Bro Splits – ¿Qué son y son eficaces?

La ciencia de los hermanos. Este es un término que oímos mencionar con bastante frecuencia en el mundo del fitness. Se refiere al concepto de que algunas ideas se consideran verdaderas en el mundo del culturismo y la halterofilia, a pesar de que no existen buenas pruebas que las respalden.Sin embargo, eso no significa que todas las ideas que entran en la bro-ciencia sean «malas». Algunas de ellas son buenas ideas que han surgido de un montón de experimentos, pruebas y perfeccionamiento de ideas a lo largo del tiempo.

Una de esas ideas es el concepto conocido como Bro Split, que es un enfoque de la programación que se ha hecho popular entre la comunidad de culturistas. Este es el tema de hoy. Así que abróchate el cinturón, porque vamos a profundizar en el Bro Split.

Aprender a distinguir lo que es realmente un bro split es clave para todos los entrenadores personales. ¡Sigue leyendo!

¿Qué son las divisiones de los hermanos?

El término se utiliza para describir una forma de dividir el entrenamiento a lo largo de la semana, específicamente en lo que se refiere al levantamiento de pesas. En general, los Bro Splits dividen el entrenamiento entre los principales grupos musculares.

La idea que subyace es que puedes dirigirte a cada grupo muscular una vez a la semana y conseguir muchos volúmenes porque luego tienes una semana completa para recuperarte antes de volver a entrenar. Sin embargo, acabas utilizando los grupos musculares más de una vez a la semana, como veremos a continuación.

El tipo más común de Bro Split es el de 5 días, que se divide en los siguientes 5 entrenamientos:

– Día de Pecho
– Día de la espalda
– Día de la pierna
– Día de los hombros
– Día del brazo

Sin embargo, algunas personas hacen una división de 3 días de bro, ya sea una o dos veces por semana, dependiendo del nivel de su entrenamiento. Una división de 3 días podría ser como la siguiente:

– Pecho, hombros y tríceps
– Espalda y Bíceps
– Día de las piernas

Ejemplo de rutina dividida de Bro (de lunes a domingo)

Hay muchas formas diferentes de programar un Bro Split. Los ejercicios exactos, las repeticiones, las series y la carga variarán drásticamente de una persona a otra en función de sus objetivos, su historial de entrenamiento, sus limitaciones y su historial de lesiones, por lo que no hay una única forma de programar un Bro Split. Pero aquí tienes un ejemplo de cómo podrías programar un Bro Split para un split de 5 días.

Split de 5 días Bro

Día 1: Día del pecho

Press de pecho con mancuernas: 5 series de 5 repeticiones
Vuelos de BD inclinados: 4 series de 8 repeticiones
Extensiones de mancuernas por encima de la cabeza: 3 series de 8 repeticiones
Flexiones: 3 series de 12 repeticiones
Tirones de cara: 3 series de 12 repeticiones
Press de pecho con agarre estrecho: 3 series de 15 repeticiones

Día 2: Día de la espalda

Filas con mancuernas de un solo brazo: 4 series de 8 repeticiones
Flexiones con cable sentado: 4 series de 10 repeticiones
Rizos con barra EZ: 3 series de 12 repeticiones
Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones
Volantes invertidos: 3 series de 12 repeticiones
Carreras de agricultores: 3 series de 100 pies

Día 3: Día de las piernas

Levantamiento de piernas con BD a una pierna: 2 series de 10 repeticiones (peso de calentamiento)
Sentadilla de espalda: 4 series de 8 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones
Elevaciones de piernas colgantes: 3 series de 10 repeticiones
Curl de isquiotibiales tumbado: 4 series de 10 repeticiones
Elevaciones de pantorrilla sentadas: 3 series de 15 repeticiones
Zancadas: 3 series de 12 repeticiones

Día 4: Día de los hombros

Prensa militar sentada: 4 series de 12 repeticiones
Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones
Press de banca con barra inclinada: 3 series de 12 repeticiones
Elevaciones frontales con banda: 3 series de 10 repeticiones
Elevaciones traseras con banda: 3 series de 10 repeticiones
Encogimientos de hombros DB: 4 series de 15 repeticiones

Día 5: Día de los brazos

Flexiones de barbilla: 2 series de 10 repeticiones
Flexiones de tríceps: 3 series de 12 repeticiones
Curvas de martillo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Press de banca con mancuernas de agarre estrecho: 3 series de 12 repeticiones
Curl con barra EZ de agarre invertido: 3 series de 12 repeticiones
Extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza: 3 series de 15 repeticiones
Curvas de bíceps con mancuernas sentadas: 3 series de 15 repeticiones

¿Son efectivas las divisiones de Bro? ¿Funcionan?

Se ha debatido mucho sobre los Bro Splits y sobre si pueden ser eficaces. La verdad es que los Bro Splits pueden ser efectivos para ciertas personas y en ciertas circunstancias, pero fundamentalmente se reduce a si estás recibiendo un estímulo suficiente para crecer y si te estás recuperando adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.

Cuando se utiliza en el contexto de la sobrecarga progresiva del cuerpo mediante el aumento del volumen total y la intensidad (por ejemplo, el peso levantado) a lo largo del tiempo, los Bro Splits pueden proporcionar un estímulo suficiente para promover el crecimiento. Además, si se programan correctamente, también pueden dejar un tiempo adecuado para la recuperación entre sesiones, de modo que puedas seguir entrenando con eficacia.

Así pues, la respuesta es sí, los Bro Splits pueden ser eficaces. Sin embargo, no hay nada específicamente mágico en dividir los entrenamientos de esta manera que los haga enormemente superiores.

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¿Cuáles son los pros y los contras de las divisiones de Bro?

Al igual que la mayoría de las otras formas de programar, hay pros y contras de seguir un Bro Split que la gente debe tener en cuenta a la hora de decidir si utilizar un Bro Split.

Los pros son que seguir un Bro Split puede permitirte centrarte fácilmente en un grupo muscular importante a la vez y asegurarte de que golpeas cada grupo muscular con el volumen adecuado en cada semana. A menudo la gente pasa por alto algunos grupos musculares como los hombros, que pueden requerir una cantidad significativa de volumen para crecer.

Otro punto a favor es que consigas una recuperación adecuada entre un volumen importante de un grupo muscular para que puedas recuperarte completamente entre las sesiones de entrenamiento. A veces puede hacer falta hasta una semana para que el DOMS se recupere por completo, especialmente después de un día intenso de piernas.

También hay que tener en cuenta algunos contras. Uno de los principales contras es que, si sólo puedes entrenar 2 ó 3 días a la semana, estructurar tus entrenamientos de esta manera puede dificultar tu entrenamiento, ya que las sesiones pueden ser largas. Puedes dividir tus días en 3 días, lo que puede hacer que las sesiones de entrenamiento duren más de 2 horas.

Otra desventaja es que estos entrenamientos pueden implicar mucho volumen de entrenamiento para los levantadores más nuevos y pueden ser demasiado para cargar en un momento dado, lo que puede solucionarse haciendo sesiones más cortas con menos carga de trabajo total hasta que el levantador pueda aumentar su volumen.

El resumen

El Bro Split se inventó en el contexto de la Ciencia Bro, pero ha sido probado durante décadas por culturistas y levantadores. Hay algunos principios excelentes inculcados en este enfoque, como maximizar el volumen por grupo muscular al tiempo que se permite la recuperación, sin embargo, no hay nada inherentemente mágico en la utilización de este enfoque.

Esta división es una buena alternativa a otras divisiones, como las divisiones superior e inferior o los empujes y tirones. Asegúrate de que sigues el concepto de sobrecarga progresiva y de que programas de forma inteligente en función de cualquier limitación y de que adaptas tu programa a tu situación.

Autor
Araceli Molina

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