Como Maximizar el rendimiento del press de banca

La capacidad de realizar patrones de empuje horizontal, como el press de pecho, es un componente esencial de la capacidad de movimiento de cualquier persona. Quizá uno de los métodos más utilizados para practicar este movimiento en el gimnasio sea el press de banca.

Sin embargo, antes de preocuparte por la variedad de opciones de programación, los parámetros de carga y las múltiples formas de incorporar el press de banca en el programa de resistencia de un cliente, debes asegurarte de que éste puede realizar el press de banca con la forma adecuada.

3 problemas comunes de forma en el press de banca

Quizás los factores más comunes que impiden una buena forma de press de banca son:

(1) La falta de conocimiento de la técnica del ejercicio

(2) Selección de la variable aguda equivocada o mal calculada

(3) Desequilibrio muscular

No todos los clientes que tienen problemas con la forma ideal del press de banca pueden atribuirlo a estos problemas, pero los factores analizados en este artículo son un buen punto de partida para el proceso de resolución de problemas.

#1 Falta de conocimiento de la técnica

Aunque hay muchas causas posibles para que se altere la forma del press de banca, tal vez la razón más común esté relacionada con el conocimiento existente del cliente sobre la forma y la comprensión general de la postura ideal del ejercicio y la técnica de movimiento. Un conocimiento insuficiente de la forma sería un problema frecuente para los clientes principiantes con poca experiencia o poca instrucción en el ejercicio.

Puede parecer obvio, pero el paso más básico para evaluar el conocimiento de la forma de un cliente sería una combinación de discusión y demostración. Un método preferido para enseñar la forma del press de banca sería «Decir. Mostrar. Hacer». En otras palabras, describir la configuración y ejecución correctas del press de banca (decir), luego demostrar un ejemplo (mostrar) y, a continuación, hacer que el cliente realice algunas repeticiones, proporcionando indicaciones y comentarios para mejorar su ejecución del movimiento (hacer). El conocimiento del cliente sobre el rendimiento puede aumentar cuando se le proporciona información sobre la calidad de su movimiento (Ambler-Wright et al, 2021).

El ejercicio de press de banca puede dividirse en dos fases: la fase de preparación y la fase de movimiento. Durante la fase de preparación, el cliente debe estar tumbado con la espalda en el banco, los pies apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Si las piernas del cliente son demasiado cortas para llegar al suelo, está bien colocar un escalón o una pequeña plataforma bajo sus pies para que el cliente pueda mantener una columna vertebral e inclinación pélvica neutras. Los antebrazos deben estar perpendiculares a la resistencia con las manos colocadas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros, en línea con el pecho, utilizando un agarre neutro, lo que significa que la muñeca no debe estar ni flexionada ni extendida.

Durante la porción de prensa (concéntrica) de la fase de movimiento, el cliente debe extender los brazos y contraer el pecho hasta que los codos estén completamente extendidos. Durante la fase de descenso (fase excéntrica), el cliente debe bajar el peso hacia el pecho mediante la flexión controlada de los codos, manteniendo los antebrazos perpendiculares a la resistencia. La distancia exacta que el cliente dejará que el peso se mueva durante la parte excéntrica del ejercicio estará determinada por la capacidad del cliente de controlar su forma y alineación sin compensaciones. Las compensaciones más comunes a las que hay que prestar atención durante el press de banca son el arqueo de la parte inferior de la espalda, la elevación de la cabeza fuera del banco, el balanceo excesivo de los codos o el redondeo de los hombros.

La forma será la misma para cualquier press de pecho con banco; sin embargo, habrá algunas diferencias dependiendo de si el cliente realiza un press de banca con barra o con mancuernas. El press de banca con barra es un poco más estable que el press de banca con mancuernas debido a la naturaleza de cadena cerrada del ejercicio (manos fijas en la barra), mientras que las mancuernas permiten una mayor libertad de movimiento, lo que aumenta la dificultad para estabilizar la carga.

Otra diferencia entre el press de banca con barra y con mancuernas es que las mancuernas permiten un antebrazo más neutro que la barra, lo que requiere una mayor pronación del antebrazo para alinear el agarre del cliente con la dirección de la barra. La distancia fija entre las manos al utilizar la mancuerna también limita la capacidad del cliente para mantener los antebrazos perpendiculares mientras extiende completamente los codos.

Además, la forma del press de banca puede modificarse para utilizar balones de fitness/estabilidad para una versión menos estable del press de banca con mancuernas, ideal para el entrenamiento destinado a mejorar la estabilización y la resistencia. El momento ideal para abordar los conocimientos del cliente sobre la forma del press de banca sería durante la fase 2 del modelo OPT, la primera introducción del ejercicio de press de banca. Además, el ejercicio de press de banca con balón de estabilidad durante la fase 1 del entrenamiento de resistencia debería servir como base para la forma de press de banca del cliente.

#2 Variables agudas mal calculadas

Otro factor que suele influir en la capacidad de ejecutar la forma adecuada del press de banca es el cálculo erróneo de las variables agudas del entrenamiento, como la intensidad, es decir, cuánto peso se utiliza, y el volumen, es decir, cuántas series y repeticiones se intentan. Es fácil sobrestimar la intensidad adecuada para un press de banca. A menudo se confunde la cantidad que un cliente puede presionar con lo que puede presionar bien sin comprometer la forma.

Aunque un cliente puede sentirse muy bien levantando una cantidad que probablemente sea demasiado pesada, y felizmente inconsciente de sus movimientos compensatorios y de la pérdida de forma, debe evitarse levantar con patrones de movimiento deficientes, ya que con el tiempo tienen el potencial de provocar lesiones.

La fatiga es otro problema común que impediría la forma adecuada del press de banca. A medida que los músculos de un cliente se fatigan y su capacidad para producir fuerza disminuye, su movimiento se verá comprometido para completar la tarea del press de banca para bien o para mal. La fatiga puede convertirse en un problema si el cliente muestra malos hábitos de recuperación. La fatiga puede manifestarse si el volumen de entrenamiento es superior al que el cliente puede recuperar y adaptarse adecuadamente y/o si la cantidad de tiempo de descanso antes de las series de press de banca o después de otros ejercicios es inadecuada, o alguna combinación de ambos.

Para evitar utilizar demasiado peso en el press de banca, lo mejor es realizar evaluaciones de fuerza adecuadas, como la prueba de fuerza 1RM de las extremidades superiores, que utiliza el press de banca con barra. Los resultados de la estimación de 1RM ayudarán a programar con mayor precisión la intensidad adecuada para cada cliente. Además, el Modelo OPT de la NASM proporciona los rangos de variables agudas recomendados y adecuados para cada fase y objetivo. Si te ciñes a la Modelo OPT de la NASM reducirá el uso de variables agudas fuera de lo que es apropiado para el cliente y sus objetivos relacionados con la fuerza.

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#3 Desequilibrio muscular

El desequilibrio muscular es un problema muy frecuente en la sociedad actual y requiere un poco más de trabajo para corregirlo que el simple conocimiento de la forma o el ajuste de las variables del ejercicio agudo (Clark et al., 2018). El desequilibrio muscular es la alteración de las longitudes y los niveles de actividad relativos de los músculos que rodean una articulación determinada. Al estar algunos de estos músculos cortos y/o hiperactivos y otros alargados y/o poco activos, se produce una compensación del movimiento y, en consecuencia, disminuye el control neuromuscular.

Cuando un desequilibrio muscular es lo suficientemente grave como para restringir la amplitud de movimiento de una articulación, es posible que el cliente ya no tenga la capacidad de realizar un press de banca con la forma adecuada debido a la falta de movilidad necesaria para realizar el movimiento sin compensación. La forma más sencilla de determinar si el desequilibrio muscular afecta a la forma del press de banca sería evaluar la calidad del movimiento del cliente, empezando por la evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza.

Supongamos que el cliente presenta una caída de los brazos hacia delante o una excesiva inclinación anterior de la pelvis (arco lumbar). En ese caso, la siguiente evaluación debería ser la modificación «manos-caderas» de la evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza para determinar mejor si las compensaciones observadas provienen del complejo del hombro o de las caderas, la pelvis o el núcleo. Si la inclinación pélvica anterior mejora con las manos en las caderas, es probable que haya que tratar el complejo del hombro, especialmente el dorsal ancho.

Opcionalmente, si se considera seguro y apropiado para el cliente, la evaluación del empuje en pie es una evaluación con carga que requiere que el cliente realice un empuje horizontal con ambos brazos. La evaluación del empuje en pie está especialmente justificada si un cliente tiene dificultades para mantener la forma del press de banca y el entrenador sospecha que el desequilibrio muscular es el probable culpable. La alteración del hombro durante la evaluación del empuje en pie puede presentarse como una elevación escapular o un alabeo. También pueden producirse compensaciones adicionales, como un arco lumbar excesivo o un movimiento de la cabeza hacia delante.

A continuación, para aislar mejor la causa principal de las compensaciones de movimiento del cliente, debes realizar evaluaciones de la movilidad de la columna torácica, la columna cervical, el hombro, el codo y la muñeca para determinar cuáles son los puntos de control de la cadena cinética que pueden estar restringidos y, en consecuencia, afectar a la forma del press de banca.

Las evaluaciones de la movilidad no sólo tienen en cuenta la flexibilidad, sino toda la amplitud de movimiento disponible en una articulación específica y el control neuromuscular del cuerpo durante el movimiento (Ambler-Wright et al., 2020). Se recomiendan las siguientes evaluaciones de la movilidad para seguir determinando la fuente de compensación más probable para el hombro y la columna torácica:

– Extensión torácica
– Rotación torácica
– Rotación cervical
– Flexión lateral cervical
– Flexión y extensión cervical
– Flexión y extensión del hombro
– Rotación interna y externa del hombro
– Prueba de longitud del pectoral menor

Si un cliente muestra una restricción en el hombro, la columna torácica y/o la columna cervical, es probable que también afecte a la movilidad de los brazos, y viceversa (Ambler-Wright et al., 2021). Por este motivo, el entrenador debe realizar también las siguientes evaluaciones de la movilidad del codo y la muñeca:

– Flexión y extensión del codo
– Flexión y extensión de la muñeca
– Pronación y supinación del antebrazo

 

Dependiendo de la gravedad de las compensaciones y las restricciones de movilidad descubiertas durante el proceso de evaluación, un cliente puede requerir una programación correctiva adicional y algún tiempo en la fase 1 del modelo OPT hasta que se restablezca correctamente la movilidad y una calidad de movimiento más ideal antes de volver al press de banca.

Sin embargo, supongamos que la compensación existe pero es mínima. En ese caso, está bien abordar estos problemas mientras se sigue utilizando el press de banca en el entrenamiento si las variables agudas y la profundidad del rango de movimiento del press de banca se modifican hasta el punto de que el cliente pueda mantener la forma adecuada con una compensación mínima o nula.

Para obtener información adicional sobre la mejora de la función del hombro con rutinas de muestra, consulta el artículo del Dr. Thomas West Función del hombro: Mejora de la estabilización escapular.

*Nota importante sobre la prueba de banco y el modelo Opt

Es importante tener en cuenta que este artículo aborda la forma incorrecta del press de banca asumiendo que el cliente ya ha progresado a las fases de fuerza del entrenamiento con respecto al Modelo OPT de la NASM, inicialmente libre de compensaciones (o de otro modo mínimas), y en general adecuadamente preparado para el entrenamiento de fuerza.

Normalmente, la mayoría de los problemas que vamos a destacar se evitan siguiendo el modelo de entrenamiento integrado de la NASM, evaluando adecuadamente la calidad del movimiento del cliente y utilizando el Continuo de Ejercicios Correctivos y la Fase 1 del Modelo OPT.

De este modo se abordarán adecuadamente los desequilibrios musculares existentes y las limitaciones en el control y la estabilidad de las articulaciones, antes de utilizar el press de banca en fases más centradas en la fuerza.

No es raro que un cliente vuelva a desarrollar desequilibrios musculares y problemas de estabilidad con el paso del tiempo, especialmente cuando se expone a patrones repetitivos de estrés, como trabajar frente a un ordenador durante periodos prolongados, y/o levantar, entrenar o realizar actividades de la misma manera día tras día. En este caso, es probable que el cliente necesite una rutina correctiva o una rutina de calentamiento prolongada para mejorar el equilibrio muscular antes del entrenamiento, a fin de evitar un retroceso en la calidad del movimiento.

Resumen

Cuando el press de banca se realiza correctamente, es un ejercicio seguro y eficaz para fortalecer la parte superior del cuerpo. Sin embargo, si el press de banca se realiza con una forma inferior a la ideal, el cliente experimentará una disminución de los rendimientos de sus esfuerzos y aumenta el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares y lesiones por uso excesivo.

Los problemas más comunes que impiden una buena forma en el press de banca incluyen la falta de conocimiento del cliente sobre la forma adecuada y la técnica de movimiento de calidad; la selección inadecuada de variables agudas, como intensidades y volúmenes excesivos, y un descanso menos que adecuado; y los desequilibrios musculares preexistentes que causan un deterioro del movimiento en uno o más de los puntos de control de la cadena cinética que intervienen en el press de banca. Afortunadamente, la mayoría de estos problemas pueden identificarse y abordarse fácilmente.

– Se puede mejorar el conocimiento del cliente proporcionándole indicaciones sobre el ejercicio y la comprensión del rendimiento del press de banca para educarle más a fondo y promover una mejor forma.

– La intensidad y los volúmenes excesivos, así como los tiempos de descanso inadecuados, pueden evitarse siguiendo el modelo OPT y garantizando la preparación física del cliente para el entrenamiento de fuerza.

– Los desequilibrios musculares y las deficiencias de movimiento relacionadas con ellos pueden identificarse mediante la evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza y otras evaluaciones del movimiento con carga y de la movilidad.

Aunque no es inusual que un cliente vuelva a desarrollar desequilibrios musculares y una reducción de la estabilidad y el control articulares con el paso del tiempo, una rutina correctiva o una rutina de calentamiento prolongada para mejorar el equilibrio muscular antes del entrenamiento puede evitar un retroceso en la calidad del movimiento. Además, mediante una evaluación regular y la utilización adecuada del Modelo de Entrenamiento de Rendimiento Óptimo (OPT) integrado de la NASM y la progresión a través de sus diferentes fases de entrenamiento, se pueden abordar y mitigar muchos factores que suelen afectar a la forma correcta del press de banca.

El ejercicio de press de banca suele ser fácil de acomodar en la mayoría de los entornos de fitness, fácil de aprender y convenientemente programado y adaptado para diversos objetivos orientados a la fuerza.

El press de banca se utiliza con frecuencia tanto como ejercicio de resistencia como para evaluar el rendimiento estándar, como la prueba de fuerza máxima de las extremidades superiores (1RM) para determinar la intensidad adecuada para los objetivos específicos de fuerza (Clark et al., 2018). Cuando el press de banca se realiza correctamente, es un ejercicio seguro y eficaz para fortalecer la parte superior del cuerpo.

Sin embargo, si el press de banca se realiza con una forma pobre o menos que ideal, el cliente puede experimentar una eficiencia neuromuscular subóptima. Una reducción de la eficiencia neuromuscular significa que la capacidad del cuerpo de reclutar óptimamente los músculos para producir, reducir (controlar excéntricamente) y estabilizar las fuerzas se ve obstaculizada, lo que conduce a un movimiento compensatorio o comprometido y a una disminución general del rendimiento y, por extensión, de los resultados.

Referencias

Ambler-Wright, T., Annaccone, A., Behm, D. G., Brager, A., Cheatham, S. W., Clark, M., Fahmy, R., Frederick, C., Le Cara, E., Miller, K., Richey, R., Sorenson, E., Splichal, E., Stull, K., & Titcomb, D. A. (2020). NASM essentials of corrective exercise training (2nd ed.) (R. Fahmy, Ed.). Jones & Bartlett.

Clark, M. A., Lucett, S. C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (Ed.). (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Jones & Bartlett Learning.

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Autor
Araceli Molina

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