Cómo usar la Power Rack: beneficios y ejercicios

El power rack es un equipo de fitness prevalente porque puede ejercitar casi todos los músculos del cuerpo. Un rack puede entrenar los hombros, la espalda, la parte superior del pecho, la costura media del pecho, la parte inferior del pecho, las tres cabezas y las dos cabezas. , ejercitar el core, ejercitar el glúteo mayor y ejercitar la parte externa del muslo. También tiene muchos accesorios de rack, como cuerdas, barras rectas barras de curl, etc. La mayoría de los principiantes en fitness se sentirán muy confusos después de ver el rack de potencia. Con un rack de potencia, ¡parecerá que eres el dueño de todo el mundo!

¿Qué es un power rack?

Cómo usar la Power Rack beneficios y ejercicios

 

Un rack de potencia (también conocido como jaula de potencia, jaula de sentadillas o rack de sentadillas) es un equipo de entrenamiento con pesas que actúa como observador mecánico de ejercicios con barra de peso libre que no están restringidos por el movimiento de equipos como las máquinas Smith. Su diseño general es de cuatro montantes con dos hebillas horizontales ajustables de varilla (también llamadas «soportes», «raíles» o «pasadores») a cada lado. Muchos power racks también tienen accesorios, como barras de dominadas, Fijaciones de cable de tracción LATo pinzas para guardar los platos de pesas.

Ventajas de un bastidor eléctrico

En comparación con otros equipos de fitness, la ventaja más significativa del rack de potencia es que puede ayudarte a ejercitar una parte completa del cuerpo. Sus limitaciones son relativamente pequeñas. Todos los gimnasios tendrán este equipo de fitness para ayudarte a ejercitar muchas partes. Y muchos métodos de ejercicio correspondientes pueden aumentar tu flexibilidad corporal y ejercitar cada parte de tu cuerpo, por lo que es muy adecuado para que los entusiastas del fitness hagan ejercicio y se pongan en forma. No tiene nada que envidiar a otros equipos de ejercicio para efectos de fitness, por lo que prevalece.

Beneficios del ejercicio de Power rack

 

No se necesita ayuda

Si entrenas solo, debes hacerlo con seguridad. Los bastidores de potencia proporcionan la protección necesaria para mover objetos pesados sin un observador. Por supuesto, puedes utilizar caballetes de sentadillas normales (es decir, medios caballetes), pero éstos no suelen tener cierres de seguridad ajustables. Esto no sólo te impedirá hacer sentadillas más profundas o menos profundas, sino que, en última instancia, puede impedirte hacer otros ejercicios. La otra opción es el soporte para sentadillas, utilizado habitualmente por los levantadores de pesas olímpicos. Sin embargo, éstos no son tan seguros ni versátiles como los bastidores de potencia (o incluso los bastidores de sentadillas/media sentadilla).

Una mente estable

Lo mejor del entrenamiento en power rack no es sólo tu seguridad, sino la tranquilidad que conlleva. Dicho esto, puedes añadir 5 libras más a la barra, o intentar hacer una repetición más, ¡así te aseguras de no acabar debajo de la barra!

La amplitud de movimiento precisa

Como puedes ajustar la hebilla de seguridad a cualquier altura, la Power Rack te permite entrenar con precisión cualquier parte de la amplitud total de movimiento en un ejercicio determinado, como las repeticiones parciales.

Variedad de ejercicios

Aunque no puedes hacer todos los ejercicios conocidos por el hombre con un rack de potencia, sin duda puedes hacer los más importantes. Además, hay formas de aumentar el número de ejercicios que puedes realizar en tu rack de potencia incluyendo o añadiendo opciones específicas de equipamiento. Para obtener más información sobre el entrenamiento, consulta las secciones siguientes.

Los 5 mejores ejercicios de Power Rack

Sentadillas con pasador

 

Coloca el pasador de seguridad dentro del soporte para sentadillas de modo que puedas tocar el pasador de seguridad cuando llegues a la paralela mientras te pones en cuclillas.

Desengánchate como lo harías en una sentadilla normal, desciende lentamente hasta tocar el pasador, haz una breve pausa y vuelve a bloquearte.

Tocar las clavijas es esencial, ¡como un ninja! No dejes que el peso de la barra descanse sobre los ganchos.

Peso muerto

 

Las ventajas de los Peso muerto son evidentes: recorrido corto, más abajo y apoyo para que puedas tirar de mucho peso, así que ¿cuál es la razón?

Debes recordar el papel de los dorsales en el peso muerto. Es un grupo muscular estabilizador. Antes de mover la barra, los dorsales ya están tensos, ¿verdad? Entonces este tirón en rack significa que tienes una gran «arma afilada» para construir una espalda gruesa (la otra gran arma es el remo)

Al tirar desde el rack, cuanto más corta sea la carrera, más peso estarás tirando, por lo que tus dorsales podrán cargar más tensión en una sola repetición a lo largo del peso muerto (siempre que estés tensando la espalda) latissimus)

Press de banca con agarre cerrado

 

Túmbate en el banco de pesas con las manos separadas a la anchura de los hombros (ésta es la separación estrecha), y luego levanta la barra del soporte. Esta es la posición inicial.

Baja lentamente la barra mientras inspiras, bajando la barra hasta casi la mitad del pecho, y haz una pausa.

Exhala, utiliza la fuerza de los tríceps para empujar la barra hacia arriba, y cuando los tríceps lleguen a la cima, haz la contracción máxima, aguanta durante 1-2s, y luego bájala repetidamente.

Tirón hacia abajo LAT con agarre cerrado

 

Inhala, contrae el músculo dorsal ancho, baja la barra horizontal verticalmente desde la parte superior de la cabeza hasta el pecho, aprieta la escápula y tensa el músculo dorsal ancho; haz una pausa de 2-3 segundos para conseguir la contracción máxima.

Exhala, ¡reducción controlada! Estira los dorsales siguiendo el mismo recorrido hasta que los dorsales estén totalmente estirados.

Mucha gente quiere saber qué es mejor, LAT con agarre ancho o LAT con agarre cerrado. Si te interesa, puedes informarte en este artículo: LAT con agarre cerrado vs. LAT con agarre anchoque presenta 2 tipos de ejercicio en detalle

Sentadillas frontales

 

El brazo sólo actúa como apoyo adicional y no debe soportar el peso de la barra ni ejercer activamente fuerza hacia arriba al ejercer fuerza.

Presta atención al punto de apoyo de la barra en el pecho, ni demasiado alto ni demasiado bajo. Si está demasiado bajo, el apoyo será inestable. Si está demasiado alto, puede oprimir la arteria carótida y provocar mareos.

Ponte en cuclillas al inhalar y levántate al exhalar.

Mantén el pecho y la cabeza erguidos durante todo el movimiento para ampliar la zona de apoyo delante del pecho y obtener un apoyo estable.

No te pongas en cuclillas demasiado rápido para evitar que la carga se transfiera de los músculos a los huesos y las articulaciones. Pero cuando te pongas de pie, intenta mejorar tu explosividad lo más rápidamente posible.

Un rack de potencia te ayudará a levantar más peso, entrenar más duro, estar más seguro y, en definitiva, obtener resultados más espectaculares. Su infinita utilidad también puede ayudarte a divertirte más y a ampliar tus conocimientos de entrenamiento durante las sesiones.

Tanto si estás equipando un gimnasio comercial como uno doméstico, el rack de potencia adecuado es una compra que puede amortizarse muchas veces. Rack de musculación de Capitol Sports en Amazon puede satisfacer tus diversas necesidades de entrenamiento, vale la pena empezar!

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Autor
Araceli Molina

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