Ejercicios seguros para el embarazo en cada trimestre: Ejercicios prenatales

¡Enhorabuena! Has iniciado tu viaje hacia la maternidad (¡o quizás hacia la ampliación de la familia!) y quieres aprovechar al máximo los próximos nueve meses. Mientras te preparas para la guardería, quizá te preguntes qué puedes hacer para cuidarte durante este tiempo.

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, se recomiendan 30 minutos de ejercicio moderado al día o 150 minutos de ejercicio a la semana durante el embarazo. ¿Pero qué significa esto?

Aquí discutiremos el cómo, el cuándo y el porqué del ejercicio durante el embarazo.

El contenido de este blog se ajusta a la Curso NASM-WFS.

**Nota importante: Antes de empezar a hacer cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo, hay que tener en cuenta algunas cosas. Asegúrate de estar bien hidratada mientras haces ejercicio, evita hacer ejercicio en ambientes cálidos o húmedos y presta siempre atención a cómo te sientes. Como siempre, consulta a tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios.

Cardio durante el embarazo

Caminando

Caminar es un ejercicio excelente que puede realizarse en cada trimestre. Caminar con una postura correcta y a distintos ritmos, desde una caminata enérgica en el primer trimestre hasta quizá un paseo algo más lento en el tercero, proporciona diversos beneficios de los que toda madre puede beneficiarse.

Natación

La natación se considera una forma segura de ejercicio cardiovascular durante todos los trimestres. El agua proporciona apoyo a las articulaciones y es una forma excelente de ejercicio cardiovascular. La natación también ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y las piernas, ayudándote a sostener tu cuerpo en crecimiento en tierra.

Bicicleta estacionaria/elíptica–

El uso de una bicicleta estática se considera generalmente una opción de cardio segura durante el embarazo, ya que el riesgo de caídas es mucho menor que el de la bicicleta. Otras máquinas de cardio, como la elíptica o la bicicleta elíptica, también se consideran formas seguras de cardio, ya que tienen un menor impacto sobre las articulaciones que la carrera.

Aeróbicos prenatales

Gracias a Internet, hay muchas clases de fitness disponibles en formato digital. Un programa de aeróbic prenatal de bajo impacto puede ser una forma excelente de incorporar el cardio a tu rutina de fitness.

Entrenamiento de fuerza durante el embarazo

Flexiones

Flexiones estándar del primer trimestre / flexiones de rodilla si las has estado haciendo regularmente antes del embarazo. En el segundo trimestre, vuelve a hacer flexiones de pared para reducir la tensión en el tronco y la espalda.

Cómo realizar una flexión de brazos en la pared

– De cara a una pared, coloca las manos en la pared justo fuera de la anchura de los hombros.
– Mientras contraes los abdominales y mantienes las caderas en línea recta con la cabeza, los hombros y los tobillos, dobla lentamente los codos para bajar el pecho hacia la pared.
– Detente cuando tus codos alcancen un ángulo de 90 grados e invierte el movimiento hasta la posición inicial.
– Repite.

Sentadillas

Las sentadillas ayudan a fortalecer las piernas, los glúteos, el núcleo y los músculos del suelo pélvico, esenciales durante el parto.

Ver también: Sentadillas para embarazadas

Cómo realizar una sentadilla

– Empieza con los pies de pie separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos si es más cómodo para tu vientre en crecimiento.
– Con las caderas en posición neutra, dobla las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.
– Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el núcleo comprometido, tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
– Empujando con los talones, vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. La sentadilla puede realizarse bajando lentamente el cuerpo hasta una silla o banco y luego progresar hasta la sentadilla sin la silla o el banco.

En general, se considera seguro continuar con las sentadillas con barra o con peso en el primer trimestre si las habías realizado antes del embarazo.

Levantamiento de pesas durante el embarazo

Si has estado levantando pesas antes del embarazo, generalmente está bien continuar, modificando a medida que tu cuerpo cambia.

Reducir el peso utilizado, omitir cualquier ejercicio realizado sobre la espalda y escuchar a tu cuerpo es fundamental para levantar peso con seguridad durante el embarazo.

Ejercicios con pelota de estabilidad

El balón de estabilidad es un equipo excelente para incorporar a tu rutina de ejercicios prenatales. El balón de estabilidad puede utilizarse solo o junto con pesas.

Estar sentada en el balón de estabilidad te proporciona apoyo, al tiempo que te obliga a ejercitar los músculos centrales para estabilizar el balón. Se pueden realizar ejercicios sencillos con los brazos mientras se está sentado en el balón de estabilidad para aumentar la fuerza de los brazos y ayudar a fortalecer los músculos centrales y de la espalda.

Curl de brazos con balón de estabilidad

– Colocando una pelota de estabilidad en el suelo, siéntate sobre ella.
– Coloca los pies firmemente en el suelo separados a la altura de los hombros.
– Con las caderas en posición neutra, siéntate con la cabeza sobre el pecho y el pecho apilado sobre las caderas. Activa tu núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
– Con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia arriba. Lleva lentamente la mano hacia el hombro, doblando el codo. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra mano.

Curl de tríceps con balón de estabilidad

– Colocando una pelota de estabilidad en el suelo, siéntate sobre ella.
– Coloca los pies firmemente en el suelo separados a la altura de los hombros.
– Con las caderas en posición neutra, siéntate con la cabeza sobre el pecho y el pecho apilado sobre las caderas. Activa tu núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral.

Con una pesa ligera en una mano, levanta la mano por encima de la cabeza, con la mano en posición neutra. Doblando sólo el codo, baja la mano hacia la espalda, extendiendo el tríceps, y vuelve lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición.

Ejercicios para el tronco durante el embarazo

Los ejercicios para el tronco son definitivamente un poco diferentes durante el embarazo. Después del primer trimestre, cualquier ejercicio en el que tengas que tumbarte sobre la espalda queda descartado, así que nada de abdominales, sentadillas, patadas de mariposa o ejercicios similares. A continuación se indican algunos ejercicios que se deben tener en cuenta para el tronco.

Ver también: Ejercicios progresivos para después del embarazo

Inclinaciones pélvicas con balón de estabilidad

– Sentado sobre un balón de estabilidad con los pies firmemente plantados en el suelo, siéntate con las caderas en posición neutra.
– Mientras exhalas, dobla lentamente las caderas hacia delante, redondeando la parte inferior de la espalda. Asegúrate de iniciar el movimiento desde el núcleo y no desde las piernas. Inhala y vuelve a la posición inicial. Las inclinaciones pélvicas ayudan a desarrollar de forma segura los músculos profundos del tronco.

Marcha con pelota de estabilidad

– Colocando una pelota de estabilidad en el suelo, siéntate sobre ella.
– Apoya los pies en el suelo, separados a la anchura de los hombros.
– Con las caderas en posición neutra, siéntate con la cabeza sobre el pecho y el pecho apilado sobre las caderas. Activa tu núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
– Mientras exhalas lentamente, levanta un pie del suelo y luego bájalo mientras exhalas. Repite con el otro pie. Esto es una repetición.

Plancha y embarazo

Las planchas se consideran seguras en el primer trimestre del embarazo. Al pasar al segundo y tercer trimestre, las planchas pueden modificarse para reducir la tensión de los músculos abdominales.

En el segundo trimestre, puedes seguir haciendo planchas con las manos elevadas sobre un banco y mantenerlas durante intervalos cortos, de 5 a 10 segundos cada vez. Si sientes cualquier tensión en los músculos abdominales, abultamiento o malestar general, deja de hacerlo inmediatamente.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

El dolor lumbar es una queja común entre las mujeres embarazadas.

Fortalecer el núcleo, la zona lumbar y los glúteos ayudará a aliviar el dolor lumbar. Las sentadillas, las inclinaciones pélvicas y las marchas con balón de estabilidad pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Yoga prenatal

El yoga prenatal es una forma excelente de mantenerse en movimiento durante el embarazo. El yoga prenatal, el hatha yoga y las prácticas de yoga restaurativo son las mejores para las mujeres embarazadas. El yoga caliente no se considera seguro para las mujeres embarazadas y debe evitarse.

Habla con tu instructor sobre las modificaciones que puedas necesitar. Evita las inversiones, las grandes flexiones y cualquier posición sobre la espalda. Mientras haces yoga, presta atención a cómo te sientes y detente siempre o modifica cualquier posición si sientes tensión.

Ejercicios que debes evitar durante el embarazo

Según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología, algunos ejercicios que deben evitarse son cualquier deporte de contacto o en el que puedas recibir un golpe en el abdomen, el paracaidismo, cualquier ejercicio en el que haya riesgo de caída o el buceo.

Además, cuando llegues al segundo trimestre, es esencial que evites cualquier ejercicio que requiera que te acuestes de espaldas. A medida que el útero crece, puede bloquear el flujo sanguíneo a los órganos vitales mientras estás tumbada de espaldas.

¿Por qué hacer ejercicio durante el embarazo?

Las mujeres que hacen ejercicio regularmente durante el embarazo reducen el riesgo de desarrollar diabetes gestacional en un 50% y reducen el riesgo de desarrollar preeclampsia en casi un 40%. Además, incluso el ejercicio moderado redujo el riesgo de diabetes gestacional en un 30%. (Di Paolo et al., 2019). Hacer ejercicio durante el embarazo también puede mejorar el estado físico general y la recuperación durante el posparto. (ACOG 2019)

El embarazo es un momento emocionante en la vida de toda mujer, y es un momento excelente para que la mamá se centre en sí misma antes de la llegada del bebé. Hacer ejercicio con regularidad no sólo beneficia a la salud de la madre físicamente, sino que las endorfinas que se liberan durante el embarazo también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo de la madre y a reducir el estrés.

Conclusión

Hay tantos cambios físicos con el embarazo que puede resultar intimidante saber por dónde empezar. Siempre que tu médico te dé el visto bueno, puedes continuar con tu régimen de ejercicios actual durante el primer trimestre.

A medida que el embarazo avanza, es posible que tengas que modificar o retroceder en algunos ejercicios para adaptarlos a tu embarazo. ¿No haces ejercicio con regularidad actualmente? No te preocupes, hay muchas formas de empezar a hacer ejercicio de forma segura. ¿Debes entrenar para una maratón o empezar a levantar pesas olímpicas? Quizá no, pero hay muchas otras opciones, como te ha mostrado este blog.

Fuentes

Artal, R. (2003). Directrices del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos para el ejercicio durante el embarazo y el posparto. British Journal of Sports Medicine, 37(1), 6-12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Ejercicio durante el embarazo. ACOG. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.

Davenport, M. (s.f.). Impacto del ejercicio prenatal en los resultados neonatales y de la infancia: una revisión sistemática y un meta-análisis. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.

Juhl, M., Kogevinas, M., Andersen, P. K., Andersen, A.-M. N., & Olsen, J. (2010). ¿Es la natación durante el embarazo un ejercicio seguro? Epidemiología, 21(2), 253-258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267

Paolo, J. D., Montpetit-Huynh, S., & Vopni, K. (2019). La aptitud física en el embarazo. Cinética humana.

Szumilewicz, A., & Santos-Rocha, R. (2019). Selección y adaptaciones del ejercicio durante el embarazo. Ejercicio y actividad deportiva durante el embarazo, 231-308. https://doi.org/10.1007/978-3-319-91032-1_9