Con la multitud de entrenamientos disponibles en Internet, puede resultar abrumador empezar. Además, los principiantes que hacen ejercicio, o los que acaban de volver a hacerlo después de un descanso, pueden no saber cuál es el mejor lugar para empezar.
Durante las primeras etapas, es crucial establecer un objetivo específico, medible, alcanzable, con un tiempo determinado y realista en comparación con una línea de base. Pregúntate qué es lo que esperas conseguir, ya sea específico para la pérdida de peso o para los objetivos de fortalecimiento.
Antes de empezar un nuevo programa de ejercicios
Antes de empezar un nuevo programa de entrenamiento, es esencial dar un paso atrás, determinar los objetivos personales de fitness y tener en cuenta tu punto de partida. Todo esto forma parte del proceso de preparación necesario para llevar a cabo con éxito un cambio de comportamiento, como el inicio de un nuevo programa de entrenamiento.
Si te estás preparando para empezar un programa de entrenamiento y estás volviendo a hacer ejercicio, es crucial que mantengas los siguientes consejos de entrenamiento:
Asegúrate de que estás autorizado para hacer ejercicio – Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, es importante que tu médico de cabecera te autorice a hacer ejercicio. ¿No tienes médico? Piensa en buscar uno y empezar a hacer visitas anuales regulares con tu médico de atención primaria para dar prioridad a tu salud y bienestar. Hacerse un examen físico anual es un paso excelente para controlar tu salud y puede facilitar la obtención del «visto bueno» para empezar un programa de ejercicio.
Determina tu objetivo de referencia – Es importante saber qué esperas conseguir con el programa de ejercicios. ¿Tu objetivo está relacionado con la pérdida de peso o con el aumento de la fuerza y la resistencia muscular? Asegúrate de identificar tu objetivo antes de lanzarte a un programa, de modo que maximices tus esfuerzos y trabajes eficazmente para conseguir tus objetivos. Tus objetivos deben ser SMART (específicos, medibles, alcanzables, realistas y específicos en el tiempo).
¡Empecemos con los entrenamientos!
Calentamiento dinámico para principiantes
Para cada programa de entrenamiento, asegúrate de empezar con un calentamiento dinámico y terminar con un enfriamiento de 5 minutos que consista en estiramientos pasivos (30-45 segundos por estiramiento)
Vaca de Gato – 2X 10 repeticiones
Plancha de rodillas o plancha completa (antebrazos o manos) – 15-20 segundos o 30 segundos 2 veces
Dinámica del perro pájaro – 2 series de 10 repeticiones por lado
Puentes de glúteos – 2 series de 10-12 repeticiones
De pie – Brazos abiertos/cerrados por delante del torso
De pie – Círculos con los brazos – 5-8 veces en cada dirección
Enfriamiento para ambos programas de entrenamiento:
Estiramiento de cuádriceps de pie – ambos lados
Estiramiento de isquiotibiales de pie – ambos lados
Postura del niño
Postura lateral del niño – ambos lados
Estiramiento de los glúteos en la figura cuatro – ambos lados
Giro reclinado – ambos lados
Reclinación de rodillas al pecho
Rutina de ejercicios caseros para perder peso (5 semanas)
Este programa comienza con 2 días de ejercicio cardiovascular de bajo impacto y 1 día de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Al final del programa, trabajarás hasta cuatro días activos consistentes en entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular. Al principio del programa, descansarás 4 días y esto se reducirá a 3 al final de las 5 semanas.
NOTA: La pérdida de peso saludable es de 1 a 2 libras por semana y puede llevar tiempo. Una vez que termines estas cinco semanas, planea continuar con esta rutina y seguir trabajando para conseguir tu objetivo.
Semana 1:
Resumen de la semana: 1 sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, dos sesiones cardiovasculares de bajo impacto
Total de días activos: 3 días no consecutivos (es decir, M/V/F o T/TH/SAT)
Total de días de descanso: 4 días
Día 1: Sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo (ver programa más abajo)
Día 2: Descanso
Día 3: Sesión cardiovascular de bajo impacto (Caminar o montar en bicicleta, simplemente moverse) – 15-20 minutos
Día 4: Descanso
Día 5: Sesión cardiovascular de bajo impacto (caminar o montar en bicicleta – ¡simplemente muévete!) – 15-20 minutos
Día 6&7: Días de descanso
Semana 2:
Resumen de la semana: 1 sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, 1 sesión cardiovascular de bajo impacto más larga, 1 entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo con 1 sesión cardiovascular de bajo impacto más corta.
Total de días activos: 3 días no consecutivos (es decir, L/V/V o T/V/SAT)
Total de días de descanso: 4 días
Día 1: Sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo
Día 2: Día de descanso
Día 3: Sesión cardiovascular de bajo impacto (paseo o bicicleta) 20-30 minutos
Día 4: Día de descanso
Día 5: Entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo Y sesión cardiovascular de bajo impacto (paseo o bicicleta) 15-20 minutos
Día 6&7: Días de descanso
Semana 3:
Resumen de la semana: 1 sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, 1 sesión cardiovascular de intervalo moderado, 1 día de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo y sesión cardiovascular de bajo impacto
Total de días activos: 3 días no consecutivos (es decir, M/V/F o T/TH/SAT)
Total de días de descanso: 4 días
Día 1: Sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo
Día 2: Día de descanso
Día 3: NUEVO: Caminata por intervalos – Tras un calentamiento de 5 minutos, camina rápido o trota 30 segundos; 1 minuto a ritmo moderado; repitiendo esto durante aproximadamente 20 minutos. Termina con un enfriamiento de 5 minutos y un estiramiento pasivo – (30 minutos)
Día 4: Día de descanso
Día 5: Entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo + sesión cardiovascular de bajo impacto (20-30 minutos)
Día 6 y rampa; 7: Días de descanso
Semana 4 & 5:
Resumen de la semana: 1 entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, 1 entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo con sesión de ejercicio cardiovascular de bajo impacto; 1 sesión cardiovascular de intervalo, 1 día de ejercicio cardiovascular de bajo impacto
Total de días activos: 4 días
Total de días de descanso: 3 días
Día 1: Entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo y sesión cardiovascular de bajo impacto (20-30 minutos)
Día 2: Día de descanso
Día 3: Sesión de caminata o caminata/corriente a intervalos – Tras un calentamiento de 5 minutos, camina rápido o trota 30 segundos; 1 minuto a ritmo moderado; repite esto durante aproximadamente 20 minutos. Termina con un enfriamiento de 5 minutos y un estiramiento pasivo (30 minutos)
Día 4: Día de descanso
Día 5: Sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo
Día 6: Sesión cardiovascular de bajo impacto (20 – 30 minutos)
Día 7: Día de descanso
Rutina de fuerza de todo el cuerpo en casa para perder peso:
Prescripción: 2-3 series de 12-15 repeticiones; 30 segundos de descanso entre series
Equipo necesario: juego de pesas ligeras-medias
Peso corporal o sentadillas con pesas
Estocadas estacionarias a cada lado
Zancadas alternas a cada lado
Flexiones (modificadas con las rodillas en el suelo, las caderas hacia delante, el abdomen comprometido)
Filas inclinadas con pesas
Sentadilla en press de hombros
Plancha de antebrazos (modificada con las rodillas en el suelo o plancha completa)
Plancha lateral de rodillas (modificado con las rodillas en el suelo) a cada lado
Supermans
Giros rusos
Puentes de glúteos
Ejercicio del bicho muerto
Rutina de ejercicios en casa de 5 semanas para el crecimiento muscular:
Este programa comienza con 2 días de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo y un día de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y llega a 3 días a la semana de entrenamiento de resistencia (dividido en sesiones de la parte inferior del cuerpo, de todo el cuerpo y de la parte superior del cuerpo y del núcleo), y 2-3 sesiones cardiovasculares a la semana.
Al principio del programa descansarás 4 días y esto se reducirá a 3 al final de las 5 semanas.
Semana 1:
Resumen de la semana: 2 sesiones de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, 1 sesión cardiovascular de bajo impacto
Total de días activos: 3 días no consecutivos (es decir, M/V/F o T/TH/SAT)
Total de días de descanso: 4 días
Día 1: Sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo (ver programa más abajo)
Día 2: Día de descanso
Día 3: Sesión cardiovascular de bajo impacto (Caminar o montar en bicicleta, simplemente moverse) – 15-20 minutos
Día 4: Día de descanso
Día 5: Sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo (ver programa más abajo)
Día 6&7: Días de descanso
Semana 2:
Resumen de la semana: 2 sesiones de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, 2 días de sesiones cardiovasculares de bajo impacto
Total de días activos: 3 días no consecutivos (es decir, M/W/F o T/TH/SAT)
Total de días de descanso: 4 días
Día 1: Sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo
Día 2: Día de descanso
Día 3: Sesión cardiovascular de bajo impacto (paseo o bicicleta) 20-30 minutos
Día 4: Día de descanso
Día 5: Sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo Y sesión cardiovascular de bajo impacto (paseo o bicicleta) 15-20 minutos
Día 6&7: Días de descanso
Semana 3:
Resumen de la semana: 1 sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, 1 sesión de la parte superior del cuerpo y del núcleo combinada con una sesión cardiovascular de bajo impacto; 1 sesión de la parte inferior del cuerpo combinada con una sesión cardiovascular de bajo impacto.
Total de días de actividad: 3 días no consecutivos (es decir, L/V/V o T/V/SAT)
Total de días de descanso: 4 días
Día 1: Sesión de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo y cardio de bajo impacto (20 minutos)
Día 2: Día de descanso
Día 3: Sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo
Día 4: Día de descanso
Día 5: Sesión de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo + núcleo y cardio de bajo impacto (20 minutos)
Día 6 y rampa; 7: Días de descanso
Semana 4 & 5:
3 días de entrenamiento de resistencia (1 para la parte inferior del cuerpo, 1 para la parte superior del cuerpo y 1 para todo el cuerpo); 2-3 días de sesiones cardiovasculares de bajo impacto; 1 día de caminata a intervalos o sesión de caminata/corriente a intervalos
Resumen de la semana: 3 días de entrenamiento de resistencia; 2 de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto
Total de días activos: 4 días
Total de días de descanso: 3 días
Día 1: Entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo + sesión de cardio de bajo impacto (20-30 minutos)
Día 2: Día de descanso
Día 3: Sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo
Día 4: Día de descanso
Día 5: Sesión de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo + núcleo + sesión cardiovascular opcional de bajo impacto (20-30 minutos)
Día 6: Sesión cardiovascular de bajo impacto (30 minutos)
Día 7: Día de descanso
Rutina de fuerza de todo el cuerpo en casa para el crecimiento muscular
*Este programa puede dividirse en parte inferior del cuerpo y parte superior del cuerpo y núcleo a partir de la tercera semana.
Prescripción: 3-4 series de 8-10 repeticiones; 30-45 segundos de descanso entre series
Equipo necesario: juego de pesas ligeras-medias
Parte inferior del cuerpo – Sentadillas con peso corporal (añadir pesas si están disponibles semanas 3-5)
Parte inferior del cuerpo – Estocadas fijas a cada lado (transición a estocadas alternas semanas 3-5)
Parte inferior del cuerpo – Zancadas alternas a cada lado
Parte inferior del cuerpo – Sentada en la pared – empieza con 15-20 segundos – aumenta hasta 30 segundos
Parte inferior del cuerpo – Puentes de glúteos
Parte inferior del cuerpo – Elevaciones de pantorrilla de pie
Parte superior del cuerpo – Flexiones de brazos (modificadas con las rodillas en el suelo, las caderas hacia delante y el abdomen comprometido; trabaja hasta las flexiones completas cuando puedas)
Parte superior del cuerpo – Filas inclinadas con pesas
Parte superior del cuerpo – Sentadilla en prensa de hombros
Parte superior del cuerpo – Kickbacks de tríceps
Núcleo – Plancha de antebrazos (modificada con las rodillas en el suelo o plancha completa)
*Nota: Esta prescripción será ligeramente diferente. Realiza este ejercicio durante 2 veces 30 segundos cada uno
Núcleo – Elevaciones de cadera con plancha lateral arrodillada/bajada (modificado con las rodillas en el suelo)
Tronco – Torsiones rusas
Núcleo – Ejercicio del bicho muerto
5 consejos adicionales para los entrenamientos de los principiantes
- No hagas demasiadas cosas demasiado pronto – Es habitual que los principiantes que hacen ejercicio empiecen a correr antes de aplicar un programa de caminatas o que levanten pesos más pesados en lugar de empezar con pesos más ligeros. Ten en cuenta que es importante no hacer demasiado pronto, ya que aumenta el riesgo de lesiones y puede perjudicar la adherencia al ejercicio. Intenta no precipitar el proceso. Recuerda que la fuerza y el rendimiento se construyen con el tiempo.
- Incorpora un calentamiento y un enfriamiento – Tanto para el entrenamiento de resistencia como para el cardiovascular, empieza con un calentamiento de 5 minutos y termina con un enfriamiento de 5 minutos. Tanto el enfriamiento como el calentamiento son pasos necesarios, independientemente del nivel de condición física. Calienta caminando en tu sitio o en una cinta de correr y/o montando en bicicleta lentamente para que la temperatura del cuerpo aumente. Una buena recomendación para el enfriamiento es realizar movimientos sencillos o caminar lentamente después de un movimiento más intenso para que la frecuencia cardíaca vuelva a la homeostasis. Además, como parte del enfriamiento, realiza estiramientos pasivos para cada uno de los principales grupos musculares trabajados, manteniendo cada estiramiento entre 30 y 45 segundos. Esto puede ayudar a la recuperación muscular.
- Conoce tus límites & presta atención – Cuando empieces un programa de ejercicios, conoce tus límites físicos y sé consciente de las lesiones anteriores que debes tener en cuenta. Además, presta atención mientras realizas cada ejercicio del programa. Es esencial que escuches a tu cuerpo en busca de cualquier indicio de que puedas estar forzándote demasiado. Por ejemplo, asegúrate de que todavía puedes decir al menos 3-5 palabras por respiración mientras haces ejercicios cardiovasculares, y detente inmediatamente si sientes dolor o si experimentas alguno de los signos de advertencia de los ejercicios (mareos o aturdimiento, dolor en el pecho, náuseas, problemas para respirar, etc.)
- Encuentra el placer – Empezar algo nuevo puede ser un reto, y empezar algo nuevo es más difícil si no encuentras disfrute en el proceso. Hay algunas estrategias recomendadas para ayudar a aumentar el disfrute al iniciar un programa de ejercicio. En primer lugar, elige un tipo de ejercicio cardiovascular de bajo a moderado que te guste. Por ejemplo, ¿te gusta bailar? Considera una clase de baile para principiantes en lugar de una rutina de caminar o montar en bicicleta. En segundo lugar, céntrate en disfrutar del proceso en lugar de centrarte en el destino final. Por último, y lo más importante, nota lo bien que te sientes al mover tu cuerpo con más regularidad.
- No olvides descansar y recuperarte – Siempre que el ejercicio forme parte de una rutina semanal, seas principiante o no, es esencial recordar que el descanso es tan importante como el propio entrenamiento. Asegúrate de incorporar el equilibrio adecuado entre los días de actividad y los días de descanso (posiblemente utilizando los programas de entrenamiento de muestra que se muestran a continuación). Además, considera la posibilidad de realizar estiramientos suaves en tus días de descanso si te duele la nueva rutina.
El ACSM recomienda realizar al menos dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales, y realizar ejercicio cardiovascular de intensidad moderada 5 días a la semana; un mínimo de 30 minutos en cada sesión de ejercicio. Los cinco días pueden ser una mezcla de diferentes actividades de baja a moderada intensidad.
El objetivo es ponerse en movimiento. Para los principiantes que quieran incorporar más ejercicio cardiovascular a su rutina para estar en forma, las opciones más adecuadas son caminar, montar en bicicleta y nadar. Supongamos que actualmente caminas y esa es tu línea de base. En ese caso, podrías incluso considerar una combinación de caminar y correr, asegurándote de mantenerte en la zona de intensidad baja a moderada.
Al comenzar cualquier programa, tanto si eres principiante como si eres un deportista experimentado, es importante tener en cuenta las necesidades nutricionales y de hidratación. Bebe agua antes, durante y en el ejercicio activo, come dos horas antes de la sesión de ejercicio y sigue una dieta compuesta por alimentos integrales, carbohidratos complejos (frutas, verduras, cereales integrales) y proteínas magras.
Si es posible, come de 3 a 5 comidas saludables y más pequeñas a lo largo del día para asegurarte de que tienes combustible. Por último, reduce los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y los dulces. Recuerda que alcanzar los objetivos de fitness requiere una combinación de movimiento regular y continuo con una nutrición adecuada.
