25 ejercicios para entrenar el bíceps en casa

Entrenar los bíceps es el ejercicio más popular que se realiza en todo el mundo. No es de extrañar. Cuando alguien te pide ver tus músculos, espera que flexiones los bíceps. También son los músculos más prominentes cuando vas por ahí en camiseta o camiseta de tirantes. Pero, ¿cómo puedes entrenar bien los bíceps si no tienes acceso a un gimnasio?

En este artículo expondré 20 ejercicios de bíceps únicos e increíbles, que presentaré como 25 entrenamientos diferentes que puedes hacer en casa. Cada entrenamiento de bíceps combinará 3 ejercicios. Estos ejercicios de bíceps harán uso de tu propio peso corporal, junto con bandas de resistencia, mancuernas y una barra de dominadas.

• Alternativas al curl de biceps con barra

1. Curl de bíceps con banda

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y una banda de resistencia enrollada bajo ambos pies. Sujeta el otro extremo de la banda con ambas manos y los brazos a los lados.
• Manteniendo una posición inicial de cuerpo neutro, curva los brazos hacia los hombros para realizar un curl de bíceps. Vuelve a la posición inicial.

2. Curl martillo con banda

• Ponte de pie con una banda de resistencia enrollada bajo el pie izquierdo. Sujeta el otro extremo de la banda con la mano izquierda en un agarre neutro (nudillos hacia delante).
• Curva la banda hacia arriba y a través del pecho hasta la contracción completa del bíceps. Baja hasta la posición inicial.

3. Curl de mancuernas con brazos alternos de pie

• Colócate de pie con un par de mancuernas a los lados, con las palmas de las manos hacia dentro de los muslos.
• Manteniendo los codos a los lados, gira la palma izquierda hacia delante y levanta la pesa hacia el hombro izquierdo, apretando el bíceps en la posición contraída.
• Invierte el movimiento, curvando simultáneamente con la mano izquierda.

4. Curl de brazos alternos con mancuernas en banco inclinado

• Coloca un banco ajustable en un ángulo de inclinación de 30 grados.
• Siéntate en el banco con un par de mancuernas en las manos a los lados con un agarre por debajo de la mano.
• Flexiona el brazo derecho hasta la contracción completa.
• Baja y repite con el brazo izquierdo.

5. Curl martillo con mancuernas

• Colócate de pie con un par de mancuernas sujetas a los lados en un agarre neutro con las palmas de las manos mirando hacia los muslos.
• Flexiona las mancuernas hasta la contracción completa. Baja hasta la posición inicial. El movimiento debe parecerse al de martillar un clavo.

6. Curl de concentrado con mancuernas

• Siéntate en un banco con una mancuerna en la mano derecha, con el brazo colgando entre las piernas en un agarre por debajo de la mano. Apoya la mano izquierda en la rodilla.
• Sujeta el brazo derecho contra la cara interna del muslo y levanta la pesa hasta la contracción completa. Aprieta fuerte y luego baja y repite.

7. Chin Up con agarre cerrado

• Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre por debajo de la mano y las manos separadas unos 15 cm.
• La posición de partida es la de suspensión. Desde ahí, tira hacia arriba hasta que la barbilla toque la barra.
• Contrae los bíceps y baja lentamente. Detente justo antes del bloqueo y pasa directamente a la siguiente repetición.

8. Sujeción de mentón con agarre cerrado

• Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia ti y las manos separadas unos 15 cm.
• Tu posición de partida es la de suspensión. Desde ahí tira hacia arriba hasta que la barbilla toque la barra.
• Mantén esta posición superior, apretando con fuerza los bíceps, durante 30 segundos.

9. Curl declinado con mancuernas

• Coloca un banco ajustable en un ángulo inclinado de 45 grados. Coge dos mancuernas y túmbate boca abajo en el banco, de modo que los brazos cuelguen a los lados. Tus pies deben estar firmemente apoyados en el suelo.
• Levanta ambos brazos hasta la altura de los hombros, apretando los dos bíceps en la parte superior del movimiento. Baja y repite.

10. Martillo de toalla Iso Hold

• Ponte de pie con un extremo de una toalla enrollada bajo el pie derecho. Coge el otro extremo de la toalla con la mano derecha.
• Enrolla la toalla en toda su longitud y apriétala todo lo que puedas. Mantén esta posición durante 30 segundos.

11. Curls de cuña

• Colócate frente a un saliente, como la parte superior de un banco o la barandilla de una escalera, que esté aproximadamente a la altura de la cintura.
• Coloca las manos bajo el saliente con las palmas hacia arriba y empuja contra él.
• Empuja hacia arriba con todas tus fuerzas con la intención de tirar del saliente de su posición. No podrás, pero intentarlo te proporcionará una gran quemazón en los bíceps.
• Inclínate ligeramente hacia delante durante cinco segundos.
• Inclínate hacia atrás durante otros cinco segundos.

12. Curls isométricos

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. En la posición inicial, coloca la mano izquierda sobre la muñeca derecha.
• Empieza a curvar el brazo derecho hasta la altura del hombro mientras resistes el movimiento con la mano izquierda.
• Cuando hayas conseguido doblar el brazo hasta la mitad del recorrido hacia el hombro, mantén la contracción isométrica durante 30 segundos.

13. Curl con banda de agarre ancho

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y una banda de resistencia enrollada bajo ambos pies. Sujeta el otro extremo de la banda con ambas manos, con los brazos a los lados y las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
• Manteniendo una posición corporal neutra, curva los brazos hacia los hombros para realizar un curl de bíceps. Vuelve a la posición inicial.

14. Curl de banda con agarre cerrado

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una banda de resistencia enrollada bajo ambos pies. Sujeta el otro extremo de la banda con ambas manos, con los brazos a los lados y las manos juntas.
• Manteniendo una posición corporal neutra, curva los brazos hacia los hombros para realizar un curl de bíceps. Vuelve a la posición inicial.

15. Iso Curl con banda

• Colócate de pie con una banda de lazo grueso sólo debajo del pie derecho, con esa pierna ligeramente adelantada. Agarra los extremos de la banda con ambas manos en extensión completa del brazo, con las manos bien separadas.
• Curva la banda hacia arriba para contraer completamente los bíceps. Baja y repite.

16. Curl predicador de bíceps de un solo brazo con banda

• Sujeta una banda de bucle a un soporte seguro a la altura de la cintura.
• Colócate a unos metros del montante, frente a él, y sujeta la cinta con la mano derecha con las palmas hacia arriba.
• Dobla ligeramente las rodillas y luego enrolla la banda hasta el hombro. Baja y repite.

17. Curl con banda de cable

• Sujeta una banda de resistencia a la parte inferior de una puerta u otro soporte seguro. Sujeta el otro extremo de la banda con la mano derecha, con las palmas hacia arriba, y colócate a unos 60 cm frente al montante, de espaldas a él.
• Enrosca la banda hasta la altura de los hombros y luego da marcha atrás para volver a la posición inicial.

18. Curl de bíceps por debajo de la mano

https://youtube.com/watch?v=k-sDq2h0-RE

• Sujeta una cinta de lazo a la parte inferior de una puerta y colócate a unos metros delante de la máquina, de cara a ella. Coge los otros extremos de la cinta con ambas manos, con las palmas hacia abajo y los pulgares juntos.
• Con los brazos a los lados, flexiona los brazos hasta los hombros. Baja y repite.

19. Curl de concentración con banda

• Siéntate en un banco con las rodillas juntas y una banda de resistencia enrollada bajo los pies. Sujeta los extremos de la banda con las manos, con los brazos extendidos a la altura de la mitad de los muslos y las palmas hacia dentro. Esta es tu posición inicial.
• Enrolla los brazos hasta los hombros. Baja y repite.

20. Curls de puerta

• Colócate de lado en una puerta interior. En la posición inicial, agárrate al saliente lateral de la puerta con los pies justo hasta la puerta.
• Extiende los brazos hacia atrás hasta la extensión completa.
• Tira hacia atrás hasta la posición original, apretando con fuerza los bíceps en posición contraída.

Rutinas de Biceps

Asegúrate de utilizar la forma adecuada para aislar los bíceps en cada ejercicio. Elige una resistencia que te suponga un reto en las últimas 4 repeticiones. Tu objetivo debe ser aumentar progresivamente la resistencia de un ejercicio a otro.

Rutina de Biceps nº 1

• Curl de bíceps con banda – 3 x 15 repeticiones
• Curl de martillo con banda – 3 x 15 repeticiones
• Mentones con agarre cerrado – 3 x 30 segundos

Rutina de Biceps nº 2

• Curl alterno de pie – 3 x 15 repeticiones
• Curl martillo con mancuernas – 3 x 15 repeticiones
• Mentones con agarre cerrado – 3 x 30 segundos

Rutina de Biceps 3

• Chin Up con agarre cerrado – 3 x 30 segundos de mantenimiento
• Curl con mancuernas alternas de pie – 3 x 15 repeticiones
• Mentón con agarre cerrado – 3 x 30 segundos

Entrenamiento de biceps nº 4

• Curl inclinado con mancuernas – 3 x 15 repeticiones
• Curl con mancuernas alternas de pie – 3 x 15 repeticiones
• Mentones con agarre cerrado – 3 x 30 segundos

Rutina de Biceps nº 5

• Toalla Martillo Iso Aguante – 3 x 15 repeticiones
• Curl de cuña – 3 x 15 repeticiones
• Mentones con agarre cerrado – 3 x 30 segundos

Rutina de Biceps Nº 6

• Curls isométricos – 3 x 30 segundos de mantenimiento
• Curl alternativo de pie con mancuernas – 3 x 15 repeticiones
• Chin Up con agarre cerrado – 3 x 10-12 segundos

Consejos de entrenamiento: Considera las elevaciones de barbilla con agarre cerrado y las elevaciones de barbilla como ejercicios de remate diseñados para forzar el máximo crecimiento muscular de tus bíceps. Intenta pasar el mayor tiempo posible bajo tensión en estos ejercicios. Si puedes alargar más de 30 segundos la sujeción de la barbilla, ¡hazlo!

Rutina de Biceps Nº 7

• Curl con banda de cable – 3 x 15 repeticiones
• Curl de bíceps con agarre cerrado – 3 x 15 repeticiones
• Sujeción de mentón con agarre cerrado – 3 x 30 segundos

Rutina de Biceps Nº 8

• Curl con mancuernas alternas de pie – 3 x 15 repeticiones
• Flexiones con banda de cable – 3 x 15 repeticiones
• Mentones con agarre cerrado – 3 x 30 segundos

Entrenamiento nº 9

• Curl martillo con mancuernas – 3 x 10-12 repeticiones
• Iso Curl con banda – 3 x 15 repeticiones
• Chin Up con agarre cerrado – 3 x 10-12 segundos

Rutina de Biceps Nº 10

• Curl de puerta – 3 x 15 repeticiones
• Toalla Martillo Iso – 3 x 15 repeticiones
• Aguante de barbilla con agarre cerrado – 3 x 30 segundos

Rutina de Biceps Nº 11

• Curl con banda de cable – 3 x 15 repeticiones
• Curls con cuña – 3 x 15 repeticiones
• Chin Up con agarre cerrado – 3 x AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)

Entrenamiento nº 12

• Curl con mancuernas alternas de pie – 3 x 8-12 repeticiones
• Curl de concentración con mancuernas – 3 x 15 repeticiones
• Chin Up con agarre cerrado – 3 x 10-12 segundos

Rutina de Biceps Nº 13

• Curl con banda de agarre ancho – 3 x 15 repeticiones
• Curl con banda de agarre cerrado – 3 x 15 repeticiones
• Sujeción de barbilla con puño cerrado – 3 x 30 segundos

Rutina de Biceps Nº 14

• Iso Band Curls – 3 x 15 repeticiones
• Curl de bíceps predicador de un solo brazo con banda – 3 x 15 repeticiones
• Chin Up con agarre cerrado – 3 x AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)

Entrenamiento nº 15

• Curl de puerta – 3 x 15 repeticiones
• Curl de bíceps con banda – 3 x 15 repeticiones
• Curl de bíceps por debajo de la mano – 3 x 15

Entrenamiento nº 16

• Curls isométricos – 3 x 15 repeticiones
• Curl de cuña – 3 x 15 repeticiones
• Curls de puerta – 3 x 30 segundos

Rutina de Biceps Nº 17

• Curl de bíceps de un solo brazo con banda – 3 x 15 repeticiones
• Curl de cuña – 3 x 15 repeticiones
• Chin Up con agarre cerrado – 3 x AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)

Ejercicio 18

• Chin Up con agarre cerrado – 4 x AMRAP
• Mentón con agarre cerrado – 4 x 39 segundos
• Curl de cuña – 3 x 15 repeticiones

Rutina de Biceps Nº 19

• Curl con banda de cable – 3 x 15 repeticiones
• Iso Curl con banda – 3 x 15 repeticiones
• Curl de puerta – 3 x 15 repeticiones

Ejercicio 20

• Curl con banda de agarre ancho – 3 x 15 repeticiones
• Curl de cuña – 3 x 15 repeticiones
• Curls con banda por debajo de la mano – 3 x 15

Entrenamiento nº 21

• Curl de concentración con banda – 3 x 15 repeticiones
• Curl de bíceps con banda – 3 x 15 repeticiones
• Chin Up con agarre cerrado – 3 x AMRAP

Entrenamiento #22

• Curls isométricos – 3 x 15 repeticiones
• Flexiones con banda de cable – 3 x 15 repeticiones
• Mentones con agarre cerrado – 3 x 30 segundos

Ejercicio 23

• Curl con banda de agarre ancho – 3 x 15 repeticiones
• Flexiones con martillo de toalla – 3 x 15 repeticiones
• Chin Up con agarre cerrado – 3 x AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)

Entrenamiento 24

• Curl de bíceps con mancuernas en declive – 4 x AMRAP
• Curl de bíceps con mancuernas – 4 x 39 segundos
• Curl de cuña – 3 x 15 repeticiones

Ejercicio 25

• Curl de martillo con mancuernas – 3 x 15 repeticiones
• Curl con banda de cable – 3 x 15 repeticiones
• Curl de puerta – 3 x 15 repeticiones

Lo esencial

Ahora dispones de un enorme arsenal de 25 ejercicios para brazos centrados en los bíceps que te permitirán desarrollar los músculos de los bíceps en casa siempre que lo desees. Invirtiendo en un juego barato de bandas de resistencia, un juego de mancuernas ajustables y un banco tendrás todo el equipo de entrenamiento de fuerza que necesitas para trabajar no sólo los músculos de los bíceps, sino todo el cuerpo.

Recomiendo entrenar los bíceps cada 5 días con un entrenamiento de brazos en casa diferente y una variación de curl. Trabaja los ejercicios de bíceps anteriores, rotando al siguiente en el orden presentado en este artículo. Esto te proporcionará un entrenamiento de bíceps nuevo cada vez que entrenes durante los próximos 100 días. Al cabo de ese tiempo, ¡puedes esperar que tus camisetas estén mucho más ajustadas y los músculos de tus brazos mucho más grandes!

Preguntas frecuentes