El deporte del ciclismo puede ser tan exigente como el ciclista quiera que sea. Hacer frente a ese reto significa desarrollar la potencia de los principales motores de la parte inferior del cuerpo, en particular los cuádriceps y los glúteos, al tiempo que se crea una fuerza equilibrada en los músculos de apoyo. Exige unos músculos centrales sólidos como una roca contra los que empujar las piernas, que también ayudarán a transferir la potencia de los brazos al tirar del manillar.
Dara Marks-Marino, NASM-CPT, entrenadora de nivel 3 certificada por USA Cycling, entrenadora de nivel 1 certificada por USA Triathlon y propietaria de The Mindful Athlete en Flagstaff, Arizona, creó esta rutina para satisfacer esas necesidades. Se trata de una Entrenamiento de Rendimiento Óptimo™ (Optimum Performance Training™) (OPT™) que alterna ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Modifica cada ejercicio según las necesidades y capacidades de tu cliente. (Por ejemplo, para los clientes de la fase uno de OPT, estabiliza y mantén el aterrizaje de los saltos de estocada de tres a cinco segundos y reduce las repeticiones). Completa el circuito dos o tres veces, con un descanso mínimo entre ejercicios. Incluye un calentamiento y un enfriamiento para tratar las zonas problemáticas, como los flexores de la cadera, los isquiotibiales, las bandas IT y el pecho.
«Los clientes pueden incorporar estos ejercicios a su rutina habitual según les convenga», dice Marks-Marino. Los triatletas activos, por ejemplo, podrían realizar los movimientos una vez a la semana; otros podrían realizarlos dos o tres veces a la semana, con un día o dos de recuperación entre los entrenamientos.
1 Círculos de rodilla en cuadrupedia
A. Empieza en posición cuadrúpeda, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
B. Contrae el tronco, levanta la rodilla izquierda del suelo y haz grandes círculos con la rodilla izquierda, manteniendo la espalda y las caderas niveladas.
Haz 15 repeticiones, luego cambia de dirección; repite con la otra pierna.
2 Plancha BOSU con rodilla hacia dentro
A. Coloca el BOSU con el lado plano hacia abajo. Coloca ambas manos sobre la cúpula, separadas a la anchura de los hombros. Extiende el cuerpo hasta la posición de plancha.
B. Contrae el tronco y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. Repite 5 veces.
C. Lleva la rodilla derecha hacia delante y a través del cuerpo, hasta el codo izquierdo. Repite 5 veces.
D. Lleva la rodilla derecha hacia delante y hacia el exterior del codo derecho. Repite 5 veces.
Repite la serie con la pierna izquierda.
3 Elevaciones con extensión de pierna
A. Utiliza un escalón de 12 a 14 pulgadas (similar a la distancia de un pedal al otro). Sujeta las mancuernas con cada mano y coloca el pie derecho sobre el escalón.
B. Presiona con el pie derecho y extiende la pierna derecha, dando un paso hacia arriba mientras extiendes la pierna izquierda hacia atrás e involucrando los glúteos. Vuelve a la posición inicial.
Haz 15 repeticiones con cada pierna.
4 saltos de estocada
A. Comienza en posición de estocada estacionaria con la pierna derecha por delante.
B. Después de bajar hasta el fondo de la estocada, salta explosivamente hacia arriba, cambiando la pierna adelantada en el aire. Aterriza y repite inmediatamente. Se completa una repetición cuando la pierna derecha vuelve a ser la principal.
Haz 10 repeticiones.
5 Moscas con Pelota
A Comienza en decúbito supino, con la pelota de estabilidad bajo la parte superior de la espalda. Apoya suavemente la cabeza hacia atrás y activa los glúteos; colócate en posición sobre la mesa. Sujetando unas mancuernas de peso medio, extiende los brazos directamente por encima del pecho.
B. Abre los brazos hacia los lados, luego vuelve a la posición inicial, manteniendo una ligera flexión en los codos.
Haz 15 repeticiones.
6 Peso muerto rumano
A. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta unas mancuernas o una barra, con los brazos extendidos.
B. Gira las caderas hacia delante, manteniendo la espalda perfectamente plana, y baja el peso hacia el suelo. Contrae los glúteos y vuelve a la posición de pie.
Haz 15 repeticiones.
Mira cómo hacer un peso muerto rumano con mancuernas aquí.
7 Extensión alternada de tríceps con equilibrio a una pierna
A. Sujeta las sujeciones de doble asa de un cable colocado a la altura de la cintura; mantén el equilibrio sobre un pie. Mantén los codos cerca de los costados, con una flexión de 90 grados en el codo.
B. Estira un brazo. Mientras vuelves a doblar ese brazo 90 grados, estira el otro brazo.
Haz 10 repeticiones; cambia la pierna de equilibrio a mitad de camino.
8 Estocadas con comba
A. Sujeta una mancuerna en cada mano. Mantén el equilibrio sobre el pie izquierdo.
B. Dobla la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo; pasa el pie derecho por detrás y a través del cuerpo como si hicieras una profunda reverencia. Vuelve a la posición «A».
Haz 15 repeticiones con cada pierna.
9 Cortadoras de césped
A. Coloca una polea de cable en el ajuste de altura más bajo. Ponte de pie con la pierna izquierda adelantada, la derecha detrás, ambas rodillas ligeramente flexionadas y las caderas orientadas hacia la polea. Sujeta el mango de la polea con la mano derecha, con el brazo extendido hacia la polea.
B. Contrae el tronco y tira hacia atrás y hacia arriba, terminando el movimiento con el codo alto y hacia atrás, la mano cerca del hombro derecho. Mientras tiras, gira sobre el pie trasero (derecho).
Haz 15 repeticiones a cada lado.
El deporte del ciclismo, aunque de bajo impacto, puede ser tan desafiante como el ciclista quiera que sea. El modelo OPT™ de NASM puede ayudar a los ciclistas a desarrollar una fuerza equilibrada de todo el cuerpo. Para saber más sobre el ciclismo, consulta este blog sobre cómo ayudar a los clientes a disfrutar del ciclismo.
