite el movimiento.
Bisagra de cadera:
Principiante: Puente
- Túmbate en el suelo con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas dobladas. Los brazos deben estar relajados a los lados con las palmas hacia arriba.
- Presiona con los talones y aprieta los glúteos mientras levantas las caderas del suelo.
- Mantén la tensión en los glúteos mientras bajas las caderas al suelo y repite el movimiento.
Intermedio: Peso muerto rumano
- Sostén una pesa delante de ti (saco de arena, barra, mancuernas, kettlebell(s)). Mantén el peso cerca de tus piernas durante todo el movimiento.
- Mantén la espalda plana mientras haces una bisagra en las caderas para bajar la pesa. También puedes doblar ligeramente las rodillas.
- Haz una bisagra lo más lejos que puedas manteniendo la espalda bien plana. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales cuando te inclinas hacia delante.
- Aprieta los glúteos al volver a la posición inicial.
Avanzado: Peso muerto rumano a una pierna
- El mismo movimiento que el levantamiento muerto rumano, pero realizado con una sola pierna.
- Mantén las caderas paralelas al suelo mientras te inclinas hacia delante.
Arremetidas:
Principiante: Estocada de marcha
- Con o sin pesas, da un paso ligeramente más largo que tu paso normal hacia delante y dobla ambas rodillas para bajar en una estocada.
- Mantén el peso en la pierna delantera y deja que el talón trasero se levante del suelo.
- Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y luego da un paso adelante con la otra pierna.
- Durante este movimiento te desplazarás hacia delante.
Intermedio: Zancada lateral
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con o sin pesas.
- Da un paso hacia un lado y dobla la rodilla de la pierna que se lanza, manteniendo la otra pierna recta.
- Sienta las caderas hacia atrás y mantén los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Empuja con la pierna que está en el aire para volver al punto de partida.
Avanzado: Estocada con rotación
- Sujeta un balón medicinal, una pesa rusa, una mancuerna o un saco de arena delante de ti.
- Cruza una pierna por detrás de ti en una estocada que se asemeja a una reverencia, de ahí el nombre.
- Cuando hayas bajado a la estocada, gira la parte superior del cuerpo hacia la pierna de delante.
- Gira de nuevo hacia el frente y ponte de pie. Puedes alternar los lados, o completar todo en un lado antes de cambiar.
¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento funcional y el de fuerza?
El entrenamiento funcional hace hincapié en los movimientos multiarticulares que imitan los patrones de movimiento cotidianos. En cambio, el entrenamiento de fuerza puede utilizar movimientos aislados para dirigirse a grupos musculares específicos o máquinas fijas para guiar al ejercitante en un rango de movimiento concreto.
Un culturista puede inclinarse más por el entrenamiento de fuerza tradicional para aumentar la musculatura en zonas específicas de su cuerpo y alcanzar sus objetivos estéticos. Por ejemplo, es más probable que tengan una rutina de ejercicios dividida en la que un día se centran en el pecho y los tríceps, y al siguiente, en los glúteos y los isquiotibiales. En el entrenamiento funcional, normalmente harás un entrenamiento de todo el cuerpo cada vez que entrenes.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento funcional?
#1 Mejora del movimiento saludable
Entrenar intencionadamente en cada uno de los patrones de movimiento para los que tu cuerpo fue diseñado te ayudará a no crear desequilibrios musculares que pueden provocar dolor, rigidez y malos patrones de movimiento.
#2 Las tareas diarias se hacen más fáciles
Agacharse para recoger cosas, subir escaleras, abrir puertas excesivamente pesadas (en serio, ¿por qué nos hacen eso?), levantar a niños pequeños que se retuercen, meter la maleta en el compartimento superior de un avión y todas las demás tareas cotidianas ya no te supondrán un reto físico como antes. El entrenamiento funcional te preparará para cada una de ellas y más.
#3 Reducción del riesgo de lesiones
Al practicar buenos patrones de movimiento, te darás cuenta de que utilizas esa misma buena forma para realizar tareas similares fuera del gimnasio. Esto hará que haya menos lesiones por un mal movimiento.
#4 No se necesita ningún equipo sofisticado
A menudo puedes utilizar simplemente tu peso corporal o agarrar objetos domésticos para añadir resistencia. Puede ayudar tener un saco de arena o mancuernas, pero no son necesarios. Esto hace que este entrenamiento sea fantástico para realizarlo sobre la marcha.
#5 Aumento de la fuerza y de la forma física general
Cuando haces ejercicio con regularidad, seguro que te haces más fuerte, tienes más resistencia y mejoras tu estado físico general. ¡Imagínate!
#6 Pérdida de peso
El entrenamiento funcional es estupendo para perder peso, ya que utiliza movimientos compuestos. Esto significa que quemarás más calorías en un solo ejercicio que haciendo un solo ejercicio conjunto. ¡Ganador!
¿Con qué frecuencia debes realizar el entrenamiento funcional?
Como cualquier rutina de entrenamiento, el descanso y la recuperación son esenciales para ayudarte a ver los resultados deseados. Además, la intensidad del entrenamiento determinará cuántos días a la semana debes entrenar. Dado que los entrenamientos de entrenamiento funcional suelen ser entrenamientos de todo el cuerpo, es una buena idea tomarse un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
Entrenar al menos dos días a la semana es necesario para la salud muscular y ósea, pero puedes entrenar así hasta 4 días/semana si tu cuerpo se recupera bien y te sientes con energía cada vez que entrenas.
El entrenamiento funcional es una forma fantástica de mantenerse en forma, sano y fuerte para el funcionamiento diario.