Descubre como acelerar tu metabolismo y quemar más grasa.
¿Qué pasaría si te dijera que hay ciertos tipos de alimentos termogénicos que realmente pueden ayudarte a acelerar tu metabolismo, mejorar tus resultados de pérdida de peso y preservar la masa muscular magra? Estos alimentos te ayudan a conseguir un aumento en tu tasa metabólica, que es exactamente lo que necesita para quemar más calorías en reposo y reducir la grasa corporal. Vamos a hablar sobre los alimentos que necesita en tu plan de comidas semanal para aumentar el efecto térmico de tu cuerpo, lo que lleva a una tasa metabólica más rápida y a los objetivos de recomposición de tu cuerpo.
Algunas de las calorías que consumes se utilizan para digerir, absorber, metabolizar y almacenar alimentos, mientras que otras calorías se queman en forma de calor. Este proceso se conoce con varios nombres diferentes, incluida la termogénesis inducida por la dieta (DIT), la acción dinámica específica (SDA) y el efecto térmico de los alimentos (TEF).
En general, hay tres clasificaciones diferentes de termogénesis.
- Termogénesis inducida por dieta (DIT)
- Termogénesis asociada al ejercicio (EAT)
- Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT): no incluye dormir, comer ni hacer ejercicio
El efecto térmico de los alimentos es uno de los componentes del metabolismo o del gasto energético diario total junto con la tasa metabólica en reposo, la tasa metabólica basal, el nivel de actividad, la edad y el sexo. La termogénesis es esencialmente el «coste» de energía que se necesita para descomponer los alimentos, digerirlos y convertirlos en combustible. Si bien el efecto acumulativo del efecto térmico de los alimentos sobre el gasto diario total es pequeño, si contribuye a quemar más calorías totales y a potenciar tus objetivos de pérdida de peso.
Una estimación general del efecto térmico de los alimentos es de alrededor del 10% de la ingesta calórica diaria total, aunque el efecto varía significativamente con los diferentes tipos de alimentos. La energía requerida para digerir cada macronutriente o el (TEF) se puede expresar como un porcentaje de la energía proporcionada por cada macronutriente.
- grasas: 9 calorías por gramo con un TEF de 0 a 3%.
- Carbohidrato: 4 calorías por gramo con un TEF del 5 al 10%.
- Proteína: 4 calorías por gramo con un TEF de 20-30%.
Por lo tanto, si una comida contiene 500 kcal, el efecto térmico de procesar esa comida es de aproximadamente 50 kcal.
Esencialmente, comer alimentos más saludables te ayudará a quemar aún más calorías al aumentar tu metabolismo. Otra razón más para comer una combinación saludable de proteínas magras, carbohidratos de calidad y saludables.
Clasificados como macronutrientes, a diferencia de otros alimentos, los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto térmico elevado y pueden mantenerte saciado, otro componente importante para la pérdida de peso. Las investigaciones han demostrado constantemente que las dietas ricas en proteínas conservan la masa muscular magra y queman más grasa corporal.
Ya sea salmón, huevos, bistec, pollo o un suplemento proteico como el aislado de proteína de suero, la energía necesaria para metabolizar la proteína es mucho más alta en un 20-30% que otros macronutrientes. Los estudios muestran que la dieta que consta de 30-35% de proteína mejorará significativamente la termogénesis.
El té verde contiene catequinas y galato de epigalocatequina (EGCG), un poderoso polifenol que se cree que ayuda a estimular el proceso de oxidación de y lipólisis. El té verde actúa para movilizar las células al inhibir una enzima que descompone la hormona quemagrasa norepinefrina (noradrenalina). Cuando se inhibe esta enzima, la noradrenalina aumenta, lo que promueve la descomposición de más grasa.
El efecto térmico del té verde también contribuye a tus poderosas propiedades quema. Los estudios sugieren que la suplementación con extracto de té verde o EGCG puede aumentar la cantidad de calorías que quema en reposo entre un 3 y un 8%. Agregar algunas tazas de té verde por día y / o un suplemento para quemar grasa que contenga té verde antes de tus entrenamientos te ayudará a quemar más calorías y grasa corporal. De hecho, los estudios muestran que el extracto de té verde tomado antes del entrenamiento puede aumentar tu capacidad para quemar grasa en un 17%.
Si le gusta el picante, debería considerar agregar algunos chiles picantes a tu preparación semanal de comidas. Los chiles contienen un compuesto llamado capsaicina, el fitoquímico responsable del picante de los chiles. Se ha demostrado que la capsaicina estimula el metabolismo y contribuye a la pérdida de peso al aumentar la saciedad y la capacidad de quemar grasa corporal. .
Una revisión sistemática publicada en la revista Appetite mostró que los tres principales beneficios de los chiles en el control del peso fueron un mayor gasto energético, una mayor oxidación de lípidos y una reducción del apetito. También se observó que el consumo de capsaicinoides aumenta el gasto energético en aproximadamente 50 kcal / día
Las batatas son una excelente fuente de carbohidratos que pueden ayudar a controlar el peso. Las batatas están llenas de nutrientes y ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo, debido a tu robusto contenido de fibra. Contienen fibra soluble, que ralentiza la digestión y mejora la salud digestiva. Al promover la sensación de saciedad, esencialmente comerá menos calorías.
Un estudio publicado en la revista Nutrientes 58 participantes del estudio reemplazaron una comida por día con 132 g de batatas blancas, mostraron una disminución general en el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia corporal en un 5% en comparación con el grupo de control después de ocho semanas.
La evidencia reciente sugiere que la cúrcuma puede ayudar a promover la pérdida de peso. La cúrcuma contiene compuestos con propiedades antiinflamatorias y medicinales llamados curcuminoides. El compuesto más importante de la cúrcuma es tu ingrediente activo, la curcumina. Una gran cantidad de evidencia muestra que, además de la curcumina, la cúrcuma contiene más de cien propiedades químicas únicas que contribuyen a tus innumerables efectos terapéuticos y antiinflamatorios.
La investigación sugiere que la curcumina tiene efectos protectores contra la recuperación de peso, a través de la inhibición del crecimiento del tejido adiposo y el aumento de la sensibilidad a la insulina.
Un estudio que evaluó los efectos de la curcumina en la pérdida de peso prolongada, administró a 44 sujetos que habían perdido al menos el 2% de tu peso corporal total 800 mg de curcumina con 8 mg de piperina dos veces al día durante treinta días después de la dieta y el entrenamiento. Los resultados mostraron que la curcumina aumentó la pérdida de peso (1,88 a 4,91%), mejoró la reducción de grasa corporal (de 0,70 a 8,43%), aumentó la reducción de la cintura (de 2,36 a 4,14%), mejoró la reducción de la circunferencia de la cadera de 0,74 a 2,51% y mejoró reducción del IMC (de 2,10 a 6,43%). Aunque este es un estudio preliminar, los hallazgos sugieren que la curcumina podría influir positivamente en el control del peso.
Si alguna vez has probado el jengibre, entonces sabrás que el jengibre produce un calor considerable. Una revisión sistemática sobre los efectos del jengibre en la pérdida de peso y la tasa metabólica en personas obesas, encontró que el jengibre puede ayudar a reducir el peso corporal y los niveles de glucosa en ayunas. . Otro estudio publicado en la revista Metabolismo encontró que el jengibre mejora el efecto térmico de los alimentos y promueve la sensación de saciedad. El jengibre contiene compuestos llamados gingeroles que aumentan la termogénesis y estimulan la lipólisis.
Casi parece demasiado bueno para ser verdad que puedas comer ciertos alimentos que aumentarán la temperatura interna de tu cuerpo y te ayudarán a quemar grasa corporal. Incluir estos alimentos termogénicos en tu plan de nutrición es una forma sostenible de quemar constantemente más calorías totales y al mismo tiempo mantener la masa muscular. Aunque tu gasto energético diario total no aumentará tanto, cada caloría extra quemada cuenta para ayudarte a lograr un déficit calórico y mejorar los resultados de tu pérdida de peso.
