Imagina una línea vertical que atraviesa el cuerpo, dividiéndolo claramente en mitades. Cualquier movimiento que hagas en paralelo a esta línea se realiza en el plano sagital. Ahora considera los movimientos que haces durante tus entrenamientos y cuántos de ellos son paralelos a esta línea. Probablemente lo sean la mayoría, desde los movimientos clásicos con el peso del cuerpo, como las estocadas y las sentadillas, hasta los ejercicios con peso libre, como las prensas y los rizos. Luego, cuando lo mezclas, lo más probable es que empieces a moverte lateralmente, con estocadas laterales o saltos de patinador. Son movimientos realizados en el plano frontal.
Todos estos son ejercicios excelentes que te harán mucho bien, pero no preparan a tu cuerpo para otro tipo de movimiento que haces regularmente, especialmente si haces mucho deporte: la torsión. Considera otra línea imaginaria que corta tu cuerpo por la mitad a la altura de la cintura. Los movimientos en los que giras la parte superior o inferior del cuerpo en paralelo a esta línea se dicen que se realizan en el plano transversal, y lo más probable es que no hagas muchos de ellos durante tus entrenamientos.
Rectifica esto haciendo la torsión rusa, que trabaja en el plano transversal y fortalece los músculos que podrías estar pasando por alto con tus abdominales y sentadillas directas, como los oblicuos. La torsión rusa regular también puede ayudar a mejorar tu postura, y si estás a punto de empezar a practicar kayak o piragüismo con fuerza, no hay mejor ejercicio del tronco para prepararte para la vida con un remo.
Cómo hacer el giro ruso
Empieza por sentarte en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego inclínate hacia atrás para que la parte superior de tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantén la espalda recta en este ángulo durante todo el ejercicio, ya que será tentador encorvar los hombros hacia delante. Junta las manos delante del pecho, luego aprieta el tronco y levanta las piernas del suelo. Gira los brazos hacia un lado y luego haz lo mismo en la otra dirección. Cuenta esto como una repetición y trata de hacer 20 en total, o pon un temporizador para un minuto y sigue girando hasta que suene la señal.
Variaciones del Giro Ruso
Giro ruso en el suelo
(Crédito de la imagen: Desconocido)
Si la versión estándar del giro ruso te resulta demasiado complicada, puedes apoyar los pies en el suelo para facilitarlo sustancialmente. Lo ideal es que empieces con los pies fuera del suelo, sabiendo que siempre puedes bajarlos durante la serie si te cuesta completar las repeticiones con buena forma.
Giro ruso con peso
Esta progresión es probablemente la forma más común del giro ruso que se realiza en los gimnasios, y puede hacerse con cualquier tipo de peso que tengas a mano: una mancuerna, una pesa rusa, un balón medicinal, un plato de pesas, un saco de arena… cualquier cosa que puedas sostener con las dos manos mientras giras de lado a lado. El peso adicional aumenta el desafío para tu núcleo, especialmente cuando intentas girar hacia atrás después de llevar el peso hacia un lado. Para obtener un crédito extra, intenta golpear suavemente el peso en el suelo a cada lado mientras te retuerces.
Sea cual sea el peso que utilices, es importante que te asegures de que tu cuerpo no es arrastrado fuera de su posición durante el ejercicio. Sólo tu torso debe girar, así que si te cuesta mantener una buena forma, reduce el peso o vuelve al ejercicio sin peso.
Giro ruso con pelota de gimnasia
(Crédito de la imagen: Desconocido)
Como dice el viejo refrán, si quieres hacer más difícil un ejercicio del tronco, introduce una enorme pelota hinchable. Apoyar la parte superior del cuerpo en una superficie inestable durante el giro ruso significa que tu tronco tiene que trabajar mucho más para mantener la forma y el equilibrio. Túmbate con la parte superior de la espalda sobre el balón y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna ligera o una kettlebell por encima de ti con los brazos estirados. Gira el torso hacia un lado hasta que los brazos queden paralelos al suelo, y luego gira hacia el otro lado.
Giro ruso de la parte inferior del cuerpo
(Crédito de la imagen: Desconocido)
Esta variación desplaza el énfasis del ejercicio hacia los abdominales inferiores y los oblicuos. Túmbate con la espalda y los brazos apoyados en el suelo formando una T, con las piernas estiradas hacia arriba. Manteniendo los hombros en el suelo, gira las piernas hacia un lado, manteniéndolas rectas. Cuando los pies estén cerca del suelo, pero sin tocarse, vuelve a girarlos hacia arriba y hacia el otro lado.
Giro ruso con cable de pie
El uso de la máquina de cable para resistir el giro proporciona un desafío constante a tu núcleo durante todo el movimiento. Coloca un asa a la altura del pecho en la máquina. Colócate de lado en la máquina y sujeta el asa con ambas manos con los brazos estirados. Mantenlos rectos y gira el torso para mover el asa hacia el otro lado. Mira hacia delante durante todo el movimiento: esto te ayudará a asegurarte de que sólo mueves el torso, en lugar de girar todo el cuerpo.
