Entrenamientos en casa de 15 y 30 minutos para quemar grasa

Aquí tienes dos estupendos entrenamientos en dos cómodos intervalos de tiempo que pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar y que te ayudarán a ti y a tus clientes a mantenerse activos y en movimiento.

Muy bien, vamos a los entrenamientos.

Ejemplos de Entrenamientos rápidos en casa para quemar energía y calorías.

Equipo necesario: Rodillo de espuma, balón medicinal, mancuernas, balón de estabilidad.

Para que la sesión de ejercicios sea corta, empieza con el rodillo de espuma en las zonas potencialmente tensas, como las pantorrillas, la banda IT y los isquiotibiales. El calentamiento con espuma no debe durar más de cinco minutos.

Inmediatamente después del foam rolling, realiza este circuito de ejercicios trabajando los principales grupos musculares. Asegúrate de pasar rápidamente de un ejercicio a otro, manteniendo el ritmo cardíaco elevado y, por tanto, quemando más calorías.

  • Comienza el entrenamiento de resistencia con un Press de Sentadilla a Cabeza asegurándote de mantener los abdominales metidos cuando muevas los brazos por encima de la cabeza. Puedes utilizar un balón medicinal de peso moderado o mancuernas de resistencia moderada para realizar el ejercicio. Este ejercicio hace trabajar las pantorrillas, los glúteos, la cara interna y externa del muslo, los abdominales, la espalda y los hombros.
    Prensa en cuclillas D3X_6152 copyPrensa en cuclillasD3X_6160 copy
  • Pasa del ejercicio de sentadilla a prensa sobre la cabeza a una flexión de pies sobre la bola con enrollamiento abdominal. Este ejercicio trabaja los abdominales, los glúteos, el pecho y los hombros.
    flexión de piernas con pelota (1)
  • A continuación, realiza un remo con mancuernas con pelota. Este ejercicio trabaja el núcleo, los glúteos y los principales músculos de la espalda.
    Remo con mancuernas de bola 2
  • El último ejercicio de la sucesión es una Zancada Caminante con Rotación de Balón Medicinal. Este ejercicio trabaja toda la parte inferior del cuerpo, los abdominales, los oblicuos, los hombros y los músculos de la espalda.
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Conjuntos: 2-5 / Repeticiones: 10-12

Recuerda pasar rápidamente de un ejercicio a otro. Realiza el circuito de ejercicios dos o tres veces en función del tiempo disponible.

Dependiendo del nivel de habilidad, los ejercitadores medios pueden realizar 3 series de esta rutina de circuito en 10 minutos. Si está dentro del tiempo asignado, puedes realizar más de tres series, pero no superes las cinco series de la rutina.

No dejes de leer nuestro recurso sobre consejos para entrenar en casa¡si quieres seguir con tu racha de aprendizaje!

¿Tienes 30 minutos? Aquí tienes una gran opción de entrenamiento

Equipo necesario: Rodillo de espuma, tubo o máquina con cable, mancuernas, balón de estabilidad.

Se puede quemar una gran cantidad de calorías en 30 minutos. Con el entrenamiento de estabilización, los clientes pueden quemar muchas calorías porque requiere el reclutamiento de más músculos para completar la actividad. Por ello, los entrenamientos cortos pueden ser trituradores de calorías con los ejercicios adecuados.

Comienza con ejercicios de espuma en las zonas potencialmente tensas, como las indicadas anteriormente. Una vez más, estos ejercicios de espuma no deberían llevar más de cinco minutos.

  • Comienza con una breve ráfaga de cardio durante 5 minutos para elevar un poco el ritmo cardíaco. Si no puedes ir al gimnasio para utilizar el equipo de cardio, las actividades en casa o al aire libre son alternativas sencillas. Prueba a dar un paseo enérgico o un trote ligero, o utiliza un escalón para hacer step-ups.
  • Estira los músculos principales que puedan estar tensos, como las pantorrillas, los flexores de la cadera y los dorsales. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos. Esta parte del entrenamiento debería durar unos 3-4 minutos.
  • Pasa al entrenamiento de resistencia. Comienza con un ejercicio de arremetida a curl y prensa sobre la cabeza. Necesitarás mancuernas ligeras para realizar el ejercicio. Este movimiento hace trabajar toda la parte inferior del cuerpo, los bíceps, los abdominales, la espalda y los hombros.NASMND14_WORKOUT_02_334x226
  • A continuación, haz una sentadilla a remo. Necesitarás un trozo de tubo. Coloca el tubo alrededor de un mueble sólido y pesado o de un accesorio que pueda sujetar el tubo y que sea lo suficientemente estable como para soportar la resistencia de que tires del tubo, o al aire libre alrededor de un poste de valla que proporcione la estabilidad y la resistencia necesarias. Este ejercicio hace trabajar la parte inferior del cuerpo, los abdominales y los principales músculos de la espalda.
  • Pasa a realizar un Press de Pecho con Balón de Estabilidad y Mancuernas. Necesitarás una pelota de estabilidad y mancuernas. Este ejercicio trabaja los abdominales, los glúteos, los músculos de la espalda, el pecho y los tríceps.
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  • El último ejercicio es un equilibrio de una pierna con extensión de tríceps. Necesitarás un tubo colocado alrededor de un objeto resistente colocado a una altura superior a la de tus hombros. Asegúrate de cambiar las piernas de equilibrio en la siguiente ronda del circuito de ejercicios para asegurarte de que ambas piernas se ejercitan por igual.

Sets: 2-5 / Repeticiones: 12

Realiza 12 repeticiones de cada ejercicio, recordando pasar rápidamente de un ejercicio a otro. Realiza el circuito de ejercicios dos o tres veces en función del tiempo. Dependiendo del nivel de habilidad, los ejercitadores medios pueden realizar 3 series de esta rutina de circuito en 15 minutos. Si entra dentro del tiempo asignado, puedes realizar más de tres series, pero no superes las cinco series de la rutina.

El ejercicio ya no es una opción para la mayoría de la gente, sino una necesidad para vivir mejor. Siendo realistas, todo el mundo tiene entre 15 y 30 minutos durante esta ajetreada época del año para hacer una buena sesión de ejercicio, incluso si no es posible ir al gimnasio.

Estos entrenamientos son rápidos, están llenos de ejercicios para quemar calorías y están diseñados para que puedan realizarse en cualquier lugar. Utiliza estos entrenamientos tú mismo o compártelos con un cliente, un amigo o un compañero; en cualquier caso, ¡sigue moviéndote!

Autor
Araceli Molina

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