13 mejores ejercicios de glúteos

Nota: Estos ejercicios de glúteos no son específicos de género; los expertos los recomiendan todos tanto para hombres como para mujeres.

Todos quieren un trasero mejor en estos días, y no solo verse bien con jeans. Un conjunto fuerte de glúteos puede evitar lesiones, mejorar el rendimiento atlético y ayudarte a verte y sentirte bien a medida que pasan los años.

“Caminar, correr, saltar, cambiar de dirección y, bueno, casi todo es mejor con glúteos fuertes”, dice Brett Jones, MS, ATC, CSCS, fundador de Applied Strength.

La mayoría de nosotros necesitamos estar haciendo ejercicios de glúteos, y no lo hacemos. “La falta de uso es la razón principal por la que muchas personas tienden a tener glúteos débiles”, dice Cassandra York, PhD, MS, RD, CSCS, autora de fitness y profesora de la Universidad Estatal de Connecticut Central. “No caminamos tanto como solíamos hacerlo. No usamos las escaleras. Y cuando nos movemos, tendemos a ser cuádruples dominantes, o sea activamos más el cuádriceps que el glúteo ”, dice York.

Con el tiempo, tener glúteos débiles puede provocar dolor de cadera, rodilla y lumbalgia. Los atletas con debilidad en los glúteos también son propensos a sufrir lesiones agudas, como desgarros del ligamento cruzado anterior (LCA) y distensiones de los isquiotibiales.

Un buen entrenamiento de glúteos debe apuntar a los músculos de todo el complejo de glúteos: El glúteo mayor, medio y menor. A continuación, York, Jones y la galardonada entrenadora personal Katie Gould comparten 13 ejercicios efectivos para los glúteos que puedes hacer en casa con un equipo mínimo. Todo lo que necesitas para estos ejercicios de glúteos es una banda de resistencia y unas pesas rusas.

Ejercicios de glúteos con bandas

1.La almeja o clamshell

Coloca una banda de resistencia ligera alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas. Túmbate de lado con las rodillas dobladas, las caderas rectas y los pies juntos. Asegúrate de que tu trasero no esté flexionado. Exhala mientras levantas la rodilla superior, manteniendo los pies juntos. Inhale mientras regresa la rodilla a la posición inicial. Haz 15 repeticiones. Cambio de lado.

Objetivos: glúteo medio y mínimo

2. Paso lateral

Colca una banda de resistencia plana justo por encima de los tobillos y ponte con los pies aproximadamente al ancho de las caderas, manteniendo los pies hacia adelante. Manteniendo el peso en los talones, da un paso lateral con el pie derecho, manteniendo la tensión en la banda. Mantén la banda tensa mientras das un paso con el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha. Continua dando un paso de lado a la derecha durante unos 5 pasos. Luego da un paso a tu izquierda para volver a la posición inicial. Repite tres veces.

Objetivos: glúteo medio y mínimo

3. Elevaciones de cadera con banda

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda por encima de las rodillas. Exhala mientras clavas los talones en el suelo y levanta las caderas lo más alto posible, manteniendo la banda tensa. Inhala mientras bajaa lentamente las caderas de regreso a la posición inicial. Haz 12-15 repeticiones.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo medio y mínimo, abdominales

4. Patada de glúteo de pie con banda

Coloca una banda alrededor de tus tobillos. Cambia tu peso hacia tu pie derecho y colca los dedos de tu pie izquierdo en el suelo aproximadamente a 2 cm detrás de tu pie derecho, para que haya tensión en la banda. Exhala mientras levantas tu pierna izquierda hacia atrás unos 15 cm. Evita arquear la espalda y mantén las rodillas rectas. Inhala mientras regresas el pie izquierdo a la posición inicial. Haz 10-12 repeticiones. Cambia de lado.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, glúteo medio y mínimo

Ejercicios de glúteos con pesas rusas

5. Peso muerto

De pie con los pies a la altura de los hombros colca una pesa rusa pesada entre los pies. Flexiona las caderas y dobla las rodillas mientras bajas las manos hacia el mango de la pesa rusa. Tus espinillas deben permanecer verticales. Agarrando el mango, exhala mientras diriges la pesa hasta los pies para después extender las caderas y ponerte de pie. Inhale mientras bajas lentamente la pesa rusa hacia el suelo flexionando las caderas y permitiendo que las rodillas se doblen según sea necesario. Haz 10 repeticiones.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, espalda alta y baja, abdominales

6. Columpios con pesas rusas

Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros con una pesa rusa aproximadamente a un pie delante de ti. Con tu peso en los talones, flexiona las caderas mientras baja las manos hacia el mango de la pesa rusa. Agarra la pesa rusa con un agarre por encima de la cabeza, mueve la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas, captando la fuerza de la pesa rusa en movimiento con las caderas. Exhala mientras balanceas la pesa rusa hacia adelante empujando las caderas, estirando las piernas y apretando los glúteos y los abdominales. Una vez que la pesa rusa alcanza la altura del pecho, inhala mientras deja que caiga y guíala de regreso a la posición inicial

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, abdominales, espalda alta y baja, hombros

7. Sentadillas en copa

Empieza de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en tu pecho. Inhala mientras dobla las rodillas y empujas las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla. Flexiona tus caderas hasta lleguen tan abajo como tus rodillas y evite doblar tu coxis. Exhala y aprieta los talones para levantarte y ponerte de pie. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Objetivos: glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales

8. Peso muerto con una sola pierna

Sosteniendo una pesa rusa en la mano izquierda, apóyate sobre el pie derecho y levanta el pie izquierdo del suelo.  Manteniendo el peso en la parte media del pie hasta el talón, inhala mientras gira las caderas y dobla ligeramente la rodilla para empujar el trasero hacia atrás. Manten la espinilla vertical y las caderas alineadas hacia adelante. Exhala mientras te apoyas bien en los talones para volver a pararte. Haz 10-12 repeticiones. Cambio de lados.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, glúteo medio y mínimo, pantorrillas

Ejercicios de glúteos con peso corporal

9. Zancada inversa

Apoya tu pie derecho y levanta tu pie izquierdo del suelo. Inhala mientras das un paso con el pie izquierdo hacia atrás en una zancada, de modo que la rodilla izquierda se eleve por encima del suelo. Exhala mientras te apoyas en el talón derecho para levantarte a una posición de una sola pierna, llevando la pierna izquierda hacia adelante y hasta la altura de la cadera. Haz 10-12 repeticiones. Cambia de lados. Opcional: Puedes hacerlo más difícil sosteniendo una pesa rusa en tu pecho o una mancuerna en cada mano.

Objetivos: glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio y mínimo, pantorrillas

10. Flexión de cadera con una sola pierna

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas para adoptar una posición de puente. Levanta la pierna izquierda del suelo y extiéndela frente a ti, manteniendo la pelvis nivelada. Inhala mientras baja lentamente las caderas hacia el suelo. Exhala mientras apoyas el talón derecho en el suelo y levantas las caderas. Haz 10-12 repeticiones. Cambia de lado.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo medio y mínimo

11. Patinadores de velocidad

Párate con los pies juntos, las caderas hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas. Empuja con tu pie derecho y salta hacia tu izquierda, aterrizando suavemente sobre tu pie izquierdo. Empuja con el pie izquierdo para saltar hacia el lado opuesto. Combina Lados alternos para un total de 20 repeticiones.

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo medio y mínimo

12. Frog Up

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas para llegar a una posición de puente con la columna neutra. Mete la barbilla contra el pecho. Clava los codos en el suelo. Junta las plantas de los pies y mueve los talones lo más cerca posible de tu trasero. Inhala mientras bajas las caderas hacia el suelo. Exhala mientras levantas las caderas. Haz 15 repeticiones.

Objetivos: glúteo mayor, medio y mínimo

13. Zancadas caminando

Da un paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona la rodilla con una zancada, dejando que la rodilla izquierda flote sobre el suelo. Empuja con tu pie derecho para levantarte a una posición de una sola pierna y da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, inmediatamente baja en una zancada de este lado. Alterna ambos lados para hacer un total de 20 repeticiones.

Objetivos: glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales