Un pecho grande se aprecia y se nota durante todo el año: bajo una camiseta de tirantes o una parka, se nota. Y lo más probable es que si has pasado años desarrollando tus pectorales hasta el nivel de Terry Crews, probablemente también tengas la fuerza de prensado necesaria. ¿Todavía no estás ahí? No pasa nada.
Hemos recopilado una lista de los 15 mejores ejercicios de pecho (que, sí, siguen siendo útiles si ya estás fornido) y unas cuantas secciones sobre cómo entrenar el pecho. Presta atención a nuestros consejos y luego levanta algunas pesas.
Los mejores ejercicios para el pecho
Press de banca plano con barra
El press de banca es un ejercicio clásico. Los levantadores de potencia lo hacen para ver quién tiene más fuerza de prensado, las ratas de gimnasio lo utilizan para desarrollar sus pectorales, y los atletas utilizan el banco para obtener una fuerza de empuje explosiva.
El press de banca debe ser un elemento básico en tu rutina para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho.
Beneficios del press de banca con barra
- Este levantamiento es necesario para los levantadores de potencia, ya que es uno de los tres levantamientos que se juzgan en una reunión de levantamiento de potencia.
- El press de banca recluta los músculos del pecho, los tríceps y los hombros, por lo que construirás un torso musculoso.
- En comparación con otros ejercicios de pecho, puedes cargar el press de banca con una cantidad de peso relativamente pesada.
Cómo hacer el press de banca con barra
Acuéstate sobre un banco, arquea ligeramente la parte inferior de la espalda y planta los pies en el suelo. Junta los omóplatos para aumentar la estabilidad y la fuerza de la parte superior de la espalda. Agarra la barra (variando los agarres) y aprieta la mano con fuerza para flexionar al máximo los músculos del brazo y del agarre. Con la carga sin agarre, piensa en tirar de la barra hacia el cuerpo hasta tocar el esternón/la base del pecho. Presiona la pesa hacia arriba, asegurándote de mantener la espalda tensa y los omóplatos juntos.
Press de banca inclinado
El press inclinado es una especie de híbrido entre el press por encima de la cabeza y el press de banca plano, por lo que al presionar una barra (o un par de kettlebells o mancuernas) desde una posición inclinada se reclutan más fibras musculares de la parte superior del pecho y se exigen un poco más los hombros. Por eso, a los forzudos les gusta utilizar esta variante de prensado, ya que tiene más arrastre en los prensados de tronco y en los limpios y prensados con barra de eje.
Beneficios del press de banca inclinado con barra
- Más activación de los hombros y la parte superior del pecho en comparación con las variaciones de press plano.
- El press de banca inclinado se traslada a las variantes de press por encima de la cabeza, ya que también fortalece los deltoides.
Cómo hacer el press de banca inclinado con barra
Ajusta un banco de entrenamiento de modo que esté en un ángulo de 45 grados y colócalo de forma similar a la del press de banca plano. Desmonta la barra cargada y empieza a tirar de la carga hacia abajo hasta alinearla con la parte superior del pecho (unos centímetros por debajo de la clavícula). Con los omóplatos juntos y los codos inclinados a unos 45 grados. Empuja la barra hacia arriba.
Press de banca declinado
La tercera variación principal del press de banca con barra se centra en las fibras pectorales inferiores. Esta variante de press suele ser menos agotadora para los hombros que el press de banca estándar, debido al ángulo desplazado de los hombros.
También podrás dirigirte a tu pecho desde un ángulo diferente, lo que es importante cuando buscas desarrollar una musculatura completa.
Beneficios del press de banca declinado con barra
- Disminuirás la tensión en las articulaciones de los hombros debido al ángulo del banco en el que levantas.
- Un mayor énfasis en las fibras pectorales inferiores.
Cómo hacer el press de banca declinado con barra
Comienza asegurando tus pies en un banco declinado y asegura la parte superior de la espalda y las caderas al banco (similar al press de banca plano). Desmonta la pesa y tira de la carga hacia abajo, hacia el esternón, manteniendo los omóplatos juntos. Presiona a través de la barra para bloquear los codos. Asegúrate de no permitir que los codos se abran excesivamente en el movimiento.
Volante de pecho
El flye de pecho – que puede hacerse con mancuernas o en una máquina de cables- es un popular ejercicio de musculación para estirar las fibras musculares y bombear el músculo. Ese bombeo ayudará a conducir la sangre rica en nutrientes a la zona objetivo para ayudar a acelerar la recuperación.
El uso de mancuernas también ayudará a mejorar la capacidad de coordinación de tu cuerpo, ya que te ves obligado a estabilizar cada peso de forma independiente.
Beneficios del volado de pecho
- Más coordinación muscular, ya que el levantador se ve obligado a estabilizar y levantar dos mancuernas separadas.
- El estiramiento del pecho en flye, que se consigue extendiendo los brazos con un peso ligero, pondrá a prueba las fibras musculares del pecho y bombeará la zona con sangre rica en nutrientes.
- Es un movimiento versátil que puede realizarse con mancuernas en una máquina de cable y con kettlebells.
Cómo hacer el volado de pecho
Túmbate en un banco (plano, declinado o inclinado), con una mancuerna en cada mano. Con una ligera flexión de los codos, baja los brazos hacia los lados lentamente y con control. Ahora, invierte el movimiento para enganchar el pecho. Debe parecer que estás abrazando un árbol.
Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas no te permite hacer tanto peso como su homólogo con barra, pero hay muchas cosas que te gustan de este movimiento. Por un lado, controlas dos mancuernas, con lo que trabajas el pecho (y los músculos estabilizadores más pequeños alrededor de la articulación del hombro) de forma diferente al press de banca.
Si tienes un lado más débil, la naturaleza unilateral de este movimiento permite que un lado alcance al otro. Si eres una persona que sufre dolor en el hombro o en el codo, el uso de mancuernas te permite manipular el agarre y el ángulo del brazo para encontrar una posición de prensado que te resulte más cómoda.
Beneficios del press de banca con mancuernas
- Es más fácil encontrar una posición de prensado que sea más cómoda para alguien que pueda tener dolores de hombros o codos.
- Adquirirás más estabilidad articular y muscular al levantar dos mancuernas separadas.
- Como cada lado tiene que trabajar para levantar las mancuernas, permitirás que un lado más débil de tu cuerpo se ponga al día.
Cómo hacer el press de banca con mancuernas
Siéntate en un banco plano y luego haz una bisagra hacia delante para coger cada mancuerna. Coloca cada pesa sobre una rodilla y ponte a tono. Inclínate hacia atrás y luego lleva las mancuernas hacia ti (con cuidado) con las rodillas, presionando simultáneamente las pesas sobre el pecho. Baja las pesas, manteniendo los codos metidos a 45 grados, hasta que los codos alcancen los 90 grados. Entonces, vuelve a subir las mancuernas. También puedes girar las palmas de las manos, de modo que queden enfrentadas, y presionar desde esta posición neutra.
Push-Up
¿Necesitamos venderte la flexión de brazos? Probablemente no, pero ¿qué clase de recurso de entrenamiento seríamos si no te dijéramos que la flexión de brazos es más fácil para tus articulaciones, ya que no las cargas con peso?
¿Y valdría la pena si no mencionáramos que, como son relativamente seguras, puedes hacer un montón de flexiones para conseguir más volumen (y, por tanto, crecimiento muscular)? No, no estaría bien que omitiéramos esos detalles.
Beneficios de las flexiones
Cómo hacer la flexión de brazos
Ponte en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros, la espalda plana y los pies juntos. Clava las palmas de las manos en el suelo. Debes sentir que tu pecho se tensa. Mantén esta posición, y luego baja lentamente hasta que tu pecho esté a unos dos centímetros del suelo. Ahora, vuelve a subir con las palmas de las manos.
Inmersión
La zambullida es otra joya del peso corporal. A diferencia de la flexión de brazos, en la que estás a cuatro patas, en la zambullida estás suspendido, por lo que todo el peso de tu cuerpo está en juego.
Además, reclutarás seriamente tus tríceps, que intervienen esencialmente en todos los movimientos de flexión, por lo que trabajarlos en conjunto con el pecho ayudará a fortalecer los músculos sinérgicos al unísono.
Beneficios de la inmersión
- Fortalecerás los tríceps y los pectorales, dos músculos clave del pressing.
- Utilizarás el 100 por ciento de tu peso corporal, que es mucho más de lo que levantas durante una flexión.
Cómo hacer la sentadilla
Agarra la barra de inmersión con firmeza y colócate en la posición de inmersión superior, con la parte superior de la espalda tensa y los omóplatos apretados. Inclina el torso ligeramente hacia delante y deja que los codos se doblen mientras se meten ligeramente hacia los lados del torso. Baja hasta que los codos se doblen a unos 90 grados. Cuando estés preparado, presiona a través de las asas y pon tu cuerpo en posición vertical en la parte superior de la posición de inmersión.
Prensa Svend
El movimiento más tonto de nuestra lista de mejores ejercicios para el pecho es probablemente el que más quema (léase: el mejor). Para evitar que se te caiga dos placas sobre los dedos de los pies, tienes que apretar las pesas continuamente. Sólo eso hará que se activen los pectorales.
Luego, extenderás los brazos para apretar aún más los pectorales. La prensa Svend (o pellizco de placa) es de bajo impacto y, por lo tanto, más segura en comparación con el prensado pesado. Además, requiere poco equipamiento (por lo que no tendrás que esperar a que se abra un banco el día del pecho internacional).
Beneficios de la prensa Svend
- Por fin, un movimiento de prensado que no te obligará a esperar a que los demás terminen sus series de press de banca.
- La combinación de press de banca y prensa creará mucho tiempo bajo tensión para un bombeo serio y una hipertrofia muscular.
Cómo hacer la prensa Svend
Comienza cogiendo dos placas de peso más pequeñas (placas de 5 ó 10 libras) y presionándolas entre tus manos. Tus brazos deben estar extendidos hacia fuera delante de ti.
Mientras aprietas activamente el plato y no dejas que se separe (tensión constante), tira de los platos hacia el esternón mientras mantienes el pecho levantado y los omóplatos juntos. Flexiona el pecho y presiona las pesas hacia fuera. Mantén las planchas presionadas y los músculos internos del pecho comprometidos.
Cruz de hierro con cable
La cruz de hierro es un clásico de la gimnasia, pero cuando se realiza en un árbol de cable puede ser genial para el desarrollo del físico. Este ejercicio estira los músculos del pecho desde el principio y te lleva a través de un gran rango de movimiento para un mejor potencial de construcción del pecho.
La tensión constante de la máquina de cable también significa que tus músculos están en tensión durante más tiempo para mejorar la hipertrofia.
Beneficios de las aperturas en polea
- Mantiene la tensión en los músculos que trabajan para mejorar el potencial de desarrollo muscular.
- Aísla y lleva los músculos de la parte inferior del pecho a través de un mayor rango de movimiento en comparación con la variación con mancuernas.
- Entrena la zona inferior del pecho, de difícil acceso, para una mejor definición.
Cómo hacer las aperturas en polea
Coloca las asas en ambos extremos de la máquina de cable al nivel más alto. Colócate en el centro con una postura escalonada y coge las dos asas. Inclina el torso hacia delante manteniendo la columna vertebral en posición neutra y dobla también ligeramente los codos. Manteniendo el tronco apretado, tira de las dos asas hacia abajo y a través del cuerpo y aprieta los músculos del pecho al final del movimiento.
Flexión del caos
Las bandas de resistencia también son una gran herramienta para desarrollar el pecho. Si colocas una banda pesada alrededor de un soporte para sentadillas, puedes realizar una gran variedad de ejercicios, incluida la flexión de brazos del caos. La banda de resistencia inestable pone en marcha todos tus músculos estabilizadores mientras realizas una flexión de brazos.
Si tu forma no es perfecta, la banda te dará una respuesta instantánea. Además, el aumento del tiempo bajo tensión hace maravillas para desarrollar el pecho.
Beneficios de la Flexión del Caos
- La inestabilidad de la Flexión del Caos es ideal para el reclutamiento adicional del manguito de los rotadores.
- Añade más estabilidad y control del núcleo a tus flexiones, lo que conduce a un mayor tiempo bajo tensión.
- El entrenamiento con bandas activa los estabilizadores más pequeños (hombro, núcleo y cadera) al tiempo que mejora la propiocepción.
Cómo hacer la flexión del caos
Enrolla una banda de alta resistencia alrededor del soporte de sentadillas. Cuanto más arriba esté la banda, más fácil será el ejercicio. Cuanto más baja esté la banda, más difícil será el ejercicio. Coloca las manos en la banda con un agarre a la altura de los hombros y agárrala con fuerza. Lleva las piernas hacia atrás. Activa los glúteos y el tronco. Baja lentamente hasta hacer una flexión de brazos. Presiona contra la banda.
Flexiones Plyo
Cuando entras en los rangos de repetición de flexiones más altos, estás entrenando la resistencia muscular y no sólo el desarrollo de los músculos. Entra en el una de las variantes de flexiones más difíciles de realizar.
Estarás entrenando principalmente la potencia en lugar de la resistencia ordinaria. Al realizar la flexión de brazos se activan las fibras musculares de contracción rápida, que tienen un enorme potencial de crecimiento. Esto no sólo es importante para la estética. Unos músculos más potentes pueden repercutir directamente en tu destreza en el press de banca.
Beneficios de la flexión de brazos
- Esto supondrá un menor esfuerzo para tus articulaciones en comparación con la flexión de brazos.
- Mejorarás tu producción de fuerza de prensado, lo que te ayudará en todos tus ejercicios de prensado.
- Las flexiones de brazos mejoran tu rendimiento deportivo al aumentar la fuerza y la velocidad de prensado.
Cómo hacer la flexión de brazos con pliegues
Ponte en posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros. Baja hasta el suelo. Impúlsate explosivamente hacia arriba, con las manos abandonando el suelo. Dobla ligeramente los codos al bajar para absorber mejor la fuerza. Desciende rápidamente para hacer otra flexión. Repite la operación.
Press de suelo con mancuernas
La mancuerna sobrecarga los tríceps y el pecho al tiempo que limita la amplitud de movimiento (ROM). Esto hace que sea más fácil para los hombros que la versión con barra. Esto se debe a que tus hombros no entran en rotación externa, donde las articulaciones del hombro son más vulnerables a las lesiones.
Estar en el suelo reduce la implicación de la parte inferior del cuerpo. También hace más hincapié en el pecho y en los tríceps para mejorar el potencial de desarrollo muscular con un peso menor.
Beneficios del press de suelo con mancuernas
- El agarre neutro y el ROM reducido en el suelo hacen que este movimiento sea más fácil para tus hombros.
- Al reducir la participación de la parte inferior del cuerpo en el press de suelo, te centras más en el pecho y los tríceps.
- Este movimiento sobrecarga tus tríceps para construir la fuerza de bloqueo de los press de banca normales.
Cómo hacer el press de suelo con mancuernas
Túmbate de espaldas con una mancuerna a tu lado. Date la vuelta y agarra la mancuerna con ambas manos, presiónala hacia arriba y retira una mano. Apoya los pies en el suelo o extiende las piernas. Esto es una cuestión de preferencia personal. Baja la mancuerna hasta que la parte superior del brazo toque el suelo. Presiona hacia arriba hasta bloquearla. Vuelve a colocar la mancuerna y repite las repeticiones. Repite en el otro lado.
Flexiones con pausa
No hay nada malo en hacer tantas flexiones como sea posible, pero estarás entrando en territorio de la resistencia muscular y no de la hipertrofia. Cuando quieras sentir que tus músculos pectorales trabajan (y crecen), lo que quieres es la flexión con pausa.
La pausa da a tus músculos pectorales más tiempo bajo tensión para un mejor potencial de desarrollo muscular. También elimina el reflejo de estiramiento del músculo, haciéndote trabajar más para superar la gravedad.
Beneficios de la flexión con pausa
- La pausa en la posición inferior hace que los músculos del pecho pasen más tiempo en tensión, lo que aumenta el potencial de desarrollo muscular.
- Este movimiento hace que la contracción concéntrica sea más difícil porque se elimina el reflejo de estiramiento del músculo.
- Desarrollarás más fuerza del núcleo porque estás haciendo una pausa en una posición difícil y tu espalda baja y tu núcleo anterior trabajan más para mantener la columna vertebral neutra.
Cómo hacer la flexión en pausa
Prepárate como si fueras a hacer una flexión normal. Baja con los brazos a unos 45 grados de distancia del torso. Detente con el pecho justo por encima del suelo durante tres o cinco segundos. Vuelve a empujar hacia arriba hasta el bloqueo. Vuelve a la posición inicial y repite.
Prensa de lado a lado de la mina
La prensa de lado a lado es otra gran opción de press de tierra cuando quieres entrenar el pecho y los tríceps con una mayor carga. Sujetar la barra con las dos manos en un agarre cerrado te permite ir más pesado que otras opciones de press con mina para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho.
El acto de presionar y bajar de hombro a hombro también entrena la fuerza del núcleo antirrotacional. Eso es crucial para otros movimientos inestables como los levantamientos olímpicos e incluso las sentadillas, que exigen mucha estabilidad lateral para los levantamientos más eficaces.
Beneficios del Press de Lado a Lado
- Este movimiento entrena tanto la fuerza antirrotativa como la fuerza de prensado.
- Puedes ir más pesado que otras opciones de prensado de minas para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho.
- El agarre cerrado somete a tu pecho interior y a tus tríceps a una mayor tensión para una mejor hipertrofia.
Cómo hacer el Press de Lado a Lado
Sujeta el extremo de la barra con ambas manos a unos centímetros de tu hombro derecho. Mantén los hombros abajo y el pecho arriba. Presiona la barra hacia arriba y hacia el centro de tu cuerpo. Bloquea los brazos. Baja hasta el hombro izquierdo. Vuelve a presionar hacia el centro. Baja hasta el hombro derecho. Sigue alternando los lados para un número par de repeticiones en cada lado.
Flexiones con agarre cerrado
La flexión de brazos con empuñadura cerrada es aquella en la que te colocas con las manos más cerca de la anchura de los hombros. Mantendrás la parte superior de los brazos más cerca de la caja torácica. Esto desplaza la carga más hacia tus tríceps, la parte interna del pecho y los delantales anteriores.
Debido a la reducción de la base de apoyo, realizarás menos repeticiones que con la flexión normal. Pero estarás entrenando los pectorales desde un ángulo diferente para un mejor desarrollo muscular. Como tus hombros están más rotados internamente y menos externamente, eliminarás parte de la presión de las articulaciones de los hombros.
Beneficios de las flexiones con agarre cerrado
Cómo hacer la flexión de brazos con agarre cerrado
Ponte en posición de plancha. Mantén las manos juntas, la espalda plana y los pies más abiertos que la anchura de la cadera. Clava las palmas de las manos en el suelo. Intenta sentir cómo se tensa tu pecho. Baja lentamente hasta que el pecho esté a unos dos centímetros del suelo y la parte superior de los brazos toque los costados. Vuelve a subir hasta el bloqueo. Vuelve a ponerte en marcha y repite.
¿Con qué frecuencia debes entrenar el pecho?
No hay una fórmula rígida para saber con qué frecuencia puedes o debes entrenar el pecho. Gran parte de ello se basará en tu edad y experiencia de entrenamiento. En general, porque el pecho es uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, puedes entrenarlo más a menudo que los hombros o los brazos. Aquí tienes un desglose de algunas pautas generales de series por semana con tus ejercicios de pecho:
- Para principiantes: 12 series semanales
- Para levantadores intermedios: 14 a 16 series
- Para levantadores avanzados: De 16 a 20 series
La forma de dividir estas series determinará la frecuencia de tu entrenamiento pectoral. Ésta vendrá determinada por la división de tus entrenamientos. Si eres un culturista que sólo entrena el pecho una vez por semana, entonces 20 series pueden ser demasiado para una sola sesión. Sin embargo, si sigues una división de todo el cuerpo, seis series por sesión tres veces a la semana producirán 18 series totales. Pero tendrás menos fatiga por entrenamiento.
Los levantadores de potencia, que necesitan centrarse en la fuerza del pecho, pueden tener una sesión de bajas repeticiones centrada en la fuerza. Si lo prefieren, también pueden tener una sesión de entrenamiento de mayor número de repeticiones, centrada en la hipertrofia. En ese caso, no sería muy difícil acumular 20 series.
Si tus objetivos son la salud y la estética en general, es probable que puedas entrenar el pecho dos veces o más por semana. Es habitual emparejar el pecho con los tríceps -ya que los músculos trabajan juntos en muchos levantamientos- o entrenar toda la parte superior del cuerpo y luego la inferior en sesiones separadas.
Cómo progresar en el entrenamiento del pecho
Para hacerte más fuerte y más grande, tienes que añadir más peso o más repeticiones a cada una de tus sesiones de pecho. Esto no es difícil en teoría. Es una filosofía sencilla. Por supuesto, si llevas un año haciendo ejercicio, sabes que es más fácil decirlo que hacerlo.
Al final, tienes que encontrar formas más creativas de aumentar tu intensidad. Algunos de estos métodos son:
- Para la fuerza: Aumenta ligeramente el peso que levantas en cada sesión hasta que no puedas completar la cantidad de repeticiones prescritas. Aumenta el número de repeticiones en una repetición por serie en cada sesión hasta que ya no puedas completar las repeticiones aumentadas con el peso. Alterna estas estrategias a lo largo de tus ciclos de entrenamiento.
- Para la masa muscular: Utiliza estrategias como las series descendentes, las repeticiones con pausa y el entrenamiento a tempo para aumentar el tiempo bajo tensión y el crecimiento muscular.
- Para la resistencia: Agota previamente tus músculos realizando volantes de pecho antes de las series más ligeras y con más repeticiones de un movimiento compuesto como el press de banca.
Puedes combinar estas técnicas para obtener los máximos resultados. Por ejemplo, añade repeticiones de pausa a tu entrenamiento de fuerza. Sin embargo, asegúrate de que sólo cambias una variable cada vez para evitar el sobreentrenamiento.
Cómo calentar el pecho
Un buen calentamiento puede hacer que un entrenamiento medio sea excepcional. Para sacar el máximo partido a tu día de pecho, necesitas preparar los pectorales para la contracción y asegurarte de que tus hombros, muñecas y codos están preparados para manejar pesos pesados.
Después de unos minutos de cardio ligero, realiza cualquier movimiento de la parte superior de la espalda que te resulte cómodo y eficaz para trabajar con la escápula: piensa en tiros de cara, volantes de espalda o tiros de banda. Después de eso, unas cuantas series ligeras de tu primer ejercicio, centrándose en la contracción y el compromiso de los pectorales, deberían tenerte listo para empezar.
¿Necesitas un ejemplo de calentamiento de pecho? Aquí tienes:
- Tirar de la banda: 2 x 15-20
- Flexiones escapulares: 2 x 10
- Mosca del cinturón trasero: 2 x 12
- El mejor estiramiento del mundo: 3 x 4 por lado
- Push-Up: 3 x 5-10
Aquí notarás más que un par de calentamientos centrados en la espalda. Esto se debe a que tus dorsales están bastante implicados en la estabilización de tus grandes movimientos de pecho. Para proteger tus hombros, querrás preparar tu espalda también para el día del pecho.
Ponte a tono
Tanto si persigues un dulce bombeo, como si quieres aumentar el tamaño del pecho o batir un nuevo récord personal de press de banca, tienes un montón de ejercicios de pecho que probar. Tanto si realizas un movimiento de aislamiento con una sola articulación como si buscas un gran levantamiento compuesto (piensa en el clásico press de banca), asegúrate de prestar mucha atención a tu forma. Ser estricto con la forma y ser inteligente con la p es probablemente la mejor manera de perseguir ese pecho digno de Fabio.