La incorporación de peso muerto rumano en tu rutina de ejercicios puede ser muy beneficiosa.
Ya sea que seas un levantador de pesas o te centres más en el cardio, este ejercicio de fuerza, también conocido como RDL y peso muerto con piernas rígidas, puede ayudar a desarrollar músculo en la parte posterior de tu cuerpo (cadena posterior), incluidos los glúteos y los isquiosurales.
A medida que fortaleces los músculos en estas áreas, la extensión de la cadera se maximiza, lo que hace que ciertos movimientos, como esprints y saltos, sean más fáciles y efectivos.
Además de desarrollar músculo, el peso muerto rumano puede ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera. También puede ayudarte a detener ciertos patrones de movimiento que pueden ejercer presión y tensión en varias partes del cuerpo. Por lo tanto, puede reducir el riesgo de lesiones.
Además, el peso muerto rumano puede minimizar e incluso prevenir el dolor lumbar, que es una de las formas más comunes de malestar en las personas. Fortalecer la zona lumbar puede prevenir una mala estabilidad del tronco y mejorar la fuerza de la cadera para lograr una postura y una postura más cómodas.
Como ocurre con todas las formas de ejercicio, debes saber cómo realizarlo correctamente. Hacerlo mal podría causar fácilmente lesiones. Es por eso que hemos compilado una guía detallada sobre cómo realizar el peso muerto rumano para que pueda comenzar a fortalecer tu cuerpo de manera segura y limitar cualquier riesgo de malestar.
BENEFICIOS DEL PESO MUERTO RUMANO
Como ya hemos mencionado, el peso muerto rumano tiene una serie de beneficios. En particular, este ejercicio es excelente para mejorar la postura. Esto se debe a que desencaja los hombros al anclar los músculos Latissimus Dorsi o dorsales (el músculo grande que se encuentra en la parte posterior de tu cuerpo).
A muchas personas les resulta difícil involucrar tu core cuando levantan pesos pesados. Al hacer peso muerto rumano, te verás obligado a reforzar tus abdominales para limitar y prevenir cualquier arqueamiento de la espalda baja. Esta es una de las principales razones por las que el peso muerto rumano es un buen ejercicio de estabilización del core.
El peso muerto rumano difiere del peso muerto convencional. Esto es evidente en las rodillas. El peso muerto rumano requiere que solo doble ligeramente las rodillas. Esta posición más rígida de las piernas hace que se ponga más énfasis en los isquiosurales.
Además, estos pesos muertos dependen significativamente de los movimientos de la cadera mientras mantienen una columna neutral. Todo el movimiento puede ayudar a construir una conexión más fuerte entre la parte inferior y superior de tu cuerpo.
Si quieres aumentar tu fuerza general, potencia y rango de movimiento en tus caderas, el peso muerto rumano es un excelente lugar para comenzar. También ayudan a mejorar la fuerza de tu core para tener una mejor oportunidad de obtener esos abdominales que siempre has deseado.
Debido a que tu core está comprometido, tus caderas y hombros permanecen alineados mientras asciende y desciende durante todo el movimiento.
CÓMO HACER UN PESO MUERTO RUMANO
Se necesita algo de tiempo para dominar el peso muerto rumano. Se recomienda que te concentres en doblar las caderas para enviar tu trasero hacia atrás mientras tu columna permanece recta. Esto se conoce como la «bisagra de la cadera».
Al principio, debes practicar el movimiento de bisagras en las caderas con el uso de una barra larga y liviana contra la columna. Esto es para asegurarse de que la espalda y el cuello permanezcan alineados en una posición recta. Una vez que hayas dominado con éxito los movimientos de las bisagras de la cadera, estarás listo para incorporar el peso muerto rumano a tu rutina.
Así es como realiza este ejercicio:
- Ponte con los pies separados a la distancia de las caderas. Asegúrate de que haya una ligera flexión en las rodillas con una barra situada frente a ti.
- Inclina el tronco lentamente hacia adelante a la altura de las caderas. Mantenga tu columna vertebral larga y recta. Haz esto mientras tu torso se mueve hacia el piso. Agarra firmemente la barra con ambas manos separadas por la distancia de los hombros mientras colocas los hombros hacia atrás y hacia abajo. Esto es para asegurar tu columna y fortalecer tu core de manera efectiva. Mira hacia abajo y ligeramente hacia adelante para que tu cuello esté alineado con tu espalda. Esto evita la hiperextensión.
- A continuación, aprieta los isquiosurales, los glúteos y el core. Ahora, empuja firmemente los pies hacia el suelo para pararte recto. Mientras haces esto, levanta el peso alrededor de la parte superior de los muslos. Aprieta fuertemente tus glúteos y bloquea tus caderas cuando estés en la parte superior.
- Repite este movimiento bajando la barra entre las rodillas y los dedos de los pies. Sin embargo, tu nivel de flexibilidad puede determinar cuánto puedes bajar el peso. Tu torso debe estar paralelo al suelo mientras tu espalda permanece plana. Tus rodillas también deben permanecer ligeramente flexionadas con un core comprometido.
ERRORES A EVITAR AL HACER EL PESO MUERTO RUMANO
Para evitar lesiones, hay algunos errores que las personas suelen cometer al realizar el peso muerto rumano que debes evitar. Echemos un vistazo a algunos aquí:
- No mantener la espalda perfectamente plana : muchas personas se inclinan demasiado en las caderas (se inclinan demasiado hacia adelante) cuando hacen estos pesos muertos. Para evitarlo, no superes los 90 grados. Detén tu movimiento con la espalda plana cuando tu torso esté paralelo al suelo. Si inclinas demasiado el tronco por encima de los 90 grados, corres el riesgo de doblar demasiado la espalda y doblar demasiado las rodillas.
- No mantener una columna neutral : concéntrate en algo a poca distancia frente a ti durante todo el movimiento de peso muerto. Empuja tu pecho hacia afuera con orgullo mientras bajas los hombros y el torso y luego te levantas al mismo tiempo con la barra. Esto puede evitar la rigidez del cuello y los hombros redondeados.
Con un poco de práctica, puede fortalecer ciertas partes de tu cuerpo a través del peso muerto rumano extremadamente beneficioso.
