El curl inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar los bíceps, ya que el ángulo invertido amplía la amplitud de movimiento y hace que el curl de bíceps sea más exigente.
Este ejercicio aísla el músculo bíceps braquial, aunque también requiere el apoyo de los hombros y los músculos abdominales.
Si la flexión inclinada con mancuernas no es una opción para ti, o estás buscando alternativas para trabajar los bíceps, aquí tienes los mejores ejercicios que puedes realizar en su lugar.
1. Curl de predicador
Cómo hacerlo
Siéntate en el banco predicador con la espalda recta, y coloca los brazos sobre la plataforma de modo que los tríceps descansen sobre ella.
Coge las asas, o la barra, con un agarre por debajo de la mano, y luego enróllalos hacia la cara, apretando los bíceps en la parte superior del movimiento.
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento durante 10-12 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
Al igual que el curl inclinado, el curl de predicador se centra en los bíceps. Además, la plataforma proporciona apoyo a la parte superior del cuerpo, lo que significa que puedes levantar pesos más pesados sin riesgo de lesionarte.
2. Curl concentrado con mancuernas
Cómo hacerlo
Siéntate en un banco inclinado tumbado, o en una caja o silla, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
Coge una mancuerna con la mano derecha, entre los pies, y coloca el codo contra la cara interna del muslo derecho.
Inclínate hacia delante y levanta la pesa hasta la altura del hombro derecho, luego vuelve a bajarla bajo control.
Repite 8-10 repeticiones con cada brazo.
Equipo utilizado
Por qué funciona
Este es un movimiento que se ha utilizado durante generaciones para aumentar el tamaño de los bíceps, y está claro por qué. Al igual que los curl de predicador y los curl inclinados, este ejercicio aísla los bíceps y también evita que utilices el impulso para levantar el peso; todo tiene que provenir de la fuerza muscular.
3. Curl inclinado prono
Cómo hacerlo
Coloca un banco inclinado en un ángulo de 45 grados, luego túmbate sobre él con el pecho hacia abajo, sujetando una mancuerna en cada mano.
Con la espalda recta, deja caer los brazos por debajo de ti, con las palmas hacia delante. Esta es la posición inicial.
Levanta las pesas, como harías con cualquier otra variante de flexión, y luego vuelve a bajarlas bajo control.
Repite el ejercicio durante 10-12 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
Tus brazos se mueven a través de un rango de movimiento muy similar al del curl de concentración, y además tienes la ventaja añadida de que tu peso descansa contra el banco, lo que significa que no puede utilizarse para mover las pesas. Esto significa que tus bíceps están haciendo todo el trabajo.
4. Flexiones al mentón
Cómo hacerlo
Colócate debajo de una barra de dominadas y agárrala por debajo, con las palmas de las manos hacia la cara.
Con los pies separados del suelo, tira del torso hacia arriba con los brazos hasta que la barbilla se eleve justo por encima de la barra.
Vuelve a bajar y repite el ejercicio durante 8-10 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
Aunque no se trata de un ejercicio aislado de bíceps, tus músculos bíceps realizan una gran parte del trabajo para levantar el cuerpo y luego bajarlo bajo control. Se trata de un movimiento eficaz, ya que no se centra en un solo músculo, sino que trabaja numerosos músculos de los brazos y algunos de la espalda.
5. Curl de biceps con cable
Cómo hacerlo
Coloca la polea de cable a su altura más baja, con la sujeción de la barra puesta. Colócate frente a ella, luego agáchate y coge la barra con un agarre supinado y ponte de pie para llevar la barra a tu cintura.
Empezando con los brazos estirados, flexiona los codos para curvar la barra hacia el pecho.
Baja lentamente la barra y repite el ejercicio durante 12-15 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
Investiga han demostrado que éste es uno de los mejores ejercicios para entrenar la fuerza de los bíceps, razón por la que aparece en tantas rutinas de entrenamiento. Esta variación de los ejercicios de curl también fomenta el crecimiento muscular, lo que significa que ayuda a que tus bíceps parezcan más grandes y fuertes.
6. Curl de martillo
Cómo hacerlo
Sujeta un par de mancuernas a los lados con las palmas de las manos enfrentadas.
Dobla los codos y levanta las pesas, manteniendo las palmas de las manos frente a frente, hasta que el codo se doble ligeramente más allá de un ángulo de 90 grados.
Vuelve a bajar las pesas hacia los lados y repite el ejercicio durante 10-12 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
De todas las alternativas de curl de bíceps disponibles, ésta es una que no sólo se dirige a tus bíceps, sino que también mejora tu fuerza de agarre y la estabilidad de la muñeca.
7. Curl doble cable por encima de la cabeza
Cómo hacerlo
Coloca la polea del cable de modo que se ajuste a tu altura, y puedas permanecer de pie con los brazos extendidos hacia los lados, sujetando las asas de ambas poleas.
Mantén el tronco contraído y dobla los codos para curvar las asas hacia la cabeza, llevándolas tan lejos como puedas.
Suelta hacia atrás para que los brazos vuelvan a estar estirados, y repite durante 12-15 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
Tus bíceps están completamente aislados en este movimiento, además de que tus deltoides frontales -que pueden utilizarse en curl más tradicionales- no se activan aquí, lo que significa que realmente sólo trabajan tus bíceps.
8. Flexiones de bíceps con banda de resistencia
Cómo hacerlo
Desliza una banda de resistencia bajo tus pies y sujétala con una mano o con las dos.
Dobla los codos y dobla la banda hacia el pecho.
Suelta hacia abajo y repite durante 15-18 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
Sencillos de realizar y con un equipamiento mínimo, estos curl son ideales para principiantes y para aquellos que buscan desarrollar un nivel básico de fuerza en los bíceps.
9. Flexiones declinadas
Cómo hacerlo
Coloca una caja o un banco y adopta una posición de plancha alta frente a él, con los pies apoyados en la plataforma, sobre las puntas de los pies. Las manos deben estar debajo de los hombros, con los brazos estirados.
Dobla los codos y baja el torso hacia el suelo, luego levántalo con las manos para volver a la posición inicial.
Repite el ejercicio durante 12-15 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
Al elevar los pies, cargas más peso hacia delante. Esto hace que la flexión declinada sea uno de los ejercicios de bíceps más sorprendentemente eficaces, ya que la parte delantera de los brazos tiene que trabajar más para mover el peso hacia arriba y hacia abajo.
10. Comandos
Cómo hacerlo
Adopta una posición de plancha alta con las manos bajo los hombros y los brazos estirados.
Déjate caer sobre el antebrazo derecho y luego sobre el izquierdo.
Vuelve a apoyar la mano derecha en el suelo y empuja hacia arriba para enderezar el brazo. Haz lo mismo en el lado izquierdo.
Repite el movimiento, pero empezando por el lado izquierdo. Hazlo durante un tiempo, alternando cada vez el lado con el que empiezas.
Equipo utilizado
Por qué funciona
Aunque no es necesariamente un gran movimiento para desarrollar músculo, ya que sólo mueves el peso de tu cuerpo, estimula los bíceps, así como muchos otros músculos de la parte superior del cuerpo. Cuando se realiza a gran velocidad, también es un excelente ejercicio cardiovascular.
11. Remo inclinado (agarre invertido)
Cómo hacerlo
Sujeta una barra cargada por la cintura con un agarre por debajo de la mano. Echa los hombros hacia atrás y mantén la columna recta.
Inclínate hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas, y deja que la barra se deslice por tus piernas hasta que esté a la altura de tus rodillas.
Tira de la barra hacia el torso, con los codos flexionados, procurando apretar los bíceps.
Vuelve a bajar la barra y repite el ejercicio durante 10-12 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
El cambio en la posición de agarre respecto a un remo estándar significa que tus bíceps se activan durante este movimiento, y trabajan conjuntamente con tus dorsales para mover el peso.
12. Remo invertido (agarre invertido)
Cómo hacerlo
Coloca una barra de pesas descargada sobre un soporte para sentadillas, o sobre dos plataformas seguras donde no se mueva. Asegúrate de que está a una altura en la que puedas sujetarla con los brazos extendidos sin que la espalda toque el suelo.
Túmbate debajo de la barra con la parte superior del pecho alineada con ella, y agarra la barra por debajo, con los brazos estirados y el cuerpo suspendido del suelo. Tus talones deben estar en el suelo y todo tu cuerpo debe crear una línea recta.
Sube el torso hacia la barra doblando los brazos, y luego vuelve a bajar lentamente sin tocar el suelo.
Repite la operación durante 12-15 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
Este movimiento es muy similar al remo agachado, salvo que aquí levantas el peso de tu cuerpo, en lugar de una resistencia externa. El movimiento crea una tensión muscular constante en tus bíceps, proporcionándoles un entrenamiento sólido.
13. Flexiones alternas con mancuernas
Cómo hacerlo
Sujeta un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia dentro.
Dobla el codo derecho para levantar la pesa hacia el pecho, girando la palma de la mano hacia fuera, de modo que quede mirando hacia arriba.
Vuelve a bajar la pesa, girando la palma de la mano hacia el otro lado para que vuelva a mirar hacia dentro.
Repite en el lado izquierdo y alterna los brazos en cada repetición. Realiza de 8 a 10 repeticiones con cada brazo.
Equipo utilizado
Por qué funciona
A diferencia de otros curls, aquí tienes que potenciar los bíceps, aún más, para girar el peso mientras lo curvas hacia el pecho, además de que estás aislando los brazos de uno en uno.
14. Curl con barra EZ
Cómo hacerlo
Sujeta la barra EZ con un agarre por debajo de la mano, con las manos alineadas con los hombros.
Sube la barra hasta el pecho y luego vuelve a bajarla.
Repite el ejercicio durante 10-12 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
La forma de la barra te permite añadirle más peso que con los curl normales, y además ejerce menos tensión sobre los antebrazos y las articulaciones.
15. Remo con cable sentado
Cómo hacerlo
Siéntate en la estación de remo con cable, con los pies apoyados en la plataforma y las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de que tienes la barra en V sujeta a la polea.
Sujeta el accesorio con las palmas de las manos hacia dentro y, manteniendo la columna recta, tira de la barra hacia el torso, doblando los brazos al hacerlo.
Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio durante 10-12 repeticiones.
Equipo utilizado
Por qué funciona
Aunque se trata de un ejercicio predominantemente para la espalda -más concretamente, para los dorsales-, los bíceps también se activan durante el movimiento, especialmente con las palmas de las manos enfrentadas.
Conclusión
Los bíceps son unos de los músculos estéticamente más prominentes del cuerpo, y por eso se les presta atención en tantos entrenamientos. Los ejercicios anteriores son excelentes alternativas al curl inclinado con mancuernas. Algunos incluyen equipamiento especializado, mientras que otros pueden realizarse sólo con el peso corporal.
Preguntas frecuentes
¿Son más duros los curl inclinados?
En teoría, los curl inclinados son ligeramente más difíciles que los curl normales, ya que mueves el peso a través de un rango de movimiento más amplio, y hay algo menos de estabilidad en los brazos al estar tumbado hacia atrás en un ángulo. Aunque, por supuesto, esto puede cambiar de una persona a otra.
