Mejora el entrenamiento del deltoides y construye un cuerpo más impresionante comparando dos de los ejercicios de hombro más eficaces: el press de hombros con mancuernas y el press con barra.
A la hora de lucir un físico grande y ancho, unos deltoides grandes y musculosos pueden marcar la diferencia. La anchura es un indicador instantáneo de potencia, fuerza y un físico increíble. El objetivo es recoger los frutos de todo el sudor, sacrificio y trabajo duro que realizas incansablemente en el gimnasio, así que ¿por qué no sacarle el máximo partido?
Los press de hombros, las elevaciones laterales, los remos verticales y los encogimientos de hombros son herramientas bien conocidas y esenciales para cualquiera que sueñe con que los deltoides se hagan realidad. Pero, ¿cómo elegir la mejor forma de muscular el deltoides? El press de hombros es el abuelo de todos los press de deltoides, con diversas variantes y técnicas para ganar fuerza rápidamente y apoyar otros levantamientos. Los dos más comunes son el press de hombros con barra y con mancuernas. Cada uno tiene sus ventajas únicas, pero desglosemos estos dos movimientos básicos en sus partes respectivas y veamos qué movimiento es mejor.
El press de hombros con barra está en la misma lista que el press de banca, las sentadillas y el remo, y sólo es un ejercicio para quienes buscan ganar músculo deltoides. Como ejercicio multiarticular, el press de hombros con barra te permite utilizar más peso para lograr una sobrecarga a largo plazo y ganar más fuerza.
Press de hombros con barra: Cómo hacerlo, pros, cros
El press de hombros con barra está en la misma lista que el press de banca, las sentadillas y el remo, y sólo es un ejercicio para quienes buscan ganar músculo deltoides. Como ejercicio multiarticular, el press de hombros con barra te permite utilizar más peso para lograr una sobrecarga a largo plazo y ganar más potencia.
Cómo:
Siéntate en un press de banca con respaldo en soporte para sentadillas. Sujeta la barra en posición de agarre hacia abajo (con las palmas hacia delante). Ajusta la altura de la barra justo por encima de tu cabeza.
Sujeta la barra con el agarre correcto y levántala por encima de la cabeza, bloqueando los brazos en su posición. Mantente a la altura de los hombros, ligeramente por delante de la cabeza. Esta es tu posición inicial.
Baja lentamente la barra hasta los hombros mientras inspiras.
Vuelve a levantar la barra hasta la posición inicial mientras espiras.
Repite esta acción hasta el número de veces recomendado.
Este ejercicio también puede realizarse de pie.
Ventajas: La naturaleza multiarticular del press de hombros con barra, a diferencia de otros movimientos, desarrolla músculo y fuerza. Al activar las partes anterior y medial del complejo deltoideo, el press de hombros con barra también es beneficioso para desarrollar músculo y fuerza en otras zonas, como los trapecios, los tríceps y la parte superior del pecho. Sencillo, básico y relevante para la práctica, es útil.
Cros: Dado que la musculatura total es la principal ventaja de la versión con barra, no puede distribuir la carga a los deltoides traseros, lo que puede provocar lesiones si no se ejercita correctamente. La presunción a menudo levanta su fea cabeza, y el press de hombros se convierte en un quemador de hombros en lugar de un constructor. Las distancias cortas y la tendencia a utilizar demasiado peso son dos señales de alarma en relación con las lesiones. Los impactos, las agujetas crónicas y las distensiones en la parte superior e inferior de la espalda son habituales cuando los llevas al extremo.
Press de hombros con mancuernas: Cómo hacerlo, pros, cros
El press de hombros con mancuernas es otro de los tediosos ejercicios que ves en el gimnasio. A menudo preferido a la versión con barra debido a la disponibilidad de equipamiento, el press con mancuernas es un movimiento muy eficaz para el desarrollo muscular completo.
Cómo:
Siéntate en un banco con respaldo, sujeta una mancuerna en cada mano y colócala sobre tu regazo, con las palmas enfrentadas. A continuación, levanta las mancuernas de ambos lados con los muslos y colócalas sobre los hombros. Extiende la parte superior de los brazos de modo que las palmas queden hacia delante y los codos hacia delante. Apóyate en el respaldo. Aquí empieza la acción.
Extiende los brazos y levanta las mancuernas por encima de la cabeza mientras espiras. Aprieta los hombros llevando las mancuernas hacia el centro en la parte superior, y haz una pausa.
Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial mientras inspiras. Mantén el control de la fuerza sobre las mancuernas mientras desciendes.
Lo anterior es una acción completa, repite la acción el número de veces recomendado.
Variante: Si tu espalda está bien, puedes hacerlo de pie o sentado en un taburete sin respaldo.
Ventajas: Como utilizas dos mancuernas que se mueven independientemente, esta versión del press te obliga a utilizar más los músculos de apoyo. Además, como los codos apuntan hacia los lados (a diferencia de la versión con barra, que apunta ligeramente hacia delante), obtienes más fibras musculares de los deltoides medios y posteriores. Por último, como utilizarás una amplitud de movimiento más independiente, no tendrás que usar tanto peso, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Contras: Si tienes problemas de equilibrio, amplitud de movimiento o ego, hay mejores opciones que el press de hombros con mancuernas. Si haces medias repeticiones con mucho peso, te estás buscando problemas. Algunas personas también necesitan ayuda para subir el peso a la posición inicial. Por último, mantén una posición erguida de la parte superior del cuerpo en un banco o asiento. Veo a demasiada gente hundirse en el asiento, el movimiento cambiará de un press de hombros a un press de banca inclinado.
Press de Hombro con barra VS Press de hombro con mancuernas ¿Qué ejercicio es mejor?
Por supuesto, la elección se reduce en última instancia a tus preferencias personales, nivel de comodidad y propensión a las lesiones. Ambas tienen aplicaciones prácticas en el mundo real, la versión con barra someterá a más carga a tu deltoides anterior con cargas más pesadas, mientras que la versión con mancuernas te ayudará a afinar toda la zona del deltoides que requiere más control y destreza.
Puedes incorporar fácilmente estos dos movimientos a tu programa de entrenamiento actual, rotando el press con barra para los días de fuerza más pesada y el press con mancuernas para los días más ligeros y de mayor acumulación de repeticiones. La elección es tuya, pero ambos te serán útiles.
