La sentadilla es el ejercicio más popular del mundo para desarrollar los cuádriceps y los glúteos. Sin embargo, si tienes las rodillas mal, no es un ejercicio que debas hacer. La sentadilla puede ejercer una presión excesiva sobre la articulación de la rodilla. Pero eso no significa que debas evitar por completo hacer ejercicios para los músculos de las piernas, aunque sufras dolor crónico de rodilla.
El entrenamiento de resistencia puede fortalecer los músculos y tendones que rodean la rodilla. Eso aliviará la presión sobre la articulación, contribuyendo a aliviar el dolor. Afortunadamente, hay una serie de ejercicios que puedes hacer para fortalecer y desarrollar los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales sin forzar la articulación de la rodilla, y no tienes que ir al gimnasio para hacerlos.
En este artículo, expondré 8 estupendas alternativas a las sentadillas que puedes hacer para tus piernas en casa sin equipamiento o con un equipamiento mínimo.
Si haces cardio además de estos ejercicios, asegúrate de seguir entrenamientos de bajo impacto que también se adapten a tus rodillas malas.
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1. Extensión de piernas con banda
Cómo hacerlo paso a paso
- Sujeta una banda de ejercicios de resistencia a las patas traseras de una silla y siéntate en ella con la banda enrollada alrededor del tobillo derecho.
- Desde una posición inicial erguida, extiende la pierna derecha hasta aproximadamente el 80% de su extensión.
- Baja y repite.
- Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna
Consejo de entrenamiento
Esta es una alternativa eficaz de extensión de piernas que puedes hacer en casa. No subas del todo para mantener la tensión fuera de la articulación de la rodilla. Puede que tengas que ajustar tu posición para conseguir una banda tensa al inicio del movimiento. Puedes hacer este movimiento en una máquina de extensión de piernas en el gimnasio, en cuyo caso también deberías subir sólo el 80 por ciento del recorrido.
2. Zancada lateral
Cómo hacerlo paso a paso
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Da un paso lateral hacia el lado izquierdo, llevando las caderas hacia atrás al hacerlo.
- Desciende hasta una posición de sentadilla paralela y luego empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
- Haz 3 series de 12 con cada pierna.
Consejo de entrenamiento
Puedes hacer que este ejercicio de peso corporal sea más duro sujetando pesas de mano. Asegúrate de mantener el torso erguido durante todo el movimiento. Tensa los músculos abdominales durante todo el movimiento.
3. Sentadillas de tres cuartos de pared
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate de pie contra una pared, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados de la pared. Tus pies deben estar a unos 30 cm de la pared.
- Mantén toda la espalda pegada a la pared y baja hasta una posición de tres cuartos de sentadilla.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
- Haz 3 series de mantenimientos de 30 segundos.
Consejo de entrenamiento
Esta versión de la sentadilla de pared, respetuosa con las rodillas, no desciende hasta una retención isométrica paralela; detente en el punto de descenso de tres cuartos. A medida que te fortalezcas, debes ampliar el tiempo que permaneces en la posición de retención isométrica.
4. Sentadillas al aire tres cuartos
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos cogidas delante de ti a la altura del pecho.
- Realiza un movimiento de bisagra de cadera para descender a una posición de tres cuartos de sentadilla.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
- Haz 3 series de 20 repeticiones.
Consejo de entrenamiento
Esta variante de sentadilla con peso corporal, que no daña las rodillas, no desciende hasta la paralela; detente en la marca de tres cuartos de sentadilla. Puedes hacer otras versiones de tres cuartos de variaciones de sentadillas como las sentadillas goblet, las sentadillas de esquiador, las sentadillas de caja, las sentadillas de cañón, la sentadilla de silla, la sentadilla de ciclista, las sentadillas deg, las sentadillas drop-down y las sentadillas tradicionales.
5. Monster Walk
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate una mini banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Ponte en un cuarto de sentadilla.
- Da un gran paso hacia la izquierda y sigue con la pierna derecha.
- Da un gran paso hacia la derecha y sigue con la pierna izquierda. Esto es una repetición
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
Consejo de entrenamiento
Para que el ejercicio sea más exigente, utiliza una banda de resistencia más gruesa. Sugiero empezar con una banda de 20 pulgadas y progresar a partir de ahí.
6. Curl de piernas con banda
Cómo hacerlo paso a paso
- Sujeta una banda de resistencia a un soporte vertical a unos centímetros del suelo. Túmbate boca abajo en el suelo a unos 30 cm delante del montante y sujeta la banda alrededor de los tobillos.
- Con los pies juntos y las piernas extendidas, apóyate en los antebrazos.
- Flexiona las piernas hasta la contracción completa.
- Baja la banda bajo control hasta la posición inicial.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
Consejo de entrenamiento
Ajusta la posición de tu cuerpo para que la banda de resistencia esté tensa en la posición inicial. También puedes hacer este ejercicio con una pesa en el tobillo.
7. Extensión de cadera con banda
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate una minibanda de resistencia alrededor de los muslos y luego túmbate en un banco con las caderas en el borde y las piernas colgando. La parte superior de tu cuerpo estará sobre el banco. Agárrate a los lados del banco para apoyarte.
- Realiza un movimiento de bisagra de cadera para subir las piernas y alinearlas con el torso.
- Baja bajo control y repite.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
Consejo de entrenamiento
Asegúrate de realizar el ejercicio bajo control, sin dejar que el impulso haga el trabajo por ti.
8. Rodamiento de isquiotibiales con balón de estabilidad
Cómo hacerlo paso a paso
- Túmbate en el suelo con una pelota de estabilidad a tus pies. Coloca la parte inferior de las piernas sobre el balón con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda, los hombros y la cabeza en el suelo.
- Contrae los músculos de los glúteos mientras levantas las caderas en el aire.
- Ahora utiliza los talones para tirar de la pelota hacia ti.
- Da marcha atrás y repite.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
Consejo de entrenamiento
Muévete lenta y deliberadamente para controlar el balón.
Conclusión
Ahora dispones de ocho alternativas de sentadillas respetuosas con las rodillas que puedes hacer en tu propia casa para fortalecer, desarrollar, tonificar y esculpir los músculos de las piernas incluso cuando tienes mal las rodillas. Experimenta con cada una de ellas para ver cuáles te funcionan mejor. Luego combina esos movimientos en una rutina de cuatro ejercicios que puedas realizar dos veces por semana. Hazlo sistemáticamente para desarrollar tus piernas enteras y aliviar el dolor de rodilla.
Preguntas frecuentes
¿Las extensiones de piernas son malas para las rodillas?
No, las extensiones de piernas no son malas para las rodillas. Sin embargo, para evitar la posibilidad de cizallamiento de la rodilla, no debes llegar hasta el bloqueo completo en la parte superior del ejercicio. Sube sólo el 80% del recorrido.
