Alimentos ricos en proteínas y hierro

Una ración de 3 onzas de solomillo de ternera a la parrilla tiene 26 gramos de proteínas y 2,8 miligramos de hierro, y una ración de 3 onzas de carne picada extra magra tiene 22 gramos de proteínas y 2,4 miligramos de hierro. Elige cortes magros de carne de vacuno y carne picada extra magra para limitar el consumo de grasas saturadas poco saludables. Prueba tiras de filete a la parrilla sobre una ensalada con hojas de espinacas, que aportan más hierro, o prepara un chili rico en proteínas y hierro con carne picada extra magra, judías, tomates, chile en polvo, apio, cebolla y ajo.

La Universidad de Michigan incluye el marisco entre los alimentos con alto contenido en proteínas y hierro. Una ración de 3 onzas de mejillones tiene 10 gramos de proteínas y 3,3 miligramos de hierro, mientras que una ración de 3 onzas de ostras proporciona 18 gramos de proteínas y 3,3 miligramos de hierro. Hornea ostras descascarilladas con ajo, mostaza, pan rallado y queso parmesano, o prepara una paella de marisco con mejillones, langosta, gambas, jugo de almejas, aceite de oliva, arroz, azafrán, ajo, cebolla y tomate.

Las legumbres incluyen las lentejas, los guisantes partidos, los garbanzos o alubias garbanzos y las alubias rojas, pintas, negras y blancas. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas en los alimentos y en tu cuerpo. La proteína de las alubias es incompleta, lo que significa que no aportan todos los aminoácidos que necesitas obtener de la dieta. Pero puedes obtener una proteína completa para satisfacer tus necesidades de aminoácidos comiendo alubias con cereales o una fuente de proteína animal. Las comidas con proteínas completas incluyen pita de trigo integral con hummus y pimientos rojos asados; alubias negras con huevos, cebollas y tomates; y falafel servido con cuscús integral y una ensalada de tomate. No es necesario que comas cada aminoácido en cada comida; puedes satisfacer tus necesidades de aminoácidos comiendo una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día.

La carne y otros productos animales proporcionan hierro en su forma hemo, que es más fácil de absorber para tu cuerpo. Los alimentos de origen vegetal, como las legumbres y las verduras, aportan hierro no hemo, que es más difícil de absorber para tu cuerpo que el hierro hemo. Puedes aumentar la absorción del hierro no hemo comiendo las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos, los tomates y la cebolla. Puedes aumentar aún más la absorción del hierro no hemo comiendo las alubias con carne, pescado o aves de corral, según el Instituto Linus Pauling.