Descubre como perder peso más rápidamente gracias al Neat.
Todos sabemos que un programa de ejercicio consistente y bien estructurado combinado con una dieta saludable puede ayudarnos a perder kilos no deseados y lograr nuestro tipo de cuerpo ideal.
Pero, ¿tenemos que esforzarnos en el gimnasio todos los días dejando cubos de sudor en el suelo? ¿Realmente tenemos que comer alimentos que sepan a cartón? ¡No, no lo hacemos!
Ahí es donde entra en juego la termogénesis de actividad sin ejercicio (o NEAT).
Examinemos cómo podemos combinar con éxito la actividad diaria con la dieta y el ejercicio para quemar calorías y perder grasa a través de NEAT.
¿Qué es NEAT?
Termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT) es la energía gastada en todo lo que hacemos que no incluye dormir, comer o hacer ejercicio; y va desde cosas simples como estar de pie y estar inquieto hasta moverse.
En los últimos años, los investigadores han comenzado a investigar las 110 a 115 horas restantes de la semana que estamos despiertos como una solución para perder peso, en lugar de las pocas horas a la semana que pasamos tratando de hacer ejercicio.
Los resultados son impresionantes. Brindan muchas oportunidades para lograr una pérdida de peso efectiva y sostenida sin complicarnos la vida, sin encontrar más tiempo para hacer ejercicio, hacer cosas que despreciemos o incluso superar nuestros propios niveles de comodidad o habilidades.
Ejemplo de como perder peso con el Neat:
Una persona de 65 kg quema aproximadamente 102 calorías por hora mientras realiza su trabajo de oficina en una posición sentada (1.7 kcal / minuto), pero quema 174 calorías por hora si realiza esas mismas tareas de oficina mientras está de pie.
174 calorías puede no parecer mucho, pero se traduce en 18.000 calorías o un poco más de 2 kg. durante un año laboral de 50 semanas (250 días laborables). En comparación, esa misma persona necesitaría correr 60, 30 minutos para lograr la misma quema de calorías.
El ejercicio a menudo no es suficiente para bajar de peso
El ejercicio por sí solo es generalmente inadecuado a menos que uno encuentre más tiempo en una agenda ya ocupada, ¿qué otras opciones hay disponibles?
El objetivo es repensar su enfoque sobre dónde y cómo quema calorías haciendo de todo el día su campo de batalla para perder peso.
Ese campo de batalla es el área que podemos usar para complementar el ejercicio que queremos hacer, y no sentir que tenemos que hacer. Estar sentado todo el día solo da la bienvenida al aumento de peso.
Entonces, ¿cómo lo hacemos entonces? ¿Cómo utilizamos NEAT para disparar la cantidad de calorías que quemamos?
Cinco formas de usar NEAT para bajar de peso
- Cree una lista de sus actividades diarias generales (p. Ej., 6: 30–7: 30 am – prepararse para el trabajo; 7: 30–8: 00 am – ir al trabajo; 8: 00–12: 30 pm – trabajar en el escritorio, actividades en su mayoría sentadas, etc.).
- ¿Sabe cuántas horas pasa sentado cada día? Quizás agregue aquí – compare su proporción de tiempo dedicado a realizar actividades sentado versus de pie (p. ej., 70%: 30%)
- Compile una lista, el contenido puede simplemente asustarlo.
Cree una lista de sus actividades diarias generales (por ejemplo, 6: 30–7: 30 am – prepararse para el trabajo; 7: 30–8: 00 am – ir al trabajo; 8: 00–12: 30 pm – trabajar en el escritorio, actividades en su mayoría sentadas, etc.).
- ¿Sabe cuántas horas pasa sentado cada día?
- Compile una lista, el contenido puede simplemente asustarlo.
- Identifique las áreas problemáticas en las que observe que pasa tiempo en posiciones sentadas y piense de manera creativa en formas de realizar estas mismas actividades mientras está de pie (por ejemplo, enviar mensajes de texto, hablar por teléfono).
- Desafíese a probar de una a tres ideas solo una vez, comenzando con desafíos en los que se sienta seguro de lograr.
- Evalúe sus experiencias, pero no fuerce las cosas que no le gustan. Si disfrutó de la experiencia y se siente seguro, puede volver a hacerlo. Intente ese mismo desafío todos los días durante la próxima semana (desafío finito). Si no es así, seleccione nuevos desafíos para probar.
- Tan solo 100 calorías por día se traducen en aproximadamente 5 kg perdidos en un año; 200 calorías equivalen a la pérdida de 10 kg.,
Trucos para aumentar el NEAT y quemar más calorías:
- Ponte de pie más a menudo. Comienza intentando ponerte de pie o moverte cada 5 a 10 minutos mientras realizas tus actividades diarias.
- Lava tu coche a mano.
- Juega con tus hijos y haz ejercicio con ellos.
- Lleva la bolsa de la compra andando hasta casa
- Da un paseo después de cenar
- Coge siempre el camino más largo, incluso para ir al baño.
- Camina hasta el escritorio de un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico o llamarlo.
- Camina mientras hablas por el móvil.
Encuentra formas de integrar actividades de pie y en movimiento – un poco aquí y allá. Recuerde, cada pequeña caloría cuenta a lo largo del día; cada pequeña victoria te hace avanzar.
Tan solo 100 calorías por día se traducen en aproximadamente en perder 5 kg de peso en un año; 200 calorías equivalen a la pérdida de 10 kg, sin ni siquiera sudar. En comparación, 5 kg. para una persona de 65 kg requiere casi 120 sesiones de cardio de 30 minutos a 5 mph.
Por lo tanto, agregue estas calorías NEAT a un plan de ejercicios que le resulte manejable y agradable, y disfrutará de un mayor éxito en el logro de sus objetivos de pérdida de peso.
Usar ejercicio y NEAT juntos
El ejercicio y la mejora de la condición física en general son de vital importancia para su salud y bienestar, así como para su capacidad para participar en las actividades normales de la vida diaria (AVD).
Algunos de los beneficios del ejercicio incluyen un corazón más fuerte y eficiente, menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, músculos más fuertes y huesos más gruesos, niveles reducidos de colesterol y mejor salud mental.
Sin embargo, algunas personas creen que solo dos o tres entrenamientos por semana eliminarán mágicamente los kilos no deseados de sus cuerpos. Desafortunadamente, estas mismas personas se frustran cuando esto no sucede.
Aunque el ejercicio es vital para nuestra calidad de vida en general, es importante comprender cómo el ejercicio afecta la pérdida de peso, especialmente para aquellos que recién comienzan un programa de pérdida de peso. La tabla que se presenta a continuación proporciona información sobre las calorías quemadas a través de varios tipos diferentes de programas de ejercicio en comparación con el número total de calorías que ingerimos cada semana (1, 2).
Necesitamos quemar 2000 calorías a la semana a través de la actividad física para perder peso . Por lo tanto, a menos que su plan implique numerosas sesiones de ejercicio de alta intensidad cada semana, es poco probable que logre sus objetivos de pérdida de peso solo con el ejercicio.
Hacer dieta y Neat, la mejor combinación
En consecuencia, muchos de nosotros recurrimos a las dietas como nuestra solución, pero es importante considerar los siguientes hechos antes de tomar tal decisión:
Un fuerte motivador del comportamiento humano es el derecho a elegir. Cuando comenzamos a reducir nuestra ingesta calórica diaria normal en más del 30%, comenzamos a sentirnos conscientemente privados de alimentos y opciones. La privación con frecuencia resulta en el incumplimiento de los programas de dieta durante períodos prolongados de tiempo (4).
Reducciones de aproximadamente <Sin embargo, el 20% generalmente se puede implementar sin esos sentimientos de privación.
Además, una forma fácil de perder peso es comer alimentos que faciliten la pérdida de peso.
Contrarrestar la pérdida de masa muscular
A medida que envejecemos, perdemos tejido muscular, lo que reduce nuestra capacidad para funcionar de forma independiente. Se estima que una mujer entre 30 y 70 años puede perder hasta un 23% de su tejido muscular, mientras que un hombre puede perder hasta un 21-22% de su masa muscular durante ese mismo período de tiempo.
A su vez, esta pérdida generalmente compromete nuestra calidad de vida, impidiéndonos progresivamente hacer las cosas que disfrutamos o necesitamos hacer a medida que envejecemos.
La elección de seguir una dieta sin ningún plan de actividad, movimiento o ejercicio ciertamente puede conducir a una pérdida de peso inicial. pero por cada libra perdida, una buena estimación es que hasta el 69% de esa libra podría se originan a partir del tejido graso, mientras que el 31% restante podría tienen su origen en la pérdida de tejido muscular, algo que todos deberíamos intentar evitar (5). Este enfoque de grasa flaca ciertamente no es una solución saludable.
Incluir alguna forma de actividad cardiovascular para complementar sus estrategias dietéticas también puede ayudarlo a perder peso, pero nuevamente por cada libra perdida, up a El 78% de ese peso procederá del tejido graso, mientras que el 22% restante podría se originan en el tejido muscular (5).
Sin embargo, incluir alguna forma de entrenamiento de resistencia (pesas, máquinas, yoga, etc.), por otro lado, es el método de pérdida de peso más efectivo, ya que puede preservar casi todo el músculo existente. hasta 97% de la pérdida de peso puede originarse del tejido graso , manteniéndote ‘en forma, saludable y funcional ‘.
Es más, al preservar o incluso agregar unas pocas libras de tejido muscular, puede mantener o incluso elevar su metabolismo, lo que le ayuda a quemar calorías adicionales durante el día. Este número podría ascender a 100 calorías por día, el equivalente a aproximadamente 10 libras durante el período de un año.
