El ejercicio durante el embarazo puede ser bastante beneficioso, aunque hay muchos mitos y preocupaciones en torno a las prácticas de ejercicio seguras durante este periodo.
Un programa de entrenamiento bien planificado puede proporcionar beneficios como la reducción del riesgo de diabetes gestacional, la mejora de la fuerza para el parto, la mejora de la mecánica del movimiento, que puede reducir las molestias relacionadas con el embarazo, y la mejora de la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la salud cardiovascular (Hammer et al., 2000).
A pesar de los beneficios para la salud del ejercicio durante este periodo, hay mucha información cuestionable sobre el ejercicio y el embarazo que circula por los canales de las redes sociales. A menudo, las mujeres se sienten presionadas para mantener un físico determinado, y esto se extiende al embarazo.
Del mismo modo, los blogueros bienintencionados pueden ofrecer recomendaciones de salud con poca
pruebas que respalden las afirmaciones (por ejemplo, el reto de las sentadillas durante el embarazo). Hay factores fisiológicos críticos que hay que tener en cuenta al participar en un programa de ejercicio pre y peri natal, según el trimestre. Veamos algunas recomendaciones basadas en la evidencia.
Si eres una Especialista en Fitness Femenino La información de este blog puede aplicarse a la forma en que abordas el entrenamiento de tus clientes.
¿Son seguras las sentadillas durante el embarazo?
Es vital que una mujer embarazada obtenga una evaluación médica completa de su médico y una autorización médica para hacer ejercicio.
En el caso de un embarazo sin complicaciones y con la autorización del médico, las sentadillas son seguras durante los tres trimestres del embarazo.
Consulta también los ejercicios progresivos para después del embarazo para conocer las opciones después del embarazo también.
Los beneficios de las sentadillas durante el embarazo
Hacer sentadillas durante el embarazo puede tener algunos grandes beneficios para la futura madre en la preparación para los cambios de su cuerpo, el parto y el nacimiento (Artal, 2003).
Desde el punto de vista fisiológico, una mujer embarazada tendrá la hormona relaxina aumentando en su cuerpo, lo que hará que sus ligamentos y articulaciones sean más flojos y menos estables. Esto, junto con un cambio en el centro de gravedad, puede provocar dolor lumbar, de cadera y de pelvis, y causar problemas de postura.
Ponerse en cuclillas favorece el fortalecimiento de los glúteos, y los músculos de los glúteos de una persona son una parte central de la estabilización y movilización de las caderas y la región pélvica. Por tanto, las sentadillas pueden ayudar a aliviar el dolor, promover la estabilidad y los patrones de movimiento óptimos (Evenson et al., 2013)
La sentadilla y los músculos del suelo pélvico
A medida que el feto sigue creciendo en el útero, puede ejercer mucha presión sobre la musculatura del suelo pélvico de la madre, debilitándola.
Una musculatura del suelo pélvico débil puede causar incontinencia durante el embarazo e incluso continuar en la etapa postnatal. Un programa de ejercicios equilibrado centrado en la activación del transverso del abdomen (TVA), los ejercicios de Kegel y las sentadillas en conjunto pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico de la mujer (Pires et al., 2020).
En general, en un embarazo sin complicaciones, las sentadillas no sólo son seguras, sino que pueden ser increíblemente beneficiosas para la futura madre.
Consideraciones sobre el ejercicio (y las sentadillas) en el primer trimestre
El primer trimestre del embarazo puede dejar a una futura madre (incluso a una atleta) con náuseas y agotamiento. Sin embargo, el embarazo está bien protegido por los huesos pélvicos de la madre y es relativamente pequeño.
En este momento, el sistema cardíaco empieza a ponerse en marcha para apoyar el crecimiento y el desarrollo del feto aumentando el gasto cardíaco en un 20%: la temperatura corporal y la tasa metabólica aumentan. La futura madre puede tener dificultades para hacer ejercicio en condiciones de calor y/o humedad (Soma-Pillay et al., 2016).
Realizar sentadillas durante este periodo no es necesariamente un problema. Sin embargo, existe una investigación limitada sobre los volúmenes y la intensidad específicos para la prescripción de ejercicios en la población general. Por tanto, las directrices para el entrenamiento de fuerza durante este periodo implican cargas más ligeras (o peso corporal) y más repeticiones (Evenson et al., 2013).
Las atletas embarazadas que ya están bien entrenadas a menudo pueden continuar con su mismo régimen de entrenamiento durante este periodo, ya que su cuerpo lo permite (Kardel, 2005).
En general, no se recomienda participar en rutinas que incluyan sentadillas muy profundas con cargas pesadas debido a la falta de pruebas que respalden su seguridad.
Esto es especialmente cierto si la futura madre no estaba acostumbrada a realizar sentadillas pesadas antes de su embarazo. Incorporar sentadillas que ayuden a reforzar los buenos patrones de movimiento con cargas más ligeras es probablemente seguro e increíblemente beneficioso durante este periodo (Kehler & Heinrich, 2015).
Consideraciones sobre el ejercicio (y las sentadillas) en el segundo trimestre
El segundo trimestre del embarazo suele venir acompañado de cierto alivio, ya que la fatiga y las náuseas suelen empezar a remitir. Sin embargo, hay más cambios en el cuerpo que pueden alterar la rutina de ejercicios de una mujer embarazada durante este periodo. Puede alterar el equilibrio y la estabilidad durante este trimestre, ya que la alineación de la columna vertebral puede cambiar para acomodar el vientre en crecimiento.
El dolor en los ligamentos redondos y el aumento de la laxitud en las articulaciones pueden provocar un mayor riesgo de lesión cuando se trata de movimientos pliométricos de mayor impacto, como los saltos en cuclillas, los saltos en caja o los saltos en profundidad (Evenson et al., 2013)
Los movimientos fundamentales, como las sentadillas y las estocadas, siguen siendo perfectamente seguros durante este periodo y pueden ser bastante beneficiosos para reforzar la buena alineación de la columna vertebral y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Es importante centrar los esfuerzos del entrenamiento en mantener una buena postura, la estabilidad del núcleo y el equilibrio general.
De nuevo, hay consideraciones diferentes para las atletas que han estado entrenando antes del embarazo. Aun así, debe evitarse cualquier ejercicio que provoque un dolor y una molestia importantes (incluidas las sentadillas pesadas) (Sims, 2016).
Entrenamiento de resistencia de estabilización y sentadillas para embarazadas en el segundo trimestre
Estas habilidades de movimiento pueden maximizarse entrenando en las fases de Resistencia de Estabilización (Fase 1) y Resistencia de Fuerza (Fase 2) del Modelo OPT con una carga más ligera para los ejercicios de fuerza.
Las repeticiones y las series deben oscilar entre 12 y 20 repeticiones con una intensidad del 50-70 % del 1RM en la fase de resistencia a la estabilización y entre 8 y 12 repeticiones con una intensidad del 70-80% del 1RM en la fase de resistencia a la fuerza (Clark et al., 2014).
Puede ser prudente ceñirse a los rangos de intensidad más bajos para el entrenamiento de resistencia, a menos que seas una atleta entrenada antes del embarazo (Kardel, 2005). Esto es válido para los ejercicios de sentadilla.
Consideraciones sobre el ejercicio (y la sentadilla) en el tercer trimestre
El tercer trimestre puede hacer que la rutina de ejercicios sea un poco más desafiante, incluso para las atletas experimentadas. El sistema cardíaco está sometido a una mayor tensión durante este periodo, ya que el volumen sanguíneo y el gasto cardíaco aumentan sustancialmente. El centro de gravedad de la embarazada seguirá desplazándose en esta fase, y la amplitud de movimiento en algunas actividades (como ponerse las zapatillas de correr) puede verse limitada.
También es habitual que la gestante tenga una menor tolerancia al ejercicio en condiciones de calor/humedad o a altas intensidades (Cooper & Yang, 2020). Sin embargo, si se tolera, el ejercicio moderado e incluso vigoroso se sigue considerando seguro durante este periodo, especialmente en mujeres que han estado entrenando durante todo el embarazo (Beetham et al., 2019).
El ejercicio en este periodo debe centrarse en la preparación para el parto, la flexibilidad general y la movilidad. Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (incluidas las sentadillas) suelen ser seguros y beneficiosos hasta el parto (Sims, 2016).
Aun así, es importante que la futura madre escuche a su cuerpo y evite cualquier ejercicio que le provoque dolor y molestias importantes.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo y la preparación al parto
Aunque antes se pensaba que las mujeres embarazadas no debían realizar ningún tipo de ejercicio y que, en cambio, debían ser más sedentarias o arriesgar su salud o la de los bebés, ahora se recomienda y se fomenta el ejercicio durante todo el embarazo (Chan et al., 2019). Esto puede incluir a las mujeres con algunos riesgos médicos durante el embarazo si tienen una evaluación médica completa y la autorización de su médico (Artal, 2003).
De hecho, Baena-García et al. (2020) llevaron a cabo un estudio que demostraba que una mayor aptitud física durante el embarazo puede reducir la posibilidad de que una mujer necesite una cesárea y mejorar los resultados neonatales.
Aunque son muchos los beneficios de mantener una rutina de ejercicios a lo largo del embarazo, uno de los beneficios más importantes de hacer ejercicio durante el embarazo es aumentar la resistencia de la mujer para el parto.
Aumentar de forma gradual y segura la resistencia cardiorrespiratoria y muscular general de la mujer a lo largo del embarazo mediante el entrenamiento cardiovascular y de fuerza es clave para ayudarla a tener un parto más fácil (Kehler & Heinrich, 2015).
Un plan de ejercicios equilibrado incorporará cosas como las sentadillas en la rutina para que la mujer tenga una forma de ejercicio completa y saludable. Sin embargo, las sentadillas son sólo una de las muchas formas de desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo, y sólo deben incorporarse como parte de un programa equilibrado.
Reto de sentadillas durante el embarazo: ¿es una buena idea?
El «Reto de las sentadillas durante el embarazo» está circulando actualmente por las plataformas de las redes sociales. Este reto surge de una publicación en un blog que hace que las mujeres realicen sentadillas dos semanas antes de la fecha del parto y aumenten el número de sentadillas que hacen cada día hasta llegar a las 350 sentadillas diarias justo un día antes de la fecha del parto.
La afirmación que sugiere este reto es que acelerará el parto y facilitará el mismo Cómo acelerar el parto: Haz sentadillas durante el embarazo – Diario de una mamá en forma (Cooper, 2016)
No hay pruebas científicas sustanciales que respalden estas afirmaciones, ni es buena idea hacer este tipo de retos por varias razones:
1. Este reto recomienda que una mujer embarazada comience a realizar sentadillas dos semanas antes de la fecha del parto. Dos semanas antes de dar a luz no es el momento de empezar nuevos ejercicios o añadir este tipo de nivel de intensidad a las rutinas de fitness prenatal existentes. En este momento del embarazo, el cuerpo de la mujer se está preparando para el parto, lo que puede aumentar la fatiga y el malestar (Sims, 2016). Realizar cientos de sentadillas a la vez puede exacerbar estos síntomas con poco beneficio.
2. Trabajar el mismo músculo o músculos todos los días no permite una recuperación muscular adecuada. El objetivo de trabajar cualquier músculo es aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Un programa de ejercicio equilibrado permitirá un tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicio para permitir la recuperación del grupo muscular, en contraposición a estresar el mismo grupo muscular con una frecuencia muy alta (diaria) y un volumen elevado (muchas repeticiones) del mismo ejercicio (Clark et al., 2014).
3. La realización de un número elevado de sentadillas en una persona no entrenada puede desencadenar un dolor muscular importante. La última parte del embarazo, al entrar en el parto, ya conlleva molestias, dolor y fatiga. Un dolor muscular adicional no es beneficioso para mejorar la velocidad o el resultado del parto. De hecho, si una mujer está sometida a estrés fisiológico, puede aumentar el dolor del parto y, a veces, prolongarlo (Slade et al., 2021).
4. La fase de resistencia de estabilización de la Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda un rango de repeticiones de 12-20 por serie de ejercicios. No hay pruebas que sugieran que aumentar las repeticiones más allá de 20 por serie sea necesariamente beneficioso para una mujer embarazada que entrena en la fase de resistencia de estabilización, y esos rangos son menores en la fase de resistencia de fuerza (Clark et al., 2014). El número de sentadillas que este reto exige a una mujer en cada serie está muy lejos de las directrices y no se recomienda para ninguna población, especialmente para las mujeres embarazadas a dos semanas de dar a luz.
Obtén más información sobre los conceptos erróneos más comunes sobre las sentadillas aquí.
Conclusiones
Las sentadillas pueden ser un ejercicio extremadamente seguro y eficaz para incluir como parte de un programa de ejercicios equilibrado durante todo el embarazo de una mujer. Esto es cierto en los tres trimestres.
Sin embargo, empezar un programa con un solo tipo de ejercicio (por ejemplo, el Reto de Sentadillas para Embarazadas) no es necesariamente eficaz ni está respaldado por pruebas. Más bien, incorporar las sentadillas como parte de un programa de ejercicios completo y permanecer activa durante el periodo prenatal puede facilitar la experiencia general del embarazo y el parto.
Referencias
- Artal, R. (2003). Directrices del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos para el ejercicio durante el embarazo y el posparto. British Journal of Sports Medicine, 37(1), 6-12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
- Baena-García, L., Coll-Risco, I., Ocón-Hernández, O., Romero-Gallardo, L., Acosta-Manzano, P., May, L., & Aparicio, V. A. (2020). Corrección: Asociación de la aptitud física medida objetivamente durante el embarazo con los resultados maternos y neonatales. El proyecto GESTAFIT. PLOS ONE, 15(4), e0231230. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0231230
- Beetham, K. S., Giles, C., Noetel, M., Clifton, V., Jones, J. C., & Naughton, G. (2019). Los efectos del ejercicio de intensidad vigorosa en el tercer trimestre del embarazo: una revisión sistemática y un metaanálisis. BMC Pregnancy and Childbirth, 19(1). https://doi.org/10.1186/s12884-019-2441-1
- Chan, C. W. H., Au Yeung, E., & Law, B. M. H. (2019). Eficacia de las intervenciones de actividad física en los resultados relacionados con el embarazo entre las mujeres embarazadas: Una revisión sistemática. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 16(10), 1840. https://doi.org/10.3390/ijerph16101840
- Cooper, D. B., & Yang, L. (2020). Embarazo y ejercicio. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/
- Cooper, S. (2016, 15 de abril). Cómo acelerar el parto: ¡Haz sentadillas durante el embarazo! Diario de una mamá en forma. https://diaryofafitmommy.com/how-to-speed-up-labor-do-squats-during- embarazo/
- Evenson, K. R., Barakat, R., Brown, W. J., Dargent-Molina, P., Haruna, M., Mikkelsen, E. M., Mottola, M. F., Owe, K. M., Rousham, E. K., & Yeo, S. (2013). Directrices para la actividad física durante el embarazo. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(2), 102-121. https://doi.org/10.1177/1559827613498204
- Hammer, R. L., Perkins, J., & Parr, R. (2000). El ejercicio durante el año de la maternidad. Journal of Perinatal Education, 9(1), 1-13. https://doi.org/10.1624/105812400×87455
- Kardel, K. R. (2005). Efectos del entrenamiento intenso durante y después del embarazo en atletas de alto nivel. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 15(2), 79-86. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00426.x
- Kehler, A. K., & Heinrich, K. M. (2015). Una revisión selectiva de las pautas de ejercicio prenatal desde los años 50 hasta la actualidad: Escritos para las mujeres, los profesionales de la salud y las deportistas. Mujeres y Nacimiento, 28(4), e93-e98. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2015.07.004
- Pires, T. F., Pires, P. M., Costa, R., & Viana, R. (2020). Efectos del entrenamiento muscular del suelo pélvico en mujeres embarazadas. Revista Biomédica de Oporto, 5(5), e077. https://doi.org/10.1097/j.pbj.0000000000000077
- Slade, P., Sheen, K., Weeks, A., Wray, S., De Pascalis, L., Lunt, K., Bedwell, C., Thompson, B., Hill, J., & Sharp, H. (2021). ¿Afectan el estrés y la ansiedad al principio del embarazo al progreso del parto? Evidencia del Estudio de Salud y Desarrollo Infantil de Wirral. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. https://doi.org/10.1111/aogs.14063
- Soma-Pillay, P., Nelson-Piercy, C., Tolppanen, H., & Mebazaa, A. (2016). Cambios fisiológicos en el embarazo. Revista Cardiovascular de África, 27(2), 89-94.El contenido de tu blog aquí…