10 alternativas a las dominadas que puedes hacer en cualquier sitio

Recuerdo cuando empecé a practicar fitness siendo un niño delgado y débil y pensaba: «Definitivamente puedo hacer una dominada, es tan sencillo: ¡sólo tienes que tirar de ti mismo hasta la barra!».

Estaba muy equivocado.

Después de aquello, me escondí de ellos durante años. No quería avergonzarme fracasando en medio del gimnasio.

Era demasiado débil para ellas y pensaba que nunca conseguiría hacer ni una repetición. Aún sabía que las dominadas eran el mejor ejercicio para la parte superior de la espalda. Necesitaba fortalecer la parte superior de la espalda sin este movimiento crucial, y éstas son las 10 mejores alternativas a las dominadas que me ayudaron a hacerlo

Tanto si sólo quieres fortalecerte construyendo tu primera dominada, estos son los ejercicios que necesitas…

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¿Qué músculos entrena la dominada?

El reto de encontrar una gran alternativa a la dominada es que hay muchos músculos que cubrir. Por eso la dominada es tan popular: trabaja diversos músculos de la parte superior del cuerpo:

• El antebrazos
• El bíceps
• Retractores escapulares (como el romboides y trampas)
• Depresores escapulares (como el dorsales y árboles)
• Los músculos de la núcleo/tronco

Estos músculos controlan los principales habilidades de movimiento de la dominada. Éstas son la tracción vertical, la tracción horizontal, el agarre y la estabilidad del tronco.

Puede que te des cuenta de que son más de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Se trata de un campeón de gran rendimiento, por lo que las alternativas a las dominadas deben abarcar mucho terreno.

Las 10 mejores alternativas a las dominadas que puedes hacer en cualquier sitio

Hay una diferencia entre no tener acceso a una barra de dominadas y carecer de la fuerza necesaria. Afortunadamente, las alternativas a la dominada que te presentamos hoy te serán útiles en cualquiera de las dos situaciones.

Las he dividido en 3 categorías:

• Peso corporal ejercicios alternativos
• Entrenamiento con pesas alternativas
• Flexiones asistidas (¡y práctica de componentes!)

De este modo, puedes conseguir un gran trabajo de la parte superior de la espalda, sea cual sea tu limitación. Además, todos estos movimientos son más fáciles que las dominadas normales. Puedes encontrar una alternativa para tus niveles de fuerza, sea cual sea tu experiencia.

Ejercicios de espalda con peso corporal

1. Remos invertidos

El remo con peso corporal es el la mejor alternativa a las dominadas para principiantes.

Sin embargo, el remo invertido es una tracción más horizontal que la dominada. Se centra más en los brazos, los romboides y los trapecios inferiores.

• Colócate con un agarre a la altura de los hombros en una barra horizontal y los brazos completamente extendidos.
• Mantén el tronco contraído y el cuerpo en línea recta desde los pies hasta la cabeza.
• Desde la posición inicial, tira hacia las anillas llevando los omóplatos hacia atrás y flexionando los bíceps.
• Cuando llegues a la posición final, vuelve a bajar lentamente y bajo control

También puedes realizar Remos en anillo en exactamente igual. El remo con anillas desarrolla más fuerza de agarre y de los estabilizadores utilizando anillas de gimnasia.

Puedes facilitar ambos ejercicios acercando los pies a las anillas. También puedes hacerlos más duros adelantando los pies o elevándolos.

Sea cual sea tu fuerza actual, puedes entrenar con remos de peso corporal.

2. Dominadas con los pies elevados

Si tienes anillas de gimnasia, puedes obtener todos los beneficios de una dominada con la dominada de pies elevados. Se trata de una versión más sencilla de la dominada en la que tus piernas soportan parte de tu peso.

Esto da prioridad a los brazos y al tronco, a la vez que desarrolla las habilidades de movimiento clave que necesitas para una dominada o una dominada. Es ideal para el físico, la fuerza y para mejorar en las dominadas.

• Colócate con los pies sobre una superficie elevada, con un ángulo de aproximadamente 90 grados en la cadera.
• Agarra las anillas por debajo de la mano y baja hasta la altura de los brazos.
• Manteniendo el tronco contraído, súbete a las anillas tirando de los omóplatos hacia abajo y cerrando el codo.
• Mantén brevemente la posición superior antes de volver a bajar bajo control.

3. Sentadillas

Se trata de un remo clásico con el peso del cuerpo, y hay toneladas de variaciones. La idea es sencilla: ponte en cuclillas y rema con el peso de tu cuerpo.

Puedes realizar este ejercicio con una toalla, en el hueco de una puerta, contra un árbol con un cable/cuerda fuerte, lo que sea. La cuestión es sencilla: es fácil de hacer y puedes improvisar este ejercicio casi en cualquier sitio.

• Apóyate en una toalla o en el marco de una puerta con el torso erguido
• Dobla las rodillas hasta aproximadamente 90 grados, sin ajustar la posición de la parte superior del cuerpo
• Echa los hombros hacia atrás, doblando los brazos y tirando del pecho hacia la puerta/soporte
• Haz una breve pausa al final del recorrido y vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial

Variación del marco de la puerta:

Se trata de un tirón horizontal, por lo que se parece más a un remo con cable sentado que a una dominada. Sin embargo, va a desarrollar muchos de los mismos músculos de la espalda sin la dificultad de la barra de dominadas. Esto hace que la puerta y el remo con toalla sean grandes alternativas a las dominadas para un entrenamiento en casa.

Alternativas a las dominadas con pesas

4. Flexiones lat.

Esta máquina existe para tracción vertical.

El pulldown es una opción clásica para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda. Es muy similar a un movimiento de pull-up, por lo que debería ser una alternativa prioritaria de entrenamiento con pesas.

Debes intentar realizar el mismo agarre que en la dominada, de modo que consigas la mejor transferencia. Asegúrate de no inclinarte hacia atrás, concentrándote en los dorsales.

• Colócate con el agarre estándar de la dominada
• Asegúrate de no inclinarte hacia atrás, manteniendo el tronco estable en todo momento
• Comienza el ejercicio tirando de los omóplatos hacia abajo y juntándolos
• Termina la repetición llevando la barra hacia el pecho, antes de devolverla lentamente a la posición inicial

Puedes progresar rápidamente con este movimiento en comparación con las alternativas de peso corporal. Sin embargo, lo mejor es combinar ambos. Debes utilizar el entrenamiento con pesas para desarrollar los músculos de la espalda y utilizar el peso corporal para practicar las habilidades de movimiento.

5. Remo con barra

El remo con barra inclinada es una gran alternativa a la dominada para los principiantes. Es más fácil de cargar y puede crear una base de fuerza en la parte superior de la espalda, igual que las dominadas. Si tus músculos te están fallando, éste es un buen punto de partida.

• Colócate sobre la barra, con un agarre a la altura de los hombros.
• Coloca la espalda plana, con las caderas a unos 90 grados y el pecho «abierto»
• Inicia el movimiento con los hombros, apretándolos hacia abajo y juntos
• Tira de los codos hacia atrás y ciérralos, haciendo una breve pausa cuando la barra te llegue al pecho
• Vuelve a bajar la barra a la posición inicial para terminar el ejercicio

Combina esto con el control de los movimientos con el peso corporal (como el remo con anillas) y tendrás un gran comienzo.

6. Remo con mancuernas

Al igual que otras formas de movimiento de remo con carga, son estupendas para ganar músculo. Sin embargo, el remo con mancuernas (agachado) tiene algo que no tienen los otros tipos: es un movimiento con un solo brazo. Esto es clave para desarrollar el control de los músculos estabilizadores alrededor del hombro.

• Inclínate, apoyando el peso en una mano y sujetando la mancuerna con la otra.
• Manteniendo la espalda recta y estable, echa el omóplato hacia atrás con la mancuerna a la altura del brazo
• Rema con la mancuerna hacia el cuerpo, echando el codo hacia atrás y apretando los omóplatos entre sí
• Haz una breve pausa en la posición superior, antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial

Si no realizas movimientos con el peso del cuerpo o con un solo brazo, no obtendrás los beneficios que esperarías de las dominadas. Las mancuernas responden a estos problemas con pesos libres.

7.  Band pull-aparts 

 

No te pondrás cachas con las bandas de resistencia, pero los tirones son un ejercicio de preparación clave.

Te ayudan a desarrollar el control y la resistencia muscular en la parte superior de la espalda y a combatir los «hombros caídos».

No son una alternativa directa a las dominadas, pero las dominadas con bandas de resistencia trabajan los mismos músculos. Desarrollarán el control de los trapecios y los romboides, que es clave en todos los ejercicios de tracción.

Las dominadas sólo requieren una banda de resistencia ligera, lo que las hace ideales para entrenar en casa.

• Agarra la banda de resistencia por la anchura de los hombros, a la altura de los hombros.
• Flexiona ligeramente los brazos y mantenlos en la misma posición durante todo el movimiento
• Realiza el movimiento desplazando los codos hacia atrás hasta que estén en línea con tu cuerpo
• Haz una breve pausa, antes de volver a la posición inicial por delante del cuerpo

El pull-apart con banda también es perfecto para el calentamiento y el enfriamiento. Te ayudan a conseguir una mayor calidad muscular, control y trabajo de prevención de lesiones.

Puedes utilizar bandas de resistencia y cambiar el ángulo para realizar movimientos de tracción tanto verticales como horizontales. Por ejemplo, 10 repeticiones de tirones a la altura de los hombros y luego gira la posición inicial 45 grados hacia arriba y realiza otras 10 repeticiones. Así se trabajan todos los músculos de la parte superior de la espalda.

Alternativas a la barra de dominadas

8. Dominadas y negativas

Si tienes una barra, éstas son algunas de las mejores alternativas a las clásicas dominadas. Eres más fuerte en esta parte de bajada, por lo que puedes desarrollar los componentes musculares y de habilidad de las dominadas tradicionales, ¡pero más fácilmente!

Realizar una dominada es sencillo:

• Coloca las manos aproximadamente a la anchura de los hombros
• Salta a la posición superior o utiliza una caja para colocarte en posición
• Mantén la posición superior el mayor tiempo posible
• Al bajar, muévete lo más lentamente posible, manteniéndote activo durante todo el recorrido
• Cuando llegues a la altura de los brazos, repite el movimiento

Progresa en este ejercicio simplemente aumentando el tiempo de retención, el tiempo de bajada y/o el número de repeticiones. Esto es fundamental para aumentar el tamaño de bíceps, dorsales y trapecios, así como el control escapular.

9. Flexiones de caja

Las dominadas en caja son las mejores, ya que son estrictas y emulan muchas de las posiciones de la dominada. Esto hace que tus piernas participen en el movimiento para aliviar parte del peso de tu cuerpo.

• Coloca una caja debajo de la barra, lo suficientemente alta como para mantenerte de pie mientras cuelgas
• Agarra por encima de la mano (con las palmas hacia delante) y cuelga a la distancia de los brazos
• Dobla las rodillas, colocando parte de tu peso corporal a través de las piernas en la caja
• Realiza una dominada normal, utilizando las piernas para soportar parte de tu peso corporal según sea necesario.

Esta es una alternativa perfecta para mejorar todos los aspectos del movimiento.

10. Chin-ups

La dominada es una de las alternativas más populares a las dominadas. Es uno de los mejores ejercicios de tracción vertical para entrenar los bíceps.

Se centra más en los bíceps, eliminando parte de la tensión de los músculos de la parte superior de la espalda. Para la mayoría de la gente, eso significa un trabajo más fácil sin dejar de ofrecer los mismos beneficios. Trabaja los brazos, dorsales, trapecios y romboides igual que el movimiento tradicional.

• Agarrando por debajo de la mano, colgado a la altura de los brazos
• Mantén el tronco contraído y los pies delante de las caderas durante todo el movimiento
• Comienza el movimiento apretando la escápula hacia abajo y doblando el codo
• Cierra el codo hasta que tu barbilla esté a la altura o por encima de la barra, manteniéndolo brevemente
• Baja hasta la posición inicial, completando la repetición

Conclusión

No necesitas hacer flexiones ¡para hacerlas mejor ni para ganar músculo!

Estos 10 ejercicios alternativos a las dominadas te ayudan a ponerte más fuerte, en forma y a construir una espalda increíble. Ofrecen todo el entrenamiento muscular y de habilidad que necesitas para ponerte en mejor forma o construir tu primera dominada.

Sea cual sea tu experiencia o equipamiento, ¡puedes mejorar con un poco de ejercicio creativo!

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