Recuerdo cuando empecé a practicar fitness siendo un niño delgado y débil y pensaba: «Definitivamente puedo hacer una dominada, es tan sencillo: ¡sólo tienes que tirar de ti mismo hasta la barra!».
Estaba muy equivocado.
Después de aquello, me escondí de ellos durante años. No quería avergonzarme fracasando en medio del gimnasio.
Era demasiado débil para ellas y pensaba que nunca conseguiría hacer ni una repetición. Aún sabía que las dominadas eran el mejor ejercicio para la parte superior de la espalda. Necesitaba fortalecer la parte superior de la espalda sin este movimiento crucial, y éstas son las 10 mejores alternativas a las dominadas que me ayudaron a hacerlo
Tanto si sólo quieres fortalecerte construyendo tu primera dominada, estos son los ejercicios que necesitas…
¿Qué músculos entrena la dominada?
El reto de encontrar una gran alternativa a la dominada es que hay muchos músculos que cubrir. Por eso la dominada es tan popular: trabaja diversos músculos de la parte superior del cuerpo:
- El antebrazos
- El bíceps
- Retractores escapulares (como el romboides y trampas)
- Depresores escapulares (como el dorsales y árboles)
- Los músculos de la núcleo/tronco
Estos músculos controlan los principales habilidades de movimiento de la dominada. Éstas son la tracción vertical, la tracción horizontal, el agarre y la estabilidad del tronco.
Puede que te des cuenta de que son más de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Se trata de un campeón de gran rendimiento, por lo que las alternativas a las dominadas deben abarcar mucho terreno.
Las 10 mejores alternativas a las dominadas que puedes hacer en cualquier sitio
Hay una diferencia entre no tener acceso a una barra de dominadas y carecer de la fuerza necesaria. Afortunadamente, las alternativas a la dominada que te presentamos hoy te serán útiles en cualquiera de las dos situaciones.
Las he dividido en 3 categorías:
- Peso corporal ejercicios alternativos
- Entrenamiento con pesas alternativas
- Flexiones asistidas (¡y práctica de componentes!)
De este modo, puedes conseguir un gran trabajo de la parte superior de la espalda, sea cual sea tu limitación. Además, todos estos movimientos son más fáciles que las dominadas normales. Puedes encontrar una alternativa para tus niveles de fuerza, sea cual sea tu experiencia.
Ejercicios de espalda con peso corporal
1. Remos invertidos
El remo con peso corporal es el la mejor alternativa a las dominadas para principiantes.
Sin embargo, el remo invertido es una tracción más horizontal que la dominada. Se centra más en los brazos, los romboides y los trapecios inferiores.
- Colócate con un agarre a la altura de los hombros en una barra horizontal y los brazos completamente extendidos.
- Mantén el tronco contraído y el cuerpo en línea recta desde los pies hasta la cabeza.
- Desde la posición inicial, tira hacia las anillas llevando los omóplatos hacia atrás y flexionando los bíceps.
- Cuando llegues a la posición final, vuelve a bajar lentamente y bajo control
También puedes realizar Remos en anillo en exactamente igual. El remo con anillas desarrolla más fuerza de agarre y de los estabilizadores utilizando anillas de gimnasia.
Puedes facilitar ambos ejercicios acercando los pies a las anillas. También puedes hacerlos más duros adelantando los pies o elevándolos.
Sea cual sea tu fuerza actual, puedes entrenar con remos de peso corporal.
2. Dominadas con los pies elevados
Si tienes anillas de gimnasia, puedes obtener todos los beneficios de una dominada con la dominada de pies elevados. Se trata de una versión más sencilla de la dominada en la que tus piernas soportan parte de tu peso.
Esto da prioridad a los brazos y al tronco, a la vez que desarrolla las habilidades de movimiento clave que necesitas para una dominada o una dominada. Es ideal para el físico, la fuerza y para mejorar en las dominadas.
- Colócate con los pies sobre una superficie elevada, con un ángulo de aproximadamente 90 grados en la cadera.
- Agarra las anillas por debajo de la mano y baja hasta la altura de los brazos.
- Manteniendo el tronco contraído, súbete a las anillas tirando de los omóplatos hacia abajo y cerrando el codo.
- Mantén brevemente la posición superior antes de volver a bajar bajo control.
3. Sentadillas
Se trata de un remo clásico con el peso del cuerpo, y hay toneladas de variaciones. La idea es sencilla: ponte en cuclillas y rema con el peso de tu cuerpo.
Puedes realizar este ejercicio con una toalla, en el hueco de una puerta, contra un árbol con un cable/cuerda fuerte, lo que sea. La cuestión es sencilla: es fácil de hacer y puedes improvisar este ejercicio casi en cualquier sitio.
- Apóyate en una toalla o en el marco de una puerta con el torso erguido
- Dobla las rodillas hasta aproximadamente 90 grados, sin ajustar la posición de la parte superior del cuerpo
- Echa los hombros hacia atrás, doblando los brazos y tirando del pecho hacia la puerta/soporte
- Haz una breve pausa al final del recorrido y vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial
Variación del marco de la puerta:
Se trata de un tirón horizontal, por lo que se parece más a un remo con cable sentado que a una dominada. Sin embargo, va a desarrollar muchos de los mismos músculos de la espalda sin la dificultad de la barra de dominadas. Esto hace que la puerta y el remo con toalla sean grandes alternativas a las dominadas para un entrenamiento en casa.
Alternativas a las dominadas con pesas
4. Flexiones lat.
Esta máquina existe para tracción vertical.
El pulldown es una opción clásica para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda. Es muy similar a un movimiento de pull-up, por lo que debería ser una alternativa prioritaria de entrenamiento con pesas.
Debes intentar realizar el mismo agarre que en la dominada, de modo que consigas la mejor transferencia. Asegúrate de no inclinarte hacia atrás, concentrándote en los dorsales.
- Colócate con el agarre estándar de la dominada
- Asegúrate de no inclinarte hacia atrás, manteniendo el tronco estable en todo momento
- Comienza el ejercicio tirando de los omóplatos hacia abajo y juntándolos
- Termina la repetición llevando la barra hacia el pecho, antes de devolverla lentamente a la posición inicial
Puedes progresar rápidamente con este movimiento en comparación con las alternativas de peso corporal. Sin embargo, lo mejor es combinar ambos. Debes utilizar el entrenamiento con pesas para desarrollar los músculos de la espalda y utilizar el peso corporal para practicar las habilidades de movimiento.
5. Remo con barra
El remo con barra inclinada es una gran alternativa a la dominada para los principiantes. Es más fácil de cargar y puede crear una base de fuerza en la parte superior de la espalda, igual que las dominadas. Si tus músculos te están fallando, éste es un buen punto de partida.
- Colócate sobre la barra, con un agarre a la altura de los hombros.
- Coloca la espalda plana, con las caderas a unos 90 grados y el pecho «abierto»
- Inicia el movimiento con los hombros, apretándolos hacia abajo y juntos
- Tira de los codos hacia atrás y ciérralos, haciendo una breve pausa cuando la barra te llegue al pecho
- Vuelve a bajar la barra a la posición inicial para terminar el ejercicio
Combina esto con el control de los movimientos con el peso corporal (como el remo con anillas) y tendrás un gran comienzo.
6. Remo con mancuernas
Al igual que otras formas de movimiento de remo con carga, son estupendas para ganar músculo. Sin embargo, el remo con mancuernas (agachado) tiene algo que no tienen los otros tipos: es un movimiento con un solo brazo. Esto es clave para desarrollar el control de los músculos estabilizadores alrededor del hombro.
- Inclínate, apoyando el peso en una mano y sujetando la mancuerna con la otra.
- Manteniendo la espalda recta y estable, echa el omóplato hacia atrás con la mancuerna a la altura del brazo
- Rema con la mancuerna hacia el cuerpo, echando el codo hacia atrás y apretando los omóplatos entre sí
- Haz una breve pausa en la posición superior, antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial
Si no realizas movimientos con el peso del cuerpo o con un solo brazo, no obtendrás los beneficios que esperarías de las dominadas. Las mancuernas responden a estos problemas con pesos libres.
7. Band pull-aparts
No te pondrás cachas con las bandas de resistencia, pero los tirones son un ejercicio de preparación clave.
Te ayudan a desarrollar el control y la resistencia muscular en la parte superior de la espalda y a combatir los «hombros caídos».
No son una alternativa directa a las dominadas, pero las dominadas con bandas de resistencia trabajan los mismos músculos. Desarrollarán el control de los trapecios y los romboides, que es clave en todos los ejercicios de tracción.
Las dominadas sólo requieren una banda de resistencia ligera, lo que las hace ideales para entrenar en casa.
- Agarra la banda de resistencia por la anchura de los hombros, a la altura de los hombros.
- Flexiona ligeramente los brazos y mantenlos en la misma posición durante todo el movimiento
- Realiza el movimiento desplazando los codos hacia atrás hasta que estén en línea con tu cuerpo
- Haz una breve pausa, antes de volver a la posición inicial por delante del cuerpo
El pull-apart con banda también es perfecto para el calentamiento y el enfriamiento. Te ayudan a conseguir una mayor calidad muscular, control y trabajo de prevención de lesiones.
Puedes utilizar bandas de resistencia y cambiar el ángulo para realizar movimientos de tracción tanto verticales como horizontales. Por ejemplo, 10 repeticiones de tirones a la altura de los hombros y luego gira la posición inicial 45 grados hacia arriba y realiza otras 10 repeticiones. Así se trabajan todos los músculos de la parte superior de la espalda.
Alternativas a la barra de dominadas
8. Dominadas y negativas
Si tienes una barra, éstas son algunas de las mejores alternativas a las clásicas dominadas. Eres más fuerte en esta parte de bajada, por lo que puedes desarrollar los componentes musculares y de habilidad de las dominadas tradicionales, ¡pero más fácilmente!
Realizar una dominada es sencillo:
- Coloca las manos aproximadamente a la anchura de los hombros
- Salta a la posición superior o utiliza una caja para colocarte en posición
- Mantén la posición superior el mayor tiempo posible
- Al bajar, muévete lo más lentamente posible, manteniéndote activo durante todo el recorrido
- Cuando llegues a la altura de los brazos, repite el movimiento
Progresa en este ejercicio simplemente aumentando el tiempo de retención, el tiempo de bajada y/o el número de repeticiones. Esto es fundamental para aumentar el tamaño de bíceps, dorsales y trapecios, así como el control escapular.
9. Flexiones de caja
Las dominadas en caja son las mejores, ya que son estrictas y emulan muchas de las posiciones de la dominada. Esto hace que tus piernas participen en el movimiento para aliviar parte del peso de tu cuerpo.
- Coloca una caja debajo de la barra, lo suficientemente alta como para mantenerte de pie mientras cuelgas
- Agarra por encima de la mano (con las palmas hacia delante) y cuelga a la distancia de los brazos
- Dobla las rodillas, colocando parte de tu peso corporal a través de las piernas en la caja
- Realiza una dominada normal, utilizando las piernas para soportar parte de tu peso corporal según sea necesario.
Esta es una alternativa perfecta para mejorar todos los aspectos del movimiento.
10. Chin-ups
La dominada es una de las alternativas más populares a las dominadas. Es uno de los mejores ejercicios de tracción vertical para entrenar los bíceps.
Se centra más en los bíceps, eliminando parte de la tensión de los músculos de la parte superior de la espalda. Para la mayoría de la gente, eso significa un trabajo más fácil sin dejar de ofrecer los mismos beneficios. Trabaja los brazos, dorsales, trapecios y romboides igual que el movimiento tradicional.
- Agarrando por debajo de la mano, colgado a la altura de los brazos
- Mantén el tronco contraído y los pies delante de las caderas durante todo el movimiento
- Comienza el movimiento apretando la escápula hacia abajo y doblando el codo
- Cierra el codo hasta que tu barbilla esté a la altura o por encima de la barra, manteniéndolo brevemente
- Baja hasta la posición inicial, completando la repetición
Conclusión
No necesitas hacer flexiones ¡para hacerlas mejor ni para ganar músculo!
Estos 10 ejercicios alternativos a las dominadas te ayudan a ponerte más fuerte, en forma y a construir una espalda increíble. Ofrecen todo el entrenamiento muscular y de habilidad que necesitas para ponerte en mejor forma o construir tu primera dominada.
Sea cual sea tu experiencia o equipamiento, ¡puedes mejorar con un poco de ejercicio creativo!
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de las dominadas?
Necesitas desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda y practicar el movimiento. Las dominadas con barra, las dominadas con mentón y las dominadas con anillas son excelentes para lo primero. Los ejercicios de destreza incluyen las dominadas en caja y las dominadas/negativas, en las que practicas un movimiento eficaz. Estos ejercicios ayudan a perfeccionar tu técnica y control del movimiento. Si realizas movimientos de estos dos grupos, estarás en camino de obtener todos los resultados de una dominada estándar.
¿Qué puedo utilizar si no tengo una barra de dominadas?
La opción nº 1 es un par de anillas de gimnasia. Las anillas son baratas en Internet y pueden sujetarse a cualquier cosa estable. Los árboles y los soportes aéreos de los garajes, por ejemplo, pueden sujetar anillas de gimnasia. Con las anillas puedes hacer casi todo lo que harías con una barra. Esto incluye flexiones, dominadas y fondos. Las anillas de gimnasia también son una inversión estupenda si viajas o quieres hacer ejercicio en casa.
Sin embargo, las anillas suponen un cierto reto. Giran y requieren que los estabilices activamente durante el ejercicio. Esto es muy útil a largo plazo, pero se consigue con el tiempo y la práctica. Las anillas de gimnasia ofrecen uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo y el tronco.
¿Cuál es el tipo de dominada más fácil?
Para la mayoría de la gente, la dominada en caja será la variante más fácil. Puedes quitarte tanta carga como necesites, por lo que son estupendas independientemente de tu nivel de experiencia. También se adapta muy fácilmente a la dominada tradicional, siempre que mantengas los pies delante de las caderas en todo momento.
¿Puedes ponerte cachas sólo con dominadas?
Sí, dentro de lo razonable. La dominada es uno de los mejores movimientos de fuerza de la parte superior del cuerpo y lo trabaja todo, desde los bíceps hasta el tronco. Si nos fijamos en los gimnastas de élite, por ejemplo, el desarrollo de la parte superior de la espalda y el tronco es asombroso. Obviamente, hay zonas que se pierden, como los tríceps, el pecho y la parte inferior del cuerpo. Por eso un buen entrenamiento con peso corporal se centra en la fuerza de todo el cuerpo.
