Las sentadillas frontales son un gran ejercicio para trabajar los cuádriceps de una forma única y añadir masa muscular magra. Pero también son un ejercicio difícil de hacer. Para muchas personas, apoyar la barra en la parte delantera de los hombros resulta muy incómodo, lo que provoca una inclinación hacia delante que compromete la zona lumbar.
Aquí tienes 15 increíbles alternativas a las sentadillas frontales con barra que te proporcionarán los increíbles beneficios de las sentadillas frontales para el desarrollo de las piernas sin los inconvenientes.
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1. Sentadillas de balanceo
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate una banda elástica de resistencia alrededor de la parte superior de los muslos. Colócate de pie con los pies separados y las manos juntas delante del pecho.
- Haz una Zancada hacia la izquierda, manteniendo la pierna derecha estirada y levantando la punta del pie para que descanse sobre el talón. Siente cómo se estiran los isquiotibiales derechos en la posición inferior.
- Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Esto es una repetición.
Equipo utilizado
Banda de resistencia
Músculos trabajados
Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Consejos
Muévete con fluidez de un lado a otro, asegurándote de mantener la columna vertebral neutra.
2. Sentadillas con salto
Cómo hacerlo paso a paso
- Desde una posición inicial con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas y las manos juntas a la altura del pecho, flexiona las caderas para bajar a una sentadilla completa.
- Explota desde la posición inferior para saltar al aire lo más alto posible.
- Pasa directamente a la siguiente repetición.
Equipo utilizado
Ninguno
Músculos trabajados
Isquiotibiales, glúteos, cuádriceps
Consejos
Realiza las repeticiones de forma fluida, sin parar.
3. Peso muerto a una pierna
Cómo hacerlo paso a paso
- Sujeta una banda de resistencia a un soporte seguro a la altura de la cintura. Sujeta la banda con la mano izquierda y colócate a un metro y medio del montante, de frente a él.
- Ahora flexiona la cadera para bajar el torso hasta una posición paralela al suelo. Extiende simultáneamente el pie derecho hacia atrás y el brazo derecho hacia delante.
- Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.
Músculos trabajados
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Consejos
Haz todas las repeticiones en el lado derecho y luego repite en el lado izquierdo.
4. Extensión de piernas con banda
Cómo hacerlo paso a paso
- Siéntate en una silla con una banda elástica de resistencia colocada debajo de las pantorrillas. Agarra los lados de la silla con las manos.
- Ahora extiende la parte inferior de la pierna izquierda para realizar una extensión de piernas. Baja lentamente y repite.
Equipo utilizado
Banda de resistencia
Músculos trabajados
Cuadriceps
Consejos
Realiza todas las repeticiones designadas con la pierna izquierda y luego repite con el otro lado.
6. Sentadillas excéntricas con barra
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate de pie con una barra de sentadillas a lo largo de la espalda, mirando directamente al frente.
- Comienza a descender a un ritmo muy lento, tardando de 3 a 5 segundos en llegar a la posición paralela.
- Vuelve a la posición inicial a un ritmo normal de 1-2 segundos.
Equipo utilizado
Barra
Músculos trabajados
Isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor
Consejos
Baja el peso y concéntrate en un descenso superlento.
7. Zancada estática con banda
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate frente a una silla con una cinta gruesa de resistencia alrededor de la zona media del muslo. Ahora coloca el pie izquierdo sobre la silla que hay detrás de ti y junta las manos delante del pecho.
- Embiste con la pierna izquierda de modo que la rodilla casi toque el suelo. Empuja con el muslo derecho para volver a la posición inicial.
Equipo utilizado
Banda
Músculos trabajados
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Consejos
Realiza todas las repeticiones en un lado antes de repetir en el otro lado.
8. Sentadilla frontal con brazos cruzados
Cómo hacerlo paso a paso
1. Colócate delante de un soporte para sentadillas con la barra cargada a la altura de los hombros. Desabrocha la barra y apóyala sobre tus clavículas con las manos cruzadas sosteniéndola.
2. 2. Desciende hasta un movimiento de sentadilla paralelo y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
Equipo utilizado
Barra olímpica
Músculos trabajados
Cuádriceps, glúteos
Consejos
Mantén el torso erguido durante todo el proceso
9. Sentadilla frontal en multipower
Cómo hacerlo paso a paso
1. Colócate frente a una máquina Smith con los pies separados a la anchura de las caderas y descuelga la barra, apoyándola sobre tus clavículas.
2. Desciende directamente hasta la posición de sentadilla paralela.
3. 3. Vuelve a la posición inicial.
Equipo utilizado
Máquina de sentadillas Smith
Músculos trabajados
Cuádriceps, glúteos
Consejos
Mira al frente durante todo el ejercicio.
10. Prensa de piernas en posición alta
Cómo hacerlo paso a paso
1. Siéntate en una prensa de piernas a 45 grados y coloca los pies lo más alto que puedas sobre los reposapiés, con los pies juntos.
2. Baja las piernas para llevar las rodillas hacia el pecho.
3. Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición inicial.
Equipo utilizado
Máquina de prensa de piernas
Músculos trabajados
Cuadriceps
Consejos
Detente justo antes del bloqueo cuando empujes hacia atrás. Mantén la estabilidad en todo momento.
11. Sentadilla Goblet
Cómo hacerlo paso a paso
1. Sujeta una pesa rusa con ambas manos delante del pecho, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Baja hasta la posición de sentadilla completa.
3. 3. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
Equipo utilizado
Kettlebell
Músculos trabajados
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Consejos
Mantén el torso erguido, con la pesa rusa pegada al pecho en todo momento.
12. Sentadillas Búlgaras
Cómo hacerlo paso a paso
1. Ponte de pie con un par de mancuernas en las manos y el pie derecho sobre un banco situado a unos 60 cm por detrás de ti.
2. Déjate caer en posición de Zancada hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
3. 3. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
Equipo utilizado
Mancuernas, banco
Músculos trabajados
Cuádriceps, glúteos
Consejos
Mantén una posición neutra de la columna vertebral y mira directamente hacia delante.
13. Sentadilla concéntrica con barra
Cómo hacerlo paso a paso
1. Colócate de pie con una barra cargada sobre los trapecios, en posición erguida, con los pies separados a la anchura de las caderas y la mirada al frente.
2. Desciende en cuclillas a un ritmo normal, tardando 1-2 segundos en llegar a la posición paralela.
3. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial a un ritmo exageradamente lento, tardando 3-4 segundos en subir del todo.
Equipo utilizado
Barra olímpica
Músculos trabajados
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Consejos
Utiliza cargas más ligeras y concéntrate en controlar la elevación. Mantén tensa la columna lumbar.
14. Pistol Squat en caja
Cómo hacerlo paso a paso
1. Colócate delante de una caja con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos delante de ti.
2. Levanta la pierna izquierda del suelo.
3. Baja hasta que tus nalgas toquen el banco.
4. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
Equipo utilizado
Banco
Músculos trabajados
Cuádriceps, glúteos
Consejos
Este es un ejercicio avanzado. Puede que tengas que empezar con una caja más alta que a la altura de los muslos y bajarla a medida que te fortalezcas y perfecciones tu forma de sentadilla pistola.
15. Sentadillas Zercher
Cómo hacerlo paso a paso
1. Ponte de pie con una barra cargada sujeta en el pliegue de los codos, los pies separados a la altura de los hombros y mirando directamente al frente.
2. Desde esta posición inicial, desciende hasta una posición de muslos paralelos.
3. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
Equipo utilizado
Barra
Músculos trabajados
Cuádriceps, isquiotibiales
Consejos
Para colocar la barra en posición, levántala hasta la mitad del muslo y luego engancha los codos debajo de la barra. Mantén un tronco firme y fuerte.
16. Sentadilla Landmine
Cómo hacerlo paso a paso
1. Colócate frente a una barra de mina, agarrándola por el extremo con ambas manos a la altura de la parte superior del pecho.
2. Mirando directamente al frente, ponte en cuclillas hasta la paralela.
3. 3. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
Equipo utilizado
Barra de mina terrestre
Músculos trabajados
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Consejos
No redondees la espalda, manteniendo erguidos los erectores de la columna; mantén la barra cerca de la parte superior del cuerpo. Mantén apretado el tronco.
Reflexiones finales
Las sentadillas frontales con barra son un movimiento eficaz pero incómodo para trabajar los muslos y los glúteos. Ahora tienes 15 alternativas eficaces a las sentadillas frontales que te permitirán trabajar los mismos músculos sin molestias. Experimenta con ellas para encontrar las que mejor funcionan para el desarrollo de tus piernas y luego elige las 3 ó 4 mejores para construir tu rutina de entrenamiento de piernas.
Preguntas frecuentes
¿Son necesarias las sentadillas frontales?
No, las sentadillas frontales no son necesarias. Sin embargo, son más eficaces que las sentadillas traseras a la hora de trabajar la parte de la lágrima de los cuádriceps por encima de la rodilla, por lo que son útiles para el desarrollo completo de los muslos.
