4 alimentos ricos en beta-alanina para mejorar el rendimiento deportivo

La beta alanina se considera uno de los suplementos deportivos más eficaces de todos los tiempos.

Ampliamente conocido por sus icónicos «hormigueos», también conocidos como parestesia, los estudios han demostrado que el aminoácido no esencial beta alanina mejora significativamente la resistencia muscular y la capacidad de ejercicio. Los alimentos que contienen beta-alanina pueden mejorar las concentraciones de los niveles en plasma sanguíneo, sin embargo, mantener esa cantidad puede resultar difícil con la dieta sola. Vamos a analizar qué alimentos con beta-alanina contienen la mayor concentración de beta-alanina para ayudarte a mejorar tu rendimiento atlético.

La beta-alanina es un beta-aminoácido no esencial que se encuentra naturalmente en el cuerpo. La beta-alanina apoya la síntesis de un dipéptido llamado carnosina, que actúa como tampón contra el ácido láctico. Los estudios han demostrado que los niveles elevados de carnosina en el cuerpo retrasan la aparición de la fatiga muscular. La fatiga muscular retrasada significa un mayor tiempo hasta el agotamiento, lo que puede extender la resistencia, mejorar el volumen del entrenamiento, desarrollar la fuerza muscular, agudizar la concentración mental y mejorar el rendimiento máximo.

La carnosina es un dipéptido, una molécula formada por dos aminoácidos unidos entre sí, que consta de beta alanina e histidina. Estos dipéptidos son ricos en alimentos como aves, ternera y mariscos.

La carnosina se encuentra exclusivamente en tejido animal, Piense en «carnívoro» para ayudarte a recordar que los alimentos ricos en carnosina se encuentran en las proteínas. La ingesta diaria promedio de carnosina de los alimentos es de 50 a 250 mg, dependiendo de la ingesta de proteínas. La suplementación con beta-alanina con un promedio de 4-6 g por día puede aumentar significativamente la concentración de carnosina hasta en un 64% después de 4 semanas y en un 80% después de 10 semanas. Teniendo en cuenta que la beta-alanina de los alimentos es tan mínima, se recomienda encarecidamente la suplementación como un suplemento independiente para mejorar la resistencia muscular y el volumen de entrenamiento. Cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo, la beta-alanina de la producción natural de tu cuerpo y la mayoría de las dietas simplemente no es suficiente.

Es importante recordar que la carnosina y la beta-alanina son dos moléculas diferentes. Más contenido de carnosina es clave para aumentar los resultados del rendimiento atlético, por lo tanto, cubriremos qué alimentos tienen beta-alanina y sus cantidades concentradas de carnosina.

¿Cuáles son los mejores alimentos para el rendimiento deportivo ricos en Beta-alanina?

Pollo

Alimentos con beta-alanina

Se encuentra que el pollo tiene una cantidad concentrada de beta alanina con aún más contenido de carnosina, que contiene 1-2 g de carnosina y 0,2-0,5 g de beta-alanina por porción de 100 gr. Puede que no parezca mucho, pero unas pocas pechugas de pollo a lo largo del día te darán la friolera de 1 g de beta-alanina por día.

Pavo

Alimentos con beta-alanina

El pavo, al igual que el pollo, también es rico en beta-alanina y carnosina. Agregar un poco de pavo molido magro a tu preparación semanal de comidas es una manera fácil y conveniente de incorporar más beta-alanina y proteínas en tu dieta.

Carne de Res

Alimentos con beta-alanina

Dependiendo del corte, la carne de res se carga con carnosina, que contiene un promedio de 1.6-2.8 g por cada 100 gr. La carne de res también contiene 0,5 – 1 g de beta alanina por corte de 100 gr. Seguir los cortes magros de carne de res y agregarlos a tu preparación de comidas semanal te cargará con más beta-alanina y carnosina en tu dieta.

Pescado blanco

Alimentos con beta-alanina

100 gramos de pescado blanco tienen alrededor de 0,5 g de beta-alanina por porción y 1 g de carnosina. El pescado y los mariscos son otra excelente forma de alimentos ricos en beta alanina para obtener más carnosina en tu dieta para ayudar a mejorar el rendimiento.

Los estudios muestran que se requiere una dosis de 4-6 g de beta-alanina por día durante un mínimo de 4 semanas para aumentar los beneficios de rendimiento de la atéltica.

Agregar más fuentes de proteínas de alta calidad a tu dieta es una excelente manera de aumentar tu ingesta de beta-alanina. Sin embargo, para obtener los beneficios ergogénicos de la beta-alanina, la dieta simplemente no es suficiente. La suplementación con un suplemento de beta-alanina independiente es la mejor manera de aumentar el contenido de carnosina muscular para mejorar el rendimiento del ejercicio, retrasar la fatiga muscular y aumentar las ganancias de fuerza.

Otros alimentos ricos beta alanina recomendados

5. Cerdo

Si bien la carne de cerdo puede ayudarlo a vencer la fatiga muscular con su beta-alanina, también podría ayudarlo a controlar el peso.

Las personas con sobrepeso que comieron alrededor de 2 libras de carne magra de cerdo cada semana durante 6 meses, mientras reemplazaban el pollo y la carne de res y mantenían otras partes de su dieta y rutina iguales, vieron una reducción significativa en el IMC, peso, circunferencia de la cintura, porcentaje de grasa corporal y grasa abdominal, según un estudio de julio de 2012 en Nutrients .

6. Salmón

Puede obtener beta-alanina extra al comer salmón, ya sea de piscifactoría o silvestre. El salmón de piscifactoría puede tener un mayor contenido de omega-3 debido al alimento que se usa, pero también es significativamente más alto en grasas saturadas y calorías en comparación con el salmón salvaje, según la Clínica Cleveland .

Para una cena rápida y nutritiva rica en beta-alanina, pruebe estas recetas de salmón con freidora .

7. Caldo De Pollo

El caldo de pollo es una forma simple y más ligera de aumentar la cantidad de beta-alanina en su dieta.

No es necesario comer pollo para obtener los beneficios de la beta-alanina que eliminan la fatiga. Un pequeño grupo de 14 hombres recibió caldo de pollo o un placebo antes de un intenso paseo en bicicleta de 8 minutos. Los hombres que tomaron el caldo de pollo se desempeñaron significativamente mejor y también tenían niveles significativamente más altos de carnosina en comparación con el grupo de placebo, según un estudio de febrero de 2021 en JISSN . Estos resultados son prometedores, pero el estudio fue pequeño y se necesita más investigación.

8. Atún

El atún contiene beta-alanina, así como otros nutrientes importantes como los ácidos grasos omega-3 y las proteínas. Incluso con todos los beneficios para la salud, existe cierta preocupación por el mercurio en el atún.

Las personas embarazadas o en edad fértil deben limitarse a 12 onzas de atún ligero enlatado y otros pescados bajos en mercurio por semana. El atún blanco puede tener tres veces más mercurio que el atún claro enlatado y solo debe consumirse una vez a la semana, según la FDA

9. caballa

La caballa puede no ser tan común en las cocinas estadounidenses como el salmón o el atún, pero vale la pena probar este pescado azul. La caballa tiene beta-alanina y también es una excelente fuente de omega-3 y vitamina D.

Elija la caballa del Atlántico o Atka, que tiene menos mercurio y evite la caballa real, que tiene más mercurio, según la Clínica Cleveland .

Autor
Araceli Molina

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