¿Quieres perder peso, pero no sabes cuanta proteína tomar?
Alcanzar tus objetivos de pérdida de peso puede ser difícil, especialmente cuando no estás exactamente seguro de cuánta proteína debes ingerir para lograrlo. Si bien el entrenamiento es importante, la nutrición es el factor más importante cuando se trata de perder peso y la proteína es un macronutriente crítico en tu capacidad para perder peso. Vamos a hablar sobre cuánta proteína necesitas para perder peso a un ritmo saludable y obtener los resultados que deseas.
La proteína es un macronutriente compuesto de aminoácidos esenciales y no esenciales, responsable de varios procesos biológicos, entre los que destaca la construcción de más músculo. Las proteínas forman enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. La proteína es esencial para desarrollar más masa muscular y ayudar a tu cuerpo a recuperarse del daño muscular inducido por el ejercicio a través del proceso de síntesis de proteínas musculares.
Cuando se trata de perder peso, comer más proteínas es uno de los mejores métodos dietéticos para perder peso y reducir la grasa corporal. Si tu objetivo es bajar de peso, entonces debe intentar comer al menos 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,73 – 1 gramo por kilogramo). Los atletas generalmente requieren y exigen más de tu cuerpo y deben consumir 2.2 – 3.4 g de proteína por kilogramo (1-1.5 gramos por kilogramo) si tu objetivo es perder peso. Una forma fácil de comenzar es calculando tus macros para averiguar exactamente cuánta proteína necesita para perder peso. Puedes calcular tus macros, usando este calculadora de macros gratuita.
Si te preguntas cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo, puedes encontrarla aquí.
La proteína mejora la saciedad
Para bajar de peso, debes tener un déficit calórico. Un déficit calórico simplemente significa que debes quemar más calorías de las que ingieres. Las investigaciones muestran consistentemente que una mayor ingesta de proteínas tiende a proporcionar una mayor sensación de saciedad más que otros macronutrientes como los carbohidratos o las grasas. Al sentirse más lleno, podrá reducir tu ingesta calórica y mejorar la pérdida de peso.
La proteína aumenta la termogénesis
La proteína aumenta el efecto térmico de los alimentos, lo que significa que aumenta el “coste” de energía que se necesita para descomponer los alimentos, digerirlos y convertirlos en combustible. Si bien el efecto acumulativo del efecto térmico de los alimentos sobre el gasto diario total es pequeño, aún contribuye a quemar más calorías totales y a respaldar tus objetivos de pérdida de peso. Cada caloría cuenta cuando calcula el gasto energético diario total.
La proteína preserva la masa muscular magra
Varios estudios muestran que en épocas de restricción calórica, la proteína ayuda a preservar la masa muscular magra, mientras se pierde más grasa corporal. Un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition comparó una dieta alta en proteínas con una dieta baja en proteínas, en mujeres obesas para investigar la pérdida de peso. El estudio mostró que las mujeres que siguieron una dieta con un 35% de proteínas, perdieron más grasa corporal y conservaron más masa muscular magra que las mujeres que siguieron una dieta con un 20% de proteínas.
Teniendo en cuenta que necesita comer al menos 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para perder peso, necesitará encontrar algunas formas de obtener más proteínas en tu dieta. Agregar al menos 4-6 oz de proteína magra de alta calidad por comida lo ayudará a obtener al menos 80-100 g de proteína por día. Las fuentes de proteínas de alta calidad pueden incluir carnes magras, pollo, pescado, productos lácteos o opciones a base de plantas como frijoles, legumbres, nueces y semillas.
Incluir refrigerios ricos en proteínas, como edamame, yogur griego, chips de proteínas y barras de proteínas, también lo ayudará a alcanzar tu ingesta de proteínas para ayudarlo a perder peso. La proteína en polvo, como el aislado de proteína de suero o la proteína vegetal, también puede ayudarlo a obtener de 20 a 25 gramos más de proteína por día para ayudarlo a perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar la recuperación. Incluso puede agregar una o dos cucharadas de colágeno a tu batido de proteínas después del entrenamiento y obtener otros 10 g con los beneficios adicionales para las articulaciones y la belleza.
Incluir más proteínas en tu dieta es una de las mejores formas de quemar más grasa corporal y perder peso. Las pautas dietéticas sugieren que necesitas al menos 1 g de proteína por kilogramo para perder peso y hasta 1,15 g para las personas más activas. Agregar más proteínas a tu dieta ayudará a mejorar la saciedad, preservar la masa muscular magra y quemar más grasa corporal.
