«El descanso es un arma», dijo el superespía Jason Bourne en The Bourne Ultimatum de Robert Ludlum.
Es muy posible que hayas descubierto los beneficios del sueño para los atletas de alto rendimiento, como ahora se están dando cuenta los equipos deportivos profesionales y los atletas de alto calibre. Hemos elaborado una guía para ayudar a dormir a todos los deportistas y atletas tanto principiantes como de alto rendimiento
El poder de los buenos hábitos de sueño
Cuando se trata de crear atletas de alto rendimiento, hay tres cosas que se deben tenerse en cuenta: entrenamiento, nutrición y descanso y recuperación.
Solo recientemente los entrenadores y atletas comenzaron a prestar más atención al aspecto del sueño del entrenamiento para obtener esa ventaja táctica sobre la competencia. Los equipos deportivos profesionales ahora emplean a «médicos del sueño» para ayudar a mitigar la fatiga durante los viajes y viajes largos.
A medida que aprendemos, los beneficios que se pueden obtener de dormir correctamente son asombrosos.
Cómo la falta de sueño afecta el rendimiento deportivo
Todos hemos tenido esos entrenamientos en los que aparecimos, agotados después de una noche brutal sin dormir y aún así logramos sacar fuerzas para entrenar. Como resultado, consideramos que el sueño está sobrevalorado; después de todo, si podemos entrenar bien aún sin dormir, entonces, ¿cuál es el problema, verdad?
A corto plazo, el rendimiento no se ve afectado (normalmente) por una mala noche de sueño. Una noche de mal descanso no significa que mañana vayas a tener un entrenamiento terrible. Lo que debería ayudar a calmar algo de esa ansiedad que puedes tener cuando no consigues dormir durante la noche
Esto es lo que dice la investigación que sucede cuando los atletas se someten a privación del sueño:
- Un grupo de levantadores de pesas universitarios , después de permanecer despiertos durante 24 horas, no mostró una disminución en el rendimiento cuando se trataba de hacer el arranque, la sentadilla y el clean and jerk en comparación con tus homólogos sin privación de sueño. Los levantadores experimentaron fatiga general, falta de vigor y una mayor confusión como resultado de la somnolencia.
- Otro grupo de atletas universitarios de deportes de equipo masculinos encontró un rendimiento reducido tanto en carreras de velocidad como en carreras intermitentes después de 30 horas de privación del sueño. tus estados de ánimo también se vieron afectados negativamente.
- Cuando ocho nadadores de competición fueron sometidos a privación parcial del sueño (2,5 horas por noche durante 4 noches), la fuerza de la espalda y el agarre, así como el rendimiento de la natación de velocidad, no cambiaron. Como puedes adivinar, hubo una gran fatiga, tensión e incluso depresión.
- Para los atletas que confían en tu velocidad y tiempos de reacción, pasar una noche sin dormir puede ser un cambio de juego. Y no en el buen sentido, ya que los tiempos de reacción aumentaron en más del 300% en un estudio . Después de solo 17-19 horas de privación del sueño, los tiempos de reacción de los participantes fueron equivalentes o peores que tomar 4-5 bebidas (o un nivel de alcohol en sangre de 0.05%).
- La investigación sobre jugadores de Grandes Ligas mostró que la somnolencia estaba directamente relacionada con la longevidad de tu carrera. Cuanto mejor duerma, más larga será la carrera .
- Los atletas que duermen menos de 6 horas por noche también tienen más probabilidades de lesionarse, como este estudio y este estudio . La recuperación insuficiente, un sistema inmunológico comprometido y la fatiga general fueron los principales culpables .
- Por otro lado, cuando se les indicó a los jugadores de baloncesto y nadadores de Stanford que prolongaran tu sueño de 9 a 10 horas por noche durante un período de aproximadamente 6 semanas, el rendimiento se disparó. El tiempo de reacción, la velocidad de carrera y la precisión mejoraron significativamente en ambos deportes.
Para resumir los hallazgos de esta investigación, los esfuerzos de esfuerzo máximo y muy breves se ven menos afectados cuando se trata de privación del sueño. Pero si necesita hacer series repetidas, o tu rendimiento se basa en aeróbicos, habrá algunas dificultades.
Además, dormir más allá de las “8 horas” recomendadas parece tener una mejora significativa en el rendimiento.
Privación de sueño en competición
Si bien esto no sorprenderá a la mayoría de los atletas experimentados, un 64% de los atletas encuestados en un estudio australiano informaron que recientemente tuvieron dificultades para dormir la noche anterior a una competencia importante.
Los pensamientos nerviosos sobre la competencia en cuestión fue la razón más citada para dormir mal. Además, el 32% de los atletas individuales y el 59% de los atletas de equipo no tenían una estrategia para descansar bien por la noche.
El pensamiento ansioso sobre la competencia o la competencia y el nuevo entorno (cama de hotel, compartir habitación con un compañero de equipo, viajes, etc.) crean una especie de tormenta perfecta en la que un atleta tiene dificultades para dormir lo que quiere.
Para complicar aún más las cosas, qué tan bien terminamos rindiéndonos depende de nuestro cronotipo, si somos un búho nocturno o una alondra. Un estudio de jugadores de élite de hockey sobre césped y squash encontró que cada atleta tenía un patrón único de rendimiento máximo, con tus mejores y peores resultados en diferentes momentos del día .
El noctámbulo (o búho) en particular fue el que peor le fue por las mañanas, con un doloroso 26% por debajo de tu mejor resultado.
Cómo conseguir un sueño reparador de alto rendimiento
Con una comprensión de cuán crítico es el sueño y cuántos roles puede desempeñar en términos de rendimiento y salud, aquí hay una lista de 15 cosas que puede comenzar a implementar de inmediato para mejorar tus hábitos de sueño.
1. Ten un horario de sueño regular . Tu horario de entrenamiento debería ser bastante regular, ¿no? También deberían serlo tus hábitos de sueño. Por supuesto, habrá noches en las que necesitará dormir más o menos dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, pero en general, trata de acostarse a la misma hora con regularidad.
2. No trabajes ni pases el rato en tu cama. Tu cama debe ser para una cosa: dormir. Cosas como ver televisión, escribir un artículo e interminables conversaciones por el móvil solo sirven para mantener el cerebro despierto. Establece una conexión clara entre el sueño y tu cama.
3. Deshazte de las pantallas. Sabes que usar tu teléfono en la cama es un mal hábito cuando se trata de dormir bien. Sin embargo, todos lo hacemos de todos modos. Cuando llevas tus dispositivos electrónicos a la cama y miras fijamente el brillo azul de la pantalla, estás enviando señales contradictorias a tu cuerpo. La luz artificial también reduce la producción de melatonina , lo que dificulta que se adormezca.
4. Duerma la siesta si puedes. Según los últimos estudios la siesta puede tener un efecto positivo en tu rendimiento , especialmente si has dormido mal la noche pasada. Las investigaciones muestran que el estado de alerta, la memoria a corto plazo y los tiempos de sprint mejoraron después de una siesta de 30 minutos después de una noche con 4 horas de sueño. ¿Siestas libres de culpa? Sí, por favor.
5. Crea una rutina antes de acostarte . Aplica una rutina de reducción de energía cada noche antes de acostarte. A partir de una hora o media hora antes de irte a dormir, planifica las cosas que harás cada noche antes de desconectar. Cepillarte los dientes. Leer durante veinte minutos. Prepara la ropa para el día siguiente. Escribe en tu diario. Etcétera. Hacer esto con regularidad establecerá una conexión clara en tu mente y preparará tu cuerpo para un descanso nocturno adecuado. Esto será especialmente útil cuando viajes y duermas en un nuevo entorno. La rutina Te dará una sensación de familiaridad en el extranjero.
6. Deja de presionar el botón de repetición del despertador. Es tentador pensar que usar el botón de repetición como una alfombra de bienvenida para despertarse lentamente es beneficioso. Pero lo que sucede es que cada vez que presionas el botón de repetición, tu cuerpo vuelve a un nuevo ciclo de sueño. La segunda vez que suena la temida alarma, estás dormido más profundamente, por lo que normalmente te sientes peor y más somnoliento que la primera vez que sonó la alarma, enviándote a un tipo de inercia del sueño que puede durar hasta 2 horas. -4 horas.
7. Evite las bebidas con cafeína antes de acostarse . La cafeína es un estimulante popular utilizado por muchos atletas para aumentar el estado de alerta y la concentración, y también para combatir la somnolencia y la falta de sueño. Es por eso que definitivamente no debes ingerir nada cerca de la hora de acostarse. Se ha demostrado que la cafeína aumenta la vigilia, acorta el sueño de ondas lentas, el movimiento rápido de los ojos y el tiempo total de sueño. El café y otras fuentes de cafeína deben evitarse antes de la hora de dormir.
8. ¿No puedes dormir? Levántate de la cama . Si una noche tienes problemas para dormir, levántate de la cama. Esto puede parecer contrario a la intuición, la investigación ha demostrado que cuanto más te mueves entre las sábanas, te frustras y te enervas cada vez más, profundizas la asociación de cama = sueño horrible, perpetuando el insomnio. Ve a la habitación de al lado y lea un poco, escucha música tranquila, cualquier tipo de actividad relajante.
9. Convierte tu dormitorio en una Batcueva . No se necesita mucha luz para empezar a jugar con tu producción de melatonina y serotonina , así que ve al modo sigiloso en el dormitorio. Esto significa cortinas opacas para las molestas luces de la calle, apagar todas las luces, cerrar las puertas y apagar móvil por completo (o mejor, déjalo en la otra habitación).
10. Manten tu dormitorio fresco . Me cuesta mucho dormir durante el verano. Mi casa recibe el sol de la mañana, calentando el dormitorio hasta el punto de que me levanto mucho antes de que suene el despertador. ¿La mejor temperatura para dormir ? Cualquier temperatura en el rango de 15-20 grados Celsius (60-68 grados Fahrenheit). Usar un ventilador en el dormitorio puede ayudarte a mantenerse fresco y también a evitar el ruido de la calle.
11. Despierta a la misma hora todos los días . Acostarse a la misma hora todas las noches es difícil ya que nuestros requisitos de sueño varían de un día a otro. Lo que significa que habrá noches en las que nos dormiremos según lo planeado y otras en las que todavía estamos frescos y despiertos a la hora designada para dormir. Pero si nos levantamos a la misma hora todos los días, nuestro cuerpo nos dirá gradualmente cuándo es la hora de la noche a la noche.
12. Date un baño o una ducha caliente antes de acostarse. Similar al punto de mantener tu dormitorio agradable y fresco, tomar un baño o ducha caliente y luego experimentar la caída de la temperatura corporal una vez que sale inicia una desaceleración en las funciones metabólicas como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión , todas señales de que está hora de ir a dormir. El agua tibia tiene el beneficio secundario de dilatar los vasos sanguíneos y liberar la tensión muscular, lo que te brinda esa sensación cálida y relajada que es una transición perfecta a las sábanas.
Elimina el estrés y desordene tu cerebro
Para los últimos tres consejos, vamos a entrar en el lado mental del sueño.
Los atletas de alto rendimiento no son inmunes al estrés. En realidad, es todo lo contrario. Además de las tensiones del día a día que infligen al hombre y la mujer modernos, también tienen que lidiar con las ansiedades que acompañan al entrenamiento y la competencia.
Además de crear un entorno que apoye mejores hábitos de sueño, aquí hay algunas formas de silenciar las voces en tu cabeza por la noche para que pueda dormir un poco antes de la práctica de la mañana o la competencia de mañana:
13. Escribe una lista breve de gratitud cada noche antes de acostarse . Los simples actos de gratitud tienen una amplia gama de efectos positivos, incluso en las relaciones interpersonales y la salud emocional. Los investigadores descubrieron que los participantes que llevaban un diario de gratitud todas las noches, enumerando un puñado de cosas por las que estaban agradecidos, informaban de un sueño mejor y más reparador. Estar agradecido tiene sentido, ya que te lleva a tener pensamientos más positivos, que otro estudio también encontró que ayuda a dormir más fácilmente.
14. Escribe cualquier cosa que te esté estresando . No puedo contar cuántas veces me fui a la cama y terminé dando vueltas y vueltas durante horas porque algo me estaba estresando. La desesperanza de la situación, o la frustración que estoy sintiendo, se combinan para garantizar que tenga una noche de sueño intermitente. Para combatir esto, dirígete a la libreta y al bolígrafo y escribe qué te está causando angustia y qué vas a hacer al respecto en el futuro. Este acto aparentemente benigno de poner el boli sobre el papel te da una sensación de alivio al saber que la situación, sea la que sea, está siendo resuelta.
15. Escribe tus metas para mañana . Esta pequeña lista te ayuda a organizar tus pensamientos para que no se vuelvan locos y te mantengan despierto. Nuestro cerebro tiene afinidad por el orden, así que fomente este sentimiento escribiendo las 3 cosas principales que desea lograr al día siguiente. Simple, pero ordenar tus pensamientos y la lista de «cosas por hacer» calmará la mente bulliciosa.
En resumen
Algunas cosas clave para recordar:
- La cantidad de sueño que necesitarás a diario variará de un día a otro . Si estás en medio de una fase particularmente brutal de entrenamiento con dos por día, necesitarás dormir más que si estuvieras haciendo “solo” una sesión al día. Parece obvio, pero te sorprendería saber cuántos atletas optan por la cuota de 8 horas independientemente de lo duro que estén entrenando.
- Mientras duremes es cuando tu cuerpo se está recuperando y reparándose. Los atletas pasan de hacer tus traseros en el gimnasio, en la cancha y en la piscina, a hacer todo lo que pueden entre sesiones para repararse y recuperarse para poder regresar y hacer otro swing en un entrenamiento masivo. El tiempo que pasa en las sábanas es donde realiza la mayor parte de tu recuperación. Es fundamental para tu éxito como atleta aprovecharlo al máximo.
- Sigue probando cosas diferentes hasta que encuentres lo que funciona mejor. Es fácil leer algunas de estas sugerencias y descartarlas porque parecen demasiado simples. Elige algunos de los consejos, pruébelos y convierte el sueño en tu aliado en tu batalla para lograr mejores resultado. Llevar un diario de sueño, o al menos registrar tus patrones de sueño en tu diario de ejercicios, puede ayudarte a establecer conexiones entre lo que funciona y lo que no.
