Mejores suplementos para correr

¿Quieres correr con más energía?

Las actividades de resistencia como correr, andar en bicicleta o patinar se encuentran entre los deportes más populares, especialmente en los meses más cálidos. Por lo general, estas actividades no son tan intensas, pero pueden durar varias horas. Particularmente debido a esto, ciertos nutrientes se agotan y deben reponerse durante la actividad deportiva para mantener la intensidad del rendimiento. Además de una dieta óptima con suficiente energía, los suplementos nutricionales también pueden ayudar. Algunos de los suplementos también se utilizan antes o durante la actividad y, por lo tanto, pueden ayudar al rendimiento en sí. En este artículo, aprenderá qué suplementos deben estar disponibles en casa para cualquier ciclista o corredor entusiasta que esté preocupado no solo por la alegría del movimiento, sino también por el rendimiento en sí.

¿Cuáles son las particularidades de los deportes de resistencia?

Las actividades de resistencia se diferencian de las de fuerza no solo en la duración, sino también en otras características típicas, que discutiremos a continuación.

• Normalmente duran entre treinta minutos y varias horas. Las actividades que duran más de cuatro horas ya se consideran ultrarresistentes.
• Implican grandes grupos de músculos. Por lo general, los músculos de la mitad inferior del cuerpo son los más afectados.
• Estas son actividades aeróbicas. Hay una aceleración de la frecuencia cardíaca, normalmente por encima del 50% de su valor máximo para un atleta en particular.
• La resistencia es la capacidad de mantener una determinada intensidad de carga durante un período de tiempo y, por lo tanto, soportar la fatiga.
• Por ejemplo, los deportes de resistencia incluyen correr , andar en bicicleta , nadar, patinar, hacer caminatas por la montaña , triatlón, así como montar en una máquina de remo, bicicleta estática o esquí erg.
• Los atletas de resistencia tienen mayores necesidades de ingesta energética. Queman muchas calorías durante una actividad prolongada.
• Los atletas de resistencia suelen tener una mayor proporción de carbohidratos en su dieta. Como regla general, representa más del 60% de la ingesta total de energía en comparación con los individuos inactivos o los atletas de fuerza. Intentan maximizar el suministro de glucógeno muscular (carbohidrato de reserva). Esto luego se convierte durante el rendimiento en energía, que es utilizada por los músculos que trabajan.
• La actividad prolongada provoca una mayor sudoración y pérdida de electrolitos. Con el sudor, no solo los líquidos abandonan el cuerpo, sino también importantes minerales llamados electrolitos . Estos incluyen cloruros, sodio, magnesio , potasio y calcio. Son importantes para el funcionamiento óptimo de los músculos y, fundamentalmente, para todo el cuerpo. Por ejemplo, las disminuciones de magnesio y calcio están asociadas con la interrupción de la contracción muscular y calambres más frecuentes. Por tanto, los deportistas deben asegurarse una hidratación adecuada, incluida la suplementación de estos minerales.
• Durante varias horas de actividad, los atletas suelen reponer energía además de líquidos. Más comúnmente en forma de carbohidratos simples de fácil absorción ( geles , bebidas de iones o barras) que son fáciles de digerir.
• Los atletas de resistencia tienen un requerimiento de proteínas más alto que las poblaciones no atletas. Esto se debe principalmente a las crecientes demandas del cuerpo para regenerarse, preservar la masa muscular y mantener una función inmunológica adecuada durante el rendimiento deportivo exigente. Por lo general, se recomienda a los atletas de resistencia que tomen entre 1,2 y 1,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Una cantidad de 0,8 a 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal suele ser suficiente para la población no deportiva.

¿Por qué la dieta y la ingesta óptima de nutrientes son tan importantes para los atletas de resistencia?

Los corredores de resistencia, nadadores o ciclistas suelen ser más exigentes que los deportistas recreativos o las personas inactivas para recibir macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) pero también micronutrientes ( vitaminas y minerales ) obtenidos de la dieta o también suplementos nutricionales para asegurar su adecuada ingesta. [5-7]

1. Apoya la regeneración

La reposición de carbohidratos y proteínas después del deporte es importante para impulsar los procesos de regeneración del cuerpo. Los carbohidratos son especialmente importantes para la recuperación rápida de las reservas de glucógeno y la reparación mediante el entrenamiento de las fibras musculares dañadas.

2. Mantener o alcanzar un peso óptimo

Al reducir o aumentar la ingesta de energía de la dieta, un atleta entra en un déficit o exceso de calorías. Esto les permite perder peso o aumentar de peso de acuerdo con su objetivo deseado.

3. Riesgo reducido de lesiones

La ingesta adecuada de energía, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales apoya el correcto funcionamiento de la inmunidad y el sistema locomotor (articulaciones, huesos, músculos, tendones). El riesgo de lesiones también se reduce con una hidratación óptima, que es esencial para el funcionamiento de las articulaciones, por ejemplo.

4. Apoya el rendimiento deportivo

Durante el ejercicio, el cuerpo busca reservas de energía rápidamente disponibles (glucógeno muscular), pero no duran para siempre y, a menudo, se agotan rápidamente. Con una reposición de energía regular en forma de carbohidratos complejos (antes y después del ejercicio) y carbohidratos simples (durante el ejercicio), un atleta normalmente puede ofrecer un rendimiento más intenso y mejor.

5. Reduce la fatiga 

La ingesta adecuada de micronutrientes específicos como vitaminas B , vitamina C , magnesio y hierro contribuye a reducir la fatiga y el agotamiento. Estas sustancias se encuentran comúnmente en alimentos y suplementos. Sin embargo, es un poco más complicado, y el mosaico general de tener suficiente energía durante el día, además de la dieta, también se completa con una óptima regeneración , sueño , manejo del estrés y un plan de entrenamiento bien elaborado.

11 mejores suplementos para correr, montar en bici y otros deportes de resistencia

Algunos de estos suplementos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, otros promueven la regeneración y la función adecuada de los músculos o las articulaciones. ¿Cuál es su efecto, qué dosis se administran y cuándo es el mejor momento para tomarlas

1. Carbohidratos simples y complejos para obtener la máxima energía durante el rendimiento.

Nuestros músculos aman los carbohidratos. Al decidir si utilizar carbohidratos, grasas o proteínas como fuente de energía, los atletas prefieren consumir carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos son fáciles de digerir y se pueden usar rápidamente como energía para el movimiento. Se metabolizan en glucosa en el cuerpo, que luego se usa para el trabajo cerebral o muscular o se almacena en el músculo o el hígado como glucógeno de reserva de carbohidratos.

Son las reservas de glucógeno las que son esenciales para el rendimiento de un atleta de resistencia. Por lo general, cuando se agotan las reservas de glucógeno, aparece la fatiga y el rendimiento se deteriora significativamente. El cuerpo promedio de un atleta puede almacenar alrededor de 600 g de glucógeno. De esto, aproximadamente 80-100 g es glucógeno hepático y 300-500 g es glucógeno muscular , que sirve solo como fuente de energía para el movimiento. El suministro de carbohidratos es muy limitado y se agota con bastante rapidez. Por lo tanto, es importante complementar los carbohidratos durante el día y, a menudo, durante la actividad deportiva.

¿Cómo y cuándo tomar carbohidratos?

Los carbohidratos también se pueden tomar a cualquier hora del día. Los atletas suelen utilizar carbohidratos complejos en forma de suplementos en el momento adecuado antes y después del entrenamiento. En comparación con los carbohidratos rápidos, se digieren de manera más lenta y eficiente, lo que promueve un suministro de energía estable. A menudo son parte de ganadores, quizás en forma de Palatinose ™ (isomaltulosa). Los ganadores suelen contener una mezcla de carbohidratos lentos y rápidos, proteínas y, a menudo, vitaminas y minerales. Un ganador puede ser un medio adecuado para reponer energía y nutrientes esenciales en cualquier momento del día. Especialmente en los casos en los que un deportista tiene problemas para cubrir esta ingesta energética a través de alimentos sólidos. La nutrición líquida es mucho más fácil y rápida de digerir.

Durante el rendimiento deportivo, los carbohidratos rápidos son ideales en forma de geles energéticos de buena absorción , dextrosa (azúcar de uva) o el carbohidrato patentado fácilmente digerible de maíz Vitargo® o maltodextrina mezclados en una bebida.

2. Proteína de calidad para promover la regeneración.

La formación y degradación de proteínas musculares tiene lugar constantemente en el cuerpo humano. No solo después del entrenamiento de fuerza, sino también después de la actividad de resistencia, es necesario reparar los músculos dañados. Debido a esto, la producción de nuevas proteínas aumenta entre un 10 y un 80% durante las próximas 24 horas. Además, el rendimiento de unas pocas horas puede resultar en que el cuerpo agotado use proteínas como fuente de energía también. Una proteína de alta calidad es una solución tan rápida y eficiente para promover la regeneración y lograr cantidades óptimas de proteína en la dieta.

El estándar dorado e invicto de la nutrición deportiva es la proteína de suero , que contiene todos los aminoácidos necesarios en cantidades suficientes. Si los atletas prefieren más fuentes de proteínas de origen vegetal, pueden utilizar una proteína vegetal multicomponente de alta calidad que contenga una mezcla de proteína de guisante , cáñamo y arroz para lograr el mejor espectro de aminoácidos posible.

Recomendaciones de ingesta de proteínas

Se recomienda a los atletas de resistencia que tomen un total de 1,2 – 1,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal (kg / TH) por día. En caso de que busquen aumentar la masa muscular, pueden aumentar esta ingesta hasta 2g por kg / TH. Algunas de estas necesidades pueden satisfacerse con proteína en polvo de buena calidad. Por lo general, deberían ser aproximadamente dos porciones diarias de proteína en polvo, con una correspondiente a aproximadamente 20 – 40 g . Las barritas de proteínas , que contienen hasta 23 g de proteína por ración, también son excelentes para aumentar la ingesta de proteínas.

¿Cómo y cuándo tomar proteínas?

La proteína se digiere más rápidamente después de mezclarla con agua o leche descremada. Esto es particularmente útil cuando un atleta necesita hacer un uso rápido de proteínas. Este es particularmente el caso antes del entrenamiento en el caso de una ventana de alimentación más prolongada desde la última comida o después del entrenamiento , cuando la regeneración debe iniciarse rápidamente entrenando los músculos dañados. Durante el día, la proteína en polvo se puede utilizar para enriquecer los alimentos con proteínas de alta calidad incorporándola en papillas, panqueques o batidos. Durante el día, generalmente se recomienda consumir 0,3 g de proteína por kg de peso corporal cada 3 a 5 horas. Usar proteína en polvo en cualquier momento del día también puede ayudar con esto.

Por lo general, la misma ingesta debería ser suficiente para un atleta de resistencia antes y después del entrenamiento. En el caso de entrenamientos prolongados y de alta intensidad , también es necesaria la suplementación con proteínas durante la actividad deportiva, a razón de 0,25 g por kg / TH cada hora. [11]

3. Electrolitos para una hidratación óptima

En caso de ingesta insuficiente de líquidos, sudoración (gran pérdida de líquidos) o una combinación de ambos factores, los deportistas pueden sufrir deshidratación. Esto normalmente se mide por la pérdida de peso. Una pérdida de peso del 2% ya puede significar un empeoramiento del rendimiento deportivo de los atletas. Esto se debe a que, por ejemplo, la sudoración se reduce debido a la pérdida total de agua y el cuerpo no puede enfriarse de manera efectiva. Además, se reduce el transporte de oxígeno a los músculos que trabajan.

Al sudar, los atletas pierden no solo agua corporal, sino también minerales específicos. Se llaman electrolitos e incluyen cloruros, sodio, magnesio, potasio y calcio. Estos son importantes para el correcto funcionamiento del corazón, el cerebro, los músculos y también ayudan a reducir la fatiga. También son importantes en la gestión del agua del cuerpo y su falta se puede sentir en forma de aumento de la fatiga, espasmos musculares o náuseas. Es común que los atletas de resistencia pierdan de 4 a 10 litros de agua y 3500-7000 mg de sodio en un día. [14-17]

Por estos motivos, es fundamental que los deportistas que salen a correr o en bicicleta durante unas horas repongan no solo agua, sino también electrolitos durante el ejercicio. Al mismo tiempo, deben controlar su sed y el color de la orina. Cuando el color es de tonos más oscuros de amarillo a marrón, es probable que el atleta experimente deshidratación. Por el contrario, un color demasiado brillante en la orina indica hiperhidratación.

4. Cafeína para un mejor rendimiento

La cafeína es uno de los estimulantes más conocidos. Es más probable que los atletas lo utilicen en forma de bebida antes o durante la actividad deportiva. No solo puede actuar con fuerza antes del entrenamiento, sino que también puedemejorar el rendimiento engeneral. Esto se debe principalmente al hecho de quereduce el nivel de fatiga y dolor.. Puede bloquear la actividad de la adenosina, que embota el sistema nervioso y, por lo tanto, nos hace sentir cansados. Al mismo tiempo, la cafeína promueve la excreción de endorfinas, lo que reduce la percepción del dolor. Durante el entrenamiento, también promueve la descomposición de la grasa en energía. Esto puede resultar en un aumento en el glucógeno de carbohidratos de reserva, cuya disminución se asocia con un rendimiento deficiente. Todas estas son razones por las que los atletas de resistencia deberían considerar razonablemente incluir cafeína en el plan de suplementación. [19-20]

Ingesta recomendada de cafeína

Una porción de 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal en los 30 a 90 minutos antes del entrenamiento se considera efectiva, según varios estudios. La misma cantidad también se puede agregar durante las actividades deportivas, si es necesario. Además, después del ejercicio, una porción de cafeína (3 mg kg / TH) en combinación con una fuente de carbohidratos puede promover eficazmente la reposición de glucógeno. Pero siempre debe vigilar su consumo de cafeína durante todo el día para evitar exceder los 400 mg. Esta porción está perfectamente bien para un adulto sano de 70 kg a largo plazo, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). [21]

¿Cómo y cuándo tomar cafeína?

La ingesta recomendada es de 3 a 6 mg / kg / TH antes, durante o después del entrenamiento. Los suplementos dietéticos que contienen cafeína vienen en forma de tabletas, inyecciones energéticas o en bebidas RTD con niveles concurrentes de BCAA, vitaminas y minerales. Si desea obtener más información sobre los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo, lea nuestro artículo La cafeína y cómo puede mejorar su rendimiento atlético.

5. Nutrición articular compleja para apoyar el funcionamiento adecuado del sistema musculoesquelético.

La carrera prolongada o el ciclismo son un desafío no solo para los músculos, sino también para las articulaciones, ligamentos y otros componentes del sistema musculoesquelético. Particularmente en los corredores, el cartílago articular está en mayor riesgo y puede dañarse por la tensión. Esto puede resultar en un dolor incómodo y dificultad para moverse. El cartílago consta de varios componentes, incluido el sulfato de condroitina, el sulfato de glucosamina y dos tipos de colágeno. Estos son importantes para su correcto funcionamiento y movilidad articular. El colágeno es particularmente crucial para la resistencia y fuerza del cartílago. La condroitina y la glucosamina se encargan de una nutrición adecuada y apoyan la producción de colágeno. Al tomar suplementos nutricionales, puede aumentar de manera eficiente la cantidad de estas sustancias en el cuerpo, mejorando la capacidad regenerativa natural del cartílago.

Según varios estudios, la ingesta de glucosamina y condroitina a partir de suplementos dietéticos puede reducir el dolor y mejorar la movilidad de las articulaciones dañadas. El MSM (metilsulfonilmetano), que también tiene efectos antiinflamatorios, a menudo forma parte de complementos complementos nutricionales para las articulaciones. Los efectos de estas sustancias son, por tanto, complementarios y, por tanto, deberían formar parte de todo suplemento nutricional articular de alta calidad. [22-24]

Ingesta recomendada de sustancias para la nutrición articular.

Para lograr los efectos deseados, se recomienda tomar diariamente las siguientes dosis:

• 900 – 1500 mg de glucosamina.
• 500 – 3000 mg de MSM,
• y 1000-1200 mg de condroitina. [25-27]

¿Cuándo y cómo tomar la nutrición articular?

Los suplementos nutricionales para las articulaciones se utilizan con mayor frecuencia durante el día siguiente a una comida. Se pueden utilizar, por ejemplo, en forma de cápsulas o de una bebida instantánea en polvo altamente soluble . También puede tomar los principios activos por separado para aumentar la ingesta de MSM o glucosamina sola.

6. Vitaminas y minerales para mantener la función inmunológica y promover la salud en general.

La ingesta adecuada de vitaminas y minerales es muy importante para el cuerpo de un atleta y para su máximo rendimiento. Debido al alto estrés y la necesidad de regeneración, su cuerpo tiene una necesidad ligeramente mayor de estas sustancias que las personas inactivas. La ingesta adecuada de vitaminas y minerales es, por un lado, esencial para mantener la salud en general. Por otro lado, también participan en funciones que son fundamentales para los deportistas. La vitamina D, C y el zinc apoyan el sistema inmunológico, las vitaminas B y el magnesio son esenciales para la producción de energía y el calcio, a su vez, contribuye a la salud ósea.Además, algunos de ellos, como la vitamina E y el selenio, tienen propiedades antioxidantes. Como resultado, ayudan a combatir el estrés oxidativo que puede derivarse de las cargas deportivas. En algunos casos, las altas demandas del cuerpo son difíciles de cubrir solo a través de la dieta. Por esta razón, a menudo se aconseja a los atletas que complementen estos micronutrientes esenciales. [28]

Ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales seleccionados

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda las siguientes dosis [29] :

• Vitamina D: 15 μg
• Vitamina C: 95 mg
• Vitamina E: 11 mg
• Calcio: 1000 mg
• B1: 1,1 mg
• B3: 14 mg
• B6: 1,3 mg
• B12: 2,4 μg
• Magnesio: 300 mg
• Selenio: 70 μg
• Zinc 7.5 – 12.7 mg para mujeres y 9.4 – 16.3 mg para hombres

¿Cómo y cuándo tomar minerales?

Dependiendo del producto específico. Por lo general, se recomienda que estas sustancias se tomen con alimentos. Se pueden encontrar como parte de suplementos multivitamínicos o tomarse por separado como tabletas o cápsulas con vitaminas de magnesio, zinc, selenio, vitamina D, C y B. Teniendo en cuenta la practicidad, tomar un complejo multivitamínico bien absorbido , que proporciona la mayoría de las sustancias en 1 o 2 cápsulas, parece ser la mejor solución, por lo que no es necesario tomar varias tabletas o cápsulas a la vez. Preste especial atención a los ingredientes de un producto en particular y posiblemente agregue los micronutrientes faltantes a un multivitamínico tan complejo.

Las vitaminas y los minerales se encuentran a menudo en formas liposomales únicas y bien absorbidas en los complementos alimenticios. Si desea leer más sobre esta forma y sus beneficios, lea nuestro artículo Vitaminas y minerales liposomales: ¿exagerado entusiasmo o un descubrimiento revolucionario?

7. Ácidos grasos omega 3 para una mejor regeneración

Los ácidos grasos omega 3 más conocidos incluyen EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Estas grasas saludables se asocian más comúnmente con efectos positivos sobre el sistema inmunológico, el corazón y la función cerebral . También juegan un papel importante en el mundo del deporte. No es solo durante este proceso que pueden apoyar la transferencia de oxígeno a los músculos activos al afectar el óxido nítrico. Entonces, los músculos funcionan de manera más eficiente, y esto puede traducirse en un mejor rendimiento deportivo general y flujo sanguíneo al cuerpo. Los efectos de los ácidos grasos omega 3 pueden ser beneficiosos incluso después de la actividad deportiva. Tienen propiedades antiinflamatorias y, por lo tanto, pueden promover la regeneración del cuerpo.Esto puede ser observado por los atletas en forma de fatiga leve o dolor muscular. EPA y DHA son naturalmente más comunes en pescados grasos marinos como las sardinas, el salmón o la caballa. Si no come pescado al menos dos veces a la semana, definitivamente vale la pena la suplementación con ácidos grasos omega 3. [30-31]

Ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega 3

La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan una ingesta total de 250 a 500 mg de EPA y DHA por día. Sin embargo, según la EFSA, la dosis es de hasta 5 g de estos ácidos grasos (de los cuales un máximo es de 1,8 g de EPA) que son seguros para consumir. [32]

¿Cómo y cuándo tomar los ácidos grasos omega 3?

Los suplementos dietéticos con ácidos grasos omega 3 generalmente se toman en forma de cápsulas durante todo el día. En general, 1-2 cápsulas que contienen aceite de pescado enriquecido con vitamina E para protegerlas del deterioro o aceite de hígado de bacalao con vitaminas A y D3 son suficientes para cubrir la ingesta diaria recomendada.

 

8. Nitratos para un mejor flujo sanguíneo y un máximo rendimiento.

Los nitratos son sustancias que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Esto puede dilatar los vasos sanguíneos, aumentando el flujo de sangre oxigenada a los músculos que trabajan. Esto permite que los músculos obtengan más oxígeno y otros nutrientes para generar energía. La oxigenación mejorada de los músculos también puede resultar en una eliminación más eficiente de los materiales de desecho del metabolismo energético. Todo esto puede conducir a un mejor rendimiento deportivo y regeneración .

Los nitratos también promueven la contracción (tensión) de los músculos, lo cual es importante para su correcto funcionamiento. Estas sustancias se encuentran naturalmente en la remolacha roja o en las verduras de hoja verde. Pero si no consume estas verduras con regularidad, vale la pena tomarlas en forma de suplementos nutricionales. [11, 33]

Ingesta recomendada de nitratos

300 – 600 mg de nitratos en forma de suplementos o 500 ml de jugo de remolacha roja se considera una porción eficaz. [11]

¿Cómo y cuándo tomar nitratos?

Se recomienda tomar una dosis eficaz (300 – 600 mg) preferiblemente noventa minutos antes de un entrenamiento o carrera. Para un efecto máximo, es recomendable tomar esta dosis varias veces al día durante los días previos a una carrera o un entrenamiento importante.

9. Citrulina para un mejor suministro de nutrientes y oxígeno a los músculos

La citrulina es un aminoácido no esencial producido en el cuerpo a partir de la glutamina. Tiene efectos similares a los nitratos en el cuerpo, ya que se convierte en arginina, que produce óxido nítrico. Esto, como los nitratos, promueve el suministro de oxígeno y otros nutrientes a los músculos que trabajan. También ayuda a los músculos a eliminar el material de desecho y contribuye a su correcto funcionamiento. Los músculos nutridos y oxigenados pueden funcionar por más tiempo y con mayor eficacia. Esto se traducirá en un mejor desempeño del deportista. La citrulina se encuentra en suplementos dietéticos, ya sea sola como L-citrulina o como malato de citrulina . En este compuesto, la citrulina se une a la sal del ácido málico (malato),que puede ayudar a descomponer los materiales de desecho del metabolismo energético, en este caso el ácido láctico. [34]

Ingesta recomendada de citrulina

Para apoyar el rendimiento de resistencia, se recomienda tomar de 3,5 a 4,5 g de L-citrulina o de 6 a 8 g de malato de citrulina unos sesenta minutos antes de un entrenamiento o carrera. [37]

¿Cómo y cuándo tomar citrulina?

En los suplementos dietéticos, la citrulina se encuentra más comúnmente en forma de malato de citrulina, ya sea como polvo soluble , cápsulas o tabletas. Por sus características, también forma parte habitual de los suplementos pre-entrenamiento , que se toman entre treinta y sesenta minutos antes de la actividad deportiva.

 

10. Creatina para tener más energía y resistir la fatiga.

La creatina se produce de forma natural en el cuerpo humanoe incluso se produce en cantidades limitadas. Su tarea principal es restaurar los recursos energéticos para los músculos activos en forma de ATP. El efecto de la creatina es más apreciado por los atletas de fuerza o velocidad, que pueden volverse un pocomás rápidos y fuertes. Pero los atletas de resistencia también pueden beneficiarse de los beneficios de la creatina. Por ejemplo, puede ayudar amantener la masa muscular durante los períodos de carrera o entrenamiento intenso. Además, la creatina promueve la reposición del glucógeno de carbohidratos de reserva en los músculos y también tiene un ligero efecto positivo en los fluidos corporales. Cuanto más ricas son las reservas de glucógeno en los músculos, másretrasa la fatiga y, a menudo, conduce a un mejor rendimiento.La creatina se encuentra naturalmente en la carne y otras fuentes de proteínas animales en cantidades limitadas. Para lograr una ingesta diaria de 5 g de creatina de su dieta, tendría que comer aproximadamente 1,1 kg de carne de res al día. Los suplementos de creatina proporcionan una forma más económica y ecológica de aumentar las reservas de creatina en el cuerpo. [35-36]

Ingesta recomendada de creatina

Por lo general, se recomienda tomar 3-5 g de creatina por día a largo plazo para lograr el efecto deseado. [35]

¿Cómo y cuándo tomar creatina?

Por lo general, se recomienda tomar 3-5g de creatina antes, durante o después del entrenamiento. En días de descanso, la misma ración en cualquier momento entre comidas. La creatina se toma más comúnmente como polvo soluble o en forma de tableta .

11. BCAA para resistir la fatiga y proteger los músculos

Los BCAA son aminoácidos que incluyen leucina, isoleucina y valina. Son particularmente importantes en el cuerpo para la producción de proteínas y la regeneración de la masa muscular. Debido a esto, se encuentran entre los suplementos dietéticos más populares entre los atletas de fuerza. Los BCAA también son populares entre los corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia.

¿Qué otros suplementos pueden tomar los atletas de resistencia?

Además de los 11 suplementos, los nadadores, los ciclistas entusiastas o los corredores de resistencia pueden probar una variedad de otros ingredientes activos. La arginina , por ejemplo, ayuda a producir óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo, proporcionando así oxígeno y nutrientes a los músculos. De hecho, tiene una función similar a la citrulina o los nitratos. El bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio) , a su vez, es eficaz para descomponer los materiales de desecho que se acumulan en los músculos y causan la acidificación. Los atletas que disfrutan de caminatas más largas y pasan mucho tiempo entrenando también pueden beneficiarse de la suplementación con aminoácidos de glutamina . Su cantidad disminuye durante la actividad deportiva prolongada en el cuerpo, lo que puede manifestarse en un peor rendimiento o una inmunidad debilitada. [35]

Desglose de los complementos alimenticios según sus principales efectos

EFECTO PRINCIPAL	SUPLEMENTO DIETÉTICO
Apoyo al rendimiento (retrasa la fatiga, mejor hidratación, función muscular adecuada)	Carbohidratos simples y complejos, electrolitos, cafeína, nitratos, citrulina, creatina, bicarbonato de sodio, arginina, BCAA
Mejora de la regeneración (soporte de la masa muscular, efectos antiinflamatorios)	Proteína, ácidos grasos omega 3, BCAA
Salud general (función articular, inmunidad fuerte)	Nutrición articular, vitaminas B, vitamina D, C, E, magnesio, selenio, zinc, glutamina

¿Qué deberías recordar?

Un plan de entrenamiento bien establecido, una dieta óptima con todos los nutrientes importantes, así como el descanso están detrás del gran rendimiento de un deportista. Los suplementos seleccionados con sus efectos también pueden contribuir a mejores resultados deportivos. Los carbohidratos simples y complejos ayudan a complementar el glucógeno muscular y algunos sirven como una fuente de energía rápida. Una proteína en polvo de buena calidad y BCAA a su vez protegen los músculos durante el rendimiento y proporcionan energía. Los electrolitos son importantes para la hidratación del cuerpo. Ahora también sabe qué vitaminas, minerales y otros nutrientes específicos contribuyen al funcionamiento adecuado de las articulaciones, los músculos y la salud en general.

¿Tienes entusiastas corredores, ciclistas o excursionistas entre tus amigos? Si es así, asegúrese de compartir nuestro artículo con ellos para ayudarlos a elegir los suplementos adecuados.