8 mejores alternativas a la sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una variación de la sentadilla estándar que ofrece algunos beneficios únicos. Te permite trabajar las piernas unilateralmente al tiempo que mejora tu equilibrio y coordinación.

Sin embargo, hay una serie de excelentes ejercicios alternativos que puedes hacer para trabajar los mismos músculos del mismo modo que la sentadilla partida.

En este artículo, expondré ocho de las mejores alternativas a la sentadilla búlgara que puedes hacer, tanto en casa como en el gimnasio.

Beneficios de la sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara te permite trabajar cada pierna por separado. Este ejercicio de entrenamiento unilateral ha sido mostrado ser más eficaz en términos de fuerza absoluta, fuerza funcional y desarrollo muscular que el entrenamiento bilateral de sentadillas. También te permite corregir desequilibrios musculares entre las dos extremidades, lo que no puedes hacer con la sentadilla bilateral.

Esta versión de la sentadilla también requiere mayor equilibrio y coordinación. Como resultado, desarrolla más los músculos estabilizadores alrededor de las caderas que otras variantes de sentadilla. Esta versión de la sentadilla también permite una mayor amplitud de movimiento en cada extremidad que la sentadilla normal con barra.

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1. Curl ruso de piernas

Por qué es una gran alternativa

La flexión rusa de piernas es un impresionante ejercicio para desarrollar los isquiotibiales que puedes realizar sin más resistencia que tu peso corporal y la ayuda de un compañero para asegurar tus pies. Este movimiento también te ayudará a desarrollar la fuerza funcional de la parte inferior del cuerpo.

Músculos trabajados

Isquiotibiales

Cómo hacerlo paso a paso

  1. Arrodíllate en el suelo con las manos a la espalda.
  2. Haz que tu compañero te sujete los talones mientras llegas a una flexión de rodilla de 90 grados.
  3. Desde esta posición inicial, baja el torso hasta el suelo.
  4. Tira de los isquiotibiales para volver a la posición inicial.
  5. Haz 3 series de 10 repeticiones.
  6. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Equipo utilizado

Ninguno

Consejos

Muévete lenta y deliberadamente. Mantén la zona lumbar en posición neutra durante todo el ejercicio.

2. Zancada con el peso del cuerpo

Por qué es una gran alternativa

La Zancada caminando trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mediante un movimiento funcional para mejorar la potencia dinámica y explosiva. Es un buen movimiento auxiliar para realizar después de un movimiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo, como los rizos con cable.

Músculos trabajados

Isquiotibiales

Cómo hacerlo paso a paso

  1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Da un gran paso hacia delante y deja caer la rodilla trasera hasta que casi toque el suelo.
  3. Sigue con la pierna trasera para llevarla hasta dar un paso adelante.
  4. Continúa dando 5 pasos con cada pie.
  5. Haz 3 series de 5 pasos.
  6. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Equipo utilizado

Ninguno

Consejos

Da un gran paso en cada zancada y baja la rodilla hasta justo antes de tocar el suelo. Mantén el torso erguido durante todo el movimiento.

3. Almeja tumbada de lado

Por qué es una gran alternativa

El ejercicio de la almeja tumbada de lado pone el énfasis en los aductores y los músculos internos del muslo para fortalecer la base de fuerza de la parte inferior de tu cuerpo para un movimiento dinámico.

Músculos trabajados

Isquiotibiales

Cómo hacerlo paso a paso

  1. Túmbate en el suelo de lado, con las rodillas flexionadas y las piernas apiladas una sobre otra.
  2. Abre las caderas para levantar el muslo superior hasta la extensión completa.
  3. Baja y repite.
  4. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Equipo utilizado

Ninguno

Consejos

Mantén las piernas apiladas una sobre otra. Mantén la posición de almeja abierta durante 2 segundos antes de volver a bajar.

4. Empuje de cadera o Hip Thrust con una sola pierna

Por qué es una gran alternativa

El empuje de cadera con una sola pierna es una versión unilateral del puente de glúteos. Esta variante del ejercicio para glúteos también puede hacerse en casa sin ningún equipo. Es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de los glúteos.

Músculos trabajados

Glúteos

Cómo hacerlo paso a paso

  1. Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Coloca las manos en el suelo a los lados.
  2. Desde esta posición inicial, estira la pierna derecha.
  3. Impulsa la pierna derecha en el aire, levantándola desde la cadera derecha.
  4. Aprieta con fuerza el glúteo derecho. Aguanta 5 segundos.
  5. Baja y repite.
  6. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Equipo utilizado

Ninguno

Consejos

No dobles la rodilla levantada. Mantén el tronco apretado durante todo el movimiento y mantén una tensión constante en los glúteos.

5. Zancada con curvas

Por qué es una gran alternativa

Esta variante de Zancada te permite trabajar los glúteos y los isquiotibiales sin resistencia, a la vez que trabajas la coordinación y el equilibrio. También es un ejercicio con una sola pierna que trabaja cada extremidad por sí misma para desarrollar la fuerza unilateral. Además, te ayudará a desarrollar la estabilidad central y a mejorar el rendimiento atlético. Este ejercicio proporciona los beneficios de las Zancadas con barra sin ejercer presión compresiva sobre la columna vertebral.

Músculos trabajados

Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

Cómo hacerlo paso a paso

  1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas.
  2. Da un paso hacia atrás y cruza la pierna derecha, de modo que el pie trasero quede a la izquierda del pie izquierdo.
  3. Empuja hacia abajo para llevar la rodilla trasera hacia el suelo, deteniéndote justo antes.
  4. Empuja con el muslo delantero para salir de la Zancada.
  5. Pasa directamente a la siguiente Zancada.
  6. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Equipo utilizado

Ninguno

Consejos

Empuja con el talón delantero al salir de la posición de Zancada. Se trata de un ejercicio bastante avanzado, diseñado para ser una variación habitual de la sentadilla dividida, con un patrón de movimiento que requiere bastante equilibrio y coordinación.

6. Sentadillas con cable

Por qué es una gran alternativa

La sentadilla con cable es otro ejercicio fantástico que te permite cargar los cuádriceps sin ejercer ninguna carga compresiva sobre la columna vertebral, como harías con las sentadillas de espalda con barra. Esto te permite realizar cargas más pesadas sin riesgo de lesionarte. También puedes inclinarte hacia atrás mientras te pones en cuclillas para activar más plenamente los cuádriceps. Es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza absoluta de la parte inferior del cuerpo.

Músculos trabajados

Cuadriceps

Cómo hacerlo paso a paso

  1. Coloca la polea de una máquina de cable en su posición más baja.
  2. Colócate a un metro de la máquina de frente a ella y agarra las asas del cable.
  3. Separa los pies a la anchura de los hombros. Inclínate hacia atrás y desciende hasta una posición de sentadilla paralela.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Haz 4 series de 20-8 repeticiones, aumentando el peso en cada serie.

Equipo utilizado

Máquina de poleas de cable

Consejos

Empuja con los talones al salir de la posición inferior. Apóyate en los cables todo lo posible para activar al máximo los cuádriceps.

7. Prensa con una pierna

Por qué es una gran alternativa

La prensa a una pierna te permite trabajar cada uno de los músculos del cuádriceps unilateralmente, lo que se ha demostrado que proporciona mayores beneficios en términos de fuerza y ganancias de fibras musculares que el entrenamiento de fuerza bilateral.

Músculos trabajados

Cuádriceps, isquiotibiales

Paso a paso

  1. Colócate en una máquina de prensa de piernas a 45 grados y coloca el pie izquierdo centrado en el reposapiés. El pie derecho debe permanecer en el suelo. Utiliza aproximadamente la mitad de peso del que emplearías normalmente cuando utilizas ambas piernas.
  2. Desabrocha las empuñaduras laterales y lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
  3. Cuando la rodilla toque el pecho, empuja hacia atrás hasta la extensión completa de las piernas.

Equipo

Máquina de prensa de piernas a 45 grados

Consejos de entrenamiento

La mayoría de la gente no consigue una amplitud de movimiento suficientemente completa en este ejercicio. Asegúrate de llevar la rodilla completamente hacia atrás para obtener el máximo beneficio.

8. Sentadilla con pelota

Por qué es una gran alternativa

La Sentadilla con Pelota añade el elemento de inestabilidad al movimiento de la sentadilla. Esto hace que trabajes más poniendo en juego los músculos estabilizadores de la parte inferior del cuerpo. La sentadilla con balón es un ejercicio funcional muy bueno.

Músculos trabajados

Cuádriceps

Paso a paso

  1. Colócate de pie con una pelota de ejercicios entre tú y una pared, apoyada contra la espalda. Coloca las manos en la cadera y los pies separados a un metro del suelo.
  2. Empuja hacia atrás contra la pelota mientras desciendes hasta una sentadilla paralela.
  3. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Equipo

Bola de ejercicios, pared

Consejo de entrenamiento

Apóyate en la pelota mientras realizas este ejercicio.

Reflexiones finales

La Sentadilla Búlgara Partida es un muy buen ejercicio unilateral para desarrollar los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, que será una buena adición a cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Pero si por alguna razón no puedes hacer esa variante de sentadilla, ahora tienes dieciséis ejercicios alternativos que te permitirán trabajar los mismos músculos con la misma eficacia.

Cuando incorpores estos ejercicios a tu entrenamiento, asegúrate de seleccionar un rango que cubra los músculos clave de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

mejores alternativas a la sentadilla bulgara

Preguntas frecuentes

¿Las sentadillas divididas búlgaras aumentan la masa muscular?

Sí, siempre que utilices una resistencia adecuada y aumentes el peso con el tiempo. Para desarrollar la musculatura, concéntrate en profundizar en la sentadilla y mantener el tiempo en tensión.

¿Son las sentadillas divididas mejores que las Zancadas?

La sentadilla dividida podría considerarse mejor que la Zancada porque te permite profundizar más en la Zancada para conseguir una mayor amplitud de movimiento. Te permite mejorar el equilibrio y la coordinación.

¿Por qué son tan difíciles las sentadillas abiertas búlgaras?

La sentadilla dividida es tan dura porque hace trabajar cada una de tus piernas unilateralmente. Como resultado, tienes que trabajar más con cada extremidad. Al mismo tiempo, tienes que equilibrar y coordinar tu cuerpo debido a la inestabilidad de mantener el equilibrio con una pierna elevada cuando haces la sentadilla dividida.

Autor
Araceli Molina

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