Descubre los alimentos más recomendables para ayudarte a bajar de peso
Cuando se trata de adelgazar, o enseñar a los clientes a calcular las calorías, la fórmula es bastante simple. Debes quemar más calorías en un día de las que consumes.
Esto te pondría en un déficit de calorías. Para perder 0.5 kg por semana, se sugiere consumir 500 calorías menos por díaSin embargo, cuando miras más de cerca y piensas en esta fórmula, parece mucho más compleja. ¿Qué alimentos deberías comer exactamente? ¿Son ciertos alimentos mejores que otros para bajar de peso? ¿Existen alimentos quemagrasas?
¡La respuesta a esas preguntas es sí! Y pronto veremos qué alimentos son mejores para consumir para perder grasa y quemar calorías.
Pero primero, debemos abordar varios puntos clave que cualquier experto en adelgazamiento te contará
Puntos importantes sobre la pérdida de peso
• Al disminuir la ingesta calórica, será natural que experimente sensación de hambre y ansiedad. Para evitar que esto suceda, es importante concentrarse en consumir alimentos que aporten energía, como proteínas, grasas saludables, verduras y cereales integrales.
• El consumo de comidas ricas en fibra (es decir, comidas con muchas verduras) te ayudará a mantenerte con el estómago lleno sin consumir muchas calorías.
• Una dieta alta en proteínas es clave para perder grasa. La proteína ayuda a mantenerte lleno, ayuda a construir y preservar los tejidos musculares y tiene un gran efecto termogénico. Esto significa que se necesita una gran cantidad de energía para digerir las proteínas (es decir, quemas calorías comiendo proteínas).
• Evita los azúcares simples y los alimentos procesados. Los azúcares simples como zumos procesados, refrescos, patatass fritas y dulces pueden agregar fácilmente calorías adicionales a tu ingesta diaria.
También se digieren y absorben en el estómago con mucha facilidad, lo que significa que no te mantendrán lleno. Los alimentos procesados también carecen de muchas vitaminas y minerales esenciales que ayudan a contribuir al control del apetito y los niveles de energía.
Los 15 mejores alimentos ricos en nutrientes para perder peso
1. Salmón: El salmón está lleno de proteínas, tienen 17 g de proteína por 100 gramos y solo 177 calorías. El salmón también es una rica fuente de omega 3, que ayuda a disminuir la inflamación en el cuerpo. También es rico en muchas vitaminas B, vitamina D y vitamina E.
2. Pollo: El Pollo también es muy rico en proteínas y es rico en triptófano para dormir mejor. En comparación con la carne de res, el Pollo también es más magro y tiene menos grasa.
3. Huevos: ¡Los huevos se consideran la más alta calidad de todas las proteínas! 2 huevos contienen alrededor de 150 calorías y 12 g de proteína. Son ricas en vitaminas A, D, E, B2, B12 y B5.
4. Edamame: Edamame encabeza nuestra lista de legumbres. ¡1 taza contiene 17 g de proteína y 8 g de fibra!
5. Quinua: La quinua es un grano de alta calidad rico en magnesio, calcio, potasio, vitaminas B, vitamina E y hierro. También es rico en proteínas. 1 taza contiene 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.
6. Remolacha: ¡Las remolachas están llenas de antioxidantes! Esta verdura está repleta de vitamina C, hierro y potasio. 1 taza tiene solo 60 calorías.
7. Brócoli: El brócoli está lleno de fibra, lleno de nutrientes y es bajo en calorías. 1 taza contiene 31 calorías y 2,3 gramos de fibra.
8. Alcachofa: ¡Las alcachofas son una de las verduras más fibrosas! 1 alcachofa mediana contiene 7 gramos de fibra. También están llenos de vitamina C, K, ácido fólico, fósforo y magnesio.
9. Kale: ¡La col rizada está repleta de nutrientes! Contiene altas cantidades de vitaminas A, K, C y B6. 1 taza solo contiene 33 calorías y 2.6 gramos de fibra.
10. Bayas: las bayas están llenas de antioxidantes. ¡1 taza de bayas contiene 85 calorías!
11. Batata: ¡La batata está cargada de vitamina A y fibra! 1 batata mediana contiene 4 g de fibra y 114 calorías.
12. Granada: ¡Otra fruta rica en antioxidantes! Las granadas están cargadas de vitamina C. 1/2 taza de semillas de granada tiene solo 72 calorías.
13. Aguacates: Los aguacates son una fuente muy rica de ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico y vitaminas C, E, K y B6. ¡También son ricas en fibra! Un aguacate contiene 10 gramos.
14. Coles de Bruselas: las coles de Bruselas son una rica fuente de vitamina K.1 taza solo contiene 38 calorías
15. Judías verdes: una taza de judías verdes solo contiene 31 calorías. También son ricos en fibra y vitamina K.
Entonces, ahora que tenemos una lista extensa de algunos alimentos ricos en nutrientes, ¿cómo sería consumir estos alimentos en un día?
Ejemplo de plan de comidas o dieta con alimentos para bajar de peso
¡Construyamos un plan de alimentación de muestra usando estas diversas proteínas, granos, vegetales, frutas y grasas saludables para mostrar lo fácil que es perder calorías sin dejar de comer una buena cantidad de alimentos!
• Desayuno: 2 huevos, 1/2 aguacate, 1 taza de bayas (364 calorías)
• Merienda AM: 1 taza de semillas de granada (144 calorías)
• Almuerzo: (Ensalada de col rizada) 2 tazas de col rizada, 3 oz de salmón, 1/2 taza de quinua, 1/2 taza de remolacha, 1/2 taza de brócoli w. vinagre balsámico (604 calorías)
• Merienda PM: 1 taza de edamame salado (200 calorías)
• Cena: 3 oz de Pollo, 1 camote mediano w. 1 palmadita de mantequilla, 1 alcachofa mediana, 1/2 taza de judías verdes (347 calorías)
Calorías totales = 1659
Como puedes ver, sigue siendo mucha comida por muy pocas calorías. Ahora, muchos de vosotros necesitarán más que esto en un día, pero esta muestra demuestra cuánta comida puede consumir fácilmente sin aumentar mucho la ingesta calórica.
Para perder peso, debe quemar más calorías en un día de las que come. El consumo de alimentos ricos en nutrientes ricos en proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales ayudará a lograr este objetivo.
Ningún alimento es superior a la hora de «quemar grasa», pero el consumo de una dieta sana y bien equilibrada evitará cualquier deficiencia de nutrientes y energía y hará que sea más fácil deshacerse de los kilos no deseados. Por último, debe elegir alimentos que le gusten comer. Nunca se comprometerá con un plan de comidas a largo plazo si los alimentos de su menú no satisfacen sus papilas gustativas.
