¿Cuántos gramos de proteína necesitas ingerir cada día para ganar músculo?
La formación y la puesta en práctica son los aspectos más importantes de un programa de ejercicios exitoso. Tu plan de nutrición y consumir la cantidad adecuada de proteínas para mantener y desarrollar masa muscular es igualmente importante. Sin una ingesta adecuada de proteínas, tu cuerpo carecerá de los nutrientes vitales que necesitas para estimular el proceso de construcción muscular. ¿Cuánta proteína necesitas para desarrollar más músculo? Con los amigos del gimnasio y los influencers de Instagram constantemente lanzando hechos «basados en evidencia», los hechos pueden perderse con bastante rapidez.
El consumo de la cantidad adecuada de proteínas puede depender de varias variables diferentes, como la edad, la altura, el peso, la intensidad del programa de entrenamiento y los objetivos generales de salud y estado físico. El simple hecho de comer más proteínas y llevar un estilo de vida sedentario no te ayudará a crecer ni a ganar músculo. Si lo hiciera, todos estaríamos tomando batidos de proteínas y pareceríamos superman. Primero hablemos de qué es la proteína.
La proteína es un macronutriente compuesto por aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos son los componentes básicos de todas las proteínas del cuerpo humano. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no produce de forma natural, por lo que debes obtenerlos de los alimentos que ingieres o complementos.
Las proteínas completas, o proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir, reconstruir y reparar el tejido muscular en cantidades adecuadas, generalmente se derivan de proteínas de origen animal que se encuentran en alimentos como la carne de res, pollo, pescado y pavo. Las fuentes vegetales de proteínas como los guisantes, el arroz, el tofu, la soja, la quinua, los frijoles y las legumbres también son excelentes fuentes de proteínas, pero algunas pueden no considerarse fuentes completas de proteínas debido a los bajos niveles de ciertos aminoácidos. La combinación de dos o más fuentes de proteínas incompletas puede ayudar a crear una fuente completa con todos los aminoácidos esenciales para un crecimiento y recuperación muscular óptimos.
Las fuentes de proteína de origen animal, a diferencia de las fuentes vegetales, tienden a tener mejores tasas de absorción. A menudo, esta es la razón por la que los culturistas o compañeros de gimnasio beben un batido de proteínas con suero de leche o proteína de suero aislada inmediatamente después de tu entrenamiento.
Suponiendo que ya estés haciendo ejercicio y tengas un programa de entrenamiento, la ingesta diaria recomendada de proteínas para una persona activa que intenta desarrollar más músculo es bastante diferente a la de alguien que lleva un estilo de vida sedentario. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que una persona promedio, debería consumir 0.8 g de proteína por kilogramo o 0.35 gramos por libra de peso corporal por día para la salud general.
La masa muscular se construye cuando tienes un balance neto positivo de proteínas o aminoácidos, lo que significa que la síntesis de proteínas musculares (el proceso de construcción muscular) supera la degradación de las proteínas musculares. tu cuerpo necesita sintetizar más proteínas musculares de las que descompone. Para construir, mantener y aumentar la masa muscular durante el entrenamiento, se recomienda consumir como mínimo 1.2 gramos por Kg de peso corporal. Si desea desarrollar más músculo, se recomienda un aumento del límite inferior al superior cerca de 1.6 y 1.8 gramos por Kg de peso corporal.
Consumir un gramo de proteína por kg de peso corporal puede ser difícil de obtener solo con la dieta. Ahí es donde se hace necesaria la suplementación con una forma pura de proteína como el aislado de proteína de suero con 26 g de proteína por porción.
A medida que envejecemos, la ingesta de proteínas debe aumentar con el tiempo. Alrededor de los 50 años, tienes una mayor «resistencia anabólica», lo que significa que la síntesis de proteínas musculares es menor cuando se consumen proteínas. Con esta resistencia, es necesario un aumento hasta el límite superior de 1,6 o 1.8 gramos por kg de peso corporal de proteína por día, para mantener la masa muscular. Si haces ejercicio con regularidad, necesitarás consumir más proteínas que la ingesta diaria recomendada, para seguir siendo anabólico y desarrollar más masa muscular.
Una revisión sistemática publicada en el British Journal Of Sports Medicine mostró que la ingesta de proteínas de hasta 1.2 y 1.8 gramos por día, induce mayores cambios en la fuerza, la masa muscular y en conjunto con un programa de entrenamiento de resistencia.
Es importante inundar tus músculos con aminoácidos, antes de entrenar, proporcionando el combustible que necesitas para maximizar el rendimiento. La investigación sugiere que el proceso de renovación de proteínas aumenta con el entrenamiento de resistencia y puede permanecer elevado hasta 48 horas. Beber un batido de proteínas antes del entrenamiento ayudará a elevar los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo a un ritmo mucho más rápido que la comida sola. La breve ráfaga de aminoácidos se conoce como hiperaminoacidemia y aumenta la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Complementar un batido de proteínas después del entrenamiento es igualmente importante y también tiene un impacto profundo en el proceso de construcción y recuperación muscular. La investigación sugiere que puede haber una «ventana anabólica» tal que la ingesta de proteínas dentro de una hora de entrenamiento de resistencia o ejercicio tiene el mayor efecto sobre las adaptaciones del desarrollo muscular, aunque los últimos estudios sugieren que esta ventana anabólica puede ser mayor de lo pensado hasta ahora y extenderse hasta 24 horas después del entreno.
Si el objetivo es ganar masa muscular, intenta consumir al menos 1.2 y 1.8 gramos de proteína por kg de peso corporal por día. Esto significa comer fuentes de proteínas magras de calidad como pollo, ternera, pescado, pavo y bisonte. Si tu objetivo es permanecer en un estado anabólico constante y mantener y aumentar algo de masa muscular magra, bájala a 1 g por kg por día. Los atletas de resistencia, especialmente, necesitan complementar con más proteínas, para mantener constantemente un equilibrio proteico positivo y evitar la degradación de las proteínas musculares. Complementar un batido de proteínas antes y después del entrenamiento durante la ventana anabólica es el mejor momento para aumentar la síntesis de proteínas musculares y desarrollar más masa. Si no estás seguro de cómo conseguirlo, contrata a un asesor de nutrición.