Es oficialmente verano, lo que significa más oportunidades para hacer ejercicio al aire libre. Durante esta época del año, los entusiastas del ejercicio al aire libre disfrutan de carreras y paseos más frecuentes para maximizar el tiempo que pasan disfrutando del clima más cálido.
Para estar lo más preparados posible para esta transición, los que hacen ejercicio al aire libre deben entrenar los músculos de los glúteos, que ayudan a reducir el riesgo de lesiones y a aumentar la estabilidad de las caderas para mejorar el rendimiento del ejercicio.
Aunque la fuerza de los glúteos y la estabilidad de la cadera son esenciales para el ejercicio en interiores y al aire libre, tener una fuerte estabilidad de la cadera es crucial a medida que aumenta el volumen y la duración del ejercicio al aire libre.
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¿Qué es el glúteo medio?
El músculo glúteo medio es el principal responsable de la rotación interna y externa de la cadera, de la abducción de la cadera y de la estabilización de la cadera y la pelvis al realizar el movimiento de carga.
Durante la marcha y la carrera, el músculo glúteo medio se contrae para estabilizar la pelvis, lo que ayuda a evitar la asimetría en el lado opuesto de la cadera. Esta estabilidad es esencial para los movimientos de una sola pierna y la zancada, e interviene para evitar que las rodillas se desplacen hacia la línea media del cuerpo.
Aunque éste no es el único factor relacionado con la posición de la rodilla golpeada, la debilidad del músculo glúteo medio en la rotación de la cadera del fémur puede ser un factor contribuyente.
¿Por qué se debilita el glúteo medio?
En muchas personas, el músculo glúteo medio se debilita debido al aumento de la posición sentada y a un estilo de vida sedentario. Estar sentado con demasiada frecuencia puede aumentar la tensión de los flexores de la cadera y reducir la fuerza del músculo glúteo. Además, esta tirantez y debilidad muscular, combinadas con la falta de trabajo de fuerza dirigido, pueden aumentar la posibilidad de sufrir lesiones al realizar el ejercicio al aire libre.
Es esencial incorporar regularmente ejercicios de fortalecimiento y movilidad para este grupo muscular como parte de una rutina de ejercicios semanal. La buena noticia es que minimizar regularmente el dolor por sobrecarga y reducir la posibilidad de lesiones por debilidad o tensión muscular.
Cómo fortalecer el glúteo medio
Para fortalecer el glúteo medio, es vital activar, fortalecer y movilizar este músculo. Esto puede ayudar a los ejercitantes a entrenar eficazmente sus objetivos de ejercicio y a mantener las rutinas de ejercicio al aire libre sin dolor. Al incorporar el entrenamiento de resistencia para este grupo muscular, es esencial realizar todos los ejercicios con toda la amplitud de movimiento y una cadencia lenta y controlada.
Además, las personas deben recordar que deben mantener una columna vertebral neutra y mantener los abdominales comprometidos. Este enfoque ayudará a aislar el glúteo medio y a maximizar el efecto de los ejercicios realizados.
A continuación se incluye una rutina de fuerza y movilidad que puede ayudar a preparar a los ejercitantes al aire libre para su mayor actividad física en el exterior.
Ejercicios de activación del glúteo medio:
1. Puente de glúteos en posición supina
Prescripción: 2 series de 12-15 repeticiones
Preparación: Túmbate de espaldas mirando hacia el techo. Coloca los brazos largos a los lados del cuerpo, las rodillas dobladas, los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia delante.
Acción: Presiona uniformemente los pies y levanta las caderas hacia el cielo manteniendo la pelvis neutra. Baja lentamente las caderas con control hasta que la pelvis se levante del suelo. Vuelve a presionar con control hacia el techo en toda la amplitud del movimiento. Repite la serie completa.
2. Puente de glúteos a una pierna en posición supina
Prescripción: 2 series de 10-12 repeticiones en cada pierna
Preparación: Túmbate de espaldas mirando hacia el techo. Coloca los brazos largos a los lados del cuerpo, las rodillas dobladas, los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia delante.
Acción: Comienza en la posición de colocación del puente de glúteos y extiende una pierna hacia el cielo directamente por encima de la pelvis. Desplaza el peso del cuerpo hacia la pierna estabilizadora manteniendo las caderas niveladas y neutras. Presiona la pelvis hacia el cielo con toda la amplitud de movimiento. Baja lentamente las caderas con control hasta que la pelvis se levante del suelo. Repite la serie completa.
3. Puente de glúteos a una pierna en posición supina
Prescripción: Mantén 15-30 segundos en cada lado – 1 o 2 veces
Preparación: Túmbate de espaldas mirando hacia el techo. Coloca los brazos largos a los lados del cuerpo, las rodillas dobladas, los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia delante.
Acción: Comienza en la posición de colocación del puente de glúteos y extiende una pierna hacia el cielo directamente por encima de la pelvis. Desplaza el peso del cuerpo hacia la pierna estabilizadora manteniendo las caderas niveladas y neutras. Presiona la pelvis hacia el cielo con toda la amplitud de movimiento. Mantén la posición de puente de glúteos con una sola pierna sin dejar caer las caderas. Contrae isométricamente el músculo estabilizador de los glúteos durante todo el tiempo.
Ejercicios de fortalecimiento del glúteo medio:
1. Sentadillas de pie (Realiza este ejercicio con una resistencia de banda de bucle versa)
Prescripción: 2 series de 12-15 repeticiones
Preparación: Coloca la banda de bucle versa (con el nivel de resistencia que prefieras) un centímetro por encima de las rodillas. Ponte de pie, con la columna vertebral neutra, los abdominales comprometidos, los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies y las rodillas rectos.
Acción: Inicia el movimiento de bisagra de la cadera desde las caderas y gira las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla; el peso centrado en los pies, la columna vertebral lo más neutral posible, las rodillas y los dedos de los pies permanecen rectos hacia delante.
Después de abatir la cadera hacia atrás en toda la amplitud del movimiento, presiona las caderas para volver a ponerte de pie, la columna vertebral y la pelvis permanecen neutras. Resiste las piernas exteriores en la banda de bucle versa durante ambas partes de los movimientos. Repite toda la serie.
2. Caminatas monstruosas (Realiza este ejercicio utilizando una banda de bucle versa)
Prescripción: Camina 2 veces en cada dirección
Preparación: Coloca la banda de bucle versa un centímetro por encima de las rodillas (utilizando el nivel de resistencia preferido). Empieza poniéndote de pie con la columna vertebral neutra. Engancha los glúteos, dobla ligeramente las rodillas y baja como si estuvieras sentado en una silla.
Acción: Manteniendo la posición de cuclillas durante todo el ejercicio, empieza a caminar hacia un lado dando pequeños micropasos con ambos pies. Mantén la tensión del bucle versa todo el tiempo para mantener la resistencia de forma uniforme en ambas piernas. Mantén los pasos pequeños para maximizar el compromiso con las bandas. Mantén las puntas de los pies y las rodillas apuntando hacia delante, con ambas piernas trabajando lo más uniformemente posible.
3. Almejas tumbadas de lado (Se pueden hacer como almejas con el peso del cuerpo o con el uso de una banda de bucle versa)
Prescripción: 2 series de 12-15 repeticiones
Preparación: Si utilizas la banda de bucle versa, coloca la banda ligeramente por encima de las rodillas. Túmbate sobre un lado con los hombros, las caderas y los talones apilados con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados ligeramente por debajo del ombligo. Apoya la cabeza en el brazo inferior o apóyala ligeramente con la mano inferior, con el codo y el antebrazo apoyados en el suelo. Mantén la columna vertebral lo más neutra posible, con los abdominales comprometidos.
Acción: Rota externamente la cadera apretando los glúteos y presionando la parte superior de la cadera hacia la banda del bucle versa sin que los talones se separen ni dejes que la columna o el peso del cuerpo se balanceen hacia atrás. Resiste en la banda a través de un rango completo de movimiento. Controla lentamente el movimiento y baja la rodilla hasta la posición inicial manteniendo la tensión en la banda de bucle versa. Repite la serie completa.
Ejercicio de movilidad para el glúteo medio:
1. Estiramiento de los glúteos en posición supina (asegúrate de estirar ambos lados)
Prescripción: mantener 30-45 segundos cada lado
Preparación: Túmbate de espaldas mirando hacia el techo, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies y las rodillas apuntando en la misma dirección.
Acción: Cruza el tobillo derecho por encima del muslo izquierdo, con la rodilla ensanchada hacia el lado. Opción 1: mantén el pie izquierdo en el suelo. Mantén el pie izquierdo inmóvil en el suelo si sientes el estiramiento en los glúteos lo suficiente. Para intensificar el estiramiento, rodea el muslo izquierdo con las manos y tira de la pierna izquierda hacia el pecho sin cambiar la alineación de la columna. Mantén la postura durante 30-45 segundos. Repite en el segundo lado.