La glutamina es el aminoácido esencial condicional más abundante en todo el cuerpo humano. Más comúnmente utilizada como suplemento deportivo para la recuperación y el dolor después del ejercicio, la glutamina ha ganado una inmensa popularidad por sus beneficios adicionales para la salud. Además de la recuperación del ejercicio, los estudios sugieren que añadir alimentos ricos en glutamina a tu dieta puede favorecer tu salud intestinal y digestiva, mejorar las enfermedades inflamatorias del intestino, como el intestino permeable, los crones y el SII, y reforzar tu sistema inmunitario. A continuación encontrarás una lista de los mejores alimentos ricos en glutamina que debes incluir en tu dieta, para ayudar a promover un mejor rendimiento, una mejor recuperación y optimizar tu forma de vida.
Mejores alimentos ricos en glutamina para aumentar el rendimiento y la recuperación
La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial. Condicional, lo que significa que, en determinadas condiciones, pasa de no esencial a esencial. En épocas de mayor estrés físico o traumatismo, las reservas de glutamina se agotan y deben obtenerse de la dieta o de la suplementación.
La glutamina es vital en el proceso de transporte de nitrógeno entre los tejidos, en la regulación ácido-base, en la gluconeogénesis y como precursora de las bases nucleotídicas y del antioxidante glutatión. La L-Glutamina ayuda a dirigir al cuerpo dónde y cuándo colocar los átomos de nitrógeno para reconstruir y reparar el tejido muscular. Para aumentar la masa y la fuerza muscular, necesitas mantener un balance positivo de nitrógeno y ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Por tanto, la glutamina es vital para la recuperación del ejercicio, así como para reconstruir el revestimiento de tu intestino para protegerlo de las bacterias y los patógenos invasores.
Carne de vacuno
La glutamina se encuentra en concentraciones relativamente más altas en las proteínas animales y los vegetales.
La carne de vacuno es el mayor alimento rico en glutamina, ya que contiene 26 g de proteínas y 1,5 g de glutamina cada 4 onzas. La proteína proporciona abundantes fuentes de aminoácidos, que te ayudarán a construir más músculo y a recuperarte más rápidamente.
Leche
La leche es otro alimento rico en glutamina y contiene 0,5 g de glutamina por cada 4 onzas. Si utilizas la leche como base para los batidos de proteínas post-entrenamiento con suero de leche, o aislado de suero de leche, aumentarás en gran medida la concentración de glutamina. Además de ser un alimento rico en glutamina, la leche ofrece altas cantidades de calcio, proteínas, potasio y vitamina d, para ayudar a promover la reparación de los huesos y los tejidos.
Huevos
Los huevos son increíblemente nutritivos y contienen un abundante número de vitaminas B, Omega-3 y aminoácidos esenciales, incluida la glutamina. Un solo huevo contiene 6 g de proteínas y 0,7 g de glutamina. También contienen 1,086 g de leucina, el aminoácido de cadena ramificada responsable de la señalización de la síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción de los músculos.
Batido de proteínas
Una forma fácil y cómoda de obtener las proteínas y la glutamina que necesitas, es tomar un batido de proteínas hecho con aislado de proteína de suero. La proteína de suero es un subproducto del proceso de fabricación del queso y, por lo tanto, procede de la leche. Suplementar con aislado de proteína de suero y utilizar la leche como base, creará un alimento muy rico en glutamina. Sin sabor y prácticamente sin sabor, puedes obtener una cantidad aún mayor de glutamina, añadiendo 5 g de glutamina Swolverine para ayudar a la recuperación y a las agujetas después del entrenamiento.
Yogur griego
El yogur griego es una excelente fuente de proteínas y aminoácidos, y es rico en glutamina. La mayor parte de la proteína que se encuentra en el yogur griego es caseína, la principal proteína que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Además de un perfil completo de aminoácidos, el yogur griego contiene una gran cantidad de leucina, que ayuda a construir y reconstruir la masa muscular, para obtener mayores ganancias de fuerza. 100g de yogur griego contienen 1g de leucina y 10g de proteínas. Dado que el yogur griego es bajo en calorías y alto en proteínas, es un alimento increíble para perder peso, construir masa muscular magra y optimizar la composición corporal.
Salmón
Los pescados de agua de mar, como el salmón, el atún, el cangrejo y las vieiras, contienen más glutamina que los de agua dulce [R]. Además de ser un alimento rico en glutamina, el marisco y el pescado de agua dulce proporcionan amplias cantidades de proteínas y grasas omega-3 saludables.
Como parte de una dieta funcional saludable, estos alimentos deberían constituir una parte importante de tu plan de nutrición. Todos los alimentos ricos en glutamina son también abundantes en proteínas, bajos en calorías y perfectos para ayudar a construir más músculo, recuperarse de tu entrenamiento y mejorar la salud en general. La mayor concentración de glutamina se encuentra en la carne de vacuno, con 1,5 g por cada 4 onzas. Los estudios sugieren que para obtener los beneficios de recuperación y rendimiento de la glutamina, necesitas entre 5 y 10 g después del entrenamiento. Cuando necesites más glutamina, añade una cucharada a tu batido post-entrenamiento, para optimizar tu rendimiento y recuperación. Comer 5 filetes para obtener 7,5g de glutamina, puede ser un reto, ahí es donde entra en juego la suplementación.
