Las flexiones es un ejercicio que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, pero sólo si aprendes el cómo, el qué, el cuándo y el por qué del mismo.
Increíblemente, este ÚNICO ejercicio puede ayudarte a quemar calorías, a construir y tonificar los músculos, a ganar fuerza y a influir positivamente en tu estado físico general, tu funcionamiento y tu rendimiento. Debido a su versatilidad, dominar este ejercicio puede ser vital para desbloquear tu verdadero potencial de fitness.
Para ayudarte a dominar todo lo relacionado con la flexión de brazos, la NASM publica una serie de cinco partes que te ayudarán a explorar y navegar por las distintas facetas del movimiento.
Comencemos la serie desglosando los músculos implicados durante el movimiento, así como la forma correcta de las flexiones, la técnica y mucho más.
La flexibilidad y el poder de las flexiones: Una introducción a su eficacia
Quizá te preguntes: «¿Las flexiones son para mí?». Lo mejor de las flexiones es que, con la orientación adecuada y las modificaciones necesarias, las puede hacer casi todo el mundo, desde los principiantes en fitness hasta los atletas de alto nivel, pasando por cualquier persona.
Las flexiones, en sus diversas formas, pueden utilizarse para múltiples objetivos y resultados, como mejorar la función y el control de la parte superior del cuerpo como parte de un plan de rehabilitación o rutina de ejercicios correctivos; mejorando el desarrollo y la definición de los músculos, y aumentando la resistencia, la fuerza y la potencia para maximizar la aptitud y el rendimiento funcionales.
Muchos profesionales y entusiastas del fitness suelen pasar por alto la flexión de brazos debido a su simplicidad, pero ¡simple no significa ineficaz! Cuando se ejecuta adecuadamente, la flexión básica puede ser la piedra angular de una rutina de ejercicios para todo el cuerpo. Y, teniendo en cuenta las casi innumerables formas de modificar, retroceder y progresar las flexiones, pueden ser un elemento básico de entrenamiento para casi todo el mundo, en cualquier momento de su trayectoria de fitness.
Aunque normalmente se consideran un movimiento exclusivo para la parte superior del cuerpo, dependiendo de la variante, las flexiones pueden ser extremadamente eficaces para desafiar también a los músculos del tronco y de la parte inferior del cuerpo, prácticamente toda la cadena cinética (término científico que significa «desde los dedos de los pies hasta la cabeza»).
Sin embargo, la atención a la forma y la técnica es primordial para obtener el máximo beneficio para tus músculos y minimizar el potencial de dolor y lesiones.
La NASM es conocida por su enfoque en la aplicación de la ciencia de cómo se mueve el cuerpo al desarrollo de programas de fitness. Así que, al estilo típico de la NASM, para entender mejor la flexión de brazos, vamos a empezar a explorar y profundizar en la anatomía del propio movimiento. Con cualquier ejercicio, es útil conocer los músculos que se utilizan y lo que hacen para realizarlo correcta y eficazmente.
*Nota importante antes de realizar flexiones de brazos
En la Academia Nacional de Medicina del Deporte, recomendamos encarecidamente consultar a un Entrenador personal certificado para ayudarte a evaluar tu nivel actual de aptitud física y tus capacidades de movimiento.
Trabajar con un profesional para evaluar tu movimiento te ayudará a descubrir posibles desequilibrios de fuerza y flexibilidad muscular que pueden impedir una forma adecuada y promover compensaciones que repercutirán negativamente en el rendimiento del ejercicio y posiblemente conducirán a dolores y lesiones con el tiempo.
Cómo hacer una flexión de brazos estándar correcta:
1. Las manos deben estar ligeramente separadas de la anchura de los hombros a la altura del pecho.
2. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y paralelos entre sí, sin girar hacia dentro o hacia fuera.
3. Las caderas deben estar alineadas con los hombros, y la parte inferior de la espalda debe tener una curva neutra -no completamente plana, pero tampoco excesivamente curvada-. Para ayudar a mantener la alineación correcta de la parte inferior de la espalda, adelgaza la cintura intentando meter el ombligo hacia dentro y apretando los músculos abdominales.
4. La cabeza debe colocarse de modo que las orejas estén en línea con los hombros. No deben caer hacia el suelo ni mirar hacia arriba por delante del cuerpo.
* También puedes hacer esta posición sobre una superficie elevada o una pared. Elige tu posición en función de tus objetivos, tu fuerza, tu flexibilidad y tu capacidad para realizar el número deseado de repeticiones sin compensación.
Mientras controlas tu cuerpo para asegurarte de que se mantiene la posición correcta, es esencial activar algunos músculos clave antes de comenzar el movimiento de la flexión de brazos. Este proceso ayuda a facilitar la conexión mente-cuerpo a la que se ha hecho referencia anteriormente con los principales músculos/grupos musculares utilizados en la flexión de brazos.
Cómo realizar una flexión de brazos estándar con la forma adecuada
Comienzo:
1. Engancha el núcleo (del ombligo a la columna vertebral y aprieta los abdominales).
2. Aprieta los glúteos.
3. Manteniendo la presión a través de las manos, dobla los codos para bajar el pecho, las caderas y la cabeza hacia el suelo, juntos como uno solo.
Medio:
1. Acércate lo más posible al suelo o a la pared (la nariz, el pecho y el ombligo deben estar al mismo nivel/altura).
2. Continúa apretando los glúteos y comprometiendo el núcleo.
3. Mantén una presión constante a través de las manos hacia el suelo.
Fin:
1. Engancha los pectorales e imagina que empujas el suelo lejos de ti.
2. Mantén tu energía concentrada en tu núcleo y NO en los dedos de los pies.
3. Continúa empujando hacia arriba, terminando, y con la amplitud de movimiento disponible en los brazos mientras comprometes tus tríceps.
Consejo rápido y revisión: Los cinco puntos de control de la cadena cinética
Repasemos lo que constituye la flexión de brazos perfecta. A la hora de realizar una flexión de brazos estándar perfecta, tanto si se realiza con las manos elevadas como desde el suelo, es esencial establecer la forma y la posición correctas teniendo en cuenta los cinco puntos de control de la cadena cinética, una guía de referencia rápida y sencilla para comprobar la alineación de tu cuerpo durante el ejercicio.
Cómo hacer más flexiones
Un buen reto para aprender a hacer más flexiones sería utilizar un tempo de movimiento de 4/2/1. En relación con el movimiento de las flexiones, este esquema de tempo se aplicaría tardando 4 segundos en bajar el cuerpo al suelo o a la superficie, haciendo una pausa de 2 segundos en la posición «flotante» o intermedia (estabilidad articular), y empujando hacia arriba tan fuerte y tan rápido como puedas durante 1 segundo.
Ajustar el tempo o la velocidad del movimiento durante los ejercicios desempeña un papel importante en la forma en que tu cuerpo responde al entrenamiento. Los tempos más largos como éste nos obligan a ir más despacio y a movernos realmente con intención, al tiempo que aumentan el tiempo que nuestros músculos se mantienen en tensión.
Esta recomendación de tempo es estándar para los ejercicios utilizados en la Fase 1 del Modelo OPT de la NASM y ofrece muchos beneficios, como un mayor control y conciencia del cuerpo, una mejora del desarrollo muscular y de la fuerza del tejido conectivo, la resistencia y la alineación y estabilidad de las articulaciones. Aunque no es fácil en absoluto, realizar las flexiones de brazos de esta manera garantizará que tus músculos y articulaciones estén preparados para futuras progresiones, como añadir resistencia o cambiar de entorno.
Determinar un punto de partida adecuado para realizar una flexión de brazos estándar manteniendo la forma, la alineación corporal y el ritmo adecuados es la clave para progresar en la flexión con el tiempo. Durante el resto de esta serie, podremos discutir en detalle cómo hacer que la flexión de brazos estándar sea más fácil o más desafiante, así como añadir más variedad mediante el uso de diferentes modalidades/equipos, tempos de movimiento, series y rangos de repetición según un objetivo específico.
Los músculos que se trabajan con las flexiones
Las flexiones se centran principalmente en los siguientes grupos musculares:
– Pectorales (músculos del pecho).
– Deltoides (músculos del hombro).
– El serrato anterior, el trapecio y el manguito de los rotadores (músculos de la postura y del soporte del hombro).
– Tríceps (músculos de la parte posterior del brazo).
– Estabilizadores del núcleo (músculos abdominales y de soporte de la columna vertebral).
– Glúteos (músculos de la cadera).
Puede parecer trivial, pero pasar por alto la anatomía muscular de un ejercicio puede afectar seriamente a los resultados y ralentizar tu progreso en el fitness. Ser consciente de la participación de un grupo muscular en un ejercicio y centrar la atención en él es esencial para desarrollar un control neuromuscular óptimo (esencialmente, la conexión entre mente y cuerpo para maximizar la forma).
Para conseguir los mejores resultados de un ejercicio, nuestro cerebro y nuestros nervios deben enviar las señales adecuadas para que se activen los músculos correctos (en su totalidad). Abordaremos este tema con más detalle en la segunda parte de la serie. Aun así, hay varios factores que pueden desbaratar la capacidad de tu cuerpo para hacer esto, como las restricciones de flexibilidad y movilidad, las lesiones anteriores o actuales y una postura y alineación corporal menos que ideales.
Consejos para elegir la flexión correcta para ti: ¡Utiliza las evaluaciones y determina los objetivos!
Como ya hemos dicho, podemos utilizar las flexiones para una variedad de objetivos y con diversas personas; sin embargo, para garantizar una forma y una técnica óptimas, es primordial la capacidad de mantener una alineación corporal adecuada sin compensaciones. Por desgracia, eso es más fácil de decir que de hacer para la mayoría de nosotros. Debido a los cambios en la forma en que, como sociedad, vivimos, trabajamos y jugamos, es habitual que la mayoría de las personas tengan algunas alteraciones en la alineación corporal y el equilibrio muscular que harán más difícil el ejercicio y el movimiento sin compensaciones.
Aunque hemos defendido que integrar las flexiones en tu rutina es casi obligatorio, es esencial que conozcas tus capacidades de fuerza y movimiento.
Lo más importante es que conocer tus capacidades actuales te ayudará a determinar con qué tipos de flexiones debes empezar.
A la hora de elegir qué estilo(s) de flexiones incluir en tu rutina, debes seleccionar la(s) opción(es) que mejor complementen tu estilo de vida, tus deseos y tus tendencias de movimiento para asegurarte no sólo de llegar a tu objetivo, sino de hacerlo sin dolor y/o sin lesiones. Más adelante en esta serie, profundizaremos un poco más en cómo elegir las variaciones de flexiones adecuadas para ti.