Cómo evitar el codo de levantador

¿Qué es el codo de levantador?

El codo de levantador, quizá más conocido como codo de golfista, es una lesión por sobreuso. Los tendones de los músculos flexores de la muñeca se inflaman debido a patrones de carga anormales y al uso excesivo (Ambler-Wright et al., 2021). Un nombre más técnico para esta afección es tendinopatía del epicóndilo medial.

La tendinopatía se produce cuando un tendón experimenta un deterioro mayor del que puede recuperarse, posiblemente debido a una mala biomecánica de levantamiento y otras combinaciones de tareas repetitivas, en este caso, que implican a la muñeca y el antebrazo. El dolor suele presentarse donde los tendones flexores de la muñeca se unen a la parte ósea de la parte interior del codo (epicóndilo medial), lo que puede limitar las tareas sencillas.

La tendinopatía es uno de los trastornos musculoesqueléticos más frecuentes, con muchos factores de riesgo asociados. Incluso con tratamiento, la reaparición de los síntomas es frecuente. Los factores de riesgo de la tendinopatía son la carga repetitiva, la carga excesiva y los movimientos anormales e inusuales (Kaux et al., 2011).

Ver también: Posición del codo en el press de banca

Un análisis funcional del press de banca con barra

Un press de banca con barra es un ejercicio de cadena cerrada que no permite cambiar la distancia entre las manos. Debido a la naturaleza de la cadena cerrada del press de banca con barra, los antebrazos pueden empezar perpendiculares a la barra, pero cambiarán de ángulo en las partes superior e inferior del press. Si el cliente carece de movilidad en el hombro, el antebrazo o la muñeca, o es incapaz de estabilizar la carga, se producirá una compensación.

El press de banca con barra requiere una movilidad y estabilidad adecuadas del hombro para mantener una alineación correcta de los puntos de control de la cadena cinética. La movilidad adecuada de la columna torácica, la estabilidad escapular y la posición del hombro son esenciales para la función general del codo y la muñeca.

Puedes encontrar más información sobre los músculos implicados en el press de banca siguiendo el enlace.

Dado que la longitud de un músculo afectará a su capacidad de producir fuerza, los músculos demasiado alargados o acortados pueden no ser capaces de producir la fuerza necesaria para mantener la estabilidad de una articulación, lo que conduce a una compensación del movimiento, ya que los músculos sinérgicos asumen un papel más dominante (Ambler-Wright et al., 2021).

El síndrome cruzado superior de Janda es un ejemplo de patrón de distorsión postural que podría comprometer la forma y afectar negativamente al codo durante un ejercicio de press de banca. Un individuo con síndrome cruzado superior puede presentar una cabeza adelantada, una columna cervical hiperextendida y unos hombros redondeados (Clark et al., 2018).

Los individuos con síndrome cruzado superior también pueden presentar una cifosis torácica excesiva, alas escapulares y hombros elevados, rotados o abducidos (Ambler-Wright et al., 2021). Si quieres saber más sobre cómo corregir el síndrome cruzado superior, consulta Corrección del síndrome cruzado superior por el Maestro Instructor de la NASM Ken Miller.

Cómo hacer hincapié en el agarre neutro durante el press de banca

Es fundamental mantener un agarre neutro (es decir, no agarre cerrado en el banco), lo que significa que la muñeca no debe estar ni flexionada ni extendida, y el antebrazo no debe estar excesivamente pronado ni supinado. Si cerraras el puño con cada mano, con los pulgares hacia arriba, el pulgar debería permanecer en línea con la parte superior del brazo. Aunque no agarrarías la barra o la empuñadura con el pulgar hacia fuera de esta manera, la orientación de la muñeca y el antebrazo debería ser la misma.

A medida que un individuo progresa hacia el prensado de cargas más pesadas y un mayor volumen de entrenamiento, la resistencia del press de banca puede empezar a superar la fuerza de agarre, limitando la capacidad del cliente para mantener una orientación de agarre neutra, colocando la muñeca en extensión durante el press.

Cuando la muñeca está extendida, la relación longitud-tensión entre los extensores y flexores de la muñeca se altera, limitando la capacidad de los flexores de la muñeca para producir fuerza. En ese estado, los músculos y tendones flexores de la muñeca pueden forzarse innecesariamente, lo que puede ser especialmente cierto si los flexores de la muñeca están hiperactivos o acortados.

Si los flexores de la muñeca están acortados, no responderán a la demanda de la posición de extensión de la muñeca. Aunque los flexores de la muñeca pueden estar hiperactivos, la hiperactividad no significa que sean lo suficientemente fuertes como para mantener un agarre neutro.

Modificaciones para una forma correcta de press de banca

Dependiendo de los objetivos del entrenamiento, de las preferencias individuales y de las capacidades, el press de banca puede modificarse de varias maneras – banco con bandas o cadenas añadidas a tu press de bancaSin embargo, incluso con las modificaciones, es esencial centrarse en la forma adecuada del press de banca. El press de banca con barra debe realizarse con una alineación adecuada del punto de control de la cadena cinética. Para una forma adecuada, el cliente debe estar tumbado en un banco con la espalda apoyada en el mismo.

Los pies deben estar paralelos, apuntando hacia delante, y la parte baja de la espalda debe estar neutra. Está bien colocar un escalón o una plataforma similar bajo los pies para mantener una posición neutra y baja de la espalda en el caso de las personas con las piernas más cortas. Lo ideal es colocar las manos de forma que permitan una muñeca neutra y que los antebrazos estén perpendiculares a la resistencia, colocándolos sobre el pecho (no sobre los hombros) para una correcta alineación del punto de control de la cadena cinética (Clark et al., 2018).

La distancia exacta a la que se bajará el peso durante la parte excéntrica del press vendrá determinada por la capacidad del cliente para controlar la resistencia y el movimiento sin compensaciones de hombro, antebrazo o muñeca. Las compensaciones más comunes a las que hay que prestar atención serían la elevación de los hombros (encogimiento de hombros hacia las orejas) o la rotación anterior (hombros que ruedan hacia delante y se salen del banco) durante la fase de desaceleración del ejercicio.

Desgraciadamente, debido a la rotación necesaria del antebrazo para agarrar la barra, el press de banca con barra puede agravar los síntomas del codo del levantador al requerir una mayor pronación del antebrazo de la que el cliente puede disponer, añadiendo tensión a la cara interna medial del codo.

Aunque hay muchas herramientas de agarre innovadoras en desarrollo para mitigar las complicaciones de la barra, el TCP puede utilizar la barra en su programación y reducir los riesgos asegurando una forma y posición óptimas durante todo el ejercicio.

Es esencial reducir la intensidad para que coincida con lo que el cliente puede estabilizar y controlar con una técnica adecuada. Sin embargo, en una situación ideal, se pueden realizar modificaciones que permitan al. Cliente conseguir un levantamiento estable con una buena técnica y sin comprometer la intensidad, al tiempo que se reduce la tensión ejercida sobre los músculos y tendones de los flexores de la muñeca.

Alternativas al press de banca con barra

Como ya se ha comentado, la trayectoria fija del movimiento de la barra y la posición de agarre pueden complicar la capacidad del cliente para mantener un agarre neutro. Por este motivo, otras formas de press de pecho pueden ser una mejor alternativa al press de banca con barra, al tiempo que permiten un efecto de entrenamiento significativo.

Las mancuernas pueden ser una alternativa adecuada a las barras para el press de banca. Las mancuernas proporcionan más libertad de movimiento, especialmente al permitir una posición más neutra del antebrazo. Ten en cuenta que si el cliente carece de estabilidad en los hombros, puede encontrar que las mancuernas proporcionan demasiada libertad de movimiento y falta de control para realizar el press de banca con mancuernas sin reducir el peso de forma segura.

Supongamos que la falta de movilidad o estabilidad es una preocupación. En ese caso, puede ser más adecuado que el cliente se centre más en las fases 1 y 2 del Modelo OPT de la NASM para preparar mejor el cuerpo para estabilizar mayores cargas con una mejor forma y un agarre neutro.

Por ejemplo, un press de pecho con mancuernas con balón de estabilidad tendría una postura similar a la del press de banca plano, al tiempo que permitiría al cliente desarrollar una mayor estabilidad del núcleo y de los hombros y posibilitaría el agarre neutro que es importante para reducir los síntomas del codo de levantador.

A medida que el cliente desarrolla y mantiene una mayor estabilidad y control postural mientras se expone a cargas de entrenamiento progresivas, continuará progresando hacia sus objetivos de entrenamiento mientras reduce los patrones de sobrecarga en el antebrazo y el codo. Esto permitirá que los tendones y los músculos del antebrazo se recuperen de forma más óptima o, como mínimo, que no empeoren las cosas.

Otras alternativas son el uso de bandas o cables de resistencia en posición de pie o de rodillas. Debe hacerse hincapié en la importancia de un agarre neutro y de una alineación adecuada de los puntos de control de la cadena cinética con el estado del codo del levantador, tanto si el cliente realiza un press de cable de pie con variables agudas de estabilización de fase 1 como con variables de potencia de fase 5 . Además de enfatizar la técnica del ejercicio y las modificaciones comentadas, una rutina de calentamiento antes del levantamiento tiene muchos beneficios.

Ejemplo de rutina de calentamiento para el press de banca

Algunos de los beneficios del calentamiento son el aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, el aumento de la temperatura de los tejidos y el aumento de la preparación psicológica para los ejercicios. Además, debe incorporarse al calentamiento un componente de flexibilidad. Al hacerlo, se tratará cualquier desequilibrio muscular existente, se mejorará la extensibilidad de la unión musculotendinosa y se mejorará la eficiencia y la función neuromuscular (Clark et al., 2018).

Los rodillos de espuma y los estiramientos son beneficiosos en el calentamiento para tratar los músculos hiperactivos y tensos que podrían estar limitando la movilidad y la capacidad de mantener una postura y una alineación adecuadas. Una vez que se abordan los músculos hiperactivos, se pueden realizar ejercicios específicos para tratar los músculos hipoactivos y alargados para que sean más activos.

Por último, el calentamiento puede concluir con cualquier ejercicio de integración destinado a mejorar la coordinación intermuscular y el patrón de movimiento específico para la(s) tarea(s) que tienes por delante (Ambler-Wright et al., 2021). He aquí un ejemplo de rutina de calentamiento que sigue el proceso de ejercicios correctivos de la NASM:

Flexibilidad

Rodillo de espuma o pelota de masaje: Dorsal ancho, pectoral mayor, bíceps braquial, flexores de la muñeca y pronadores del antebrazo.

• Variables agudas: Mantener las zonas de molestia, 4-6 repeticiones de movimiento articular lento y activo, invirtiendo entre 90 y 120 segundos por grupo muscular.

Estiramientos estáticos: Columna torácica, dorsal ancho, pectoral mayor y bíceps braquial.

• Variables agudas: Debes mantener los estiramientos estáticos durante 20-30 segundos.

Activación

Fortalecimiento aislado: Combo de pelota I, y extensión resistida de tríceps con agarre neutro y posición del antebrazo.

Variables agudas: Utilizando la resistencia del cable o de la banda y el peso corporal, 10-15 repeticiones con un ritmo excéntrico de 4 segundos, una retención isométrica de 2 segundos al final del recorrido y un ritmo concéntrico de 1 segundo.

Integración

Movimiento dinámico integrado: Un press de cable de pie o un press de pecho con mancuernas con balón de estabilidad.

• Variables agudas: 10-15 repeticiones bajo control.

Esta rutina de calentamiento debe realizarse antes de que el cliente realice un entrenamiento de pecho que incluya ejercicios de prensado como el press de banca, y no debe durar más de 5-15 minutos. Los ejercicios aislados de fortalecimiento se eligieron para activar los músculos subactivos más comunes que provocan la compensación del hombro durante el press de banca.

Además, el press de pie con cable o el press de pecho con mancuernas con balón de estabilidad son ideales para desafiar la coordinación intermuscular del complejo del hombro, el antebrazo y la muñeca durante el movimiento de press. Si un cliente con codo de levantador completa con éxito el calentamiento sin exacerbar los síntomas, entonces puede estar preparado para cargas más progresivas si puede mantener la forma y la técnica adecuadas.

Conclusión clave

El codo de levantador es una lesión por sobreuso en la que los tendones de los músculos flexores de la muñeca se inflaman debido a patrones de carga anormales y al sobreuso (Ambler-Wright et al., 2021). Incluso con tratamiento, la reaparición de los síntomas es frecuente. Los factores de riesgo de la tendinopatía son la carga repetitiva, la carga excesiva y los movimientos anormales e inusuales (Kaux et al., 2011).

Desgraciadamente, debido a la rotación necesaria del antebrazo para agarrar la barra, el press de banca con barra puede agravar los síntomas del codo del levantador al requerir una mayor amplitud de movimiento del hombro, el antebrazo y la muñeca de la que el individuo pueda poseer. Optimizar el ángulo del antebrazo, promover un agarre neutro y mantener una alineación adecuada del punto de control de la cadena cinética, puede reducir significativamente los factores de riesgo de tendinopatía del codo y los síntomas del codo del levantador, o al menos prevenir el empeoramiento de los síntomas mientras se sigue entrenando.

Limitando la compensación de movimientos en el hombro, el antebrazo y la muñeca, junto con la intervención médica, si se considera necesaria por parte del proveedor de atención médica adecuado, las personas con codo de levantador deberían poder seguir entrenando y progresar hacia sus objetivos de fitness. Además, si se utiliza una rutina de calentamiento prolongada antes del levantamiento, el cuerpo puede estar mejor preparado para adaptarse a las exigencias del ejercicio de press de banca y movimientos de prensado similares.

Referencias

Clark, M. A., Lucett, S. C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (Ed.). (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Jones & Bartlett Learning

Ambler-Wright, T., Annaccone, A., Behm, D. G., Brager, A., Cheatham, S. W., Clark, M., Fahmy, R., Frederick, C., Le Cara, E., Miller, K., Richey, R., Sorenson, E., Splichal, E., Stull, K., & Titcomb, D. A. (2020). Fundamentos de la NASM para el entrenamiento con ejercicios correctivos (2ª ed.) (R. Fahmy, Ed.). Jones & Bartlett Learning.

Kaux, J., Forthomme, B., Le Goff, C., Crielaard, J., & Croisier, J. (2011). Opiniones actuales sobre la tendinopatía. Revista de Ciencia y Medicina del Deporte, 10, 238-253. Extraído de https://jssm.org