Ejercicios progresivos para después del embarazo

Como Instructor de Pilateshe trabajado con muchas mujeres que querían recuperar la fuerza y el tono muscular después del embarazo. Algunas de ellas se quejaban de presión abdominal, dolor o debilidad incluso años después de dar a luz.

Otras volvieron a clase con la bendición de sus médicos, pero no recibieron más directrices. Y de las más del 30% de las nuevas mamás que tuvieron partos por cesárea, entre las que me incluyo, muchas lucharon más tiempo del esperado para «encontrar» de nuevo sus abdominales.

Cambios en el core durante el embarazo y el posparto

En primer lugar, es importante entender cómo afecta el embarazo al sistema musculoesquelético. A medida que el vientre se expande, los abdominales se estiran y los músculos de la espalda se acortan. El tejido conjuntivo de la línea alba se adelgaza y se separa (véase el recuadro sobre la diástasis de rectos). Los ligamentos y las articulaciones de la pelvis se vuelven muy inestables. El suelo pélvico suele debilitarse bajo el peso del feto.

Incluso el diafragma cambia para acomodar el vientre en crecimiento, afectando a la mecánica de la respiración: La caja torácica se desliza hacia atrás por el embarazo, lo que provoca respiraciones torácicas cortas y superficiales.

Como nos recuerda Lauren Doss en su blog sobre la pérdida de peso después del parto, las cosas no vuelven a su sitio tras la llegada del bebé. El periodo de recuperación posparto conlleva su propio conjunto de cambios físicos. Muchas mujeres son sedentarias durante meses mientras se recuperan del parto, lo que crea aún más tensión y debilidad. Amamantar, levantar y llevar al bebé puede provocar cifosis.

Cuando todos estos cambios físicos se combinan en el embarazo y después, «se produce un gran cambio en la forma en que los músculos se interrelacionan y en la forma en que las mujeres coordinan todos sus músculos», explica Julie Wiebe, BSc, MPT, fisioterapeuta especializada en el periodo posterior al embarazo. «Puedes tener un abdomen superfuerte y aun así tener poca estabilidad del núcleo». Volver a estar en forma después del parto no es sólo cuestión de fuerza: el objetivo debe ser el funcionamiento adecuado y la estabilidad del núcleo.

No cometas estos errores después del embarazo

Empujar demasiado pronto.

La mayoría de los médicos aconsejan a las mujeres que se recuperen entre 4 y 8 semanas antes de reanudar el ejercicio, pero el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) dice que está bien reanudar gradualmente el ejercicio después del parto cuando la madre se sienta capaz de hacerlo. «Cada mujer tiene su propio periodo de recuperación», explica Catherine Cram, MS, coautora de Exercising Through Your Pregnancy (Addicus Books, 2012) y creadora del curso Prenatal and Postpartum Exercise Design para DSWFitness. «Las señales de su cuerpo deben determinar cuándo empezar a hacer ejercicio.

Recuerda que el aumento de la hemorragia vaginal de color rojo intenso después del ejercicio es una señal de que su cuerpo no se ha recuperado lo suficiente o de que ha presionado demasiado, demasiado rápido», dice Cram. Anima a tu clienta a consultar a su médico antes de empezar cualquier tipo de actividad.

«Durante meses, seguirá sin dormir, dolorida y quizás un poco ‘azul’ o agobiada», señala Patricia Friberg, creadora de los DVD prenatales y postnatales Belly Beautiful® Workout. Volver a hacer ejercicio gradualmente debería dejarla sintiéndose vigorizada, no agotada.

Ignorar el mal estado de forma.

Todos los cambios físicos del embarazo suelen hacer que las mujeres compensen creando patrones de movimiento totalmente nuevos, explica Wiebe. Los músculos que se debilitaron, tensaron y estiraron en exceso durante el embarazo afectan también a la alineación y la forma después del parto. Los entrenadores deben ser diligentes a la hora de reconocer la mala forma en cualquier ejercicio (como las sentadillas u otros movimientos de forma intensiva) e intervenir para corregirla.

Todos los entrenadores deben hacer también una evaluación adecuada de los movimientos para permitir la realización de movimientos correctos a las clientas posparto.

¿Otra cosa que hay que vigilar? La respiración. «Si tu cliente tiene que contener la respiración o utilizar una forma deficiente para realizar cualquier ejercicio, el reto es demasiado grande», aconseja Wiebe.

No acudir a un especialista.

¿Tu cliente tiene pérdidas de orina durante sus actividades? ¿Siente dolor en las caderas, el abdomen o la incisión de la cesárea? ¿Ha aumentado la hemorragia posparto durante o después del ejercicio? Éstas son sólo algunas señales de que su sistema no está funcionando bien. Si te sientes fuera de tu ámbito de experiencia, no dudes en remitir a la clienta a su médico o a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o rehabilitación posparto. (Busca en APTA.org un fisioterapeuta especializado en «salud femenina»).

Sobrecarga de trabajo.

«No recomiendo ningún tipo de abdominales o ejercicios de flexión de la columna vertebral para el acondicionamiento físico postnatal durante los primeros seis meses o hasta que se resuelva cualquier problema de diástasis o disfunción del suelo pélvico», dice Suzanne Bowen, experta en Pilates y creadora de BarreAmped. Estos ejercicios suelen hacerse de forma errática o excesiva, observa Bowen, lo que puede agravar los problemas existentes. Los abdominales (flexión de la columna) sólo fortalecen el recto abdominal y pueden empeorar la diástasis.

En su lugar, «tienes que trabajar simultáneamente la fuerza y la coordinación muscular de todo el sistema», sugiere Wiebe. «Si no restableces la coordinación, sólo estás reforzando un sistema descoordinado, lo que puede tener efectos desastrosos». La clave es hacer ejercicios que ayuden a estabilizar la pelvis y la sección media de forma segura.

Un programa progresivo para el tronco después del parto

Cram recomienda los siguientes ejercicios, desarrollados por la fisioterapeuta Shirley Sahrmann. Estos movimientos sin crujidos mejoran la fuerza, la estabilidad y la coordinación. Tu cliente debe dominar la forma y el número de repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Asegúrate de que tu clienta tiene la aprobación de su médico antes de empezar este plan.

1. Respiración básica:

«De entrada, las mujeres deben aprender a respirar», aconseja Bowen. «Una respiración adecuada es un ejercicio central [that can always be applied].» Trabaja en respiraciones diafragmáticas profundas que pueden realizarse tumbado, sentado o de pie: Comienza con la columna vertebral neutra. A medida que la mamá inspira, siente que el suelo pélvico (Kegels), la caja torácica y los abdominales descienden o se abren.

Al exhalar, levanta el suelo pélvico, mete el abdomen y cierra la caja torácica y mantén la postura durante 5 segundos. Trabaja hasta 5 ó 10 respiraciones con contracciones abdominales varias veces al día. Cuando sea capaz de contraer y relajar los músculos abdominales sin mover la columna vertebral, puede pasar al siguiente nivel.

2. Deslizamiento del talón:

Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas, la columna vertebral neutra y los brazos a los lados. Comienza con la respiración básica (ejercicio 1) para comprometer los abdominales. Indícale que deslice lentamente una pierna hacia fuera (inhalando) hasta que esté paralela al suelo, y luego exhala mientras la desliza de nuevo a la posición inicial. Alterna los lados, extendiendo la otra pierna hacia fuera y luego hacia dentro para completar una repetición.

La espalda debe permanecer neutral durante todo el ejercicio. Cuando pueda realizar cómodamente 20 deslizamientos de talón en cada pierna, podrá pasar al siguiente nivel.

3. Extensiones de piernas:

Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas, la columna vertebral neutra y los brazos a los lados. Comienza con la respiración básica (ejercicio 1) para comprometer los abdominales. Exhala para elevar una pierna hasta la posición de la mesa (rodilla en línea con la cadera, espinilla paralela al suelo). Inhala para extender lentamente la pierna levantada lo más cerca del suelo que pueda sin arquear la espalda. Pide a la clienta que exhale y devuelva la pierna a la posición de la mesa, y luego baje el pie a la posición inicial.

Cambia de lado. Progresa con el tiempo hasta que pueda extender/alzar la pierna unos 5 ó 6 centímetros por encima del suelo (sin tocarlo). Trabaja hasta cinco repeticiones en cada lado sin parar, hasta llegar a 20 repeticiones en cada lado antes de que pase al siguiente nivel.

4. Golpes de pies:

Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas, la columna vertebral neutra y los brazos a los lados. Comienza con la respiración básica (ejercicio 1) para activar los abdominales. Luego exhala para subir las piernas de una en una hasta la posición de la mesa. Manteniendo la rodilla doblada, baja lentamente un pie hasta el suelo al inhalar, y luego exhala para volver a la posición de la mesa. Repite en el lado opuesto, trabajando hasta 10 repeticiones controladas en cada pierna (sin cambiar la posición de la espalda baja) antes de pasar al siguiente nivel.

5. Extensiones de piernas avanzadas:

Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas, la columna vertebral neutra y los brazos a los lados. Comienza con la respiración básica (ejercicio 1) para comprometer los abdominales. Luego exhala para subir las piernas de una en una hasta la posición de la mesa. Inhalando, extiende lentamente una pierna en paralelo al suelo sin tocarla. Exhala para devolver la pierna a la posición inicial y cambia de lado. (Si arquea la espalda durante el ejercicio, no es lo suficientemente fuerte como para progresar a este nivel, y debe volver al ejercicio anterior).

Trabaja hasta 10 repeticiones con cada pierna para empezar. Cuando pueda repetir este ejercicio 20 veces con cada pierna sin molestias ni arquear la espalda, podrá pasar al último nivel.

6. Doble bajada de piernas:

Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas, la columna vertebral neutra y los brazos a los lados. Comienza con la respiración básica (ejercicio 1) para activar los abdominales. Luego exhala para subir las piernas de una en una hasta la posición de la mesa. Aprieta las piernas y extiéndelas hacia arriba en línea con las caderas.

Al inhalar, baja lentamente ambas piernas hacia el suelo hasta donde pueda hacerlo cómodamente sin mover la parte inferior de la espalda. Exhala y contrae los abdominales para volver a levantar las piernas hasta la posición inicial. Trabaja hasta 20 repeticiones. (Si nota dolor de espalda durante este ejercicio, vuelve al nivel anterior).

Para terminar

Lo más importante es que ayudes a tus alumnos a recordar que pueden rehabilitar su tronco durante todos los movimientos del día, incluso mientras están sentados. Anima a la mamá a ser consciente de su cuerpo mientras cuida a su bebé, a respirar con intención, a sentarse y a ponerse de pie con una buena postura y alineación.

Recuérdale que aproveche cada momento como una oportunidad para coordinar y fortalecer su sistema: cada vez que se ponga en cuclillas para recoger un juguete o incluso cuando camine hacia la guardería puede ser un ejercicio del núcleo. «No sólo ocurre en el gimnasio», dice Wiebe. «Ocurre a lo largo del tiempo, utilizando todo el sistema de forma funcional a lo largo del día».

Diastasis Recti

La diástasis de rectos es una separación de los músculos abdominales derecho e izquierdo debida al crecimiento natural del vientre por el desarrollo del feto. Según la doctora Teri Jory, creadora del sistema de entrenamiento del tronco POISE, la separación suele tardar de cuatro a ocho semanas después del parto en cerrarse. Realizar ejercicios abdominales con la diástasis presente puede lesionar aún más los músculos abdominales.

He aquí cómo sugiere Jory que instruyas a tu cliente para comprobar si hay diástasis:

1. Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas.

2. Coloca los dedos de la mano izquierda, con las puntas de los dedos hacia ti, justo encima del ombligo. Coloca la mano derecha en la parte superior del muslo.

3. Inhala. Al exhalar, levanta la cabeza y los hombros del suelo y desliza la mano derecha por el muslo hacia la rodilla. Esto hará que tus músculos abdominales se tensen. Utiliza los dedos de la izquierda para sentir la anchura del hueco.

< 2 dedos de ancho: No hay diástasis.

De 2 a 3 dedos de ancho: Hay diástasis.

De 4 a 5 dedos de ancho: Diástasis grave que puede requerir fisioterapia especializada.

Si hay diástasis

Aunque los ejercicios de este artículo son apropiados para la diástasis de rectos, «las mujeres con diástasis de rectos grave son las que más necesitan empezar un programa de rehabilitación abdominal lo antes posible», advierte Cram. No empieces a hacer ejercicios abdominales ni de ningún otro tipo hasta que tu clienta vea a un fisioterapeuta.

Evita toda extensión de la columna, la flexión profunda de la columna (abdominales) y la rotación de la columna. En su lugar, opta por el trabajo abdominal funcional, como las sentadillas, mientras se le indica que comprometa los abdominales, sugiere Wiebe.

Mira esto: Para una perspectiva adicional sobre la diástasis de rectos, lee: Cómo prevenir la diástasis de rectos con abdominales.