4 Ejercicios Hipopresivos: Cómo y cuándo hacerlos

Los ejercicios hipopresivos son estupendos para tonificar los músculos abdominales y están especialmente indicados para las personas que sufren dolor de espalda, las mujeres durante el periodo posparto o cualquier persona que no pueda hacer los ejercicios tradicionales de abdominales.

Como estos ejercicios no requieren movimiento de la columna vertebral, pueden realizarlos incluso personas con hernias discales.

Además de fortalecer el abdomen, el método hipopresivo también combate la incontinencia urinaria y fecal, mejora la postura corporal, cura el prolapso genital y mejora la función intestinal.

Cómo hacer ejercicios hipopresivos en casa

Para hacer ejercicios hipopresivos en casa debes empezar lentamente, prestando mucha atención a tu postura y al movimiento de cada ejercicio. Lo ideal es que empieces esta serie en posición tumbada y que luego pases a sentarte y a inclinarte hacia delante.

Los ejercicios hipopresivos pueden realizarse de la siguiente manera:

1. Inspira normalmente y suelta el aire completamente, hasta que el abdomen empiece a contraerse por sí mismo;
2. Encoge el abdomen succionando los músculos abdominales hacia la columna vertebral;
3. Mantén esta contracción de 10 a 20 segundos inicialmente y, con el tiempo, aumenta gradualmente el tiempo de contracción. Mantén esto durante el mayor tiempo posible sin respirar.
4. Llena tus pulmones de aire y relájate completamente, volviendo a tu respiración normal.

Ahora que sabes cómo realizar la contracción diafragmática, haz los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1: Tumbado

Tumbado sobre el vientre, con las piernas dobladas y los brazos paralelos al cuerpo, sigue las instrucciones anteriores. Para empezar, haz 3 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicio 2: Sentado

En este ejercicio debes sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo o puedes sentarte en el suelo con las piernas dobladas en el caso de los principiantes y con las piernas estiradas para los más experimentados. Suelta el aire por completo y luego «aspira» el vientre por completo, espirando durante todo el tiempo que puedas.

Ejercicio 3: Inclinación hacia delante

En posición de pie, inclina el cuerpo hacia delante, doblando ligeramente las rodillas. Inspira profundamente y, al soltar el aire, «tira» del abdomen hacia dentro, así como de los músculos pélvicos, aguantando la respiración todo lo que puedas.

Ejercicio 4: De rodillas en el suelo

En la posición de 4 puntos con las manos y las rodillas en el suelo, suelta todo el aire de los pulmones y aspira el vientre todo lo que puedas y aguanta la respiración todo lo que puedas.

Siempre que hagas una serie de hipopresivos debes variar las posiciones porque es normal que una persona pueda mantener la contracción durante más tiempo en una posición que en otra. La mejor manera de saber qué posición puedes mantener la contracción durante más tiempo es probar cada una de ellas.

¿Cuándo veré los resultados?

Estos ejercicios pueden realizarse entre 20 minutos y 1 hora, de 3 a 5 veces por semana, para poder observar los resultados. Al realizar estos ejercicios durante unos 20 minutos a la semana deberías notar una reducción de la cintura y una disminución de los síntomas de incontinencia urinaria. En 6 u 8 semanas se puede observar una reducción de 2 a 10 cm de la cintura, lo que facilita la realización de los ejercicios.

Después de 12 semanas debes pasar a la fase de mantenimiento, haciendo 20 minutos a la semana antes de tu entrenamiento habitual. Para obtener mejores resultados, se aconseja hacer de 20 minutos a 1 hora, dos veces por semana en el primer mes y de 3 a 4 veces por semana a partir del segundo mes.

Precauciones al realizar ejercicios hipopresivos

Las precauciones más importantes que hay que tomar al realizar ejercicios hipopresivos son

• No hagas estos ejercicios después de comer;
• Contrae siempre los músculos pélvicos cuando reduzcas el vientre hasta su punto máximo;
• Haz estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana;
• Comienza el programa de ejercicios de forma ligera, con pocas contracciones y aumenta el número de contracciones gradualmente, respetando los límites de tu cuerpo.

Los que practican estos ejercicios con regularidad pueden notar los beneficios en 4 semanas.