Desarrollar masa muscular y crear una definición esbelta depende realmente de dos factores clave. Desmenuzar la masa muscular cuando levantas peso y reconstruirla con tu nutrición post-entrenamiento. Estos principios son codependientes, y si falta uno de ellos, no esperes alcanzar pronto tus objetivos de desarrollo muscular.
A continuación encontrarás una lista de los 16 mejores alimentos para el crecimiento muscular, que te ayudarán a construir y reconstruir masa muscular magra. Al incluir estos alimentos para el crecimiento muscular en tu dieta, alimentarás a tu cuerpo con los nutrientes que necesita, para conseguir el cuerpo que deseas.
Antes de empezar, es importante que sepas que una dieta para aumentar la masa muscular es totalmente opuesta a una dieta para quemar grasa. En lugar de comer menos calorías, tendrás que comer más. En función de tu tasa metabólica basal (TMB) y de tu actividad física, puedes determinar cuántas calorías necesitas para mantener tu peso corporal. Para aumentar la masa muscular, tendrás que aumentar tu rango calórico normal en 200-300 calorías.
1. Huevos
Los huevos contienen una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, leucina. La leucina tiene la mayor capacidad anabólica (de construcción muscular) de todos los aminoácidos esenciales. Un huevo contiene cerca de 6G de proteína. Empieza a comer 3-4 huevos cada mañana y estarás en el camino de Gainsville.
2. Pechuga De Pollo
La pechuga de pollo es quizá la forma más magra de proteína para aumentar la masa muscular. El pollo contiene aproximadamente 25 G de proteínas por cada 3,5 onzas. Si no incluyes el pollo en tu dieta de desarrollo muscular, te lo estás perdiendo. Cuando compres pollo, asegúrate de elegir pechuga de pollo entera ecológica.
3. Pavo
El pavo, al igual que el pollo, es otra gran fuente animal de proteínas. Añadir algunas hamburguesas de pavo a tu dieta puede ser una forma estupenda de agitar las cosas y seguir aumentando la masa muscular, sin aburrirte. El pavo tiene un gran poder con 30 g de proteína por 6 oz.
4. Arroz Integral
El arroz integral es un hidrato de carbono complejo. Los carbohidratos complejos son esenciales para una dieta de desarrollo muscular, ya que no se convierten en azúcar y no elevan tus niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos complejos se digieren a un ritmo mucho más lento, proporcionándote la energía sostenida de larga duración que necesitas para machacar tus entrenamientos.
5. garbanzos
6. Yogur griego
Lo creas o no, los garbanzos contienen una gran cantidad de proteínas, con 10 gramos por ración de 3,5 onzas. Si te encanta la pasta, entonces tienes que probar Banza. Banza está hecho 100% de garbanzos, en lugar de los tradicionales hidratos de carbono refinados de la pasta blanca. Añádele un poco de pollo, salsa de tomate y remátalo con un poco de parmesano fresco y tendrás una comida deliciosamente sabrosa para fortalecer los músculos.
¿A quién no le gusta el yogur griego? El yogur griego es estupendo tanto para aumentar masa muscular como para perder peso. El yogur griego tiene más proteínas que otras fuentes de yogur, casi 10 G por 3,5 onzas. Espolvorea un poco de semillas de chía, granola proteica, arándanos y un poco de canela, y tendrás un delicioso capricho para ganar masa muscular.
6. Salmón
El salmón es una gran fuente de proteínas y rico en saludables ácidos grasos Omega-3, y contiene 25 g de proteínas por cada 3,5 onzas. Exprime un limón fresco por encima y hornea el salmón con aceite de oliva. Después me darás las gracias por esta obra maestra del crecimiento muscular.
8. Carbohidratos limpios
9. Quinua
La reposición de glucógeno es fundamental antes y después del entrenamiento para aumentar la masa muscular magra. Los hidratos de carbono complejos de Clean Carbs de Swolverine proceden del boniato, el ñame, la avena y los arándanos. Los boniatos contienen esporamina, unas proteínas únicas que representan más del 80% de su contenido proteico total [R]. El boniato, el ñame y la avena también aportan fibra soluble e insoluble, que no eleva el azúcar en sangre y proporciona energía sostenida de larga duración, para ayudar a la resistencia y la recuperación. Por no mencionar que está repleto de vitaminas esenciales, nutrientes como el betacaroteno, la vitamina c y el potasio. Los arándanos añadidos también aportan antioxidantes para la salud y el bienestar general.
La quinoa es una proteína vegetal completa y aporta un factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), un factor crítico en el proceso de crecimiento muscular. La quinoa es la fuente de carbohidratos complejos complementarios perfecta para combinar con otra fuente de proteínas, como el pollo, la ternera o el salmón, para obtener una sobrecarga anabólica.
10. vieiras
Caros pero sabrosos, estos pequeños sueños de un dólar de plata son fáciles de cocinar y contienen más de un 80% de proteínas puras. Las vieiras contienen la friolera de 20 G de proteínas con sólo 95 calorías por ración de 3 oz. Además, son una fuente fabulosa de magnesio y potasio.
11. Aislado de proteína de suero
El Aislado de Proteína de Suero se elabora mediante un proceso de microfiltración en frío que elimina la lactosa, la grasa y los hidratos de carbono sobrantes de la proteína de suero normal. El resultado es un tipo de proteína altamente concentrada y de rápida absorción que te ayudará a ganar masa muscular. El Aislado de Proteína de Suero Swolverine se presenta en varios sabores ricos y sabrosos, y contiene 26 g de proteína pura por ración de 30 g.
12. Requesón
El requesón contiene más de 14 g de proteína de caseína por ración de 4 onzas. La caseína es una proteína de absorción muy lenta, e igual de eficaz que el suero cuando se trata de construir músculo e inhibir la degradación de la masa muscular. La caseína también favorece la absorción prolongada del aminoácido leucina, que se ha relacionado con una mayor capacidad de construcción muscular. El requesón no sólo es una excelente fuente de proteínas, sino que también contiene vitaminas del grupo B, calcio, fósforo y selenio.
Añade una cucharada de requesón a los alimentos de tu desayuno o cómelo como tentempié, para obtener un aporte extra de proteínas y desarrollar más músculo magro.
13. Avena
La avena es uno de los mejores carbohidratos para aumentar masa muscular que puedes incluir en tu dieta. La avena es una fibra insoluble y atraviesa tu tracto gastrointestinal sin elevar los niveles de glucosa en sangre. Como resultado, la avena puede ayudar a proporcionar más energía y facilitar la digestión, ya que es pura fibra. Si te tomas en serio las ganancias en culturismo, come por la mañana avena con huevos o requesón.
14. Semillas de cáñamo
Clasificadas como un superalimento glorificado, las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteínas con 32G por ración de 3,5oz. A diferencia de otras fuentes de proteínas vegetales, las semillas de cáñamo tienen un perfil completo de aminoácidos y abundantes grasas saludables.
15. Semillas de calabaza
Al igual que las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza también son una fuente completa de proteínas con todos los aminoácidos esenciales, para ayudar en el proceso de construcción muscular. Las semillas de calabaza contienen 5G de proteínas por 1oz y también son extremadamente ricas en antioxidantes.
16. Carne magra
La carne de vacuno es rica en proteínas y, curiosamente, en ácido linoleico conjugado (CLA). El CLA ayuda a quemar más grasa corporal, que para ti es exactamente lo que buscas. Más músculo y menos grasa corporal, prácticamente el escenario perfecto. Opta por el Wagyu alimentado con hierba o la carne de vacuno de corte magro, para una comida deliciosa y sabrosa repleta de proteínas.
