El press de banca es un ejercicio muy popular y hay muchas pruebas que describen su uso para mejorar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo, la fuerza, el tamaño muscular y la potencia.
Este artículo trata del tradicional press de banca con barra desde la perspectiva del fitness. No trata del press de banca en relación con el rendimiento, como la competición en el levantamiento de potencia. Más bien, el propósito de este artículo es proporcionar una visión general de los requisitos del movimiento y las recomendaciones para que el aficionado medio al fitness maximice la seguridad y el rendimiento.
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Objetivos de aprendizaje:
1. Comprender los requisitos de movimiento, las acciones articulares y la musculatura implicada en el ejercicio de press de banca.
2. 2. Describir el «punto de adherencia» y por qué se produce.
3. Proporciona recomendaciones para los entusiastas del fitness principiantes que deseen realizar el ejercicio de press de banca.
Introducción
El press de banca es uno de los ejercicios más populares en la comunidad del fitness y el deporte, y a menudo se utiliza como medida para evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014). Existen numerosas pruebas que describen su uso para mejorar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo, la fuerza, la hipertrofia (tamaño muscular) y la potencia (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014).
Existen algunas variaciones del ejercicio de press de banca, como el press de banca con agarre cerrado, press de banca con agarre ancho, press de banca inclinado, press de banca declinado, press de pecho con mancuernas, press de banca con bandasy press de banca con agarre invertido.
En este artículo hablaremos del tradicional press de banca con barra desde el punto de vista del fitness.
Visión general
El press de banca con barra es un ejercicio compuesto y multiarticular diseñado para trabajar muchos músculos de la parte superior del cuerpo (Figura 1). Las principales acciones articulares que se producen durante el press de banca son
Fase excéntrica (de descenso)
- Abducción horizontal del hombro
- Flexión del codo
Fase concéntrica (elevación)
- Aducción horizontal del hombro
- Extensión del codo
Figura 1. Press de banca con barra
La Tabla 1 proporciona una lista de la musculatura implicada. No es una lista exhaustiva, ya que el sistema nervioso activa los músculos en grupos y no de forma aislada. Muchos músculos están implicados en las acciones articulares enumeradas anteriormente. También es importante tener en cuenta que la activación muscular varía dependiendo de si el músculo está realizando una acción muscular excéntrica o una contracción muscular concéntrica, así como de la técnica seleccionada por el levantador (es decir, agarre ancho frente a agarre estrecho).
Tabla 1. Press de banca con barra: Grupos musculares a los que se dirige
| Agonista | > Pectoral mayor (músculo pectoral grande) |
| Sinergista | > Deltoides anterior (músculo frontal del hombro) > Tríceps Braquial (músculo de la parte posterior del brazo) > Coracobrachialis (músculo pequeño de la parte superior del brazo, cerca del bíceps) |
| Estabilizador | > Abdominales (músculos del tronco) > Bíceps braquial (músculo frontal del brazo) > Infraspinoso, supraespinoso, subescapular, teres menor (músculos estabilizadores del hombro) |
Técnica
Posición inicial
Túmbate en un banco con los pies apoyados en el suelo.
> Mantén una posición de 5 puntos de contacto en la que las siguientes partes del cuerpo permanezcan en contacto con el banco o el suelo: (1) parte posterior de la cabeza, (2) omóplatos/región torácica superior, (3) glúteos, (4) pie izquierdo y (5) pie derecho.
- Algunas personas de baja estatura pueden no ser capaces de colocar los pies en el suelo. En este caso, utiliza una superficie elevada, como placas de pesas o escalones cortos, como apoyo para los pies cerca del extremo del banco.
El abdomen debe estar recogido y sujeto.
- La retracción y el refuerzo abdominal activan la unidad interna (transverso del abdomen, multífido, suelo pélvico -músculos cercanos a la columna-) y los músculos abdominales globales (recto del abdomen, oblicuos externos), ofreciendo una mayor estabilidad a la columna.
Agarra la barra con un agarre de pulgares opuestos (los pulgares rodean la barra) con las manos separadas a la anchura de los hombros o ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
- El agarre con el pulgar opuesto proporciona más seguridad y control de la barra.
- Agarra la barra con las muñecas colocadas directamente debajo de la barra. Esta posición ayuda a evitar la hiperextensión de las muñecas.
- Retrae los omóplatos (escápulas), acercándolos.
Patrón de movimiento
Baja la barra hacia el pecho, flexionando los codos y manteniendo la retracción de las escápulas. Baja la barra hasta que sientas un ligero estiramiento en los pectorales. Evita que la espalda baja se arquee, que la cabeza sobresalga hacia delante o que los hombros se encojan durante este movimiento para mantener una postura ideal y segura.
- Conserva la curvatura natural de la columna lumbar (espalda baja) durante todo el levantamiento. En otras palabras, mantén la columna vertebral en posición neutra. Los powerlifters de élite pueden realizar el levantamiento con una extensión lumbar excesiva (espalda baja arqueada), pero esta posición no se aconseja para el aficionado al fitness en general, a menos que se le instruya adecuadamente y la persona tenga un objetivo específico de aumentar el rendimiento máximo de 1 repetición.
Intenta realizar el ejercicio con una amplitud de movimiento completa, a menos que los déficits de movilidad/flexibilidad restrinjan el movimiento o se sientan sensaciones de dolor/pinzamiento en la región del hombro.
> Presiona la barra hasta la posición inicial extendiendo los codos y contrayendo el pecho.
Patrón de respiración
Inhala durante la fase de descenso (excéntrica) del ejercicio.
Exhala durante la fase de elevación (concéntrica).
- Los atletas de élite o los levantadores de potencia pueden realizar la maniobra de Valsalva durante el press de banca. La maniobra de Valsalva requiere una técnica de carga en la que una persona exhala a través de una glotis cerrada (vía aérea). Es una técnica utilizada para aumentar la presión intraabdominal y puede permitir a una persona levantar cargas más pesadas. Para visualizar la maniobra de Valsalva, lo más habitual es realizarla en la vida cotidiana durante una defecación forzada. Sin embargo, esta técnica no se aconseja a nadie que sea nuevo en el ejercicio o que tenga la tensión arterial alta. También aumenta el riesgo de mareos y pérdida de equilibrio.
Posición de agarre
Hay variaciones en la posición de los codos que una persona puede utilizar al realizar el press de banca con barra. Algunos preconizan una posición en la que la parte superior de los brazos y los codos se «alejan» del torso. Otros expertos recomiendan una posición en la que los codos estén cerca del cuerpo, especialmente para quienes tienen un historial de dolor o lesión en el hombro.
Codos hacia fuera / Agarre ancho
Se ha demostrado en la literatura que realizar el press de banca con los codos abiertos hacia los lados y/o utilizando un agarre ancho es lo mejor para activar los músculos pectorales, en particular la porción esternoclavicular del pectoral mayor, la mayor porción del pecho (Lehman, 2015). (Figura 2).
Sin embargo, esta posición puede colocar el hombro en una posición vulnerable (Green, 2007). Esto puede ser especialmente cierto si un individuo muestra tensión de los músculos pectorales, una amplitud de movimiento limitada al evaluar la abducción horizontal del hombro o un historial de pinzamiento del hombro.
Si una persona tiene antecedentes de alteración del hombro o muestra una amplitud de movimiento limitada en las extremidades superiores, lo mejor será realizar el ejercicio de press de banca con cargas relativamente ligeras y con el codo en posición interna, o evitarlo por completo hasta que se corrijan las alteraciones de la estabilidad y la movilidad del hombro (Fees et al., 1998). Esto puede consistir en realizar técnicas de estiramiento de los pectorales, deltoides y dorsal ancho y técnicas de fortalecimiento del manguito de los rotadores y de los retractores de la escápula (romboides, trapecio medio/inferior).
Codos hacia dentro / Agarre estrecho
En cambio, una posición con los codos más cerca del torso y/o utilizando un agarre ligeramente más estrecho pone un mayor énfasis en los deltoides anteriores, la cabeza clavicular del pectoral mayor (región superior del pecho) y el tríceps braquial, y una menor activación de la porción esternoclavicular del pectoral mayor (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Figura 3). Además, esta posición puede ser menos agravante para las personas con antecedentes de dolor de hombro, porque la fase excéntrica requiere menos abducción horizontal del hombro y pone un mayor énfasis en la extensión del hombro en el plano sagital.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta posición limita la cantidad de carga que una persona puede levantar. En otras palabras, una persona tendrá que utilizar un peso más ligero porque este movimiento limita la activación de la potente porción esternoclavicular del músculo pectoral. En su lugar, se hace hincapié en los músculos más pequeños (tríceps braquial, deltoides anterior, parte superior del pecho) y, como resultado, puede no ser ideal para desarrollar la fuerza máxima o el tamaño muscular.
Retracción escapular
La retracción escapular durante el press de banca es importante para maximizar la seguridad y el rendimiento. Esta posición crea una base estable de apoyo contra el banco para los hombros, disminuye las fuerzas anteriores a través del complejo del hombro, especialmente durante la fase excéntrica, y puede mejorar la activación de los músculos pectorales (Duffey, 2008; Análisis del Press de Banca). Muchos sostienen que ésta es la posición más segura para el complejo de los hombros, especialmente durante los levantamientos pesados, porque proporciona una mayor estabilidad a los hombros.
Cuando se realiza un press de banca con la escápula retraída, algunos sostienen que los músculos pectorales entran antes en la posición del reflejo de estiramiento durante la fase excéntrica. Al aprovechar el reflejo de estiramiento, los individuos podrán maximizar el reclutamiento muscular durante la fase concéntrica del levantamiento y, posteriormente, la capacidad de levantar cargas más pesadas. Para visualizar el reflejo de estiramientoimagina que estiras una goma elástica y la sueltas inmediatamente. El estiramiento de la goma crea un almacenamiento de energía potencial, y al soltarla la goma vuela por el aire. Los músculos y tendones del cuerpo funcionan de la misma manera. La retracción escapular también limita la protracción y la inclinación anterior de las escápulas (el redondeo de los hombros hacia delante) durante el ejercicio (Duffey, 2008).
Reflejo de estiramiento: Proceso en el que un alargamiento de un músculo va seguido inmediatamente de un rápido acortamiento del mismo, creando una liberación de energía almacenada.
Punto de adherencia
El punto de adherencia se produce poco después del inicio de la fase concéntrica del levantamiento, normalmente cuando la barra está a 3-16 cm del pecho (Van den Tilaar & Ettema, 2013). El punto de adherencia no es el mismo lugar para todos, pero los investigadores han llegado a la conclusión de que suele tener lugar unos 0,2 segundos después del movimiento inicial de subida, y dura unos 0,9 segundos (Van den Tilaar & Ettema, 2013).
Algunos investigadores han descubierto que la razón del punto de adherencia puede ser la pérdida de energía elástica del reflejo de estiramiento que se ha comentado anteriormente (Elliot, Wilson & Kerr, 1989). Dado que la asistencia elástica del reflejo de estiramiento termina muy rápidamente, crea una carga adicional para los motores principales para mover el peso.
Sin embargo, algunos investigadores identificaron que la actividad muscular cambia significativamente durante la región de pegada en comparación con los periodos anterior y posterior a la pegada. Esto puede deberse a una desventaja mecánica, ya que los codos tienden a moverse más lateralmente a través del punto de pegada (Gomo & Van den Tilaar, 2015).
Recomendaciones
Para los que se inician en el ejercicio, es importante adoptar un enfoque lento y progresivo del press de banca. Empieza con cargas relativamente ligeras y céntrate en optimizar la técnica. Aprender a retraer las escápulas, a contraer los abdominales, a respirar correctamente y a controlar la trayectoria de la barra es mucho que aprender en las etapas iniciales. Estas técnicas deben ser el centro de atención antes de añadir peso adicional o centrarse en los levantamientos máximos.
Empieza con un agarre estándar de la barra aproximadamente a la anchura de los hombros y con los brazos en abducción de unos 45°, y evita un agarre excesivamente ancho o estrecho. A medida que aumenta la confianza, los entusiastas del fitness pueden empezar a explorar una variedad de posiciones de agarre. Sin embargo, cualquier persona que experimente dolor en el hombro debe evitar una posición de codo acampanado hasta que se rehabilite adecuadamente o reciba el visto bueno de un profesional médico.
Los entusiastas del fitness principiantes también pueden realizar variaciones del press de banca utilizando las técnicas comentadas anteriormente. Ejercicios como el press de banca inclinado y el press de pecho con mancuernas utilizan patrones de movimiento similares.
La realización de estos ejercicios (con una carga ligera) puede mejorar el aprendizaje motor y acelerar el tiempo necesario para aprender la técnica adecuada. Es importante señalar que los principiantes no necesitan realizar una cantidad abundante de series o repeticiones. Mantén un volumen relativamente bajo para evitar el sobreentrenamiento y las agujetas innecesarias. Por último, se recomienda a todas las personas utilizar un observador durante el ejercicio.
Vídeo como hacer el press de banca
Referencias
Análisis del Press de Banca. (n.d.). Recuperado el 18 de septiembre de 2015, de http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.
Bianco, A., Filingeri, D., Paoli, A., & Palma, A. (2015). Rendimiento del press de banca de una repetición máxima: Un nuevo enfoque para su evaluación en hombres y mujeres sin experiencia: Un estudio piloto. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(2), 362-369. doi:10.1016/j.jbmt.2014.11.019
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