Guía completa de la glutamina ¿Qué es y para que sirve?

Puede encontrar mucha información sobre la glutamina en Internet o en diferentes foros.

Es un complemento alimenticio que ha despertado un gran interés entre los culturistas y deportistas. Obtenga más información sobre los beneficios y efectos probados de tomar glutamina durante una enfermedad, estrés o actividad deportiva.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un componente básico de las proteínas y pertenece a los aminoácidos condicionalmente esenciales . Esto significa que normalmente el cuerpo puede crearlo por sí mismo, pero en ciertos casos, es necesario complementarlo en una cantidad mayor en forma de alimentos o suplementos. La producción de glutamina tiene lugar principalmente en el músculo esquelético, desde donde se distribuye a través de la sangre a los órganos que la utilizan. Estos incluyen los músculos, los riñones, el hígado y el intestino delgado . Hasta un 60% de la glutamina se encuentra en los tejidos musculares, pero también se puede encontrar en el hígado, los pulmones, el cerebro y el plasma sanguíneo. La glutamina también se puede ingerir de fuentes naturales como huevos, carne baja en calorías, suero de leche y proteína de caseína.

 

 

Es inevitable para la salud humana porque tiene muchos efectos positivos. Se promueve el buen funcionamiento de los intestinos y el sistema inmune, que es una parte de las reacciones químicas y se utiliza para producir ambos aminoácidos y glucosa, manteniendo al mismo tiempo óptimos niveles de nitrógeno. En la sociedad, la glutamina se conoce principalmente como un complemento nutricional para el crecimiento y la regeneración muscular.  Por lo tanto, lo encontraremos como un aminoácido separado en el mercado, que se vende en forma de polvo o tabletas. Muchos fabricantes incluso refuerzan sus bebidas proteicas añadiendo glutamina a su composición.Hacen esto porque la glutamina puede apoyar la salud y la inmunidad de los atletas, reducir el dolor muscular, mejorar la producción de hormonas, hidratar las células musculares y aumentar las reservas de glucógeno .

 

En el pasado, la glutamina se usaba principalmente para quemaduras y cortes, hoy en día es prescrita por médicos en el tratamiento de pacientes que pierden masa muscular. Son personas que padecen VIH, SIDA o cáncer. La glutamina les ayuda a desarrollar músculos y a aliviar eficazmente la pérdida de masa muscular . 

Fuentes de glutamina

Se pueden encontrar grandes cantidades de glutamina en alimentos ricos en proteínas y , por lo tanto, especialmente en la carne y los productos animales. También se puede encontrar en productos bajos en calorías y en el suero, a partir de los cuales se producen la proteína del suero y la caseína.

 

 

La carne de res, el pollo y el cordero son las fuentes más ricas en glutamina. Luego también se puede encontrar en el pescado de mar , principalmente en el salmón. Los alimentos ricos en glutamina también son la leche, los productos lácteos y los huevos. También se puede encontrar en nueces, repollo o frijoles . [4] Consulte la tabla a continuación para obtener una descripción general de la cantidad de glutamina por 100 g de alimento. [11]

 

 

Por lo general, una persona puede producir suficiente glutamina para sus propias necesidades o ingerir la cantidad necesaria a través de la dieta. Sin embargo, existen situaciones en las que su suplementación es necesaria por motivos de salud. [5] La deficiencia de glutamina es una amenaza particular para los vegetarianos, veganos, personas con baja ingesta de proteínas, así como para los atletas de resistencia y aquellos que se someten a entrenamientos de alta intensidad . [1] Por lo tanto, estos grupos de personas deberían considerar el aumento de la ingesta de glutamina .

 

Razones de la deficiencia de glutamina

La causa de la deficiencia de glutamina es principalmente una dieta pobre en proteínas, una actividad deportiva intensiva y prolongada o una enfermedad grave. En estos casos, el cuerpo se queda sin glutamina más de la que puede producir o ingerir de los alimentos. Estos son casos como [24] :

• estrés extremo [6]
• trauma
• infección grave
• entrenamiento muy intenso
• radioterapia o quimioterapia [7] [8]
• trastornos inmunes como el VIH o el SIDA [9]
• problemas digestivos crónicos
• dieta baja en proteínas [5]

 

 

Beneficios de la glutamina para la salud

El aminoácido glutamina tiene una serie de beneficios para la salud para el buen funcionamiento del organismo. La respuesta a la pregunta de por qué debería tomar glutamina se puede encontrar en sus múltiples efectos. Glutamina:

• apoya el sistema inmunológico
• mejora la regeneración muscular y restaura la fuerza después del entrenamiento
• aumenta el nivel de la hormona del crecimiento 
• apoya la función intestinal adecuada
• protege al organismo del estrés
• permite el crecimiento de glóbulos blancos 
• ayuda con la cicatrización de heridas 
• mejora la función cerebral 
• aumenta los niveles de nitrógeno en el momento de la enfermedad
• previene la disminución del nivel de aminoácidos BCAA después de una lesión
• protege el corazón durante un ataque cardíaco o una cirugía
• previene la enfermedad del hígado graso (solo en personas no alcohólicas)
• apoya la recuperación después de la cirugía 
• reduce los efectos secundarios de la quimioterapia
• alivia la pérdida de masa muscular en pacientes con SIDA y VIH

 

 

Dosis recomendada de glutamina

La glutamina debe tomarse en una dosis de 5 go más. [1] Los pacientes con VIH reciben de 8 a 40 g de glutamina por día. [2] Aún no se ha establecido la cantidad ideal de ingesta diaria de glutamina para lograr los resultados más efectivos para los atletas . Sin embargo, la dosis recomendada es de 2 a 5 gramos dos o tres veces al día. Con una actividad deportiva muy intensa, se recomienda tomar 10 g de glutamina dos veces al día.

 

Es mejor tomar glutamina justo antes o después del entrenamiento y por la noche antes de acostarse. Es bueno tomarlo con una pequeña porción de comida o mezclarlo con la proteína . No se debe olvidar la suplementación con glutamina incluso en días sin entrenamiento, porque solo así puede apoyar eficazmente el metabolismo y la regeneración muscular . Al tomar glutamina, también se recomienda consumir vitamina B , que regula su producción en el organismo. [25]

Efectos secundarios de la glutamina

No se han demostrado efectos secundarios con una dosis diaria de glutamina de hasta 40 g. No obstante, deben evitarlo las mujeres embarazadas y en período de lactancia, las personas con trastornos hepáticos o cirrosis, los pacientes con trastornos mentales o convulsiones. Sin embargo, la ingesta a largo plazo de glutamina en grandes cantidades aún no se ha examinado suficientemente . También podemos encontrar lagunas en la investigación de la suplementación con glutamina en la dieta de los deportistas.

Beneficios de la glutamina para deportistas

La glutamina es un suplemento dietético extremadamente popular para culturistas, levantadores de pesas y otros atletas. Sin embargo, las opiniones sobre su efectividad y experiencia con su uso son diferentes. Le ofreceremos algunas razones por las que la glutamina puede ser necesaria para usted en el artículo siguiente. Sin embargo, también hablaremos de los efectos engañosos que se están extendiendo por Internet.

 

Síntesis de glutamina y proteínas

La glutamina es un aminoácido estrechamente relacionado con la síntesis de proteínas musculares. El exceso de glutamina provoca un estado anabólico que evita la pérdida de masa muscular. Por el contrario, la deficiencia de este aminoácido provoca catabolismo. [44] [45] Los científicos han observado estos fenómenos al administrar glutamina por vía intravenosa. 

Las ventajas de la glutamina incluyen su capacidad para reducir la tasa de oxidación de leucina y aumentar su deposición. Esto tiene un efecto positivo sobre los efectos de la leucina en las células del músculo esquelético. Por lo tanto, se recomienda tomar glutamina en combinación con BCAA . [46]

Glutamina y crecimiento y regeneración muscular

Los científicos y expertos han examinado los efectos de la suplementación con glutamina en el aumento del crecimiento muscular, el rendimiento físico y la fuerza. Se basaron en el argumento de que la glutamina es un componente básico del tejido muscular. 

Los resultados de la investigación, sin embargo, confirman estos efectos de la glutamina en cantidades mínimas. En un estudio, un grupo de personas usó glutamina mientras que el otro grupo recibió un placebo. La investigación duró 6 semanas y ambos grupos se sometieron a entrenamiento con pesas. Al final del estudio, tanto la masa muscular como la fuerza aumentaron en ambos grupos. Sin embargo, la diferencia entre los grupos fue mínima. [28]

Aún así, algunos estudios sugieren que la ingestión de suplementos de glutamina en combinación con otros suplementos dietéticos, como los aminoácidos de cadena ramificada BCAA o la proteína de suero , aumenta el crecimiento de la masa muscular y el rendimiento físico .  Sin embargo, estos efectos no se han demostrado con el uso de glutamina en sí.

Aunque la glutamina no contribuye directamente al crecimiento de la masa muscular, se encarga de la regeneración muscular después de un entrenamiento intenso. La suplementación con glutamina es eficaz para combatir la fiebre muscular y restaura la fuerza.

Alivio de la glutamina y del dolor muscular

Una dosis más alta de glutamina (0,3 g por kilogramo de peso) puede reducir el daño muscular y mejorar la regeneración muscular, según el estudio. La investigación se llevó a cabo en un grupo de personas que usaron glutamina inmediatamente después de un entrenamiento intenso y dosis de suplementos adicionales durante los siguientes 3 días.

 

Por otro lado, en el estudio de hombres jóvenes que no practicaban actividad deportiva y recibieron 0,1 g / kg de glutamina tres veces por semana durante 4 semanas, este efecto no se demostró. Sin embargo, cabe señalar que la diferencia entre los dos estudios radica en el grupo de prueba , la cantidad de glutamina y su uso. Estos factores podrían causar un resultado diferente de ambas pruebas. [36]

Otro estudio de 23 atletas examinó el efecto de la glutamina en combinación con la leucina. El grupo de prueba recibió una dosis de 0,3 g / kg de glutamina y 0,087 g / kg de leucina 30 minutos antes del entrenamiento, inmediatamente después del entrenamiento y luego a las 24, 48 y 72 horas. La combinación de leucina y glutamina fue más eficaz para restaurar la fuerza que la leucina sola.

Encontramos un estudio que involucró tanto a mujeres como a hombres en su investigación, ya que los estudios anteriores solo funcionaron con la población masculina. Ambos sexos administraron 0,3 g / kg de glutamina o placebo. Recibieron la dosis 1 hora antes del entrenamiento, después de un duro entrenamiento y más tarde antes de las pruebas, a las 24, 48, 72 horas. Se ha demostrado que los hombres recuperan fuerzas. Este efecto no ocurrió en mujeres. Sin embargo, ambos sexos sintieron una reducción significativa del dolor muscular . [38] También se puede ver una descripción general de estos estudios en la tabla . [33]

Glutamina y hormona de crecimiento

Los estudios han confirmado que la suplementación con glutamina puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento. Los resultados de la investigación han descubierto que la ingesta oral de 2 g de glutamina aumentará el nivel de este aminoácido en el plasma entre 30 y 60 minutos después de la ingestión y volverá a la normalidad después de 90 minutos. Después de 90 minutos, aumenta la concentración de bicarbonato de sodio y hormona del crecimiento en el torrente sanguíneo . Este hallazgo confirma que dosis sorprendentemente bajas de glutamina pueden aumentar tanto las reservas alcalinas como la hormona del crecimiento. [37]

 

Glutamina y sistema inmunológico

Durante el ejercicio y otros tipos de estrés psicológico , como la inanición, lesiones graves, traumatismos o enfermedades, aumenta la demanda de glutamina. El ejercicio intensivo prolongado o el entrenamiento cardiovascular pueden agotar entre un 34 y un 50% de la glutamina del plasma, al tiempo que aumentan el riesgo de infección o enfermedad (más comúnmente inflamación de las vías respiratorias superiores). [49]

 

Los científicos asumen que estos dos fenómenos están relacionados. La razón de esta afirmación es la hipótesis de que las células del sistema inmunológico, los linfocitos y los macrófagos, dependen de la glutamina, que es su principal fuente de energía. Cuando se produce la supresión del sistema inmunológico durante el ejercicio intensivo, las células agotan las reservas de glutamina del plasma y los músculos esqueléticos. [50] Además, su demanda de glutamina puede ser mayor que la cantidad de glutamina producida o consumida por el cuerpo.

Sin embargo, no todos los estudios han coincidido en la afirmación de que la suplementación con glutamina después del entrenamiento realmente respalda la inmunidad. [43] Un estudio de 1997 refutó el efecto de la glutamina en la distribución de linfocitos con corredores de maratón.

Por el contrario, un estudio de la Universidad de Oxford confirmó el efecto de la glutamina para estimular la inmunidad y reducir las infecciones y enfermedades. Los científicos compararon el estado de salud de 150 corredores de maratón una semana después de una carrera difícil. La mitad de ellos consumió 5 g de glutamina justo después de llegar al final y al día siguiente. Los corredores restantes recibieron un placebo. El estudio descubrió que el grupo que recibió glutamina fue dos veces más resistente a las enfermedades durante 7 días después de una carrera difícil. [42]

 

Para concluir, los factores estresantes como quemaduras, cirugías, heridas, ejercicios prolongados y agotadores o sobreentrenamiento provocan una disminución de la concentración de glutamina en los músculos esqueléticos y en el plasma. El sobreentrenamiento se refiere al rendimiento físico excesivo cuando la frecuencia, la intensidad o el volumen del entrenamiento generalmente aumentan. Es una afección en la que estos factores provocan un aumento de los niveles de la hormona catabólica cortisol, fatiga y bajo rendimiento, depresión o enfermedad. Por lo general, los atletas están sobreentrenados después de 2-3 horas de entrenamiento. [10] Estudios de atletas sobrecargadoshan mostrado niveles de glutamina más bajos que los de los atletas que no ejercieron un esfuerzo excesivo en su cuerpo. [52]

Glutamina y su efecto sobre el funcionamiento intestinal

El efecto de la glutamina sobre el apoyo de la inmunidad también puede entenderse indirectamente, a través de sus efectos positivos sobre el correcto funcionamiento de los intestinos. Como saben, el entrenamiento prolongado y exigente está asociado con el llamado síndrome del intestino permeable. Este es un problema del tracto digestivo, que provoca un aumento de la permeabilidad intestinal. Esta es una enfermedad en la que el estrés por calor y la reducción del flujo sanguíneo al tracto digestivo causan daño a las células intestinales, lo que significa que el intestino permeabilizado pierde la capacidad de mantener las células intestinales juntas. Como resultado, comienzan a formarse agujeros en el intestino.a través del cual pueden penetrar en el cuerpo sustancias tóxicas, bacterias, virus y productos de desecho . [31]

 

El estudio confirmó que la suplementación con glutamina redujo efectivamente la permeabilidad intestinal causada por el ejercicio. Esto apoya y beneficia significativamente la inmunidad general del organismo. [32]

 

En base a estas propiedades de la glutamina, podemos decir que es un elemento importante para los deportistas que realizan entrenamientos intensos o de resistencia. La glutamina puede ayudarlos a mejorar su salud, por lo que no tienen que estar restringidos en el entrenamiento por enfermedades u otros problemas de salud. [41]

Todavía hay un amplio margen para nuevas investigaciones y hallazgos en la investigación de los efectos de la glutamina en los atletas. Es simplemente porque no se han realizado estudios de glutamina a largo plazo o estudios de dosis más altas. Suponemos que la glutamina seguirá siendo objeto de pruebas y nuevos descubrimientos que pueden ayudar a los atletas en su camino hacia un cuerpo fuerte y saludable.

Hasta el momento, es importante decir que el aminoácido glutamina es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Como elemento importante, tiene una representación inconfundible en los procesos químicos y sus beneficios también son contributivos durante las enfermedades. Podemos obtener suficiente glutamina en el cuerpo a través de una dieta rica en proteínas . Sin embargo, los vegetarianos, veganos y aquellos que no consumen proteínas deben considerar la suplementación.

La glutamina de buena calidad como suplemento también se justifica en la dieta de los deportistas que realizan entrenamientos de alta intensidad o ejercicios cardiovasculares exigentes. Puede estimular su sistema inmunológico, aliviar el dolor muscular, acelerar la regeneración muscular y restaurar la fuerza.

¿Cuál es su experiencia con el uso de glutamina? Compártelo con nosotros en los comentarios. Si este artículo le resultó útil, apóyelo compartiendo.