Cómo hacer la sentadillas copa para unos glúteos más fuertes y bonitos

Las sentadillas son un ejercicio básico en cualquier entrenamiento. Desde las sentadillas con el peso del cuerpo hasta las sentadillas con barra y todo lo demás, puedes encontrar una variación de sentadillas que utilice casi cualquier tipo de equipamiento. La sentadilla no sólo es uno de los ejercicios más funcionales, sino que también es cada vez más popular entre los asistentes al gimnasio que buscan fortalecer los glúteos.

Como se demuestra en el Examen CPT Cuando se trata de desarrollar los glúteos con eficacia, la amplitud de movimiento es importante. El factor que limita la consecución de una amplitud de movimiento ideal en una sentadilla es, a menudo, la capacidad del deportista para llegar a la profundidad adecuada de la sentadilla, manteniendo al mismo tiempo una buena forma.

Si buscas una variación de la sentadilla -y algo que añadir a tu entrenamiento favorito con kettlebell- que te permita llegar más abajo sin sacrificar tu forma, no busques más que la sentadilla copa.

Cómo realizar una sentadilla copa en 3 pasos

1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera o de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Aprieta los abdominales y sujeta la kettlebell a la altura del pecho sujetando los lados del mango. Acerca la kettlebell a tu cuerpo y aprieta los omóplatos.
2. Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Mantén el pecho levantado mientras te pones en cuclillas y baja todo lo que puedas mientras mantienes la espalda recta (cuando tu espalda empiece a redondearse, es que está demasiado baja).
3. Impulsa los pies al levantarte y aprieta los glúteos al volver a la posición de pie.

Modificaciones de la sentadilla Goblet

La sentadilla copa debe su nombre al hecho de que parece que estás sujetando un vaso.

Si no tienes una calabaza puedes utilizar una mancuerna, un balón medicinal o cualquier pieza que te permita agarrarla con ambas manos a la altura del pecho. Dan John, el creador del movimiento, incluso ha recomendado una roca o una piedra para realizar el ejercicio.

Cuando utilices una mancuerna, sujétala verticalmente y coloca las palmas de las manos debajo de la parte superior de la pesa. No agarres la pesa con demasiada fuerza. También puedes utilizar un balón medicinal sujetándolo entre las dos manos a la altura del pecho. Puede que te resulte más cómodo colocar las manos ligeramente por debajo del balón medicinal para ayudarte a sostenerlo si se trata de un balón medicinal más grande.

Cómo hacer sentadillas copa con la forma perfecta

Cualquier ejercicio que merezca la pena hacer, merece la pena hacerlo bien, y la sentadilla copa no es una excepción. La alineación es importante en cualquier movimiento porque influye directamente en qué grupos musculares trabajan y en qué momento.

Una alineación adecuada te asegurará que estás disparando los músculos correctos en el momento adecuado para que puedas obtener los resultados que deseas. Trabajando desde la base, he aquí algunos puntos de control clave que debes tener en cuenta al hacer sentadillas copa:

Los pies: Mantén los pies apuntando hacia delante, como si estuvieras de pie sobre unos esquís. Un error común al que hay que prestar atención es girar los pies hacia fuera durante la sentadilla, así que asegúrate de que tus pies permanecen rectos hacia delante durante el movimiento.

Las rodillas: Tus rodillas deben permanecer alineadas con los cordones de tus zapatos durante la sentadilla. Un error común es dejar que las rodillas se hundan en algún momento del movimiento de la sentadilla. Si ves que esto te ocurre, puedes colocar una banda de resistencia en forma de lazo alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, y centrarte en mantener la presión sobre la banda durante el movimiento. Sentirás que tus glúteos trabajan un poco más cuando añadas la banda.

Complejo lumbo-pélvico de cadera (CPLP): El LPHC incluye las caderas y la parte baja de la espalda. Durante cualquier movimiento de sentadilla, debes mantener la columna vertebral recta todo el tiempo. Si tus caderas se hunden al final de la sentadilla (lo que se conoce como «guiño de culo»), puede que estés haciendo una sentadilla demasiado baja. Ponte en cuclillas tan bajo como puedas sin perder la neutralidad de la columna vertebral.

Consulta La forma de la sentadilla explicada para saber más sobre los requisitos generales de forma para todo tipo de sentadillas.

Inclinarse hacia delante durante la sentadilla

No debes inclinarte demasiado hacia delante durante la sentadilla. Desde una vista lateral, tu espalda y tus espinillas deben estar paralelas. Por suerte, sostener el peso delante del cuerpo debería ayudarte a mantenerte más erguido. Centrarte en mantener el pecho alto y los hombros echados hacia atrás debería ayudarte a mantener la posición correcta todo el tiempo.

Hombros: Mantén los hombros tirados hacia atrás y hacia abajo. Mi pista favorita para esto es mantener los omóplatos metidos en la espalda. Esto evitará que el peso tire de tus hombros hacia delante y fuera de su posición. Mantener los omóplatos apretados también mantendrá el peso cerca de tu cuerpo. Si el peso se desplaza por delante de ti, podría causar tensión en la parte baja de la espalda.

La cabeza: Desde una vista lateral, tus orejas deben estar en línea con tus hombros. Desde la posición inicial, mantén la barbilla metida y asegúrate de tener la «cabeza sobre los hombros» antes de ponerte en cuclillas. Sabrás que tu cabeza está desalineada cuando tu barbilla sobresalga hacia delante, o cuando mires excesivamente hacia arriba durante la sentadilla.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas copa?

Al igual que otros movimientos de sentadillas, las sentadillas copa trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos. Como sostienes el peso a la altura del pecho, el núcleo estabiliza el tronco durante el movimiento, mientras que los músculos de la espalda superior y los dorsales trabajan para mantener la pesa rusa o la mancuerna en su sitio.

4 beneficios de las sentadillas copa

Los beneficios de las sentadillas copa son:

1. Aumento de la amplitud de movimiento y de la humedad; mayor activación de los glúteos
2. Aumento de la activación del núcleo
3. Reducción del riesgo de lesiones
4. Opciones de equipamiento flexibles

Mayor amplitud de movimiento = mayor activación de los glúteos

Mantener la pesa a la altura del pecho permite a muchos ponerse en cuclillas a menor profundidad al desplazar su centro de gravedad. Tener la kettlebell o la mancuerna delante del cuerpo y a la altura del pecho hace que se desplace el peso hacia atrás, hacia los talones, un poco más.

La pesa también puede compensar ligeramente tu peso durante la sentadilla, facilitando el equilibrio a medida que te hundes más en la sentadilla. Cuanto más bajo puedas hacer la sentadilla con una buena forma, más se estiran los glúteos, produciendo una mayor fuerza en los mismos.

#2 Aumento de la activación del núcleo

Siempre que el peso está por encima de la cintura durante una sentadilla, el núcleo debe trabajar más para mantener la columna vertebral neutra y en la posición correcta durante el movimiento. En las sentadillas copa, la colocación del peso entrenará los músculos del tronco para mantener una buena forma en el LPHC durante la sentadilla.

#3 Reducción del riesgo de lesiones

Una de las preocupaciones que tienen muchos deportistas al hacer sentadillas es proteger la espalda de las lesiones. La buena noticia es que el hecho de tener que sostener el peso a la altura del pecho durante las sentadillas copa autolimita la carga. Esto puede reducir el riesgo de lesiones, ya que no puedes levantar lo que no puedes sostener.

#4 Opciones de equipamiento flexibles:

Que no tengas acceso a una kettlebell no significa que no puedas realizar este movimiento. Puedes utilizar una mancuerna, un balón medicinal o cualquier elemento que puedas sujetar y controlar con buena forma.

Conclusión y contexto

Tanto si quieres mejorar tu patrón general de sentadillas, bajar más en tus sentadillas, desarrollar tus glúteos o quieres probar una variación diferente de sentadillas, la sentadilla copa es un gran movimiento que puedes incorporar en tu próximo entrenamiento.

La sentadilla copa fue creada por un entrenador de fuerza y acondicionamiento llamado Dan John. Creó el movimiento para ayudar a los nuevos ejercitantes a aprender a hacer sentadillas con una buena forma.

Aunque esta variante es conocida por ayudar a los deportistas a mejorar su patrón general de sentadillas, también es conocida por fortalecer los glúteos debido a la menor profundidad de la sentadilla. Tanto si te estás iniciando en el gimnasio como si ya llevas tiempo haciendo ejercicio, la sentadilla copa es una gran variación de sentadilla que debes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer los glúteos.

Si te interesan otros movimientos de piernas que no sean sentadillas, ¡consulta 8 alternativas a las sentadillas!