Este plan de entrenamiento se centra en los músculos del pecho e incluye diferentes tipos de ejercicios para que todos los músculos del pecho se estimulen durante el entrenamiento. Hay ejercicios específicos que puedes probar y que se centran en una o dos zonas. Al entrenar el pecho, es importante combinar ejercicios que entrenen diferentes músculos del pecho para que tus músculos puedan aumentar de volumen y crecer de forma uniforme.
Los músculos pectorales son un grupo de músculos que se dividen en dos partes: el pectoral mayor y el pectoral menor. Por lo general, los entrenamientos de gimnasio se dirigen a los músculos pectorales mayores, que son más visibles y están más cerca del exterior del cuerpo. Sin embargo, este músculo se divide a su vez en 3 partes: la zona superior, la zona media y la zona inferior. Todas ellas deben ejercitarse.
Al igual que con los ejercicios de entrenamiento de fuerza, la carga o el peso debe adaptarse a tu capacidad individual. Entrenar con un exceso de peso puede conducir a una ejecución y forma inadecuadas. Es importante saber que el desarrollo de la masa muscular lleva tiempo, y no se hace simplemente aumentando el peso.
Tu plan de entrenamiento debe incluir al menos 3 ó 4 ejercicios diferentes, que tengan como objetivo los músculos pectorales mayor y menor. Lo ideal es que elijas cualquiera de los siguientes ejercicios:
1. Press de banca inclinado con mancuernas
Músculos a los que se dirige: pectoral mayor


Este ejercicio se realiza con un banco de pesas colocado en posición inclinada (según te guíe tu entrenador). Entonces debes:
- Apoyar la espalda en el banco inclinado, sujetando unas mancuernas adecuadas para ti
- Estira los brazos perpendicularmente por encima de tu cuerpo, casi tocando las mancuernas entre sí. Tus codos deben estar ligeramente flexionados.
- Baja los brazos hasta que sientas que tu pecho se estira y hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Debes inhalar con este movimiento.
- Vuelve a levantar los brazos a la posición inicial, exhalando mientras levantas las mancuernas.
Puedes hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie. Un buen consejo es empezar con pesos más ligeros e ir aumentando el peso gradualmente, con el objetivo de disminuir el número de repeticiones que completes. Por ejemplo, intenta completar series de 12-12-10-8 repeticiones.
Este ejercicio también puede completarse en un banco normal sin la inclinación, a nivel horizontal. De este modo, se trabajarán los pectorales medios en lugar de los superiores.
2. Press de banca con barra
Músculo objetivo: zona media del pectoral mayor


Este es uno de los ejercicios pectorales más tradicionales, pero también es muy complejo y resulta muy eficaz para desarrollar el volumen o la masa del pectoral de la zona media y del pectoral general. Para realizar este ejercicio correctamente, debes
- Coloca el banco en posición horizontal y túmbate de espaldas.
- Sujeta la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Baja la barra, flexionando el codo hasta que la barra te toque el pecho. Inhala mientras bajas.
- Vuelve a enderezar los brazos, alejando la barra de ti hasta que los brazos estén completamente estirados. Exhala mientras levantas la barra.
Debes completar 4 series de 8 a 12 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
Este ejercicio puede realizarse con la ayuda de otra persona, especialmente cuando intentas aumentar el peso, para evitar que la barra caiga sobre tu pecho. También puedes hacer este ejercicio con mancuernas.
3. Flexiones en barras paralelas
Músculos a los que se dirige: pectoral mayor inferior


Los dips son muy utilizados para trabajar los músculos del tríceps, sin embargo, un pequeño cambio en este ejercicio puede ayudar a centrarse en los pectorales inferiores. Para realizar este ejercicio, debes:
- Sujeta las barras con los brazos estirados por debajo de ti y levanta los pies del suelo, equilibrando el peso del cuerpo en las manos
- Dobla los brazos lentamente hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante.
- Estira de nuevo los brazos por debajo de ti para volver a la posición inicial.
Debes completar 4 series de 8 a 12 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
Con este ejercicio, es importante inclinar el tronco hacia delante cuando bajes para asegurarte de que la parte inferior del pecho es el grupo muscular objetivo.
4. Flexiones
Músculo objetivo: zona media del pectoral mayor


Un ejercicio fácil que cualquiera puede hacer en casa es la flexión de brazos. Trabaja el pectoral mayor de la zona media y también fortalece los brazos. Para hacer este ejercicio, debes:
- Ponte en posición de plancha, con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el codo hacia fuera y el abdomen apretado.
- Vuelve a levantarte hasta la posición inicial.
Debes completar 4 series de 15 a 130 repeticiones.
5. Cruce de cables
Músculo trabajado: pectoral mayor de la zona superior y media


Este es un buen ejercicio para terminar tu entrenamiento de pecho. Trabaja tanto el pectoral mayor de la zona superior como el de la zona media, así como la región entre los dos músculos pectorales, creando una definición aún mayor. Debes utilizar una máquina de cable para este ejercicio y seguir los pasos que se indican a continuación:
- Sujeta las dos asas de la máquina de cable a la altura de los hombros.
- Tira de las asas hacia abajo, hasta que tus manos se toquen delante de tu cintura. Mantén los codos ligeramente flexionados.
- Vuelve a la posición inicial con las manos a la altura de los hombros.
Puedes completar 4 series de 12 a 15 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie.