La posición de plancha lateral es una variación de la popular posición de plancha estándar, diseñada para trabajar los músculos laterales de la cintura. Aunque este ejercicio produce ardor en la zona de los oblicuos, no fortalece ni desarrolla eficazmente los músculos centrales.
Esto se debe a que la posición de plancha tradicional te coloca en el lugar para realizar un ejercicio isométrico que no implica el movimiento de los músculos objetivo. La única forma de desarrollar la fuerza y fomentar la hipertrofia es mover el músculo en toda su amplitud de movimiento.
En este artículo, expondré 8 alternativas a las planchas laterales que son más eficaces para trabajar la cintura y mantener apretado el tronco.
1. Elevaciones de piernas con torsión
Por qué es una gran alternativa
La elevación giratoria de piernas colgantes te permite trabajar los oblicuos en toda su amplitud de movimiento y en su dirección biomecánica correcta. También es un buen ejercicio de estabilidad del tronco.
Músculos trabajados
Oblicuos, recto abdominal
Cómo hacerlo paso a paso
- Cuélgate de una barra alta con las manos ligeramente más abiertas que el nivel de los hombros en posición de sobrepie.
- Sube las rodillas hacia el pecho y luego gíralas hacia la izquierda.
- Baja y repite, esta vez girando hacia la derecha.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
Equipo utilizado
Barra de tracción
Consejos
No utilices el impulso en este movimiento; evita balancearte.
2. Sierra corporal
Por qué es una gran alternativa
La sierra corporal es una modificación de la plancha estándar que proporciona un movimiento dinámico. Esto lleva el ejercicio más allá de una contracción isométrica para activar los músculos en toda su amplitud de movimiento.
Músculos trabajados
Oblicuos
Cómo hacerlo paso a paso
- Túmbate boca abajo en el suelo en la posición de puente de plancha con los pies sobre un par de deslizadores. Los codos deben estar debajo de los hombros.
- Tira del torso hacia delante sin mover los antebrazos.
- Empuja el torso hacia atrás hasta la posición inicial.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Equipo utilizado
Planeadores
Consejos
Mantén una posición corporal rígida durante todo el movimiento.
3. Sentadilla de pierna recta con giro
Por qué es una gran alternativa
La sentadilla de pierna recta con giro te permite conseguir una amplitud de movimiento completa a través de los lados de la cintura al realizar cada repetición.
Músculos trabajados
Músculos centrales
Cómo hacerlo paso a paso
- Túmbate en el suelo con las piernas extendidas y los pies anclados. Coloca las manos sobre el pecho.
- Encórvate hacia arriba, enderezando la espalda a medida que te mueves más allá de un ángulo de 45 grados.
- Ahora gira hacia la izquierda.
- Baja y repite, esta vez girando hacia la derecha.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Equipo utilizado
Anclaje de pie
Consejos
Mantén el pecho erguido; utiliza los abdominales y los flexores de la cadera para elevar el cuerpo; no redondees la espalda.
4. Flexiones con pelota suiza y giro
Por qué es una gran alternativa
El Crunch con Giro con Bola Suiza proporciona todos los beneficios del crunch con giro junto con la inestabilidad de la Bola Suiza para activar los músculos de la estabilidad. Es un buen movimiento para fortalecer un tronco débil.
Músculos trabajados
Oblicuos, músculos abdominales
Cómo hacerlo paso a paso
- Túmbate sobre una pelota de ejercicios con los pies separados a la anchura de los hombros, firmemente apoyados en el suelo. Coloca las manos junto a las orejas.
- Encógete hacia las caderas y luego gira hacia la derecha.
- Baja y repite del otro lado.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Equipo utilizado
Bola Suiza
Consejos
Empuja los pies contra el suelo mientras te encoges con un movimiento de flexión hacia delante.
5. Flexiones oblicuas
Por qué es una gran alternativa
Los kickbacks oblicuos combinan un movimiento oblicuo de acción cruzada con la extensión de los isquiotibiales para trabajar tanto el tronco como la parte posterior de la parte superior de las piernas en una sola acción.
Músculos trabajados
Isquiotibiales, oblicuos
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate boca abajo sobre una colchoneta en posición de flexión de brazos, apoyándote en las palmas de las manos y en las puntas de los pies.
- Levanta las caderas para formar una «V» con el cuerpo. Ahora baja la rodilla izquierda hasta el codo opuesto.
- Desde aquí echa la pierna hacia atrás hasta la extensión completa. Esto es una repetición. Realiza todas las repeticiones con una pierna y luego repite con la otra.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Equipo utilizado
Ninguno
Consejos
Mantén la posición de piernas contraídas durante 2 segundos en cada repetición; mantén la espalda en posición neutra.
6. V Ups con giro
Por qué es una gran alternativa
El Giro en V es otro gran ejercicio dinámico que se centra en los laterales de la cintura. Fortalecerá y desarrollará tus oblicuos e intercostales.
Músculos trabajados
Intercostales, oblicuos
Cómo hacerlo paso a paso
- Túmbate de espaldas sobre una colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Ahora flexiona las caderas para llevar las piernas estiradas hacia arriba hasta que queden perpendiculares al torso.
- Estira los brazos hacia las piernas. Ahora empieza a subir hacia los dedos de los pies contrayendo los abdominales. Gira el cuerpo hacia la izquierda en una repetición y hacia la derecha en la siguiente.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Equipo utilizado
Ninguno
Consejos
No redondees la espalda; lleva la cabeza hacia arriba en cada impulso.
7. Patadas de tijera con banda
Por qué es una gran alternativa
La patada de tijera con banda añade el elemento de resistencia al movimiento dinámico de la patada de tijera que se dirige a los lados de la cintura.
Músculos trabajados
Oblicuos, intercostales
Paso a paso
- Siéntate en el extremo de un banco o asiento con las manos apoyadas detrás del cuerpo y los pies extendidos en un ángulo de 45 grados.
- Inclínate hacia atrás y levanta las piernas hasta que estén paralelas al torso. Ahora, sin doblar las rodillas, mueve las piernas en un movimiento vertical cruzado para realizar patadas de tijera.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Equipo utilizado
Mini banda de bucle de resistencia
Consejos
El único movimiento debe ser a través de la articulación de la cadera. No muevas la parte superior del cuerpo.
8. Torsión Crunch
Por qué es una gran alternativa
El crunch twist añade el movimiento de torsión al crunch para trabajar tanto el recto abdominal como los laterales de la cintura. Este ejercicio fortalecerá un tronco débil.
Músculos trabajados
Abdominales, oblicuos, intercostales
Cómo hacerlo paso a paso
- Siéntate en el extremo de un banco o asiento con las manos apoyadas detrás del cuerpo y los pies extendidos en un ángulo de 45 grados.
- Inclínate hacia atrás y levanta las piernas hasta que estén paralelas al torso.
- Ahora, lleva las rodillas hacia el torso mientras contraes los abdominales.
- Vuelve con las piernas a la posición inicial. No gires la parte inferior de la espalda. Esto es una repetición.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Equipo utilizado
Ninguno
Consejos
Mantén la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo; contrae todo el tronco en cada repetición. Puedes endurecer el ejercicio sujetando un plato de pesas sobre el pecho.
Conclusión
La plancha, junto con su variante lateral, no es un fortalecedor del tronco ni un constructor muscular eficaz. Ahora tienes once formas mucho mejores de trabajar los oblicuos y los músculos profundos del tronco.
Elige dos o tres de estos ejercicios y combínalos en un entrenamiento de 8 series. Mantén el rango de repeticiones entre 15 y 30. Debes trabajar los músculos centrales una vez cada cinco días.
Preguntas frecuentes
¿Por qué las planchas laterales rodantes son mejores que las planchas normales?
Las planchas laterales rodantes son un ejercicio mejor que las planchas normales porque implican movimiento. La naturaleza isométrica de la plancha significa que no puede desarrollar un aumento apreciable de la fuerza o del tamaño muscular. La plancha lateral rodante mueve los oblicuos en toda su amplitud de movimiento, lo que la convierte en un movimiento mucho mejor.
¿Por qué es importante tener un tronco fuerte?
Tu torso es el centro de tu cuerpo y actúa como tu base de fuerza. Mantenerlo fuerte te permitirá tener más fuerza funcional tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo. Un tronco fuerte también evitará lesiones, incluidas las lumbares.
¿Qué es mejor que una tabla?
Cualquier ejercicio que implique mover los músculos objetivo en toda su amplitud de movimiento es mejor que la tabla. En el caso de la plancha, el músculo objetivo es el recto abdominal. El mejor ejercicio para trabajar los abdominales es el crujido con cable sentado, que trabaja todos los músculos fundamentales del tronco. En la plancha lateral, el objetivo son los oblicuos. El mejor ejercicio para mover los oblicuos en toda su amplitud de movimiento es el giro de flexión.