Rutina de entrenamiento con peso corporal de 9 ejercicios para todo el cuerpo

Publicado originalmente en el número de invierno de 2015 de la revista American Fitness Magazine.

Los entrenamientos con el peso del cuerpo están dando mucho que hablar ahora que la gente descubre que el único equipo que realmente necesitas para ponerte en forma está contigo todo el tiempo.

¿Quieres dar a tus clientes una muestra de un entrenamiento con el peso del cuerpo que incorpore elementos de entrenamiento del núcleo, del equilibrio y de la resistencia? Mira esta rutina de Crystal Reeves, NASM-CPT, CES, PES, CNC, WFS, NASM Master Trainer, y un especialista en control de peso en Scottsdale, Arizona.

Y como los entrenamientos con el peso del cuerpo suelen hacerse en casa, no dejes de consultar este blog sobre consejos para hacer ejercicio en casa.

EL CALENTAMIENTO

Empieza con unos minutos de calistenia ligera, como trotar en el lugar. Utiliza un rodillo de espuma, si lo tienes, para la auto-liberación miofascial en las zonas identificadas como hiperactivas o tensas. A continuación, realiza estiramientos progresivos; céntrate en las pantorrillas, los flexores de la cadera, los aductores y los dorsales. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos.

EL TRABAJO

Realiza dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio, a menos que se indique lo contrario.

1. Flexiones con rotación

CÓMO HACERLO

A. Adopta la posición de flexión, con los brazos y las piernas extendidos, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Realiza una flexión de brazos.

B. En la parte superior del movimiento, gira el cuerpo para que el brazo izquierdo se eleve y se extienda por encima de la cabeza. Tus brazos y tu torso deben formar una T. Vuelve a la posición inicial, baja, luego haz una flexión y gira hasta que tu mano derecha apunte hacia el techo.

2. Piso Cobra

CÓMO HACERLO

1. Túmbate boca abajo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Mete el ombligo, contrae los glúteos y aprieta los omóplatos.

B. Levanta el pecho y las manos del suelo al mismo tiempo, manteniendo los brazos rectos. Mantén la posición durante dos segundos y luego baja lentamente a la posición inicial.

Ver demostración de la Cobra de Suelo

3. Puente de suelo con extensión de rodilla

CÓMO HACERLO

A. Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Mete el ombligo y contrae los glúteos. Empujando con los talones, levanta lentamente la pelvis del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén directamente alineados.

B. Extiende lentamente una rodilla; estira completamente la pierna y mantén la posición durante unos segundos. Dobla la rodilla, devuelve el pie al suelo y baja la pelvis a la posición inicial. Repite, extendiendo la rodilla contraria.

4. Plancha lateral con abducción de cadera

CÓMO HACERLO

1. Túmbate sobre un lado, con las piernas estiradas y la parte superior del cuerpo apoyada en un antebrazo, con el codo bajo el hombro. Contrae los abdominales y levanta las caderas hasta que el cuerpo esté recto desde los tobillos hasta la cabeza.

B. Levanta la pierna superior. Haz una pausa y baja. Repite la serie completa. Gira hacia el otro lado y repite.

5. Equilibrio a una pierna con alcance multiplanar

CÓMO HACERLO

A. Mantén el equilibrio sobre una pierna, levantando la pierna contraria a tu lado. Extiende y dirige la pierna levantada y la punta del pie hacia un lado (plano frontal), manteniendo las caderas hacia delante y niveladas. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
B. Repite, levantando la pierna hacia delante (plano sagital). Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

C. Repite, levantando en diagonal hacia atrás. Repite los pasos A, B y C durante seis repeticiones, y luego cambia de lado.

6. Zancada lateral para equilibrar

CÓMO HACERLO

A. Colócate en posición de embestida lateral, con la pierna izquierda extendida y la derecha doblada, con las caderas presionadas hacia atrás y las manos en las caderas.

B. Empuja la pierna derecha, tirando de la rodilla hacia arriba y hacia dentro hasta que la parte superior de la pierna esté paralela al suelo. Mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda durante unos segundos. Vuelve a la posición inicial de estocada y repite. Cambia de lado después de 12 repeticiones.

7. Escaladores de montaña

CÓMO HACERLO

A. Adopta una posición de flexión de brazos, con los brazos completamente estirados y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
B. Sin permitir que cambie la postura de la parte inferior de la espalda, levanta el pie del suelo y eleva lentamente la rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna, alternando hacia delante y hacia atrás. Repite durante 60 segundos.

8. Salto en cuclillas con estabilización

CÓMO HACERLO

A. Ponte de pie con los pies apuntando al frente, separados a la altura de los hombros. Mete el ombligo y contrae los glúteos mientras desciendes a la posición de cuclillas.
B. Salta, levantando los brazos por encima de la cabeza; aterriza suavemente. Mantén la posición de aterrizaje durante tres segundos. Repite hasta ocho repeticiones.

Ver un vídeo de demostración de Squat Jump aquí

9. Empuje en cuclillas

CÓMO HACERLO

A. Empieza en posición de pie, luego ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo delante de ti.
B. Patea explosivamente ambos pies hacia atrás para terminar en posición de plancha, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Empuja explosivamente con ambos pies para volver a la posición de sentadilla. Vuelve a la posición inicial.

Demostración de empuje en cuclillas