Cómo conseguir abdominales: 8 ejercicios para definirlos

Ayy, los escurridizos abdominales definidos. Los has visto en las portadas de las revistas, en los atletas y quizás incluso en personas que conoces personalmente. Sin duda, tener un six-pack puede parecer impresionante desde la perspectiva de una persona ajena, pero lo que tal vez no puedas ver es la cantidad de trabajo intencionado que se realizó para conseguir ese aspecto y el esfuerzo constante que se necesita para mantenerlo. Entonces, ¿qué se necesita para conseguir unos abdominales six pack?

No es de extrañar que la genética desempeñe un papel en la capacidad de conseguir un paquete de seis. Algunas personas pueden conseguir este aspecto en menos tiempo que otras, simplemente porque su cuerpo distribuye la grasa y construye músculo. Por desgracia, no es el caso de la mayoría de nosotros.

La mayoría de nosotros tendremos que centrarnos en mantener una nutrición casi perfecta, una rutina de ejercicios constante y dormir lo suficiente para obtener y mantener unos abdominales six pack.

¿Qué músculos abdominales debes atacar para conseguir un six pack?

¿Qué grupos musculares forman los «abdominales»? Nuestros músculos abdominales desempeñan una función vital al ayudarnos a estabilizar el complejo lumbopélvico-cadera, y mantenerlos fuertes es esencial para cualquiera. Cuando vemos un six-pack en alguien, generalmente nos fijamos en la parte de los abdominales llamada recto abdominal.

Aunque este músculo crea el six-pack visible, también es importante entrenar los demás músculos que componen este grupo muscular funcional.

Abdominales transversales

Esta capa de músculo abdominal se encuentra en la profundidad del abdomen y es responsable de ayudar a estabilizar el complejo lumbopélvico de la cadera. Cuando realizas una «maniobra de repliegue» para estabilizar tu núcleo, estás activando el transverso del abdomen. ¡Este músculo es como tu propia faja incorporada!

Oblicuos

Tienes oblicuos internos y externos. Los oblicuos trabajan juntos para ayudarte a rotar, flexionar lateralmente e incluso ayudarte en los abdominales normales y estabilizar la columna vertebral.

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Recto abdominal

Este músculo crea el aspecto de paquete de seis, pero también flexiona la columna vertebral hacia delante (por ejemplo, en una contracción o una sentadilla) y ayuda también a la flexión lateral.

8 ejercicios para conseguir un six pack

  1. Plancha hacia delante
  2. Plancha lateral
  3. Prensa Palloff
  4. Deadbug
  5. Crujidos
  6. Abdominales inversos
  7. Corte de madera
  8. Rotaciones de cable o de banda

La buena noticia es que no tienes que hacer 1.000 abdominales al día para conseguir este aspecto. Es mejor tener un programa de abdominales más completo para tener un núcleo más sano, unos abdominales más bonitos y evitar que te aburras.

Al igual que cualquier rutina de ejercicios, es fundamental construir una base sólida de fitness, empezando por la estabilización. Tómate de 2 a 4 semanas para dominar estos movimientos antes de progresar al trabajo de abdominales a nivel de fuerza. Puedes realizar estos ejercicios de abdominales de 3 a 4 días a la semana, pero el descanso suficiente es vital para el desarrollo muscular, al igual que cualquier otro grupo muscular.

Movimientos de abdominales para un six pack

Hay innumerables movimientos de abdominales en el mundo, pero aquí hay algunos para empezar:

Estabilización del núcleo:

Repeticiones/Series: Trabaja hasta mantener las posiciones de plancha durante 30-60 segundos, y realiza de 8 a 10 repeticiones en cada lado para los ejercicios de pallof press y dead bug. Puedes hacer de 1 a 3 series, ya que estás desarrollando tu resistencia.

#1 Plancha hacia delante

Coloca los codos debajo de los hombros y mantén los antebrazos paralelos (evita juntar las manos). Debes separar los pies a la altura de las caderas, y tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos una vez que estés en la tabla.

Puedes realizarlo con los brazos elevados sobre una superficie para empezar o en el suelo para un mayor desafío. Aprieta los abdominales y los glúteos todo lo que puedas mientras te alejas activamente del suelo con los codos. ¡La plancha debe sentirse muy activa cuando se hace bien!

#2 Plancha lateral

Túmbate de lado con el codo justo debajo del hombro. Asegúrate de que las caderas y los hombros están apilados mientras levantas las caderas del suelo. Para empezar, puedes hacer una plancha lateral arrodillada o simplemente doblar la rodilla inferior pero mantener la pierna superior recta.

La versión más desafiante es con ambas piernas rectas, con los pies apilados. Aprieta los abdominales y los glúteos mientras mantienes las caderas levantadas para que tu cuerpo esté en línea recta.

#3 Pallof Press

Utiliza una máquina de cable o una banda de resistencia anclada a un poste a la altura del pecho. Empieza sujetando el asa cerca del pecho y ponte de pie de forma que el ancla esté a tu lado. Aprieta los abdominales y los glúteos y ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Presiona las asas hacia fuera, delante de ti, sin girar.

Puedes alejarte más del ancla para hacer este movimiento más exigente si utilizas una banda o añadir peso a una máquina de cable. Realiza todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

#4 Bola de nieve

Túmbate sobre la espalda con las piernas en el aire, dobladas por las rodillas, y los brazos apuntando directamente hacia el techo. Presiona la espalda contra la esterilla como si estuvieras aplastando un bicho bajo tu espalda. Baja el brazo y la pierna contrarios hacia el suelo sin dejar que la espalda se arquee.

Si es necesario, empieza sólo a bajar las piernas hasta que adquieras la fuerza suficiente para bajar el brazo y la pierna sin arquearte. Aguanta dos segundos con el brazo y la pierna extendidos, y vuelve lentamente a la posición inicial, alternando los lados.

Fuerza del núcleo:

Repeticiones/Series: Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada una durante 2 ó 3 series. Se puede añadir peso a cada una de ellas a medida que te haces más fuerte y quieres un mayor desafío.

#5 Abdominales

hombre haciendo abdominales en un gimnasio

Coloca las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho y mantén la barbilla recogida mientras te encorvas para levantar los omóplatos del suelo. Piensa en dirigirte con el esternón mientras te encrespas.

Esto debería hacer que el movimiento parezca mucho más difícil. Mantén un ritmo moderado y controlado mientras subes y bajas. Tus abdominales deben permanecer tensos durante todo el movimiento.

#6 Abdominales invertidos

Túmbate en un banco y sujeta el banco por detrás de la cabeza. Sube las piernas hasta la posición de mesa y mete los abdominales para que la caja torácica no se ensanche.

Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás ligeramente y baja al mismo ritmo que has subido. Mantén los abdominales especialmente apretados mientras bajas para obtener el máximo beneficio.

#7 Rotaciones con cable o banda

Sostén el asa recta frente a ti y aprieta los abdominales y los glúteos. Exhala mientras giras alejándote del ancla. Puedes dejar que las caderas giren contigo mientras pivotas el pie trasero.

Vuelve a la posición inicial a la misma velocidad, controlando el movimiento con tu núcleo. Realiza todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

#8 Batida de madera

Sujeta un balón medicinal o una mancuerna con ambas manos. Comienza en posición de cuclillas con la pesa por fuera de una rodilla. Ponte de pie y gira, balanceando la pesa en diagonal hacia arriba y lejos de la rodilla.

Gira el pie trasero en la parte superior del movimiento. Mantén los abdominales apretados y vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

Consideraciones cardiovasculares

cardio para el six-pack

Conseguir un físico delgado es necesario para ver los abdominales del six-pack que estás construyendo. Una parte importante de esta ecuación es realizar suficiente actividad física diaria para crear un déficit calórico. Lo ideal es que realices al menos 30-45 minutos de cardio moderado al día, la mayoría de los días de la semana (sin incluir el entrenamiento de resistencia).

Movimientos compuestos para un six pack

Incorporar movimientos compuestos (como sentadillas, estocadas, peso muerto, etc. Piensa en movimientos multiarticulares) en tu entrenamiento de resistencia te ayudará a quemar más calorías que los movimientos aislados (como rizos de bíceps, rizos de piernas, etc. Piensa en movimientos de una sola articulación).

Los movimientos compuestos suelen requerir una mayor demanda del núcleo para ayudar a estabilizar el complejo lumbopélvico de la cadera, lo que ayuda a fortalecer y tonificar los abdominales. Además, puedes añadir la rotación a movimientos como los remos de cable con un solo brazo o las estocadas con un balón medicinal para obtener una dosis extra de trabajo del tronco en tu entrenamiento.

Consideraciones sobre la dieta para unos abdominales definidos

No hay una «dieta perfecta» para ninguna persona, pero alguien que intente conseguir un six-pack tendrá generalmente una dieta que incluya comidas que se parezcan a esto: una ración de proteína magra, al menos medio plato de verduras sin almidón, una ración de grasa saludable y carbohidratos no procesados limitados sólo al postentrenamiento.

Los alimentos procesados, los postres o las bebidas calóricas pueden consumirse una vez cada 1-2 semanas, dentro de lo razonable.

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¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir un six pack?

El tiempo necesario para conseguir un six-pack depende del punto de partida. La pérdida de peso suele producirse a razón de 1 o 2 libras por semana. Para una mujer con un 25-30% de grasa corporal y un hombre con un 15-20% de grasa corporal, probablemente se necesiten de 3 a 6 meses de entrenamiento constante para conseguir un six-pack, como estimación general.

¿Son saludables los abdominales?

Una de las ventajas de conseguir unos abdominales de seis plazas es un bajo porcentaje de grasa corporal, una dieta nutritiva y ejercicio regular. Existe la posibilidad de un entrenamiento desequilibrado si se centra demasiado en el trabajo de los abdominales y no se fortalece lo suficiente la espalda para equilibrar el núcleo. Esto podría conducir a una disfunción del movimiento si no se aborda en la rutina de ejercicios.

¿Cuánta grasa corporal para conseguir un six pack?

En general, las mujeres con un porcentaje de grasa corporal inferior al 19% y los hombres con un porcentaje de grasa corporal inferior al 9% tendrán abdominales de six pack. Este porcentaje de grasa corporal es bajo para las mujeres y los hombres, pero sigue siendo saludable. Cuando los porcentajes de grasa corporal se sitúan por debajo del 16% para las mujeres y del 6% para los hombres, se convierten en poco saludables.

Trabajar duro para conseguir un six-pack es alcanzable, pero es un reto. Requiere planificación y dedicación, y puede suponer un obstáculo para tu vida social debido a las exigencias de tiempo que supone hacer ejercicio casi todos los días y evitar la comida y la bebida poco saludables. Ahora que sabes lo que se necesita para conseguir un six-pack, puedes decidir si es el objetivo de fitness adecuado para ti.

Conclusión

¿Merece la pena un six pack? Sólo tú puedes responder a esa pregunta. No hay nada malo en tener un objetivo físico que sea un reto y que requiera una concentración sostenida, aunque sólo se mantenga durante una temporada para decir que has cumplido el objetivo.

Una vez que tengas una idea más clara de lo que se necesita para alcanzar el objetivo de conseguir unos abdominales six pack, podrás decidir si es o no el objetivo adecuado para ti.

Autor
Araceli Molina

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