Entrenamiento en circuito – Rutinas y beneficios

Una clase podría utilizar una variedad de equipos, mientras que otra podría no utilizar ningún equipo. Una clase de entrenamiento en circuito puede parecer intensa, mientras que otra se anuncia como de bajo impacto y adecuada para principiantes.

Con una gama tan aparentemente amplia de clases que se anuncian como «entrenamiento en circuito», puede que te preguntes qué es el entrenamiento en circuito y si es o no adecuado para ti. especialmente si quieres convertirte en entrenador personal y eventualmente diseñar programas de entrenamiento en circuito para los clientes.

¿Qué es el entrenamiento en circuito?

En un entrenamiento en circuito, cada ejercicio se realiza uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ellos. Por lo general, habrá entre 8 y 10 ejercicios en un circuito, aunque este número puede variar en función del tiempo del que dispongas.

Puedes realizar un número determinado de repeticiones para cada ejercicio (8-20 repeticiones), o puedes cronometrar cada ejercicio (30-60 segundos por ejercicio). Una vez que hayas realizado cada ejercicio del circuito, puedes descansar un poco más (aproximadamente 1 minuto) para recuperarte antes de volver a empezar el circuito. Repite el circuito de 1 a 3 veces o durante el tiempo de entrenamiento que tengas asignado.

Ejemplo de entrenamiento en circuito

Para sacar el máximo partido al entrenamiento en circuito, lo mejor es realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Aquí tienes un ejemplo de un programa intermedio de entrenamiento en circuito de fuerza para todo el cuerpo:

Ejercicio	Repeticiones	Conjuntos	Descanso
Flexiones	12-15	1-2	0-15 segundos
Sentadilla con mancuernas	12-15	1-2	0-15 segundos
Remo con mancuernas inclinadas	12-15	1-2	0-15 segundos
Arremetidas laterales alternas	12-15	1-2	0-15 segundos
Curl de bíceps a press de cabeza	12-15	1-2	0-15 segundos
Peso muerto rumano	12-15	1-2	0-15 segundos
Crujido de la bola	12-15	1-2	0-15 segundos
Extensión de la espalda de la bola	12-15	1-2	60 segundos

El entrenamiento en circuito está destinado a mantener el bombeo del corazón, pero si te gusta incorporar algunos ejercicios de cardio a tu rutina, aquí tienes un ejemplo de cómo podría ser:

Ejercicio	Repeticiones	Establece	Descanso
Prensa de pecho	12-15	1-2	0-15 segundos
Sentadilla con mancuernas	12-15	1-2	0-15 segundos
Sentadillas con salto	8-10	1-2	0-15 segundos
Remo de cable de pie	12-15	1-2	0-15 segundos
Paso arriba con curl de bíceps	12-15	1-2	0-15 segundos
Escalador (paso a paso)	20-30 segundos	1-2	0-15 segundos
Crujido de bola	12-15	1-2	0-15 segundos
Extensión de la espalda de la bola	12-15	1-2	60 segundos

Estos ejemplos de circuitos son un buen punto de partida, y puedes adaptar los ejercicios a tus preferencias personales y/o al equipo del que dispongas.

Si vas a realizar tu circuito en un entorno de gimnasio muy concurrido, es importante que preveas un acceso limitado al espacio y al equipo. La etiqueta correcta del gimnasio te anima a utilizar el mínimo espacio y equipo necesarios para que los demás también puedan ejercitarse sin tener que esperar por una máquina que sólo utilizas para una parte de tu circuito.

Por ejemplo, en lugar de escribir un entrenamiento que requiera tres conjuntos diferentes de mancuernas, un banco y una máquina de cables, puedo planear utilizar sólo uno o dos conjuntos de mancuernas y una pelota para todo un circuito. De este modo, no tengo que preocuparme de que la gente me mire de reojo mientras hago mi entrenamiento.

¿Es el entrenamiento en circuito lo mismo que el HIIT?

El entrenamiento HIIT es otro estilo popular de entrenamiento que a menudo puede confundirse con el entrenamiento en circuito. Algunos utilizan los términos HIIT y entrenamiento en circuito indistintamente, pero en realidad son muy diferentes cuando se realizan como es debido. Las principales diferencias entre el HIIT y el entrenamiento en circuito son la intensidad de los periodos de trabajo, la duración del descanso entre los periodos de trabajo y la cantidad total de tiempo de entrenamiento.

HIIT son las siglas de High-Intensity Interval Training. En un entrenamiento HIIT, realizarás un ejercicio (normalmente un ejercicio cardiovascular) a un 95-100% de esfuerzo máximo durante un breve periodo de tiempo, normalmente 30 segundos o menos, seguido de todo el descanso necesario para recuperarte. El descanso puede ser activo, como caminar hasta que la frecuencia cardíaca disminuya. Un ejemplo sencillo sería un sprint de 100 metros seguido de un paseo alrededor de la pista para volver al punto de partida y recuperarse antes de hacer otro sprint.

Un verdadero entrenamiento HIIT se realiza con el máximo esfuerzo durante los periodos de trabajo, incluye suficiente descanso entre los periodos de trabajo y sólo dura entre 15 y 25 minutos en total. Un entrenamiento en circuito se realiza a una intensidad media durante los periodos de trabajo, incluye poco o ningún descanso entre las sesiones de trabajo y puede durar entre 30 y 60 minutos. Incluso si un entrenamiento en circuito consiste sólo en ejercicios de cardio, a menudo no hay suficiente tiempo de recuperación entre los ejercicios para permitir un verdadero esfuerzo máximo en cada ejercicio.

Como regla general, cuanto mayor sea la intensidad de un entrenamiento, más corto será éste y más larga será la recuperación entre las sesiones de movimiento.

¿Cuál es el objetivo del entrenamiento en circuito?

El propósito de este estilo de entrenamiento es obtener el máximo beneficio por tu dinero. El entrenamiento en circuito es popular porque es la forma más eficaz de realizar un entrenamiento completo.

Dado que el entrenamiento en circuito utiliza poco o ningún descanso, puedes completar el entrenamiento en menos tiempo que si realizaras cada ejercicio de uno en uno con descanso entre las series.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en circuito?

Hay muchos beneficios al elegir el entrenamiento en circuito. A mis clientes les encanta hacer circuitos porque dicen que hace que el entrenamiento parezca pasar volando (¡en serio!). Y lo que es mejor, cuando cronometramos los circuitos, ¡nadie tiene que contar! Los circuitos de intervalos de resistencia ligera también son una forma estupenda de combatir trastornos de esfuerzo como rabdomiólisis.

Éstos son algunos de los otros beneficios del entrenamiento en circuito:

Períodos de descanso incorporados

Aunque hay poco o ningún descanso entre ejercicios, los circuitos te permiten entrenar cada grupo muscular del cuerpo sin excederte.

Puede que empieces con un ejercicio que utilice el pecho y los tríceps, pero luego tendrás otros siete ejercicios que utilicen diferentes grupos musculares para dejar que el pecho y los tríceps descansen antes de volver para una segunda (o tercera) serie.

Perfecto para todos los niveles

Los circuitos son fáciles de hacer más desafiantes o menos desafiantes simplemente manipulando el orden de los ejercicios y/o el tiempo de descanso entre ellos. Los principiantes pueden empezar alternando ejercicios de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior en el circuito, e incluso pueden optar por incluir 15-30 segundos de descanso entre los ejercicios.

Los ejercitantes intermedios pueden eliminar el descanso para aumentar el desafío. Los deportistas de nivel intermedio-avanzado pueden subir la apuesta haciendo varios ejercicios de la parte superior del cuerpo seguidos de varios ejercicios de la parte inferior del cuerpo seguidos para aumentar el desafío. Hay muchas formas de ser creativo con un circuito. Sólo recuerda empezar con pequeños cambios a lo largo del tiempo para dejar que tu cuerpo se adapte y se prepare para el siguiente reto.

Mayor quema de calorías, menos tiempo

Si estás acostumbrado a realizar tu entrenamiento de un ejercicio a la vez, la transición al entrenamiento en circuito acortará tu entrenamiento y te permitirá quemar más calorías en ese periodo de tiempo que antes.

Debido a los períodos de descanso más cortos, los circuitos mantienen el ritmo cardíaco elevado, lo que aumenta la quema de calorías. Además, la eficacia de este entrenamiento lo hace perfecto para quienes tienen una agenda apretada o no quieren pasar más de 30-60 minutos en el gimnasio.

¿Cuántas veces a la semana debes hacer entrenamiento en circuito?

Si realizas circuitos de resistencia para todo el cuerpo (similares a nuestros ejemplos anteriores), deberás descansar uno o dos días entre los circuitos. Esto significa que puedes realizar el entrenamiento en circuito 2-3 veces por semana para permitir una recuperación suficiente.

¿Es bueno el entrenamiento en circuito para perder peso?

Tanto si quieres perder peso entrenar a tus clientes para que pierdan peso, aumentar su forma física o mejorar su tono muscular, el entrenamiento en circuito es una gran opción para ti. Este estilo de entrenamiento te mantiene en movimiento durante toda la sesión, lo que aumenta el ritmo cardíaco y, por tanto, la quema total de calorías durante la sesión para ayudar a perder peso. Además, este estilo de entrenamiento puede ser realizado por usuarios del gimnasio de todos los niveles.

Si buscas formas de hacer que tus entrenamientos sean más eficaces en cuanto a tiempo y calorías, más interesantes, o buscas un nuevo estilo de entrenamiento que probar, el entrenamiento en circuito puede ser una gran opción para ti.